“Ενώ τα πόδια μου είναι καλλίγραμμα παρατηρώ τελευταία κάποια “λιπάκια” χαμηλά και γύρω γύρω στην κοιλιά”

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 25 χρονών, 1.78 ύψος, 64.5 κιλά και γυμνάζομαι εδώ και 8 χρόνια 3 φορές την εβδομάδα. Αισθάνομαι βαριά σε αυτά τα κιλά και ενώ τα πόδια μου είναι καλλίγραμμα παρατηρώ τελευταία κάποια “λιπάκια” χαμηλά και γύρω γύρω στην κοιλιά. Τι θα πρέπει να προσέξω στη διατροφή μου ώστε να χάσω τα 2 κιλά που με ταλαιπωρούν; Ευχαριστώ εκ των προτέρων!
Αθανασία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Αθανασία,
Μην τρως ζάχαρη και απόφυγε σακχαρούχα ποτά. Οι μελέτες δείχνουν ότι η ζάχαρη έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στο μεταβολισμό. Η ζάχαρη είναι δισακχαρίτης που αποτελείται από γλυκόζη και φρουκτόζη και μπορεί να μεταβολιστεί μόνο από το ήπαρ. Όταν τρως μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, το ήπαρ πλημμυρίζει με φρουκτόζη και αναγκάζεται να τα μετατρέψει όλα σε λίπος. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η περίσσεια της ζάχαρης, κυρίως λόγω των μεγάλων ποσοτήτων φρουκτόζης, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά, στο ήπαρ, γεγονός που οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη και σε μια σειρά από μεταβολικά προβλήματα. Η υγρή ζάχαρη είναι ακόμη χειρότερη από αυτή την άποψη. Οι υγρές θερμίδες δεν καταχωρούνται από τον εγκέφαλο με τον ίδιο τρόπο όπως οι στερεές θερμίδες, έτσι ώστε όταν πίνεις σακχαρούχα ποτά, θα καταλήξεις να προσλαμβάνεις περισσότερες θερμίδες. Παρεμπιπτόντως, αν θέλεις να περικόψεις την επεξεργασμένη ζάχαρη, τότε θα πρέπει να αρχίσεις να διαβάζεις τις ετικέτες. Ακόμη και τρόφιμα που διατίθενται στην αγορά ως υγιεινές τροφές μπορεί να περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να είναι η κύρια κινητήρια δύναμη της συσσώρευσης λίπους στην κοιλιά.

Κατανάλωσε περισσότερη πρωτεΐνη. Μπορεί να είναι η καλύτερη μακροπρόθεσμη στρατηγική για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό, όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την πείνα κατά 60% και ενισχύει καθημερινά τον μεταβολισμό κατά 80-100 θερμίδες. Αν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σου, τότε η προσθήκη πρωτεϊνών στη διατροφή σου είναι ίσως η πιο αποτελεσματική αλλαγή που μπορείς να κάνεις. Όχι μόνο θα σε βοηθήσει να χάσεις, αλλά μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να αποφύγεις την επανάκτηση βάρους, αν ποτέ αποφασίσεις να εγκαταλείψεις τις προσπάθειες απώλειας βάρους. Υπάρχει επίσης κάποια απόδειξη ότι η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική έναντι του λίπους της κοιλιάς. Έτσι, κάνε μια προσπάθεια για να αυξήσεις την πρόσληψη των αυγών, των ψαριών, των θαλασσινών, του μοσχαριού, των πουλερικών και των ημίπαχων γαλακτοκομικών. Αυτές είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών στη διατροφή.

Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Συχνά υποστηρίζεται ότι η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει με την απώλεια βάρους. Μπορεί να επιβραδύνουν την κίνηση της τροφής από το στομάχι σας και το λεπτό έντερο, και να επιβραδύνουν την πέψη. Το τελικό αποτέλεσμα είναι μια παρατεταμένη αίσθηση της πληρότητας και μειωμένη όρεξη. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση επιπλέον 14 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα, ήταν συνδεδεμένο με μια μείωση κατά 10% της πρόσληψης θερμίδων και την απώλεια βάρους των 2 κιλών σε διάστημα 4 μηνών. Ο καλύτερος τρόπος για να πάρεις περισσότερες φυτικές ίνες είναι να τρως πολλά φυτικά τρόφιμα, όπως τα λαχανικά, τα δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως και τα φρούτα. Όλα τα όσπρια είναι γεμάτα από πρωτεΐνες και φυτικές ίνες – δύο γνωστών θραυστήρων της όρεξης. Και χάρη στο σκούρο χρώμα τους, τα μαύρα φασόλια είναι επίσης ένα από τα υψηλότερα σε φλαβονοειδή, από όλα τα φασόλια. Και η έρευνα δείχνει ότι τα φλαβονοειδή μπορεί να σταματήσουν την αποθήκευση της περίσσειας λίπους στην κοιλιά.

Κατανάλωσε ψάρια και ανάλατους ξηρούς καρπούς: η υψηλή περιεκτικότητα τους σε ω-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς . Κατανάλωσε το ψάρι για μεσημεριανό ή βραδινό. Κατανάλωσε τους ξηρούς καρπούς για σνακ. Πρόσθεσέ τα σε σούπες και σαλάτες, ανακάτεψέ τα με γιαούρτι, ή πασπάλισε πάνω από το σάντουιτς.

Ευθυμία Δέδε
Κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος