Έχεις απορίες γύρω από το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή; Η ειδικός απαντά στα ερωτήματα σου

Όπως κάθε Παρασκευή, έτσι και αυτή, η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, δίνει λύση στους προβληματισμούς σου γύρω από το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή. Για εκείνες τις ημέρες που τσιμπολόγησες λίγο παραπάνω, για εκείνες τις στιγμές που ενέδωσες στο αγαπημένο σου γλυκό και είδες τον αριθμό της ζυγαριάς να ανεβαίνει λίγο. Μην αγχώνεσαι. Είμαστε εδώ για εσένα! Για να θέσεις και εσύ την απορία σου, κάνε ένα κλικ εδώ.

⇒ Ερώτηση:

Γεια σας! Μπορείτε να μου δώσετε μερικά tips για να ενισχύσω το ανοσοποιητικό μου;

⇐ Απάντηση:

• Καλή ενυδάτωση για την αποκατάσταση της απώλειας υγρών με νερό, διαλύματα ηλεκτρολυτών, τσάι, αφεψήματα όπως χαμομήλι και Λουΐζα. Θα πρέπει να ξεκινά άμεσα, σε μικρές ποσότητες όταν υπάρχουν γαστρεντερικά συμπτώματα.
• Προσθέστε μέλι στα αφεψήματα σας που καταπραΰνει τον λαιμό.
• Αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών για την παροχή στον οργανισμό απαραίτητων θρεπτικών συστατικών (βιταμίνες C, A, Β6 ) και θερμιδική κάλυψη (μπανάνα, πορτοκάλι, ακτινίδιο, πράσινο μήλο, ντομάτα, μπρόκολο κ.α.)
• Καταναλώστε ημερησίως ξηρούς καρπούς όπως καρύδια και αμύγδαλα που προσφέρουν πολύτιμα συστατικά όπως σελήνιο, ασβέστιο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο.
• Προτιμήστε ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα όπως σολομό, σαρδέλα
• Επιλέξτε είδη κρέατος πλούσια σε σίδηρο (π.χ. άπαχα κομμάτια μοσχαριού)
• Συνοδεύστε τις σαλάτες με ελαιόλαδο, μπαχαρικά, ginger, και λεμόνι
• Εντάξτε γαλακτοκομικά όπως γιαούρτι και κεφίρ που είναι πλούσια σε προβιοτικές ουσίες, ευεργετικές για την λειτουργία του εντέρου
• Κοιμηθείτε σωστά και επαρκώς
• Πίνετε αφεψήματα όπως τσάι, χαμομήλι, Λουΐζα, ginger, φασκόμηλο. Καταπραΰνουν τον πονόλαιμο και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ουσίες.
• Ασκηθείτε επαρκώς ακόμα και στο σπίτι. Θα βοηθήσει να ανακτήσετε την ενεργητικότητά σας.
• Σε περιπτώσεις αυξημένων αναγκών, μπορείτε να εντάξετε και ένα συμπλήρωμα διατροφής

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας! Θα μπορούσατε να μου δώσετε μερικές τροφές ιδανικές για το πρωινό; 

⇐ Απάντηση:

Είναι πλέον γνωστό και ευρύτατα διαδεδομένο πως το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Βέβαια, αυτό ισχύει μονάχα στην περίπτωση που το πρωινό θα περιέχει όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που ουσιαστικά θα βοηθήσουν το σώμα αλλά και τον οργανισμό μας να ανταπεξέλθει στις υποχρεώσεις μας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης, το πρωινό συμβάλει καθοριστικά στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού μας, στον έλεγχο του βάρους μας αλλά και στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μας. Προκειμένου να γίνουν πράξη όλα τα παραπάνω, το πρωινό καλό θα ήταν να περιέχει επαρκή ποσότητα υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίοι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες αλλά και μια επαρκή ποσότητα καλών λιπαρών (απαραίτητα λιπαρά οξέα Ωμέγα 3 & 6).

• Φυσικός χυμός ή γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο
• Φυσικός χυμό & 2 παξιμάδια χαρουπιού ή κρίθινα & ντομάτα & τυρί
• Ρόφημα αμυγδάλου ή βρώμης & 2 ρυζογκοφρέτες & φυστικοβούτυρο & μπανάνα
• Γάλα & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & κανέλα & 1 φρούτο
• Ψωμί πολύσπορο ολικής αλέσεως με αβοκάντο, ντοματίνια & αυγό ποσέ
• Φυσικό χυμό & 1 τοστ με Ψωμί πολύσπορο ολικής αλέσεως & τυρί χαμηλά σε λιπαρά
• Γάλα & 2 παξιμάδια χαρουπιού ή κρίθινα & ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι & κανέλα
• Γάλα με κανέλα & 1 κ.σ. σπόρους chia* ή λιναρόσπορο & 3 κ.σ. βρώμη & 1 μπανάνα & μέλι
• Γιαούρτι & 2 κ.σ. σπόρους chia* & 1 κ.γ. κακάο & 1 μπανάνα & κανέλα

*τους σπόρους chia να τους έχετε μουλιάσει από το προηγούμενο βράδυ

⇒ Ερώτηση:

Γεια σας! Γυμνάζομαι τακτικά, είμαι 42 ετών με βάρος 54-55 κιλά και προσέχω τη διατροφή μου. Όμως διαπιστώνω κάποιες μέρες του μήνα ότι ξυπνάω με μεγάλη όρεξη και κατά τη διάρκεια της ημέρας πεινάω ακόμα το ίδιο. Δεν ξέρω αν πιθανώς οφείλεται στις μέρες του κύκλου πριν την περίοδο, όμως, θα ήθελα και συμβουλή ώστε να ελέγξω αυτή την πείνα γιατί στο τέλος της ημέρας νομίζω οι τύψεις με κυριεύουν.Ευχαριστώ

⇐ Απάντηση:

Ακολουθήστε όλη τη μέρα μικρά και συχνά γεύματα ανά 3 ώρες
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε τα νυχτερινά τσιμπολογήματα είναι να αποφύγετε την παράλειψη γευμάτων, η οποία μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία (χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα), καθώς και να αυξήσει την επιθυμία για υπερκατανάλωση τροφής αργότερα. Στόχος είναι να τρώτε τρία ισορροπημένα γεύματα και 2 σνακ (δεκατιανό & απογευματινό) καθημερινά. Αυτό θα σας βοηθήσει να πεινάτε λιγότερο τη νύχτα.

Συστηματική λήψη πρωινού
Συχνά είναι δύσκολο να φάτε πρωινό όταν το τελευταίο γεύμα καταναλώθηκε αργά τη νύχτα και κοντά στον ύπνο. Μειώνοντας το βραδινό γεύμα, μπορείτε να ξυπνήσετε πεινασμένοι και έτοιμοι να φάτε πρωινό. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε πρωινό μπορούν να χάσουν ευκολότερα κιλά και να ρυθμίσουν καλύτερα το βάρος τους.

Κάντε υγιεινές επιλογές
Εάν θέλετε να φάτε κάτι πριν από τον ύπνο, μπορείτε να επιλέξετε ένα υγιεινό σνακ μικρό σε ποσότητα και θερμίδες όπως:

• Γιαούρτι με μέλι και κανέλα
• 2 ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο
• Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι, βρώμη, κανέλα, σταφίδες
• 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως με τυρί & ντοματίνια
• 1 φρούτο με 10-15 ανάλατοι ξηροί καρποί
• Καταναλώστε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

Διαφορετικά τρόφιμα μπορούν να έχουν διαφορετικά αποτελέσματα στην όρεξή σας. Εάν τρώτε λόγω πείνας, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας σας. Θα μπορούσε επίσης να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο χορτάτοι όλη την ημέρα και να μειώσει τα νυχτερινά τσιμπολογήματα. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση συχνών γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μείωσε την συνολική όρεξη κατά 60% και κατά 50% την επιθυμία για φαγητό αργά το βράδυ. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη είναι: πουλερικά, αυγά, ψάρι, θαλασσινά, όσπρια, μανιτάρια, μοσχάρι, ξηροί καρποί.

Αποφύγετε να έχετε πολλά τρόφιμα πειρασμούς στο σπίτι
Τις περισσότερες φορές τρώτε λόγω αισθήσεων, κυρίως γιατί υπάρχουν αγαπημένα τρόφιμα στο οπτικό σας πεδίο. Αυτό σημαίνει ότι ακόμα και αν δεν πεινάτε, μπορεί να θέλετε να φάτε την σοκολάτα που θα δείτε. Έτσι είναι προτιμότερο να έχετε στο σπίτι τα απολύτως απαραίτητα τρόφιμα ή να τοποθετείτε τις λιχουδιές σε σημεία που δεν τα βλέπετε εύκολα.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα! Θα ήθελα να ρωτήσω ποια είναι η ιδανική στιγμή μέσα στην ημέρα, για να ζυγίζομαι, προκειμένου να έχω μία πιο ρεαλιστική εικόνα της πορείας μου εντός της δίαιτας.

⇐ Απάντηση:

Η καλύτερη ώρα είναι το πρωί μόλις ξυπνήσεις, όπου είσαι αρκετές ώρες νηστική και χωρίς πρόσληψη υγρών. Ωστόσο, πολλές φορές το πρωινό ζύγισμα μπορεί να μην είναι το πιο αντιπροσωπευτικό. Τέτοιες περιπτώσεις είναι:

• Όταν κάποιος έχει δυσκοιλιότητα, το καλύτερο ζύγισμα είναι μετά την κένωση.
• Σε περιπτώσεις λήψης διουρητικών φαρμάκων είναι προτιμότερο να ζυγίζεστε το μεσημέρι που ο οργανισμός έχει διώξει την περίσσεια υγρών.
• Αν το προηγούμενο βράδυ έχετε κάνει ατασθαλίες, τότε το πρωινό ζύγισμα δεν είναι αντιπροσωπευτικό.