Ερωτήσεις για σωστή διατροφή: Ο Δ. Γρηγοράκης και η επιστημονική του ομάδα απαντούν

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας. είμαι 20 ετών με ύψος 1.71 και 60 κιλά. Ακολουθώ κατά βάση ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής με όσπρια, κοτόπουλο, λαδερά, ψάρια και θα ήθελα να ρωτήσω εάν το γάλα με 1.5% λιπαρά μαζί με βρώμη, μαύρες σταφίδες,cranberries βιολογικά χωρίς ζάχαρη και κανέλα (που και που και λίγη μαύρη σοκολάτα τριμμένη) είναι μια καλή επιλογή πρωινού. Κυρίως θα ήθελα να μάθω εάν πρέπει να πίνω ακόμα γάλα ή αν θα ήταν καλό να το αντικαταστήσω με γιαούρτι ή γάλα αμυγδάλου. Σας ευχαριστώ εκ των προτέρων.
Χρύσα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η κατανάλωση γάλακτος με δημητριακά και αποξηραμένα φρούτα και κανέλα είναι μία πολύ καλή εναλλακτική, μιας και είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και αντιοξειδωτικά που δίνουν ενέργεια στον οργανισμό και τον κρατούν χορτάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η κατανάλωση γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι, τυρί) είναι σημαντικό σε όλες τις ηλικίες μιας και παρέχουν ασβέστιο και βιταμίνη D, που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού και προλαμβάνουν την οστεοπόρωση. Η κατανάλωση γάλακτος αμυγδάλου μπορεί να ενταχθεί στην καθημερινή σου διατροφή, αρκεί να ελέγξεις την ετικέτα ότι δεν περιέχει ζάχαρη.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα σας. Είμαι 21 ετών έχω 1.70 ύψος και 55 κιλά. Ο μεταβολισμός μου σύμφωνα με μετρήσεις καίει 1200 θερμίδες σε αδράνεια. Γυμνάζομαι 4 φορές την εβδομάδα. Τι μπορώ να τρώω ώστε να φτιάξω το μεταβολισμό μου και να πετύχω τη γράμμωση που θέλω; Η διατροφή μου είναι περιορισμένη λόγω φόβου αύξησης των κιλών μου εξαιτίας του αργού μεταβολισμού μου. Ευχαριστώ εκ των προτέρων. Αναμένω την απάντησή σας.
Ραφαέλα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Σύμφωνα με τον δείκτη μάζας σώματος (19kg/m2), το βάρος σου είναι στα κατώτερα φυσιολογικά όρια. Η μυϊκή ενδυνάμωση, η γράμμωση και η βελτίωση της λειτουργίας του μεταβολισμού, μπορεί να πραγματοποιηθεί ακολουθώντας τις παρακάτω διατροφικές οδηγίες:

• Θα πρέπει να ξεκινάς τη μέρα σου με ένα πλούσιο πρωινό, το οποίο να περιλαμβάνει 1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά, 4 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής άλεσης, κανέλα και 1 φρούτο καθώς θα σου παρέχει ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας.
• Να καταναλώνεις μικρά και συχνά γεύματα χαμηλών θερμίδων (μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτα, γιαούρτι 2%, ανάλατους ξηρούς καρπούς, ρυζογκοφρέτες κτλ.) για να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός σου και να κάνει συνεχώς καύσεις.
• Να καταναλώνεις τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων ούτως ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά.
• Να καταναλώνεις καθημερινά 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών εποχής.
• Να συνοδεύεις το φαγητό σου με σαλάτα εποχής και να φροντίζεις να την καταναλώνεις πριν το κυρίως σου γεύμα ώστε να καταναλώνεις μικρότερη ποσότητα φαγητού.
• Να προτιμάς την κατανάλωση τροφίμων ολικής άλεσης (ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι) καθώς περιέχουν φυτικές ίνες και προκαλούν κορεσμό.
• Να καταναλώνεις 2-3 μερίδες ημιάπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων οι οποίες αντιστοιχούν σε 1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά, 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1,5% και 30 γραμμάρια τυρί.
• Να καταναλώνεις καθημερινά 6-8 ποτήρια νερού για την σωστή ενυδάτωση και λειτουργία του οργανισμού και να αποφεύγεις την κατανάλωση χυμών, ροφημάτων και αναψυκτικών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
• Να καταναλώνεις καθημερινά 30 γραμμάρια ανάλατους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια) καθώς περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, πρωτεΐνη, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Ε.
• Να καταναλώνεις 1-2 φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια ( σαρδέλες, γαύρο, τσιπούρα, σολομό, σκουμπρί κ.ά.) γιατί περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα.
• Να χρησιμοποιείς ελαιόλαδο στο φαγητό σου και να το συνοδεύεις με ελιές.
• Να περιορίσεις την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε 1 φορά την εβδομάδα και να καταναλώνεις 2-3 φορές λευκό κρέας και 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια.
• Να περιορίσεις το αλάτι και να προσέχεις γενικότερα το κρυφό αλάτι που εμπεριέχεται σε ορισμένες τροφές όπως το ψωμί.
• Να αποφεύγεις την κατανάλωση λιπαρών τροφίμων που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά (γλυκά, τηγανητά, βούτυρο, πατατάκια, σφολιατοειδή κτλ.).

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα. Για να κάψω λίπος τι τροφές πρέπει να τρώω;
Γεωργία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Οι διατροφικές οδηγίες που θα μπορούσαν να συμβάλλουν στη μείωση του σωματικού λίπους έχουν ως εξής:

1.Φάτε διαλυτές φυτικές ίνες
Οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν νερό, δημιουργώντας γέλη, η οποία επιβραδύνει την πορεία του φαγητού στο πεπτικό σύστημα. Μελέτες έχουν δείξει πως αυτό το είδος φυτικών ινών βοηθάει στην απώλεια βάρους, αφού δίνει το αίσθημα της πληρότητας με αποτέλεσμα να καταναλώνεται λιγότερη τροφή. Επίσης, μπορεί να την ποσότητα των θερμίδων που απορροφά το σώμα από το φαγητό. Ακόμα, έχει την ικανότητα να βοηθάει στην διάλυση του κοιλιακού λίπους. Μια μελέτη παρατήρησης όπου συμμετείχαν 1100 ενήλικες, έδειξε πως η κάθε αύξηση 10 γραμμαρίων καταναλισκόμενων διαλυτών φυτικών ινών μείωνε την αύξηση του κοιλιακού λίπος κατά 3,7% σε μια περίοδο 5 ετών. Για αυτό, είναι σημαντικό να καταναλώνονται καθημερινά τρόφιμα υψηλά σε φυτικές ίνες. Πολύ καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι ο λιναρόσπορος, τα τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, καστανό ρύζι, ζυμαρικά), τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα αβοκάντο, τα όσπρια και τα βατόμουρα.

2.Αποφύγετε φαγητά πλούσια σε trans-λιπαρά
Τα trans λιπαρά δημιουργούνται με την προσθήκη υδρογόνου σε ακόρεστα λιπαρά, όπως το λάδι της σόγιας. Περιέχονται κυρίως στα συσκευασμένα τρόφιμα και στο πρόχειρο φαγητό τύπου fast–food. Αυτά τα λιπαρά έχουν συνδεθεί με φλεγμονές, καρδιακά προβλήματα, ινσουλινοαντίσταση και αύξηση του κοιλιακού λίπους. Σε μια μελέτη που διήρκησε 6 χρόνια παρατηρήθηκε πως στις μαϊμούδες που κατανάλωναν τρόφιμα με υψηλά επίπεδα trans λιπαρών αυξήθηκε 33% περισσότερο το κοιλιακό λίπος από αυτούς που κατανάλωναν τροφή υψηλή σε μονοακόρεστα λίπη. Για να μειωθεί το κοιλιακό λίπος αλλά και για βέλτιστη υγεία, είναι καλό να ελέγχονται τα συστατικά των τροφών πριν την αγορά. Σε τρόφιμα με trans λιπαρά συχνά αναγράφεται πως περιέχουν «μερικώς υδρογωνομένα» λίπη.

3.Μην καταναλώνετε πολύ αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί να ευνοεί την υγεία σε μικρές ποσότητες, αλλά σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να γίνει πολύ επιβλαβές. Έρευνες προτείνουν ότι η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει το κοιλιακό λίπος. Μελέτες παρατήρησης αναφέρουν ότι η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο για κεντρική παχυσαρκία- δηλαδή αποθήκευση περιττού λίπους γύρω από την κοιλιά. Επομένως, ο περιορισμός του αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια κοιλιακού λίπους. Σε μια μελέτη που συμμετείχαν περισσότερα από 2000 άτομα, όσοι κατανάλωναν καθημερινά αλκοόλ αλλά η ποσότητα ήταν μικρότερη από 1 ποτό είχαν λιγότερο κοιλιακό λίπος από αυτούς που κατανάλωναν πιο σπάνια αλλά μεγαλύτερες ποσότητες αλκοόλ.

4.Ακολουθήστε διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τον έλεγχο του βάρους. Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει την απελευθέρωση της ορμόνης της πληρότητας ΡΥΥ, η οποία μειώνει την όρεξη και αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού. Επίσης, η πρωτεΐνη αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό και βοηθάει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους. Πολλές μελέτες έχουν δείξει πως άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης έχουν λιγότερο κοιλιακό λίπος από αυτούς καταναλώνουν λίγη. Τροφές υψηλές σε πρωτεΐνη είναι το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και οι ξηροί καρποί.

5.Αποφύγετε φαγητά με πολλά σάκχαρα
Η ζάχαρη περιέχει φρουκτόζη, η οποία έχει συσχετιστεί με πολλές χρόνιες παθήσεις όταν γίνεται υπερκατανάλωση. Αυτές περιλαμβάνουν καρδιακά προβλήματα, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία και λιπώδη ηπατική νόσο. Μελέτες παρατήρησαν μια σχέση ανάμεσα στην υπερκατανάλωση των σακχάρων και στο κοιλιακό λίπος. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πως δεν βλάπτουν την υγεία μόνο τα επεξεργασμένα σάκχαρα, αλλά και τα «υγιεινά» (πχ. Μέλι) για αυτό πρέπει όλα να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες.

6.Ελαττώστε τους υδατάνθρακες, ειδικά τους επεξεργασμένους
Η μείωση της πρόσληψης επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει πολύ στην απώλεια λίπους, ειδικά του κοιλιακού. Δίαιτες με λιγότερο από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα προκαλούν απώλεια κοιλιακού λίπους σε παχύσαρκα άτομα, άτομα που κινδυνεύουν από σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών. Δεν είναι απαραίτητο να ακολουθηθεί μια αυστηρή δίαιτα με ελάχιστους υδατάνθρακες. Μελέτες προτείνουν απλά να αντικατασταθούν οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες με ακατέργαστους σύνθετους υδατάνθρακες, βελτιώνοντας την ταχύτητα του μεταβολισμού και μειώνοντας το σπλαχνικό λίπος.  Σε μια μελέτη φάνηκε πως τα άτομα με την υψηλότερη κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως είχαν 17% λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάζουν υπερβολική ποσότητα κοιλιακού λίπους, συγκριτικά με εκείνους που κατανάλωναν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα δημητριακά.

7.Φάτε λιπαρά ψάρια κάθε εβδομάδα
Τα λιπαρά ψάρια είναι πολύ υγιεινά. Είναι πλούσια σε καλές πρωτεΐνες και ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία προστατεύουν από ασθένειες. Φαίνεται πως τα ω-3 λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση του σπλαχνικού λίπους. Μελέτες σε ενήλικες και παιδιά που έπασχαν από λιπώδη ηπατική νόσο, έδειξαν πως με την χορήγηση συμπληρωμάτων ιχθυελαίου μειώθηκε σημαντικά το ηπατικό και κοιλιακό λίπος. Προσπαθήστε να καταναλώνετε 2-3 μερίδες την εβδομάδα. Καλές πηγές είναι ο σολομός, οι σαρδέλες, οι αντζούγιες, οι ρέγκες και το σκουμπρί.

8.Φάτε προβιοτικά ή πάρτε συμπληρώματα προβιοτικών
Τα προβιοτικά είναι βακτήρια που εντοπίζονται σε μερικά τρόφιμα και σε συμπληρώματα. Έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης τη βελτιωμένη υγεία των εντέρων και της ενισχυμένης ανοσολογικής λειτουργίας. Οι ερευνητές έχουν βρει διαφορετικούς τύπους βακτηρίων που συμβάλλουν στη ρύθμιση του βάρους. Η σωστή ισορροπία μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, καθώς και την μείωση του κοιλιακού λίπους. Τα βακτήρια που φαίνεται να μειώνουν το λίπος της κοιλιάς περιλαμβάνονται στην οικογένεια Lactobacillus. Αυτά περιλαμβάνουν το Lactobacillus fermentum, το Lactobacillus amylovorus και ιδιαίτερα το Lactobacillus gasseri. Τα συμπληρώματα προβιοτικών συνήθως περιλαμβάνουν διάφορους τύπους βακτηρίων, για αυτό βεβαιωθείτε να προμηθευτείτε συμπληρώματα που παρέχουν ένα ή περισσότερα βακτηριακά στελέχη.

9.Πιείτε πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι είναι πολύ υγιεινό αφέψημα. Περιέχει καφεΐνη και το αντιοξειδωτικό γαλλική επιγαλλοκατεχίνη, τα οποία αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό. Η γαλλική επιγαλλοκατεχίνη είναι μια αντιοξειδωτική ουσία, η οποία είναι αποτελεσματική για την απώλεια κοιλιακού λίπους σύμφωνα με έρευνες. Αυτό το φαινόμενο μπορεί να γίνει πιο εμφανές εάν συνδυαστεί με γυμναστική.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 53 χρονών και 61 κιλά. Κάνω περιστασιακά ποδήλατο ή διάδρομο. Πείτε μου τι να τρώω για να μειώσω το λίπος στην κοιλιά που συσσωρεύεται. Ευχαριστώ.
Έφη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η αυξημένη πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε trans- λιπαρά οξέα, σε ζάχαρη, το αλκοόλ, η δυσκοιλιότητα, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, η παρουσία συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών και η προδιάθεση για σακχαρώδη διαβήτη, είναι οι συνηθέστεροι παράγοντες που εξηγούν γιατί παρατηρείται αυξημένη αποθήκευση λίπους στην κοιλιά. Για την μείωση του κοιλιακού λίπους ακολουθείστε τις παρακάτω συμβουλές:

• Πίνετε καθημερινά 3-4 ποτήρια πράσινο τσάι . Το μυστικό του βρίσκεται στις κατεχίνες, φυσικά αντιοξειδωτικά του τσαγιού, που σύμφωνα με έρευνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλλουν στη μείωση του σπλαγχνικού (κοιλιακού) λίπους.
• Καταναλώνετε καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (ψωμί πολύσπορο, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως): η αυξημένη περιεκτικότητα των τροφίμων ολικής αλέσεως σε σύνθετους υδατάνθρακες σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης.
• Καταναλώνετε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, τυρί): Νεότερες επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων ημίπαχων γαλακτοκομικών, προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου για τη ρύθμιση του μεταβολισμού και την καύση λίπους.
• Καταναλώνετε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια: η υψηλή περιεκτικότητα των ψαριών σε ω-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.
• Πίνετε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερό καθημερινά.

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου