Έχεις απορίες γύρω από το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή; Η ειδικός απαντά στα ερωτήματα σου

Όπως κάθε Παρασκευή, έτσι και αυτή, η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, δίνει λύση στους προβληματισμούς σου γύρω από το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή. Για εκείνες τις ημέρες που τσιμπολόγησες λίγο παραπάνω, για εκείνες τις στιγμές που ενέδωσες στο αγαπημένο σου γλυκό και είδες τον αριθμό της ζυγαριάς να ανεβαίνει λίγο. Μην αγχώνεσαι. Είμαστε εδώ για εσένα! Για να θέσεις και εσύ την απορία σου, κάνε ένα κλικ εδώ.

⇒ Ερώτηση:

Γεια σας! Θα ήθελα να σας ρωτήσω τη γνώση σας για το γάλα αμυγδάλου και το γάλα σόγιας. Ποιο από τα δύο είναι καλύτερο, δεδομένου ότι δεν μπορώ να πιώ το κανονικό;

⇐ Απάντηση:

Η θερμιδική και διατροφική αξία και των δύο υποκαταστάτων γάλακτος είναι ισοδύναμη, οπότε η επιλογή έχει να κάνει κυρίως με τη γεύση που προτιμάτε. Ο μόνος περιορισμός στην κατανάλωση ροφήματος σόγιας είναι αν πάσχετε από διαταραχές θυρεοειδή θα ήταν προτιμότερο να το αποφύγετε. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η σόγια περιέχει ισοφλαβόνες, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών.

⇒ Ερώτηση:

Γεια σας είμαι 28 χρόνων 1,70 ύψος και 90 κιλά. Χρόνια προσπαθώ να χάσω κιλά, αλλά κάποτε τα χάνω και μετά τα ξαναπαίρνω. Έχω σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, καθώς και αντίσταση στην ινσουλίνη. Δεν ασκούμαι καθόλου, γιατί δεν έχω καθόλου ενάργεια. Επίσης, έχω και έλλειψη σίδηρου (στίγμα αναιμίας). Τι μου προτείνετε να κάνω;

⇐ Απάντηση:

Βασικοί στόχοι της διαιτητικής αντιμετώπισης αποτελούν η βελτίωση της υπερινσουλιναιμίας και η αποτροπή της περαιτέρω αύξησης του σωματικού βάρους. Για την επίτευξη αυτών των στόχων κρίνονται απαραίτητες οι διατροφικές αλλαγές, καθώς, και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Πιο συγκεκριμένα απαιτείται :

• Περιορισμός της ολικής κατανάλωσης των υδατανθράκων, τόσο μέσα στο σύνολο της ημέρας, όσο και σε κάθε γεύμα ξεχωριστά.
• Κατανάλωση υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες (ψωμί πολύσπορο, cream crackers και κριτσίνια σίκαλης, σαλάτες, λαχανικά, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό μη αποφλοιωμένο ρύζι).
• Περιορισμός της ζάχαρης και των προϊόντων στα οποία προστίθεται. Προτίμηση γλυκαντικών ουσιών όπως η στέβια.
• Περιορισμός των ζωικών λιπαρών, όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, το μαγειρικό λίπος, ή πέτσα των πουλερικών.
• Περιορισμός των τηγανιτών και επεξεργασμένων τροφών.
• Περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού και ενίσχυση του γεύματος με μπαχαρικά.
• Η προτίμηση των φυτικών λιπαρών όπως το ελαιόλαδο.
• Αυξημένη κατανάλωση λιπαρών ψαριών και θαλασσινών (πλούσιες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων).
• Αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
• Επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού (8-10 υγρών/ημέρα).
• Αυξημένη κατανάλωση πράσινου τσαγιού με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες ή βιολογικό ρόφημα (πράσινο, κόκκινο και μαύρο τσάι, κρόκο Κοζάνης).
• Κατανάλωση καθημερινά 2 φλιτζανιών καφέ (στιγμιαίου ή ελληνικού). Ενισχύει την αντιοξειδωτική πρόσληψη και συντελεί στη λιποδιάλυση.
• Εναλλαγή αερόβιας άσκησης με αναερόβια.

Όσον αφορά στα χαμηλά επίπεδα σιδήρου είναι καλό να έχεις υπόψιν σου τις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες:

Η διατροφική αντιμετώπιση της σιδεροπενίας δεν περιλαμβάνει μόνο την επαρκή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο όπως το κόκκινο κρέας αλλά και την κατάλληλη επιλογή και συνδυασμό και άλλων τροφών που αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου (αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας του σιδήρου).

Η απορρόφηση του σιδήρου μειώνεται από:

• Παντζάρια, γλυκοπατάτα.
• Σιτηρά ολικής αλέσεως.
• Προϊόντα Σόγιας
• Γαλακτοκομικά
• Συμπληρώματα ασβεστίου

Τρόφιμα ενισχυτές της απορρόφησης Σιδήρου:

• Κόκκινο κρέας (συκώτι, μοσχάρι, χοιρινό)
• Γαλοπούλα, κοτόπουλο
• Γαρίδες, σαρδέλες, ξιφίας, όστρακα.
• Φασόλια ξερά, φακές, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, ρεβύθια, αρακάς, αγκινάρες, ρύζι, σπανάκι, μαρούλι.
• Ξηροί καρποί, μανιτάρια

Γενικές οδηγίες

• Για να αυξηθεί ακόμη περισσότερο η απορρόφηση του σιδήρου να καταναλώνονται τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (λεμόνι, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, πιπεριές, ντομάτες). Έτσι, στα όσπρια καλό είναι να χρησιμοποιείτε ντομάτα, καρότα και το κρέας μετά το ψήσιμο να το ραντίζετε με λεμόνι.
• Συνοδεύετε το κρέας με πράσινα λαχανικά διότι το φυλλικό οξύ που περιέχουν αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου.
• Συνδυάστε τα όσπρια με δημητριακά (π.χ. φακές με ρύζι).
• Το ασβέστιο και ο φώσφορος δημιουργούν σύμπλοκα με το σίδηρο, με αποτέλεσμα την αναστολή της απορρόφησης του σιδήρου. Θα πρέπει όταν τρώμε ένα τρόφιμο πλούσιο σε σίδηρο (π.χ. μοσχάρι), να αποφεύγουμε να καταναλώνουμε ταυτόχρονα και τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο π.χ. γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, τυρί , κασέρι κτλ. λόγω του ότι αναστέλλεται η απορρόφηση του σιδήρου.
• Στην περίπτωση που οι διατροφικές ανάγκες για σίδηρο δεν είναι εφικτό να καλυφθούν από τη διατροφή καλό είναι να χορηγείται και κάποιο συμπλήρωμα σιδήρου, πάντα όμως με την καθοδήγηση του γιατρού ή του διατροφολόγου.

Βέβαια το πιο σωστό είναι να απευθυνθείς σε κάποιον πτυχιούχο διατροφολόγο, ώστε να πετύχεις το σωστό αποτέλεσμα.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας, είμαι 1,62 και 52 κιλά. Ακούγεται ιδανικό, αλλά υπάρχει αρκετό λίπος πάνω μου. Σταμάτησα τη γυμναστική και ενώ γενικά αντιστέκομαι στο φαγητό, κάποιες φορές τρώω πολύ και μπλοκάρω την απώλεια βάρους. Υπήρξα 48 κιλά και θέλω να ξαναφθάσω, αλλά δε τα καταφέρνω. Τι μπορώ να κάνω;

⇐ Απάντηση:

Σύμφωνα με το δείκτη μάζας σώματος (19.8kg/m2) βρίσκεσαι στην κατηγορία του κατώτερου φυσιολογικού βάρους και δεν συνίσταται περαιτέρω μείωση κιλών. Η βελτίωση της κατανομής του σωματικού λίπους θα μπορούσε να γίνει με πιο στοχευμένη γυμναστική συνδυαστικά με τις βασικές αρχές της ισορροπημένη διατροφής που έχουν ως εξής:

1. Ακολούθησε μικρά και συχνά γεύματα.

2. Ξεκίνα τη μέρα σου με πρωινό.

3. Απέφυγε την κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ.

4. Κατανάλωσε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες (κρέας, κοτόπουλο, αυγό), τα οποία ενισχύουν τη μυϊκή μάζα.

5. Καταναλώνετε καθημερινά 2 – 3 μερίδες γαλακτοκομικών και 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών.

6. Κατανάλωσε καθημερινά 30γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς, οι οποίοι βοηθούν στην απώλεια λίπους.

7. Να καταναλώνεις καθημερινά τουλάχιστον 1,5 λίτρο υγρών (νερό, χυμοί, ελληνικό ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, τσάι, βιολογικό ρόφημα κρόκου Κοζάνης).

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας! Θα ήθελα να σας ρωτήσω αν μπορώ να καταναλώνω δύο ποτηράκι κρασί την εβδομάδα το βράδυ, χωρίς να παχύνω; Υπάρχει κάποιος τρόπος;

⇐ Απάντηση:

1-2 ποτηράκια κόκκινο κρασί την ημέρα θεωρούνται ωφέλιμα για την καρδιά και το περίφημο «γαλλικό παράδοξο» συνηγορεί υπέρ της ευεργετικής δράσης του κρασιού: oι Γάλλοι, παρότι τρέφονται με πολλά ζωικά λιπαρά τελικώς παρουσιάζουν πολύ μικρότερα ποσοστά στεφανιαίας νόσου σε σύγκριση με άλλους λαούς, π.χ. τους Aμερικανούς, γεγονός που αποδίδεται στη μεγάλη κατανάλωση κρασιού. Tι σημαίνει όμως αυτό; «Πιείτε κρασί, κάνει καλό»; Όχι ακριβώς. Mε άλλα λόγια, εάν δεν πίνετε αλκοόλ, δεν χρειάζεται να αρχίσετε με τη λογική ότι είναι ωφέλιμο. Aλλά, αν σας αρέσει το κρασάκι, τότε -τηρώντας το μέτρο- έχετε ορισμένα οφέλη για την υγεία σας.