Διατροφή: Ο Δ. Γρηγοράκης και η επιστημονική του ομάδα απαντούν στις ερωτήσεις σου

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα. Είμαι 22 ετών, 79kg με λίπος 22,4 % και μυική μάζα 58,2kg. Γυμνάζομαι αρκετά και διατροφολόγος μου είπε πως δεν γίνεται να χάσω άλλο λίπος και καλύτερα να χάσω μύες. Τι είναι σωστό να κάνω σε διατροφή και γυμναστική; Αυτό που με ενδιαφέρει είναι να χάσω πόντους
Μαρίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Όσον αφορά στη διατροφή σου είναι σημαντικό να ακολουθείς τους βασικούς κανόνες της ισορροπημένης μεσογειακής διατροφής, οι οποίοι θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις το σωματικό βάρος και λίπος σε φυσιολογικά επίπεδα για την ηλικία σου:

• Μικρά και συχνά γεύματα. Πρέπει να αρχίσεις και ενδιάμεσα γεύματα, πέρα από τα 3 βασικά που κάνεις για να προσλαμβάνει ο οργανισμός την απαραίτητη ενέργεια και να ξεκινήσει να κάνει καύσεις.
• Κατανάλωσε τρόφιμα ολικής αλέσεως (ψωμί πολύσπορο, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη/ζυμαρικά ολικής αλέσεως).
• Κατανάλωσε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, τυρί). H καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων ημίπαχων γαλακτοκομικών, προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου για τη ρύθμιση του μεταβολισμού και την καύση λίπους.
• Συστηματική κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών.
• Κατανάλωσε 8-10 ποτήρια υγρών την ημέρα (νερό, φυσικός χυμός, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, πράσινο τσάι, ημίπαχο γάλα).
• Κατανάλωσε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια & 30γρ. ανάλατων ξηρών καρπών καθημερινά. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε ω-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.

Τέλος, το είδος της φυσικής δραστηριότητας θα ήταν προτιμότερο να το συζητήσεις με κάποιον γυμναστή.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 28 χρονών και ταξιδεύω αρκετά συχνά. Νομίζω πως το θέμα μου το έχουν αρκετές γυναίκες. Πολύ συχνά αντιμετωπίζω θέμα με την τουαλέτα. Ακανόνιστες επισκέψεις, δυσκοιλιότητα, στα ταξίδια ίσως να μην πάω καθόλου και να νιώθω πρήξιμο, να μην μπορώ να λειτουργήσω, να έχω κακή διάθεση και να μην χωράω σε παντελόνια. Δυο φορές την έχω πάθει έτσι σε διακοπές! Και επιστρέφοντας το ακριβώς αντίθετο! Τελικά στα ταξίδια το θέμα το λύνω πλέον με μικροκλύσματα, δεν την παλεύω αλλιώς. Όμως ανησυχώ κατά πόσο είναι ασφαλή να τα χρησιμοποιώ, μήπως ατονίσει το έντερο. Μπορώ με κάποια τροφή η βιταμίνες να το ρυθμίσω;
Άννα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η συχνή εναλλαγή περιβάλλοντος και τα άστατα γεύματα εξηγούν τη δυσκοιλιότητά σου. Φρόντισε όταν βρίσκεσαι σε ταξίδι να έχεις τα ακόλουθα τρόφιμα που συντηρούνται όπου και αν βρίσκεσαι και ταυτόχρονα βοηθάνε την καλή λειτουργία του εντέρου:

• Αποξηραμένα φρούτα και κυρίως δαμάσκηνα/σύκα/σταφίδες.
• Μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη.
• Ανάλατοι ξηροί καρποί
• Να πίνεις επαρκή ποσότητα. υγρών (νερό, καφέ).

Τέλος, όταν επιστρέφεις στην καθημερινότητα σου είναι σημαντικό να φροντίζεις τα ακόλουθα σημεία συνδυαστικά με όλα τα παραπάνω:

• Καθημερινά 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών & 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών.
• Συχνότητα γευμάτων ανά 3ωρο, έτσι ώστε να ενισχύσεις την κινητικότητα του εντέρου.
• Τρόφιμα ολικής αλέσεως.
• Συστηματική χρήση ελαιολάδου στη σαλάτα και στο φαγητό.
• Να αποφεύγεις τα γλυκά, λιπαρά και θερμιδογόνα τρόφιμα τύπου junk food, τα οποία χαλάνε τη χλωρίδα του εντέρου.
• Να έχεις καθημερινά 30’ φυσικής δραστηριότητας.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλημέρα σας! Γέννησα πριν δύο μήνες και θηλάζω το μωρό μου! Έχω χάσει τα 15 από τα 20 κιλά που πήρα συνολικά με ισορροπημένη διατροφή και άσκηση, ωστόσο αυτά τα 5 κιλά “επιμένουν”. Πως μπορώ να τα χάσω; Ευχαριστώ εκ των προτέρων!
Βασιλική

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αρχικά μπράβο για την απώλεια την οποία έχεις ήδη πετύχει! Ωστόσο, θα ήταν καλό να έχεις υπόψιν σου ότι το σώμα και ο μεταβολισμός σου δεν έχει επανέλθει ακόμα από την εγκυμοσύνη και τον τοκετό. Η πλήρη επαναφορά χρειάζεται περίπου 6-9 μήνες, έτσι ώστε να επανέλθει η ορμονική ισορροπία στον οργανισμό σου. Προκειμένου να διατηρήσεις το βάρος σου σε καλά επίπεδα τώρα που θηλάζεις ακολούθησε τις παρακάτω οδηγίες, έτσι ώστε να αποφευχθούν οι πιθανοί κολικοί του βρέφους:

• Αποφυγή τηγανιτών και επεξεργασμένων τροφών.
• Ποικιλία από όλες τις ομάδες τροφίμων.
• Πολλά υγρά (γάλα, γιαούρτι, νερό).
• Επιτρεπόμενα λαχανικά: βραστά κολοκύθια, καρότα (τα ωμά λαχανικά πυροδοτούν τους κολικούς).
• Επιτρεπόμενα φρούτα χωρίς φλούδα: μήλο ώριμο/ψητό/κομπόστα σπιτική, smoothie, αχλάδι, μπανάνα, πεπόνι.
• Ποικιλία τροφών για να εξασφαλίσεις όλες τις θρεπτικές ουσίες.
• Περιόρισε το αλκοόλ και προτίμησε την μπύρα.

Καλό θα είναι επίσης να περιορίσεις κάποιες τροφές που μέσω του γάλακτος, πιθανότατα να προκαλέσουν κολικούς όπως:

• Μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδια, λαχανάκια Βρυξελών, κουνουπίδι, αγγούρι, ντομάτα.
• Σκόρδο, καρυκεύματα, βαριές σάλτσες, φαγητά με έντονες οσμές, τηγανητά.
• Όσπρια, λαδερά, σύκα, σταφύλια, ροδάκινα, ακτινίδια.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 49 ετών και τα τελευταία 10 χρόνια έχω πάρει 20 κιλά από το αλκοόλ! Πίνω σχεδόν κάθε μέρα 1-2 ποτηριά κρασί και όταν βγαίνω έξω για φαγητό ή ποτό πίνω έως ένα μπουκάλι. Είμαι 1.68 ύψος και 83 κιλά!
Γεωργία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi το ιδανικό σας βάρος προσδιορίζεται στα 62 κιλά. Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα κατανάλωσης αλκοόλ είναι 2 ποτά για τους άνδρες (20 g αλκοόλ/ημέρα) και 1 ποτό για τις γυναίκες (10 g αλκοόλ/ημέρα). Δηλαδή ως ένα ποτό ορίζουμε τα 250 ml μπύρα, 1 ποτήρι κρασί (120 ml) και 45 ml (χαμηλό ποτήρι) από τα οινοπνευματώδη ποτά με 40% περιεκτικότητα σε αλκοόλ όπως είναι το ουίσκι, βότκα. Συνεπώς, αν πίνετε καθημερινά 2 ποτήρια σημαίνει ότι προσλαμβάνετε 50% μεγαλύτερη ποσότητα αλκοόλ από τη συνιστώμενη.

Επίσης, το αλκοόλ προσφέρει θερμίδες στον οργανισμό και συγκεκριμένα κάθε γραμμάριο αιθανόλης αποδίδει 7 θερμίδες (kcal), περισσότερες από εκείνες των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών (4 θερμίδες ανά γραμμάριο), και δεν περιέχει κανένα θρεπτικό συστατικό.

Τέλος, αν η χρήση αλκοόλ το βράδυ είναι καθημερινή συνήθεια, πιθανότατα συνδέεται και με λαπαρά, θερμιδογόνα τρόφιμα το βράδυ. Έτσι, καλό θα ήταν να έχετε υπόψιν σας τις ακόλουθες οδηγίες, προκειμένου να χάσετε κιλά:

• 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά
• 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά (1 ποτήρι γάλα 1.5% = 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1.5%=30γρ. τυρί)
• Να καταναλώνετε 1,5-2lt υγρών ημερησίως (νερό, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, χυμοί, τσάι) για να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός.
• 6-8 μερίδες αμυλούχων τροφίμων (1 φέτα ψωμί = 2 φρυγανιές = 2 κράκερς = ½ κουλούρι θεσ/κης = 1/3 φλ. Ρύζι ή μακαρόνια = 1 μπάρα δημητριακών = ½ φλ. Δημητριακά πρωινού = 1 μέτρια βραστή πατάτα = 2 μπισκότα = αρακά = φασολάκια = μπάμιες).
• Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα καλό πρωινό, όπως γάλα με δημητριακά ολικής αλέσως ή γάλα με ένα τοστ ή ένα φλιτζάνι φυσικό χυμό με ένα κουλούρι.
• Συνεχίστε μετά από 3-4 ώρες με ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι.
• Το μεσημέρι καταναλώστε πρώτα την σαλάτα σας και μετά το γεύμα. Το γεύμα σας δεν πρέπει να είναι ούτε άνοστο, ούτε νερόβραστο. Μάθετε να μαγειρεύετε σωστά και υγιεινά. Πρέπει να μαγειρεύετε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια, 1-2 φορές όσπρια, 1-2 φορές λαχανικά, 1 φορά κόκκινο κρέας και 1 φορά ζυμαρικά και δημητριακά. Αποφύγετε να τηγανίζετε τις τροφές σας. Προτιμήστε το ψήσιμο και το μαγείρεμα.
• Το απόγευμα πιείτε ένα ποτήρι φυσικό χυμό ή καταναλώστε ή γιαούρτι με μέλι και ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Το βραδινό σας γεύμα πρέπει να είναι κάτι ελαφρύ, όπως μια σαλάτα με τόνο ή με σαλάτα με ένα βραστό αυγό ή 1 τοστ.
• Να καταναλώνετε 1,5-2lt υγρών ημερησίως (νερό, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, χυμοί, τσάι) για να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός.
• Να αποφεύγετε την ζάχαρη και το πολύ αλάτι (γαριδάκια, παστά, κονσέρβες).

Για να συστηματοποιήσετε τη διατροφή σας καλό είναι να απευθυνθείτε σε κάποιον πτυχιούχο διατροφολόγο.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα σας. Είμαι 30 ετών. Γέννησα πριν από 1,5 χρόνο. Κανονικό βάρος είχα τα 63-65 κιλά. Έμεινα όμως έγκυος στα 71 και γέννησα στα 88! Τώρα είμαι στα 73-75 και δε θηλάζω πλέον. Θέλω να φτάσω στο φυσιολογικό βάρος αλλά κυρίως η δυσκολία μου είναι ότι λόγω κακής ψυχολογίας ξεσπάω στο φαγητό. Πλέον είμαι σε καλύτερο δρόμο και με καλύτερη ψυχολογία. Θέλω κάποιες συμβουλές για να ξεκινήσω αυτήν την προσπάθεια. Να σημειώσω ότι παίρνω τ4 των 62 και πριν λίγους μήνες μου αφαίρεσαν τη χοληδόχο κύστη. Τέλος, έχω κήλες στην πλάτη οπότε δεν μπορώ να κάνω κάποια έντονη γυμναστική. Κάνω pilates μια φορά την εβδομάδα.
Ρούλα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Ο ιδανικός ασφαλής ρυθμός απώλειας κιλών είναι 2-4 κιλά μηνιαία, προκειμένου να χαθεί λίπος, να διατηρηθεί σε υψηλά επίπεδα η λειτουργία του μεταβολισμού και να διαφυλάξετε τη μυϊκή μάζα. Αντίθετα, είναι σημαντικό να αποφύγετε δίαιτες μονοφαγίας που υπόσχονται μεγαλύτερη απώλεια κιλών.

Η συνολική διατροφή σας χαρακτηρίζεται από τις ακόλουθες βασικές οδηγίες:

• Μικρά και συχνά γεύματα. Πρέπει να αρχίσετε και ενδιάμεσα γεύματα, πέρα από τα 3 βασικά που κάνετε για να προσλαμβάνει ο οργανισμός την απαραίτητη ενέργεια και να ξεκινήσει να κάνει καύσεις.
• Να βάζετε λάδι σε κάθε σαλάτα γιατί αυξάνει την απορρόφηση των βιταμινών και αντιοξειδωτικών που περιέχουν τα λαχανικά και βελτιώνει την λειτουργία του εντέρου (καταπολεμά την δυσκοιλιότητα).
• Αποφύγετε την κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ (το βραδινό γεύμα να απέχει τουλάχιστον 2 ώρες από τον ύπνο).
• Καταναλώστε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια, 2-3 φορές όσπρια, 1 φορά κόκκινο κρέας.
• Καταναλώστε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών και 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
• Καταναλώστε καθημερινά 30γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς, οι οποίοι βοηθούν στην απώλεια κοιλιακού λίπους.
• Καταναλώστε καθημερινά τουλάχιστον 1,5 λίτρο υγρών (νερό, τσάι, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, χυμοί, ημίπαχο γάλα).

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου