Έχεις απορίες γύρω από το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή; H ειδικός σού απαντά

Όπως κάθε Παρασκευή, έτσι και αυτή, η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, δίνει λύση στους προβληματισμούς σου γύρω από το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή. Για εκείνες τις ημέρες που τσιμπολόγησες λίγο παραπάνω, για εκείνες τις στιγμές που ενέδωσες στο αγαπημένο σου γλυκό και είδες τον αριθμό της ζυγαριάς να ανεβαίνει λίγο. Μην αγχώνεσαι. Είμαστε εδώ για εσένα! Για να θέσεις και εσύ την απορία σου, κάνε ένα κλικ εδώ.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας. Από τις 10 το πρωί μέχρι τις 6 το απόγευμα τρώω φρούτα. Στις 7 το τρώω κανονικό γεύμα με σαλάτα και χωρίς ψωμί. Υπάρχει περίπτωση να χάσω κιλά έτσι ή επειδή τρώω το κυρίως τόσο αργά με επιβαρύνει; Τις ώρες που είμαι στη δουλειά δεν μπορώ να φάω το μεσημεριανό μου. Τι να κάνω;

⇐ Απάντηση:

Η απώλεια κιλών είναι συνάρτηση πολλών παραγόντων και όχι μόνο της ώρας του βραδινού. Το μόνο που χρειάζεται να προσέχεις είναι το βραδινό γεύμα να απέχει 2 ώρες από τον ύπνο, έτσι ώστε να μειώσεις την πιθανότητα να έχεις γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, καούρες και διαταραγμένο ύπνο.

Για να μπορέσεις να χάσεις κιλά είναι σημαντικό να προσέξεις τι τρως όλη την υπόλοιπη μέρα, μιας και η κατανάλωση μόνο φρούτων δεν σου δίνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σου. Για το γραφείο καλό είναι να έχεις στο μυαλό σου τα εξής:

1. Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται: η κατανάλωση ενός θρεπτικού και ισορροπημένου πρωινού είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά την ολονύχτια νηστεία, η οποία συμβαίνει καθώς κοιμόμαστε. Αντίθετα,η παράλειψη του πρωινού οδηγεί σε «συντριβή» των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, πτώση των ενεργειακών αποθεμάτων, της συγκέντρωσης αλλά και της ψυχολογικής διάθεσης. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τονιστεί ακόμη ότι η παράλειψη του πρωινού συμβάλλει στην μείωση του μεταβολισμού. Η λήψη πρωινού είναι σημαντικό να γίνεται μέσα στην πρώτη ώρα που έχεις ξυπνήσει. Αν είσαι από τις πολύ βιαστικές που δεν προλαβαίνεις να καθίσεις στο σπίτι να φας πρωινό επέλεξε κάποια από τις παρακάτω προτάσεις Μία συνιστώμενη πρόταση πρωινού περιλαμβάνει το συνδυασμό της κατανάλωσης υδατανθρακικών τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες με πρωτεΐνες με σκοπό να εξασφαλιστούν οι ενεργειακές σας ανάγκες κατά τις πρωινές ώρες.

Ιδανικές επιλογές πρωινού γεύματος:

• Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής άλεσης και φρούτο.
• Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και ψωμί πολύσπορο με μαλακή μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα.
• Κουλούρι πολύσπορο Θεσσαλονίκης με τυρί χαμηλών λιπαρών και 1 ποτήρι φρέσκος χυμός.
• Ένα τοστ με ψωμί πολύσπορο, τυρί και γαλοπούλα μαζί με ένα ποτήρι φρέσκο χυμό
• 1 αβγό βραστό με ψωμί πολύσπορο και 1 ποτήρι φυσικό χυμό.
• Μilkshake (από γάλα χτυπημένο με 1 μπανάνα ή μερικές φράουλες και 2 κρακεράκια
• Ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο λάδι και ψωμί ολικής άλεσης.

2. Mην ξεχνάς το νερό: είναι παρατηρημένο πως μεγάλος αριθμός ανθρώπων κατά τη διάρκεια της δουλειά δεν καταναλώνει αρκετή ποσότητα νερού και υγρών μέσα στην ημέρα με αποτέλεσμα να επηρεάζεται η απόδοση στην εργασία και ο μεταβολισμός. Η επαρκής ενυδάτωση μειώνει την κατανάλωση αυξημένης ποσότητας φαγητού και λιπαρών και γλυκών τροφίμων. Η καθημερινή ποσότητα υγρών που απαιτείται ποικίλει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως τα επίπεδα της φυσικής σας δραστηριότητας, πόσο καυτερές τροφές καταναλώνετε, πόσο αλάτι προσθέτετε στα φαγητά σας, κλπ. Μία πρώτη, αποτελεσματική μέθοδος ελέγχου των υγρών του σώματός σας είναι το χρώμα των ούρων σας. Αν κατά τη διούρηση τα ούρα σας είναι άχρωμα, σημαίνει ότι το σώμα σας είναι καλά ενυδατωμένο. Αν όχι, χρειάζεται να καταναλώσετε επιπλέον ποσότητα υγρών, όπως νερό χυμοί, γάλα, ελληνικό ή στιγμιαίος καφές, τσάι, ρόφημα κρόκου Κοζάνης.

3. Επίλεξε εύκολα και γρήγορα snack: καλό είναι να θυμάσαι ότι ο οργανισμό για να λειτουργήσει και να έχεις την καλύτερη απόδοση στη δουλειά σου, χρειάζεται συνεχή εφοδιασμό με καύσιμα, που στην δική σου περίπτωση εξασφαλίζονται από το να ακολουθείς μικρά & συχνά γεύματα (το αργότερο ανά 3 ώρες πρέπει να τρώμε).

Η συχνότητα των γευμάτων συμβάλλει στην:

• Πρόσληψη όλων των αναγκαίων θρεπτικών συστατικών σε σταθερά χρονικά διαστήματα.
• Συνεχή ενεργοποίηση του μεταβολισμού .
• Μειωμένη αποθήκευση λίπους.
• Ρύθμιση και στον έλεγχο του αισθήματος πείνας και κορεσμού.

Αν ωστόσο γνωρίζεις όλα τα παραπάνω αλλά δεν ξέρεις τι να φας, προκειμένου να μην επιβαρυνθείς με επιπλέον κιλά, φρόντισε να έχεις στο γραφείο σου τα ακόλουθα τρόφιμα, όπου διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να αλλοιώνονται:

• Μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως
• Ανάλατοι ξηροί καρποί.
• Αποξηραμένα φρούτα
• Μπισκότα χωρίς ζάχαρη
• Κρακεράκια /κριτσίνια/παξιμάδια σίκαλης ή ολικής αλέσεως

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας και ευχαριστούμε για τις συμβουλές σας. Πόση ώρα πρέπει να περπατάω καθημερινά για να αδυνατίσω; Είμαι 28 χρονών, 55 κιλά, 1,60 ύψος και ακολουθώ μια σωστή διατροφή.

⇐ Απάντηση:

Σύμφωνα με το ύψος, το βάρος και την ηλικία σου, για να χάνεις 1/2 με 1 κιλό εβδομαδιαία πρέπει να προσλαμβάνεις καθημερινά 1500kcal από ποικιλία τροφίμων σε τακτά χρονικά διαστήματα και να έχεις αερόβια γυμναστική 30-40 λεπτά. Καλό θα ήταν να επισκεφθείς κάποιον πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος θα σου σχεδιάσει ένα διατροφικό πρόγραμμα με βάση τις προσωπικές σου ανάγκες.

⇒ Ερώτηση:

Γεια σας. Θα ήθελα, αν μπορείτε, να με βοηθήσετε και στο δικό μου πρόβλημα. Έχω ρευματοειδή αρθρίτιδα και θέλω να χάσω κιλά. Είμαι 1.60 ύψος, 85 κιλά και 42 χρόνων. Τι να κάνω;

⇐ Απάντηση:

Οι ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα (ΡΑ) είναι καλό να ακολουθούν μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, η οποία θα του εξασφαλίσει ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να αποφευχθούν οι εξαντλητικές δίαιτες, οι οποίες αποκλείουν βασικές ομάδες τροφίμων και στερούνται θρεπτικών συστατικών.

Κατά συνέπεια, η διατροφή των ατόμων με ρευματοειδή αρθρίτιδα έχει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

• Κατανάλωση ποικιλίας τροφών
• Αυξημένη φυσική δραστηριότητα
• Προτίμηση προϊόντων ολικής άλεσης, λαχανικών και φρούτων
• Αποφυγή τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη και σάκχαρα
• Μέτρια κατανάλωση αλκοολούχων ποτών.

Καλό θα ήταν πάντα οι ασθενείς να τρέφονται με «φυσικό φαγητό». Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγουν τα επεξεργασμένα τρόφιμα τα οποία συχνά έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε συντηρητικά, πολλά σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά. Συμπερασματικά, όσο γίνεται περισσότερος έλεγχος της κατανάλωσης τροφίμων, τόσο πιο πολλά θα είναι και τα οφέλη για την αρθρίτιδα αλλά και τη συνολική υγεία.

Τι να αποφεύγω στη ρευματοειδή αρθρίτιδα
Τα παρακάτω συστατικά ευνοούν τη διαδικασία της φλεγμονής και αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών. Τέτοιες τροφές θα πρέπει να αποφεύγονται στα πλαίσια ενός υγιεινού και αντιφλεγμονώδους διαιτολογίου.

• Κορεσμένα λιπαρά: Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα αυξάνουν τη φλεγμονή. Βρίσκονται κυρίως σε τροφές ζωικής προέλευσης, όπως το χοιρινό, το μοσχάρι, το αρνί, το κατσίκι, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί), το βούτυρο, φυτικά έλαια όπως το φοινικέλαιο.
  trans λιπαρά οξέα: Μια ιδιαίτερη κατηγορία λιπαρών οξέων αποτελούν τα trans τα οποία σχετίζονται σήμερα με την πρόκληση φλεγμονής.. Στην πραγματικότητα δεν αποτελούν εντελώς ξεχωριστή κατηγορία, αλλά πολυακόρεστα λιπαρά τα οποία λόγω θερμικής κυρίως επεξεργασίας έχουν αλλοιωθεί. Τρόφιμα τα οποία περιέχουν trans λιπαρά είναι όλα εκείνα τα οποία μαγειρεύονται – τηγανίζονται, ψήνονται – με σπορέλαια, όπως πατατάκια, γαριδάκια, τηγανητές πατάτες, τηγανισμένα λαχανικά, π.χ. Onion rings, αρτοσκευάσματα τύπου κρουασάν, έτοιμες ζύμες κ.λ.π.
• Νιτρώδεις ενώσεις: Τα επεξεργασμένα κρέατα ειδικότερα, όπως τα αλλαντικά περιέχουν και ορισμένα χημικά, όπως τα νιτρώδη, που σχετίζονται με αυξημένη φλεγμονή και χρόνιες παθήσεις.
• Αλάτι: με δεδομένο το γεγονός ότι οι ασθενείς ακολουθούν θεραπεία με κάποιο σκεύασμα που περιέχει κορτιζόνη, θα πρέπει να μειώσουν ή και να κόψουν από τη διατροφή τους το αλάτι (ιδιαιτέρως το νάτριο που περιέχεται κυρίως στο αλάτι) και τη ζάχαρη. Όσον αφορά το αλάτι θα πρέπει να αποφεύγεται τόσο το επιτραπέζιο αλάτι που χρησιμοποιείται κατά το μαγείρεμα ή επιπλέον στο πιάτο μας ή στη σαλάτα και να αντικαθίσταται από μπαχαρικά, μυρωδικά ή υποκατάστατο αλατιού. Επίσης ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται και το αλάτι αυτό που βρίσκεται μέσα στις τροφές (συνήθως ως νάτριο, που είναι συστατικό του αλατιού). Τέτοιες τροφές αποτελούν τα αλλαντικά, το καπνιστά, οι κονσέρβες, τα κατεψυγμένα λαχανικά, οι διάφορες σως (με κυριότερη τη σόγια σως), τα πατατάκια και αντίστοιχα προϊόντα, η μαγειρική σόδα, οι αλατισμένοι ξηροί καρποί, τα αλμυρά τυριά. Όσον αφορά τη ζάχαρη (ακόμη και το μέλι) θα πρέπει να αποφεύγεται τόσο ως επιτραπέζια στον καφέ, στα ροφήματα κ.α.. όσο και ως συστατικό γλυκών, αναψυκτικών κ.λ.π.
• Χάμπουργκερ, κοτόπουλο ή άλλα κρέατα τα οποία έχουν τηγανιστεί σε υψηλές θερμοκρασίες αυξάνεται η ποσότητα των τελικών προϊόντων της προηγμένης γλυκοζυλίωσης (AGEs) στο αίμα. Παρόλο όμως που καμία συσχέτιση δεν έχει αποδειχθεί ότι υπάρχει μεταξύ της AGEs και της αρθρίτιδας, έχουν βρεθεί πολλά άτομα με υψηλά επίπεδα AGEs στο αίμα.
• Ένας άλλος ένοχος που μπορεί να ενισχύσει την φλεγμονή είναι τα ω-6 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται στο καλαμπόκι, ηλίανθο, κάρδαμο, έλαια σόγιας, και πολλά σνακ και τηγανητά. Όσοι καταναλώνουν περισσότερα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αυξάνουν τον κίνδυνο φλεγμονής των αρθρώσεων και της παχυσαρκίας.

Τι να προτιμώ

• Πολυακόρεστα ω3 λιπαρά: Τα ω-3 λιπαρά οξέα αποτελούν ισχυρούς αντιφλεγμονώδεις παράγοντες και οι μελέτες δείχνουν ότι η διατροφή που είναι πλούσια σε αυτά παρέχει μια φυσική αντιφλεγμονώδη δράση. Τα λιπαρά αυτά οξέα εντοπίζονται στα σε φυτικές μαργαρίνες, σε φυτικά έλαια, όπως το αραβοσιτέλαιο, το σησαμέλαιο, το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο, σε ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα, σε άγρια χόρτα όπως η γλιστρίδα και η αδράχλα, σε ψάρια – ιδιαιτέρως λιπαρά – όπως ο σολομός και στα θαλασσινά- , σε εμπλουτισμένα με ω3 – ω6 προϊόντα, όπως ψωμί και γαλακτοκομικά. Το ελαιόλαδο αποτελεί έναν ακόμα τρόφιμο που έχει βρεθεί ότι ελαττώνει τη φλεγμονή, εξαιτίας τόσο των πολυακόρεστων λιπαρών του όσο και της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε που περιλαμβάνει.
• Αντιοξειδωτικά: Τα εν λόγω συστατικά βρίσκονται κυρίως στα φρούτα και τα λαχανικά.. Παίζουν προστατευτικό ρόλο για τη φλεγμονή και σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες που περιέχουν τα φρούτα και τα λαχανικά σχετίζονται με χαμηλά επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών. Προτείνεται η επιλογή πράσινων φυλλωδών λαχανικών, λαχανικών με λαμπερά χρώματα και ποικιλίας φρέσκων ολόκληρων φρούτων (με τη φλούδα όπου είναι δυνατό). Οι χρωστικές στα λαμπερού χρώματος φρούτα και λαχανικά περιέχουν πολλά φυτοχημικά συστατικά με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Ένα παράδειγμα είναι η κουερσετίνη, που βρίσκεται στο μήλο και στη φλούδα των κόκκινων κρεμμυδιών με πολύ ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Ιδιαίτερη μνεία αξίζει να γίνει για τα βατόμουρα και τις φράουλες που είναι πολύ πλούσια σε αντιφλεγμονώδη φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά.
• Αυξάνοντας τη λήψη φυτικών ινών από τα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης ευνοείται η μείωση της φλεγμονής. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν προστίθενται οι φυτικές ίνες στη διατροφή, μειώνονται τα επίπεδα της C- αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP) στο αίμα – (ο CRP είναι δείκτης της φλεγμονής).
• Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο επίσης μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, με τον ίδιο ακριβώς τρόπο που κάνουν τα μη-στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (NSAID) όπως η ιβουπροφαΐνη ή ασπιρίνη – δηλαδή περιέχουν μια ένωση που ονομάζεται ελαιοκανθάλη, η οποία σταματάει την παραγωγή ενζύμων που προκαλούν φλεγμονή.

⇒ Ερώτηση:

Γεια σας! Έχω 1.60 ύψος , είμαι 43 χρονών και 52 κιλά. Πάντα ήμουν κάτω από 50 κιλά. Εδώ και δύο μήνες έχω παρατηρήσει πριν τις “δύσκολες” ημέρες του μήνα έχω μανία με τα γλυκά, χωρίς να μπορώ να το ελέγξω. Γυμνάζομαι συστηματικά απλά αυτή η κατάσταση με έχει αγχώσει. Υπάρχει κάτι να μου προτείνετε; Ευχαριστώ εκ των προτέρων.

⇐ Απάντηση:

Σύμφωνα με τον δείκτη μάζας σώματος (20,3kg/m2), το σωματικό σου βάρος είναι απόλυτα φυσιολογικό και δεν χρειάζεται να χάσεις άλλα κιλά. Η υπογλυκαιμία που παρατηρείς οφείλεται στα επίπεδα σερετονίνης, που πέφτουν πριν την περίοδο.

Για να ικανοποιήσεις υγιεινά την επιθυμία σου για γλυκό μπορείς να δώσεις έμφαση στα ακόλουθα τρόφιμα:

• Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς
• Ζελέ light με φρέσκα φρούτα (1/ημέρα)
• Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς
• Γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα ή γλυκό κουταλιού
• Γάλα και δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη
• Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα
• Αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη (δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, σταφίδες)
• Κακάο ρόφημα αναμεμιγμένη με κρύο ή ζεστό γάλα 1,5% & 1 κ.γ. μέλι & κανέλα
• 1-2 μπισκότα τύπου πτι-μπερ ολικής αλέσεως ή μπισκότα χωρίς ζάχαρη ή πολυδημητριακά μπισκότα
• Επιδόρπιο Γάλακτος Βανίλια χωρίς ζάχαρη

(*πηγή φωτογραφιών: iStock)