Διατροφή: Στείλε την ερώτησή σου στον Δ. Γρηγοράκη και λύσε κάθε σου απορία

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 48 ετών και είχα πάρει αρκετά κιλά λόγω των τεσσάρων εγκυμοσυνών. Έχω υποθυρεοειδισμό, κάτι που συντέλεσε στο να μειωθεί ο μεταβολισμός μου. Τι μου προτείνετε για να τον ενεργοποιήσω ξανά αφού σας πω ότι έχω αρχίσει γυμναστική και διατροφή εδώ και ένα μικρό χρονικό διάστημα και έχω δει κάποια καλά αποτελέσματα; Ευχαριστώ για τον χρόνο σας!
Ελένη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η μείωση σωματικού βάρους βασίζεται στις βασικές αρχές της ισορροπημένης διατροφής, οι οποίες εξασφαλίζουν επάρκεια θρεπτικών συστατικών, έτσι ώστε να χάσεις με ασφάλεια τα κιλά. Είναι σημαντικό να αποφύγεις εξαντλητικά υποθερμιδικά προγράμματα μονοφαγίας.

Η διατροφή σου είναι καλό να έχει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

• Συχνότητα γευμάτων ανά 3ωρο, ξεκινώντας κάθε μέρα με πρωινό (π.χ. γάλα και δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη).
• Κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες, μιας και δεν υπάρχουν τρόφιμα που παχαίνουν και αδυνατίζουν.
• Επαρκής πρόσληψη υγρών – 1 ½ λίτρο καθημερινά (νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα, τσάι, στιγμιαίος καφές).
• Προσοχή στις ποσότητες φαγητού.
• Αποφυγή αλατιού και ζάχαρης.

Για να ενεργοποιήσεις επιπλέον το μεταβολισμό σου, λόγω υποθυρεοειδισμού έχει υπόψιν σου τις ακόλουθες οδηγίες:

• Ιώδιο. Τρόφιμα όπως θαλασσινά και φύκια καθώς και το ελληνικό ιωδιούχο αλάτι μας είναι πηγές πλούσιες σε ιώδιο. Η σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών επηρεάζεται από το ιώδιο της τροφής. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 150mg. Μια μέση δίαιτα περιλαμβάνει τροφές εμπλουτισμένες σε ιώδιο και προσφέρει 250-750mg ιωδίου καθημερινά. Προσοχή όμως πρέπει να δοθεί στις μεγάλες ποσότητες του ιωδίου καθώς δρα αρνητικά ( πάνω από 600 mcg την ημέρα) όταν γίνεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα, καθώς μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία του θυρεοειδή.
• Σελήνιο. Το σελήνιο συμβάλλει στη διατήρηση της σωστής ποσότητας θυρεοειδικών ορμονών στο αίμα και στους διάφορους ιστούς. Επίσης, ένζυμα τα οποία περιέχουν σελήνιο συμμετέχουν στην «αποτοξίνωση» του αδένα (ειδικά σε περιόδους στρες) και στην αποτελεσματική διαχείριση των αποθηκών ιωδίου στο σώμα. Πηγές: ξηροί καρποί, δημητριακά, μοσχάρι, αβγά, ψάρια, τόνος, καβούρια, αστακός.
• Ψευδάργυρος. Η νόσος του θυρεοειδούς συχνά οδηγεί σε ανεπάρκεια του ψευδαργύρου. Πλούσιες πηγές είναι τα θαλασσινά, τα ψάρια, το συκώτι, το κρέας, τα αβγά, τα μανιτάρια και τα σύκα.
• Τυροσίνη. Βρίσκεται στα ψάρια, στο κοτόπουλο, στα τρόφιμα ολικής αλέσεως (π.χ. δημητριακά), στα γαλακτοκομικά, στις μπανάνες, στα φασόλια και στους ξηροί καρπούς. Είναι ένα βασικό αμινοξύ που παίζει μεγάλο ρόλο στην παραγωγή των θυρεοειδών ορμονών.
• Βιταμίνες. Το β-καροτένιο το βρίσκουμε στα πορτοκαλί-κίτρινα και κόκκινα φρούτα και λαχανικά, όπως το πεπόνι, το βερίκοκο και τη πιπεριά. Η βιταμίνη C βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα κυρίως στα εσπεριδοειδή, στις φράουλες και στους φυσικούς χυμούς. Η βιταμίνη Ε είναι κυρίως στο ελαιόλαδο καθώς αποτελεί ιδιαίτερα σημαντικό αντιοξειδωτικά παράγοντα που προστατεύει τον θυρεοειδή από τις επιπτώσεις του οξειδωτικού στρες. Τέλος το σύμπλεγμα των βιταμινών Β συμμετέχουν στη διαδικασία της σύνθεσης της Τ4. Η επάρκεια της βιταμίνης D αυξάνει την άμυνα του οργανισμού και ως εκ τούτου εμποδίζει ή περιορίζει την εξέλιξη αυτοάνοσων νοσημάτων που αφορούν τον θυρεοειδή. Αν λοιπόν τα επίπεδά της στον οργανισμό βρίσκονται εντός των φυσιολογικών ορίων, αποτρέπεται ή περιορίζεται η εμφάνιση αυτοάνοσων νοσημάτων στο θυρεοειδή, όπως η θυρεοειδίτιδα Hashimoto, η οποία οδηγεί σε υποθυρεοειδισμό, ή η νόσος Graves, η οποία οδηγεί σε υπερθυρεοειδισμό. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι ο κρόκος αυγού, το συκώτι, η μαλακή μαργαρίνη, τα λιπαρά ψάρια (ρέγκα, σολομός, τόνος, σαρδέλες) και τα γαλακτοκομικά.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Έχω 1.60 ύψος , είμαι 43 χρονών και 52 κιλά. Πάντα ήμουν κάτω από 50 κιλά. Εδώ και δύο μήνες έχω παρατηρήσει πριν τις “δύσκολες” ημέρες του μήνα έχω μανία με τα γλυκά, χωρίς να μπορώ να το ελέγξω. Γυμνάζομαι συστηματικά απλά αυτή η κατάσταση με έχει αγχώσει. Υπάρχει κάτι να μου προτείνετε; Ευχαριστώ εκ των προτέρων!
Έλενα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Σύμφωνα με τον δείκτη μάζας σώματος (20,3kg/m2), το σωματικό σου βάρος είναι απόλυτα φυσιολογικό και δεν χρειάζεται να χάσεις άλλα κιλά. Η υπογλυκαιμία που παρατηρείς οφείλεται στα επίπεδα σερετονίνης, που πέφτουν πριν την περίοδο.

Για να ικανοποιήσεις υγιεινά την επιθυμία σου για γλυκό μπορείς να δώσεις έμφαση στα ακόλουθα τρόφιμα:

• Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς
• Ζελέ light με φρέσκα φρούτα (1/ημέρα)
• Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς
• Γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα ή γλυκό κουταλιού
• Γάλα και δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη
• Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα
• Αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη (δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, σταφίδες)
• Κακάο ρόφημα αναμεμιγμένη με κρύο ή ζεστό γάλα 1,5% & 1κ.γ. μέλι & κανέλα
• 1-2 μπισκότα τύπου πτι-μπερ ολικής αλέσεως ή μπισκότα χωρίς ζάχαρη ή πολυδημητριακά μπισκότα
• Επιδόρπιο Γάλακτος Βανίλια χωρίς ζάχαρη

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 17,5 χρονών, έχω ύψος 1,68 και είμαι 75 κιλά. Τον τελευταίο χρόνο λόγω άγχους για τις πανελλήνιες εξετάσεις πήρα 15 κιλά καθώς δεν πρόσεχα την διατροφή μου και δεν ασχολούμουν καθόλου με την γυμναστική. Το πρόβλημα κυρίως για μένα είναι ότι πήρα όλα μου τα κιλά στην κοιλιά με αποτέλεσμα να έχω πολύ αδύνατα πόδια και η κοιλιά μου να είναι τεράστια και πάντα πρησμένη. Προσπάθησα με διατροφή αλλά δεν τα κατάφερα. Θέλω τουλάχιστον να χάσω 8 κιλά γιατί δεν αισθάνομαι καθόλου όμορφα για τον εαυτό μου.
Θεοδώρα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi, το ιδανικό σου βάρος είναι 62 κιλά. Η σωστή απώλεια βάρους αντιστοιχεί σε 0.5-1 κιλό την εβδομάδα. Καλό θα ήταν να ακολουθήσεις ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής με βάση την μεσογειακή διατροφή που πρέπει να την επαναφέρουμε στην ζωή μας μιας και τα τελευταία χρόνια την έχουμε ξεχάσει.

• Επαρκής πρόσληψη υγρών – 1 ½ λίτρο καθημερινά (νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα, τσάι, στιγμιαίος καφές).
• Κατά τη διάρκεια της ημέρας αν νιώθεις ότι πεινάς μπορείς να καταναλώσεις σνακ που δεν επιβαρύνουν θερμιδικά το διαιτολόγιο σου όπως μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, 1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς, 1-2cream crackers σικάλεως & γιαούρτι ή γάλα ή φρούτο.
• Κατανάλωσε “καλά” λιπαρά. Απαραίτητα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, στις ελιές, στα λιπαρά ψάρια και στους ξηρούς καρπούς, σε βοηθούν να αισθάνεσαι χορτάτη και ρυθμίζουν την κατανομή του λίπους στο σώμα σου.
• Κατανάλωσε άπαχα γαλακτοκομικά (ημίπαχο γάλα, γιαούτι 2%, τυρί με χαμηλά λιπαρά).
• Δώσε έμφαση στα μικρά & συχνά γεύματα. Αν παραλείπεις συστηματικά γεύματα, αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μη γίνονται σωστές καύσεις στον οργανισμό σου.
• Πικάντικα τρόφιμα (π.χ. μαύρο πιπέρι, καυτερές πιπεριές). Θα ενισχύσει προσωρινά τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, χάρη στην καψαϊκίνη που περιέχουν οι πιπεριές.
• Δώσε έμφαση στην ποιότητα των τροφίμων και μη μετράς μόνο θερμίδες (δηλαδή τρόφιμα που βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στην φυσική τους μορφή).
• Απόφυγε το αλκοόλ, τη ζάχαρη, το αλάτι τα γλυκά και τα αναψυκτικά με ζάχαρη.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 18 χρονών, έχω ύψος 1,62 και ζυγίζω 63 κιλά! Εδώ και καιρό προσπαθώ να χάσω 4-5 κιλά αλλά μάταια. Θα μπορούσατε να μου προτείνετε κάτι;
Σοφία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi, το ιδανικό σας βάρος είναι 57 κιλά. Ο ιδανικός ρυθμός απώλειας είναι 2-4 κιλά ανά μήνα. Η διατροφή σας είναι καλό να στηρίζεται στις ακόλουθες οδηγίες:

• Καταναλώστε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα! Τα -3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν τις φλεγμονές, βοηθώντας παράλληλα στη ρύθμιση του μεταβολισμού σας. Επίσης βοηθούν στο να μειωθεί η αντίσταση στην ορμόνη «λεπτίνη», την οποία οι ερευνητές έχουν συνδέσει με το πόσο γρήγορα καίγεται το λίπος. Σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στους αρουραίους σχετικά με την παχυσαρκία, διαπιστώθηκε ότι εκείνοι που είχαν καταναλώσει μεγάλες δόσεις ιχθυελαίου, ενώ ασκούνταν παράλληλα, έχασαν βάρος. Καλό λοιπόν θα είναι να πάρετε συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: Ο Hyman συνιστά 1.000 έως 2.000 χιλιογραμμάρια ανά ημέρα. Παρ’όλα αυτά δυσανασχετείτε με την πολύωρη αίσθηση της «θαλασσινής» γεύσης μετά τη λήψη; Δοκιμάστε το έλαιο λιναρόσπορου, καρύδια, ή τα αυγά που είναι εμπλουτισμένα με ω-3 λιπαρά οξέα.
• Δοκιμάστε (πράσινο) τσάι! Το πράσινο τσάι έχει από καιρό γίνει γνωστό για τις αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες του. Επιπροσθέτως, νέα αποδεικτικά στοιχεία δείχνουν ότι το ενεργό του συστατικό, η κατεχίνη, μπορεί να δυναμώσει το μεταβολισμό. Οι ερευνητές πραγματοποίησαν μια σειρά μελετών σε άτομα που κάνουν δίαιτα και διαπίστωσαν ότι εκείνοι που έπιναν πράσινο τσάι έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν έπιναν, υποδηλώνοντας ότι οι κατεχίνες μπορούν να βελτιώσουν την οξείδωση των λιπών και θερμογένεση, την παραγωγή ενέργειας του σώματός σας, ή την θερμότητα, από την πέψη. Αλλά πόσο θα πρέπει να πίνετε; Σύμφωνα με μια μελέτη, αν πίνετε τρία με τέσσερα ποτήρια πράσινο τσάι την ημέρα, μπορείτε να αυξήσετε τις ενεργειακές δαπάνες σας κατά 90 θερμίδες την ημέρα. Ακούγεται ίσως σαν μεγάλη ποσότητα τσαγιού καθημερινά, αλλά δεν είναι δύσκολο να ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα όταν για παράδειγμα το πίνετε παγωμένο.
• Μην μειώσετε απότομα τις θερμίδες! Είναι μια από τις πιο απογοητευτικές πραγματικότητες της δίαιτας, δηλαδή αν κόψετε πάρα πολλές θερμίδες, ο μεταβολισμός σας «σκέφτεται» τον χρόνο μέχρι το επόμενό σας γεύμα σαν να είναι «λεπτός» και βάζει τρόπον τινά «διαλείμματα» στην καύση λίπους για εξοικονομήσει ενέργεια, εξηγεί ο Hunter. Εδώ είναι το τέχνασμα για να διατηρηθεί ο μεταβολισμός σας πανέτοιμος, ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα: Τρώτε αρκετές θερμίδες ώστε τουλάχιστον να ταιριάζουν με αυτές που καίτε κατά τη διάρκεια του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας σας (δηλαδή αυτές που θα κάψετε, αν μείνετε στο κρεβάτι όλη την ημέρα: Υπολογίστε και δική σας). Για παράδειγμα είναι περίπου 1330 θερμίδες για μια γυναίκα 40 χρονών με 1,63 ύψος και βάρους 68 κιλών.
• Ξεκινήστε να τρώτε πρωινό! Βεβαιωθείτε λοιπόν ότι τρώτε πρωινό. Τρώγοντας ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά γεύμα το πρωί (όπως ένα γεύμα με βρώμη, αμύγδαλα και μούρα, ή μια ομελέτα με σπανάκι και φέτα, με μια φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως), λίγο μετά αφότου σηκωθείτε από το κρεβάτι, κυριολεκτικά ξυπνάει το μεταβολισμό σας. «Τρώγοντας πρωινό είναι σαν να τροφοδοτείτε τη μηχανή σας και αυτή να συνεχίζει να επανατροφοδοτείται καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας» εξηγεί ο Hyman. Είναι δύσκολο να αντιληφθεί κανείς αυτά τα αποτελέσματα: Σύμφωνα με το Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους (μια τρέχουσα έρευνα, που καταγράφει 5.000 ανθρώπους που έχασαν κατά μέσο όρο 30 κιλά και το κράτησαν μακριά περισσότερο από πέντε χρόνια), το 78% από αυτούς που κράτησαν μακριά, είναι αυτοί που έτρωγαν πρωινό κάθε μέρα.
• Σκεφτείτε την πρωτεΐνη! Το σώμα σας αφομοιώνει πρωτεΐνες πιο αργά από ότι το λίπος ή τους υδατάνθρακες, έτσι ώστε να αισθάνεστε περισσότερο πλήρεις (αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν καταναλώσετε πρωτεΐνη για πρωινό). Επιπλέον, μπορεί επίσης να σας δώσει μια ώθηση στο μεταβολισμό σας. Σε μια διαδικασία που ονομάζεται θερμογένεση, το σώμα σας χρησιμοποιεί περίπου το 10% της πρόσληψης θερμίδων για την πέψη. Έτσι, επειδή χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να κάψει την πρωτεΐνη από τους υδατάνθρακες ή το λίπος, το σώμα σας δαπανά περισσότερη ενέργεια για να απορροφήσει τις θρεπτικές ουσίες σε μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες. Ένα άλλο πλεονέκτημα: Μια πρόσφατη μελέτη από το πανεπιστήμιο Purdue διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος, η οποία είναι ο καλύτερος λιπο-καυστήρας.

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου