DIET TIPS: Ο Δ.Γρηγοράκης και η ομάδα διαιτολόγων του απαντούν στις ερωτήσεις σου!

Δεν έχεις χρόνο να φας πρωινό ή να μαγειρέψεις κάτι στο σπίτι και έτσι δεν μπορείς να ελέγξεις τη διατροφή σου. Έχεις κολλήσει στα ίδια κιλά και αναρωτιέσαι τι μπορεί να φταίει. Κάνει κάτι λάθος εσύ ή δίαιτα που ακολουθείς δεν είναι σωστή; Τι συμβαίνει τελικά και δεν μπορείς να χάσεις βάρος; Ο Δημήτρης Γρηγοράκης και οι συνεργάτες του απαντούν σε όλες αυτές τις απορίες που έχεις σχετικά με το αδυνάτισμα και τη διατροφή.

Ερώτηση
Γεια σας. Είμαι 14 ετών, έχω 1,65 ύψος και είμαι 74 κιλά. Λόγω αυξημένων απαιτήσεων του σχολείου γυμνάζομαι ουσιαστικά 1 φορά την εβδομάδα. Πώς μπορώ να χάσω κιλά ώστε να φτάσω στο σωστό μου βάρος; Μπορώ να κάνω κάποιες ολιγόλεπτες ασκήσεις καθημερινά ώστε να με βοηθήσουν;
Δήμητρα

Απάντηση
Αγαπητή Δήμητρα,
Σύμφωνα με το βάρος και το ύψος σου και την εξίσωση Hamwi το ιδανικό βάρος σου είναι 59kg, ώστε να τα διατηρήσεις και να λειτουργεί σωστά και ο οργανισμός σου. Η καλύτερη συμβουλή είναι να βελτιώσεις τη διατροφή σου εφαρμόζοντας συχνότητα γευμάτων, κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί, καστανό ρύζι), πρόσληψη άφθονων φρούτων, λαχανικών και υγρών (νερό, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, χυμοί, τσάι, ημίπαχο γάλα), περιορισμό γλυκών, λιπαρών και αλμυρών τροφίμων. Είναι σημαντικό να αυξήσεις τη φυσική σου δραστηριότητα (π.χ. περπάτημα) και να δώσεις χρόνο στο σώμα σου να φτάσει το επιθυμητό βάρος. Μην ενθουσιάζεσαι με τη γρήγορη απώλεια βάρους, διότι όσο γρήγορα θα χάσεις τα κιλά, τόσο εύκολα θα τα ξαναπάρεις, αν δεν έχεις μάθει να τρως σωστά. Επιπλέον, το περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι, αποτελούν την ιδανική μορφή αεροβικής άσκησης όπως zumba, τρέξιμο καθώς δεν επιβαρύνουν την καρδιά. Η διάρκεια της θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 λεπτά και να έχει συχνότητα 3 – 5 φορές την εβδομάδα. Στο ξεκίνημα η συχνότητα δεν θα πρέπει να ξεπερνά τις 2 φορές εβδομαδιαία.

Ερώτηση
Καλησπέρα. Είμαι 23 ετών με ύψος 1.60 και κιλά 75. Σας παρακαλώ, μπορείτε να μου προτείνετε μια διατροφή-δίαιτα ώστε να χάσω τα κιλά που πρέπει για να νιώσω όμορφα με το σώμα μου;
Σας ευχαριστώ,
Ε. Καζάκη

Απάντηση
Για να χάσεις βάρος πρέπει να υιοθετήσεις υγιεινές συνήθειες. Μάθε να τρως σωστά και ισορροπημένα.
-Ξεκίνησε την ημέρα σου με ένα καλό πρωινό, όπως γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως ή γάλα με ένα τοστ ή ένα φλιτζάνι φυσικό χυμό με ένα κουλούρι.

-Συνέχισε μετά από 3-4 ώρες με ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι.

-Το μεσημέρι κατανάλωσε πρώτα την σαλάτα σου και μετά το γεύμα. Το γεύμα σου δεν πρέπει να είναι ούτε άνοστο, ούτε νερόβραστο. Μάθε να μαγειρεύετε σωστά και υγιεινά.

-Πρέπει να μαγειρεύεις 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια, 1-2 φορές όσπρια, 1-2 φορές λαχανικά, 1 φορά κόκκινο κρέας και 1 φορά ζυμαρικά και δημητριακά.

-Απόφυγε να τηγανίζεις τις τροφές σου. Προτίμησε το ψήσιμο και το μαγείρεμα.

-Το απόγευμα πιες ένα ποτήρι φυσικό χυμό ή κατανάλωσε 2-3 cream crackers σικάλεως με λίγο τυρί ή μπισκότα πολυδημητριακών ή γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς.

-Το βραδινό σου γεύμα πρέπει να είναι κάτι ελαφρύ, όπως μια σαλάτα με τόνο ή με σαλάτα με ένα βραστό αυγό ή 1 τοστ.

-Να πίνεις καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας αρκετό νερό, 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι, να αποφεύγεις την ζάχαρη και το πολύ αλάτι (γαριδάκια, παστά, κονσέρβες).

-Τέλος αύξησε την φυσική σου δραστηριότητα.

Ερώτηση
Γεια σας. Μέσα σε ένα μήνα πόσα κιλά μπορούμε να χάσουμε;
Angie

Απάντηση
Αγαπητή Angie,
Υπάρχει ένας γενικός οδηγός για το χρονικό διάστημα που θα χρειαστεί ώστε να χάσεις έναν συγκεκριμένο αριθμό κιλών. Να θυμάσαι πως η αποτελεσματική και μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους πρέπει να είναι σταθερή και αργή, με ρυθμό περίπου 0,5-1 κιλό την εβδομάδα.
Ο καλύτερος τρόπος για να χάσεις βάρος είναι να κάνεις μικρές και σταθερές αλλαγές και να μην θέλεις ξαφνικά να τα αλλάξεις όλα. Αν είσαι ρεαλίστρια θα έχεις περισσότερες πιθανότητες να καταφέρεις να χάσεις για πάντα τα περιττά κιλά. Θέτοντας μη ρεαλιστικούς και ανέφικτους στόχους για την απώλεια βάρους, σίγουρα θα απογοητευτείς.

Προσπάθησε να μην στενοχωρηθείς ιδιαίτερα αν κάνεις κάποιες παρεκτροπές από το πρόγραμμά σου. Χρησιμοποίησε θετικά την εμπειρία ώστε να μπορείς να χειρίζεσαι καλύτερα τις αντίστοιχες περιπτώσεις στο μέλλον.

Ερώτηση
Καλησπέρα. Ο φίλος μου έχει παλινδρόμηση. Πρήζεται το στομάχι του, του προκαλεί δυσφορία και ταχυπαλμία. Τι μπορεί να τρώει; Έχει κόψει τις τροφές που λέτε αλλά διαφορά δεν βλέπει πάλι.
Σταματίνα

Απάντηση
Αγαπητή Σταματίνα,
Το μόνο που χρειάζεται είναι μια σειρά συντηρητικών μέτρων συχνά είναι αρκετή για τη θεαματική βελτίωση των συμπτωμάτων. Τέτοια μέτρα είναι:
– Η αποφυγή μεγάλων γευμάτων. Ο ασθενής θα πρέπει να προτιμά πολλά και μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας (Π.χ έξι γεύματα αντί για τρία μεγάλα)
– Να τρώει αργά και να μασά καλά την τροφή πριν την κατάποση της .Έτσι διευκολύνεται η πέψη και αποφεύγεται η κατάποση αέρα που προκαλεί παλινδρόμηση
– Να προτιμάται δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε λιπαρά
– Αποφυγή στενών ρούχων που προκαλούν περίσφιξη του κοιλιακού τοιχώματος .
– Αποφυγή άρσης βάρους ή άλλης έντονης δραστηριότητας αμέσως μετά τα γεύματα .
– Διακοπή του καπνίσματος.
– Αποφυγή μασήματος τσίχλας που προκαλεί κατάποση αέρα.
– Κατά την κατάκλιση να προτιμάται η ημικατακεκλιμένη θέση (χρήση δυο μαξιλαριών ). Σε κάθε περίπτωση καλό είναι να αποφεύγεται η κατάκλιση αμέσως μετά τα γεύματα (να μεσολαβεί διάστημα τουλάχιστον 2-3 ωρών )
– Περιορισμός των τροφών που προκαλούν χάλαση του κατώτερου οισοφαγικού σφιγκτήρα (όπως λίπους ,αλκοόλ, καφεΐνης, σοκολάτας ,μέντας και δυόσμου.

Ερώτηση
Καλησπέρα. Είμαι η Λία, 29 χρονών. Είμαι 1.62 και 52 κιλά. Προσπαθώ να χάσω άλλα 3 αλλά δεν μπορώ. Γυμνάζομαι 5 φορές την εβδομάδα και καταναλώνω περίπου 1000 θερμίδες. Η κοιλίτσα όμως μένει. Τι μπορώ να κάνω;

Απάντηση
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής ευνοεί τη συσσώρευση λίπους στη μεσαία περιοχή του σώματός μας (κοιλιά, γλουτούς κ.τ.λ.). Το λίπος στις περιοχές αυτές «κάθεται» πολύ εύκολα και φεύγει πολύ δύσκολα. Αυτό το φαινόμενο έχει την εξήγησή του στη φυσιολογία του λιπώδους ιστού.

Τα λιποκύτταρα χωρίζονται σε δυο κατηγόριες:
-Λιποκύτταρα με ορμονουποδοχείς τύπου Β, δηλαδή γρήγορου μεταβολισμού.
-Λιποκύτταρα με υποδοχείς τύπου Α, δηλαδή αργού μεταβολισμού. Το λίπος με υποδοχείς τύπου Α βρίσκεται κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς, των γλουτών και των γοφών. Δυστυχώς φεύγει πολύ δύσκολα, ακόμα και μετά από μεγάλες περιόδους δίαιτας. Ο λιπώδης ιστός είναι ένα «εργοστάσιο» παραγωγής οιστρογόνων. Έχει αποδειχτεί ότι όσο πιο πολύ λίπος υπάρχει στον οργανισμό των γυναικών τόσο αυξάνεται ο κίνδυνος, λόγω της παραγωγής των ορμονών αυτών, να αναπτύξουν καρκίνο των γυναικολογικών οργάνων και του μαστού.

Τροφές που βοηθούν σημαντικά στην απώλεια των κιλών στην κοιλιά

• Απαχα γαλακτοκομικά

• Δαμάσκηνα

• Ελαιόλαδο

• Καρότα

• Κρεμμύδια

• Μήλα

• Μαρούλι

• Μπρόκολο

• Λάχανο

• Σέλινο

• Σπανάκι

• Όσπρια

• Πουλερικά

• Ψάρια

Ερώτηση
Γεια σας. Είμαι 35 ετών και έχω τρία παιδιά. Το ύψος μου είναι 1.78 και το βάρος μου 69 κιλά. Το βάρος μου πάντοτε κυμαινόταν από 60-63. Γυμνάζομαι σχεδόν καθημερινά, αερόβια ενδυνάμωση και προσέχω την διατροφή μου. Παρακαλώ αν μπορείτε να με βοηθήσετε να πάω στα κιλά που ήμουν.
Ελίνα

Απάντηση
Αγαπητή Ελίνα,
Τα κιλά από μόνα τους δεν είναι ένας αξιόπιστος δείκτης για να σου προτείνω ένα συγκεκριμένο βάρος το οποίο θα πρέπει να θέσεις ως στόχο. Απευθύνσου σε κάποιον ειδικό και έλεγξε τη σύσταση του σώματός σου. Το ποσοστό του λίπους σου θα πρέπει να κυμαίνεται στο 23-25% για να είσαι υγιής. Εφόσον λοιπόν διαπιστώσεις ότι αυτό είναι αυξημένο ακολούθησε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής σε συνδυασμό με άσκηση ώστε να φτάσεις σε αυτό το επιθυμητό ποσοστό διατηρώντας την μυϊκή σου μάζα σταθερή. Η μυϊκή μάζα είναι μεταβολικά ενεργός ιστός γι αυτό και είναι πάρα πολύ σημαντικό να μην τη χάσεις.

Ερώτηση
Καλησπέρα σας. Σας παρακαλώ, χρειάζομαι τη συμβουλή σας. Σε ένα χρόνο πήρα 15 κιλά. Είμαι 44 ετών και μέχρι τα 43 ήμουν 52 κιλά. Το ύψος μου είναι 1.60. Πρέπει να χάσω σύντομα κιλά. Περιμένω την απάντησή σας.
Γιάννα

Απάντηση
Αγαπητή Γιάννα,
Ο ψυχολογικός παράγοντας είναι πολύ σημαντικός και κατανοώ το άγχος σου να χάσεις κιλά αλλά πρέπει να έχεις θέληση επιμονή και υπομονή για να τα καταφέρεις και πάνω από όλα το θέμα της υγείας σας που χρειάζεται μια εξαιρετικά ισορροπημένη διατροφή Λάβε υπόψιν πως το σώμα θέλει το χρόνο του να επανέλθει και πως δε μπορείς να μειώσεις πολύ τις ποσότητες. Χρειάζεσαι μια ισορροπημένη διατροφή με 4-5 γεύματα ημερησίως, συστηματική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, επαρκής πρόσληψη υγρών, αποφυγή λιπαρών τροφών και γλυκών. Κατανάλωνε αποκλειστικά τρόφιμα ολικής αλέσεως, 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι και μην τσιμπολογάς.

Η άσκηση θα σε βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους αν το κάνεις συστηματικά (4 φορές/εβδ) με συνεχή επαρκή ενυδάτωση.

Συνέχισε την προσπάθειά σου και κάνε υπομονή. Είναι νωρίς για να δεις θαύματα. Στόχος σου είναι να χάνεις 2-4 κιλά το μήνα.

Ευθυμία Δέδε
Κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος