Διατροφή και αδυνάτισμα: Ο Δημήτρης Γρηγοράκης λύνει τις δικές σου απορίες

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Το πρόβλημά μου είναι ότι είμαι φοιτήτρια και τρώω συχνά junk food με αποτέλεσμα να έχω πάρει 10 κιλά σε έναν χρόνο. Σκέφτομαι να ξεκινήσω διατροφή για να χάσω τα περιττά κιλά. Ποιες είναι οι ποσότητες σε ζυμαρικά, κρέας, ψάρι και όσπρια που πρέπει να τρώω την εβδομάδα για να δω διαφορά;
Ειρήνη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Κάθε εβδομάδα καλό είναι να τρως στις ακόλουθες αναλογίες:

• Μερίδες ψαριών/θαλασσινών (Συχνότητα 1-2 φορές/εβδομάδα): Η μία μερίδα ψαριού έχει μέγεθος περίπου όσο μια μέτρια γυναικεία παλάμη και σε γραμμάρια το άπαχο ψάρι πρέπει να φτάνει ως τα 140, ενώ το λιπαρό ως τα 120. Η μερίδα θαλασσινών φτάνει τα 100-120 γραμμάρια (περίπου 12-15 μικρές γαρίδες ή 7 μεγάλες).
• Μερίδες κρεατικών (Συχνότητα 1-2 φορές/εβδομάδα): Τα 100-120 γραμμάρια κρέας που συνιστούν και πάλι μια μερίδα, είναι ίσα με μια γυναικεία παλάμη και σε αυτή την περίπτωση. Ένα στήθος κοτόπουλου ή ένα μπούτι αποτελούν μια μερίδα, αρκεί να αφαιρέσετε την πέτσα.
• Μερίδες οσπρίων (Συχνότητα 1-2 φορές/εβδομάδα): Όταν μαγειρεύεις φακές, φασόλια και ρεβίθια, μην ξεχνάς ότι η μία μερίδα συμπληρώνεται με 1,5 φλιτζάνι μαγειρεμένου φαγητού, το οποίο αντιστοιχεί σε περίπου 300 γραμμάρια.
• Μερίδες λαδερών (Συχνότητα 1-2 φορές/εβδομάδα): Αν είσαι λάτρης των λαδερών, προτίμησέ τα χωρίς υπερβολές στο ψωμί (ειδικά αν κάνεις δίαιτα) και μην ξεπερνάς τα 2 φλιτζάνια μαγειρεμένου φαγητού ανά μερίδα.
• 2-3 Μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά: Μια μερίδα τυρί ισούται με περίπου 1 σπιρτόκουτο, ενώ 1 φλιτζάνι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι συνιστούν και πάλι μια μερίδα.
• Μερίδες ζυμαρικών (Συχνότητα 1-2 φορές/εβδομάδα): Τα δημητριακά του πρωινού πρέπει να γεμίζουν τα 2/3 μιας κούπας του καφέ, ενώ η μία μερίδα μαγειρεμένο ρύζι ή μακαρόνια αντιστοιχεί σε 2 φλιτζάνια (περίπου όσο το ποντίκι του υπολογιστή). Μια μερίδα ψωμιού πρέπει να έχει το μέγεθος μιας φέτας που να θυμίζει κασέτα κασετοφώνου.
• Μερίδες διάφορων τροφών: Αν πρόκειται να φας πατάτες, η μία μερίδα τους ισοδυναμεί με 10 τηγανητές πατάτες ή 2 μικρές ψητές πατάτες (ή 1 μεγαλύτερη, όσο το ποντίκι του υπολογιστή). Μία μερίδα αποξηραμένων φρούτων, όπως π.χ. σταφίδες, δεν πρέπει να ξεπερνάει το ¼ του φλιτζανιού. Μια κουταλιά της σούπας βούτυρο ή ελαιόλαδο θεωρείται 1 μερίδα για το κάθε ένα και το ίδιο ισχύει και στην περίπτωση των ξηρών καρπών. Στο σινεμά, φρόντισε να μην ξεπεράσεις τα 2 φλιτζάνια ποπ κορν και το κομμάτι κέικ πρέπει να έχει μέγεθος δισκέτας για να θεωρηθεί 1 μερίδα.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα! Είμαι 43 ετών και είμαι στην εμμηνόπαυση εδώ και 5 χρόνια. Το ύψος μου είναι 1,64, η ζυγαριά είναι κολλημένη στα 63 κιλά και έχω απίστευτο πρήξιμο. Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγω; Ευχαριστώ!
Βάσω

ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Κάθε εβδομάδα καλό είναι να τρως στις ακόλουθες αναλογίες:

Μερίδες ψαριών/θαλασσινών (Συχνότητα 1-2 φορές/εβδομάδα): Η μία μερίδα ψαριού έχει μέγεθος περίπου όσο μια μέτρια γυναικεία παλάμη και σε γραμμάρια το άπαχο ψάρι πρέπει να φτάνει ως τα 140, ενώ το λιπαρό ως τα 120. Η μερίδα θαλασσινών φτάνει τα 100-120 γραμμάρια (περίπου 12-15 μικρές γαρίδες ή 7 μεγάλες).

Μερίδες κρεατικών (Συχνότητα 1-2 φορές/εβδομάδα): Τα 100-120 γραμμάρια κρέας που συνιστούν και πάλι μια μερίδα, είναι ίσα με μια γυναικεία παλάμη και σε αυτή την περίπτωση. Ένα στήθος κοτόπουλου ή ένα μπούτι αποτελούν μια μερίδα, αρκεί να αφαιρέσετε την πέτσα.

Μερίδες οσπρίων (Συχνότητα 1-2 φορές/εβδομάδα): Όταν μαγειρεύεις φακές, φασόλια και ρεβίθια, μην ξεχνάς ότι η μία μερίδα συμπληρώνεται με 1,5 φλιτζάνι μαγειρεμένου φαγητού, το οποίο αντιστοιχεί σε περίπου 300 γραμμάρια.

Μερίδες λαδερών (Συχνότητα 1-2 φορές/εβδομάδα): Αν είσαι λάτρης των λαδερών, προτίμησέ τα χωρίς υπερβολές στο ψωμί (ειδικά αν κάνεις δίαιτα) και μην ξεπερνάς τα 2 φλιτζάνια μαγειρεμένου φαγητού ανά μερίδα.

2-3 Μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά: Μια μερίδα τυρί ισούται με περίπου 1 σπιρτόκουτο, ενώ 1 φλιτζάνι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι συνιστούν και πάλι μια μερίδα.

Μερίδες ζυμαρικών (Συχνότητα 1-2 φορές/εβδομάδα): Τα δημητριακά του πρωινού πρέπει να γεμίζουν τα 2/3 μιας κούπας του καφέ, ενώ η μία μερίδα μαγειρεμένο ρύζι ή μακαρόνια αντιστοιχεί σε 2 φλιτζάνια (περίπου όσο το ποντίκι του υπολογιστή). Μια μερίδα ψωμιού πρέπει να έχει το μέγεθος μιας φέτας που να θυμίζει κασέτα κασετοφώνου.

Μερίδες διάφορων τροφών: Αν πρόκειται να φας πατάτες, η μία μερίδα τους ισοδυναμεί με 10 τηγανητές πατάτες ή 2 μικρές ψητές πατάτες (ή 1 μεγαλύτερη, όσο το ποντίκι του υπολογιστή). Μία μερίδα αποξηραμένων φρούτων, όπως π.χ. σταφίδες, δεν πρέπει να ξεπερνάει το ¼ του φλιτζανιού. Μια κουταλιά της σούπας βούτυρο ή ελαιόλαδο θεωρείται 1 μερίδα για το κάθε ένα και το ίδιο ισχύει και στην περίπτωση των ξηρών καρπών. Στο σινεμά, φρόντισε να μην ξεπεράσεις τα 2 φλιτζάνια ποπ κορν και το κομμάτι κέικ πρέπει να έχει μέγεθος δισκέτας για να θεωρηθεί 1 μερίδα.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα! Είμαι 43 ετών και είμαι στην εμμηνόπαυση εδώ και 5 χρόνια. Το ύψος μου είναι 1,64, η ζυγαριά είναι κολλημένη στα 63 κιλά και έχω απίστευτο πρήξιμο. Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγω; Ευχαριστώ!

Βάσω

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η εμμηνόπαυση χαρακτηρίζεται από κατακρατήσεις και πρηξίματα που επηρεάζουν το ρυθμό απώλειας βάρους. Έτσι είναι καλό να δώσετε έμφαση στα ακόλουθα σημεία:

• Συστήνεται ο περιορισμός στην κατανάλωση αλατιού και ο περιορισμός τροφίμων πλούσια σε αλάτι, όπως το κόκκινο κρέας, τα αλλαντικά, τα λουκάνικα, τα παστά ψάρια, οι κονσέρβες, οι έτοιμες σάλτσες. Τρόφιμα με συντηρητικά, επεξεργασμένα ή συσκευασμένα είναι πλούσια σε αλάτι. Σε περίπτωση σοβαρής/ παθολογικής κατακράτησης ίσως απαιτείται η λήψη φαρμακευτικής αγωγής για περιορισμό της κατακράτησης.
• Αντικατάσταση του αλατιού με μυρωδικά, μπαχάρια και ενισχυτικά γεύσης (λεμόνι, ξύδι, άνηθο, μαϊντανό, ρίγανη και άλλα).
• Επιλέξτε να καταναλώνετε καθημερινά τροφές πλούσιες σε κάλιο προκειμένου να εξασφαλιστεί καλή ισορροπία της αντλίας καλίου- νατριόυ. Το νάτριο είναι το συστατικό που ευθύνεται για τις κατακρατήσεις υγρών στον οργανισμό ενώ το κάλιο βοηθάει στην απομάκρυνση του νατρίου. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι η πατάτα, το ρύζι, το πορτοκάλι, η μπανάνα, το πεπόνι, το καρπούζι, τα σύκα, τα δαμάσκηνα, η ντομάτα και τα όσπρια.
• Αύξηση της καθημερινής κατανάλωσης νερού (στα 2 λίτρα) προκειμένου να λειτουργούν τα νεφρά και έτσι να απομακρύνεται το νάτριο!
• Αποφυγή γλυκών και γενικότερα τροφών που αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης.
• Αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών τα οποία είναι πλούσια σε νερό και κάποια έχουν διουρητική δράση.
• Συνάμα με την μείωση κόκκινου κρέατος συστήνεται η αύξηση της κατανάλωσης ψαριών που περιέχει τα απαραίτητα λιπαρά οξέα.
• Μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ λόγω της ιδιότητας του αλκοόλ να αφυδατώνει τον οργανισμό.
• Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας με σκοπό τη βελτίωση της κυκλοφορίας. Η άσκηση όμως δεδομένου ότι αυξάνει τις απώλειες σε υγρά συστήνεται να γίνεται επαρκής αναπλήρωση των απωλειών που παρατηρούνται μέσω του ιδρώτα.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 40 χρονών και τα τελευταία 3 χρόνια έχασα 40 κιλά με σωστή διατροφή. Γυμνάζομαι 5 φορές την βδομάδα (κάνω 3 φορές πολεμικές τέχνες και 2 γιόγκα), έχω 1.65 ύψος και 61 κιλά. Θέλω να γίνω 55 κιλά. Το πρόβλημά μου είναι ότι ενώ είμαι αποφασισμένη να φτάσω στο στόχο μου, όταν δεν είμαι καλά ψυχολογικά τρώω σαν να μην υπάρχει αύριο. Τρώω πίτσες γλυκά, αλμυρά και ξανά γλυκά, με αποτέλεσμα μετά να γίνομαι χάλια ψυχολογικά και να μετανιώνω. Τις επόμενες μέρες δυσκολεύομαι να μπω σε πρόγραμμα και μου γίνεται εμμονή. Πως θα το ξεπεράσω; Δεν το αντέχω.
Γεωργία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi, το ιδανικό σου βάρος προσδιορίζεται στα 59 κιλά. Προκειμένου να καταπολεμήσεις τη συναισθηματική υπερφαγία θα ήταν καλό να ακολουθήσεις τις εξής οδηγίες:

• Ακολουθείτε μικρά και συχνά γεύματα: με αυτόν τον τρόπο, διατηρείτε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και μειώνετε το αίσθημα πείνας. Συνεπώς, ακόμα και όταν αντιμετωπίσετε κάποια κατάσταση συναισθηματικής υπερφαγίας, η ποσότητα φαγητού που θα καταναλώσετε θα είναι μικρή.
• Έχετε πάντα μαζί σας κάποιο υγιεινό σνακ (φρυγανιές, φρούτα, χυμό): το να έχετε άμεσα διαθέσιμο κάποιο τρόφιμο, σας προφυλάσσει από το να καταναλώσετε κάτι πλούσιο σε θερμίδες και λίπος, γεγονός το οποίο επηρεάζει αρνητικά την προσπάθειά σας να χάσετε ή να διατηρήσετε τα κιλά σας.
• Ξεκινήστε κάποιο σπορ: Είναι πλέον γνωστά οι θετικές επιδράσεις της άσκησης στην καλή συναισθηματική κατάσταση. Οι ορμόνες αδρεναλίνης που εκκρίνονται κατά την άσκηση, όχι μόνο βελτιώνουν την ψυχολογία μας αλλά και μειώνουν την όρεξή μας.
• Διατηρήστε ημερολόγιο καταγραφής γευμάτων και συναισθημάτων: είναι ένας εύκολος τρόπος για να ελέγχετε το πόσο τρώτε και το γιατί τρώτε. Σύμφωνα με τον Andrian Brown, ψυχοθεραπευτή σε ιδιωτική κλινική στην Washington, «Το ημερολόγιο καταγραφής γευμάτων και συναισθημάτων, είναι ένας εύκολος τρόπος για να αναγνωρίζουμε ποια συναισθήματα τελικά μας οδηγούν στην υπερφαγία». Συνεπώς, από την στιγμή που καταλαβαίνετε, σε ποιες στιγμές είστε επιρρεπείς στο φαγητό, μπορείτε να βρείτε ευκολότερα τρόπο για να το ξεπεράσετε. Για παράδειγμα, εάν τρώτε όταν νιώθετε μοναξιά, κανονίστε συχνές εξόδους με αγαπημένα σας πρόσωπα, προκειμένου να μην χρησιμοποιείτε το φαγητό σα μέσο για να καλύψετε το συναισθηματικό κενό, που σας δημιουργεί η μοναξιά σας.
• Κάντε εσωτερικό μονόλογο: Την επόμενη φορά που θα νιώσετε ότι μία άσχημη κατάσταση σας οδηγεί στο φαγητό, συγκρίνετε τα συναισθήματά σας όταν θα υποκύψετε στον γευστικό πειρασμό και όταν θα αντισταθείτε. Συγκεκριμένα, πείτε «Αν φάω αυτή τη σακούλα με τα πατατάκια θα νιώσω πρόσκαιρα ανακούφιση, αλλά μετά από λίγο θα καταβληθώ από τύψεις. Αντίθετα, αν καταφέρω να αντισταθώ, στη συνέχεια θα νιώθω χαρά και μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση». Είναι πολύ πιο εύκολο να πείτε όχι σε γευστικούς πειρασμούς, όταν έχετε βιώσει το αίσθημα της επιτυχίας.
• Καταγράψτε τους λόγους που θέλετε να μειώσετε το σωματικό σας βάρος: Αυτή τη λίστα να την έχετε πάντα μαζί σας και σε οποιαδήποτε δύσκολη κατάσταση διαβάστε την. Θα σας δώσει άμεσα κουράγιο και δύναμη να ξεπεράσετε την κρίση συναισθηματικής υπερφαγίας που σας κατέκλυσε στιγμιαία.
• Ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές θα καταφέρετε να μην αφήνετε τη συναισθηματική υπερφαγία να καταστρέφει την προσπάθειά σας να χάσετε κιλά.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Έχω Δείκτη Μάζα Σώματος 30 και ζυγίζω 70 κιλά. Πως θα βελτιώσω το ΔΜΣ και πως θα χάσω κιλά;
Αντιγόνη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ:

• Να κάνεις μικρά και συχνά γεύματα ανά 3-4 ώρες για να κάνει συνεχώς καύσεις ο οργανισμός σου και να διατηρούνται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα.
• Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα πρέπει να αποτελείται από 2 μερίδες ψάρι, 1 μερίδα κοτόπουλο, 2-3 μερίδες όσπρια, 1 μερίδα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Το κόκκινο κρέας είναι καλό να καταναλώνεται 1 φορά στις 15 μέρες.
• Καθημερινά καταναλώνουμε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
• Καθημερινά καταναλώνουμε 2 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά.
• Να καταναλώνεις τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο.
• Μην ξεχνάς να ενυδατώνεις τον οργανισμό σου καθημερινά καταναλώνοντας τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό και γενικότερα με χυμούς, καφέ, ημιάπαχο γάλα, πράσινο τσάι και ροφήματα Κρόκου Κοζάνης.
• Και φυσικά μην ξεχνάς να γυμνάζεσαι ή ακόμα και να περπατάς, θα σε βοηθήσει σημαντικά σε συνδυασμό με τη διατροφή, εφόσον θέλεις να απαλλαγείς από τα περιττά κιλά.

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου