Έχεις απορίες γύρω από το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή; Η ειδικός απαντά

Όπως κάθε Παρασκευή, έτσι και αυτή, η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, δίνει λύση στους προβληματισμούς σου γύρω από το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή. Για εκείνες τις ημέρες που τσιμπολόγησες λίγο παραπάνω, για εκείνες τις στιγμές που ενέδωσες στο αγαπημένο σου γλυκό και είδες τον αριθμό της ζυγαριάς να ανεβαίνει λίγο. Μην αγχώνεσαι. Είμαστε εδώ για εσένα! Για να θέσεις και εσύ την απορία σου, κάνε ένα κλικ εδώ.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας. Μετά από άπειρες διατροφές και γυμναστική παραμένω στα ίδια κιλά (20 κιλά παραπάνω). Ενώ ξέρω τι πρέπει να φάω πλέον έχω κουραστεί και τα έχω παρατήσει τρώγοντας βουλημικά. Θέλω μια νέα ώθηση ώστε να κάνω μια νέα αρχή! Τι να κάνω;

⇐ Απάντηση:

Η απώλεια και συντήρηση των κιλών που χάνονται στηρίζονται στην σταθερή βελτίωση και καθημερινή εφαρμογή των διατροφικών συνηθειών, που έχουν συνοπτικά ως εξής:

• Συχνότητα γευμάτων ανά 3-4 ώρες και αυξημένη πρόσληψη υγρών, όπου βοηθούν στον έλεγχο της πείνας και στη συνεχή λειτουργία του μεταβολισμού.
• Καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, τα οποία λόγω των φυτικών ινών μας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο διάστημα και μειώνουν την απορρόφηση του διατροφικού λίπους. Επιπλέον, η επαρκής πρόσληψη φρούτων μειώνει την επιθυμία για γλυκό.
• Κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες, προκειμένου να λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να μην στερείστε αγαπημένες γεύσεις. Όλα τα τρόφιμα μπορούν να καταναλώνονται στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Τέλος, είναι απαραίτητο να επισκεφθείς πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σου, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σου οργανισμό. Απέφυγε να ακολουθείς τυχαίες δίαιτες.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα! Μπορείτε να μου προτείνετε μερικά σνακ για πριν και μετά το γυμναστήριο;

⇐ Απάντηση:

Πριν τη γυμναστική είναι σημαντικό να λαμβάνετε καλή ποσότητα υδατανθράκων, έτσι ώστε να έχει την απαραίτητη ποσότητα γλυκόζης, που αποτελεί το βασικό καύσιμο των μυών. Καλές επιλογές είναι οι ακόλουθες:

1 μπανάνα ή σταφίδες αποξηραμένες & 10 ανάλατους ξηρούς καρπούς ή 1 ρυζογκοφρέτα με ταχίνι & μέλι ή φυστικοβούτυρο ή 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως.

Πριν την άσκηση να αποφεύγεις τα ακόλουθα:

• Όξινα τρόφιμα (χυμοί, γάλα, γιαούρτι, φρούτα)
• Βαριά μαγειρεμένα φαγητά (π.χ. κοκκινιστά, πικάντικα)
• Τηγανιτά, τσιπς, γλυκά, κρέας με μεγάλη περιεκτικότητα λίπους, ντόνατς, τυριά πλούσια σε λιπαρά καθώς επίσης μπαχαρικά, αλμυρά.

Μετά το γυμναστήριο χρειάζεσαι μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης, προκειμένου να αποκαταστήσεις τα αποθέματα ενέργειας που «ξόδεψαν» οι μυς κατά την άσκηση. Ιδανικές επιλογές είναι:

• Τόνος ή κοτόπουλο με ρύζι ή πατάτα βραστή & σαλάτα
• Αυγό βραστό & τυρί ή ομελέτα & σαλάτα & 1 φέτα ψωμί
• Τοστ & γάλα ή γιαούρτι
• Γιαούρτι & 2 κ.σ. δημητριακά & 1 κ.γ. μέλι & κανέλα & 1 φρούτο
• Παξιμάδι & τυρί cottage & σαλάτα επιλογής & αβοκάντο

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας, Είμαι 1,58 και 57 κιλά, ενώ ο ΔΜΣ είναι 23,1. Παρά το γεγονός ότι η σύσταση του βάρους μου είναι σε φυσιολογικά πλαίσια, θα ήθελα να μειώσω το λίπος μου και να πετύχω μυική γράμμωση. Πώς να συνδυάσω γυμναστική (αερόβια – ενδυνάμωση) και διατροφή; Τι πρέπει να τρώω όσο γυμνάζομαι;

⇐ Απάντηση:

Τόσο η διατροφή όσο και η φυσική δραστηριότητα είναι ζωτικής σημασίας εάν θέλετε να αποκτήσετε γράμμωση.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικά για την ενδυνάμωση των μυών, καθώς επίσης χρειάζεται επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων και καλών λιπαρών (ω3), που απαραίτητες πηγές ενέργειας.

Έτσι, καλό θα ήταν η διατροφή σας να περιλαμβάνει τα ακόλουθα τρόφιμα:
Αυγά: περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, οι οποίες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την αύξηση των μυών. Επίσης, τα αυγά είναι πλούσια σε βιταμίνες Β, που είναι υπεύθυνες για μια ποικιλία διαδικασιών στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης και της παραγωγής ενέργειας από την καύση των τροφών.

Σολομός: Κάθε μερίδα σολομού (85 γραμμάρια) περιέχει περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 2 γραμμάρια ω-3 λιπαρών οξέα, που παίζουν σημαντικό ρόλο στη μυϊκή υγεία και μπορεί ακόμη και να αυξήσουν τη μυϊκή αντοχή κατά τη διάρκεια του προγράμματος άσκησης.

Στήθος κοτόπουλο: Είναι γεμάτο με πρωτεΐνη, με κάθε μερίδα (85 γραμμάρια) να περιέχει περίπου 26 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Επίσης, περιέχει επίσης γενναιόδωρες ποσότητες βιταμινών Β (νιασίνης και Β6), οι οποίες βοηθούν το σώμα σας να λειτουργεί σωστά κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας και της.
Ελληνικό παραδοσιακό γιαούρτι: περιέχει συχνά περίπου διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από το κανονικό γιαούρτι, γεγονός που αυξάνει τον κορεσμό και ενδυναμώνει τους μύες. Η ημερήσια κατανάλωση 1-2 μερίδες γιαουρτιού, βοηθά στη σταθεροποίηση της ινσουλίνης, μιας ορμόνης που αυξάνει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.

Φιλέτο μοσχάρι: Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ακόμη ότι η κατανάλωση άπαχου μοσχαριού μπορεί να αυξήσει την μυϊκή μάζα συνδυαστικά με την προπόνηση με βάρη. Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή στο κοομμάτι που επιλέγετε, προκειμένου να αποφύγετε το λίπος. 
–Κομμάτια μοσχαριού με χαμηλή περιεκτικότητα λιπαρών: Φιλέτο, στρογγυλό, κόντρα.

–Κομμάτια μοσχαριού μέτρια περιεκτικότητα σε λιπαρά: Τρανά, νουά, σπάλα.

–Κομμάτια μοσχαριού με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: Λαιμός, στήθος, στηθοπλευρές, λάπα.

Φασόλια: είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και βιταμινών Β, καθώς επίσης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο. Επιπλέον, τα φασόλια είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, όπου συνδυαστικά με τα παραπάνω συστατικά ενδυναμώνουν τους μυς, βελτιώνουν το μεταβολισμό και την αθλητική απόδοση.

Κινόα: Ενώ οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες αποτελούν προτεραιότητα για την οικοδόμηση αδύνατων μυών, είναι επίσης σημαντικό να έχετε το καύσιμο για να ενεργοποιηθείτε.

Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στην παροχή αυτής της ενέργειας.
Η μαγειρεμένη κινόα περιέχει περίπου 40 γραμμάρια υδατανθράκων ανά φλιτζάνι (185 γραμμάρια), μαζί με 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια φυτικών ινών και πλούσιες ποσότητες μαγνησίου και φωσφόρου (42). Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των μυών και των νεύρων σας, και τα δύο χρησιμοποιούνται κάθε φορά που αθλείστε.

⇒ Ερώτηση:

Γεια σας! Είμαι 1.63 και 70 κιλά. Εργάζομαι από τις 9:00 -21:00 με ελάχιστη κενή ώρα και δεν ξέρω πως να διαμορφώσω το πρόγραμμα διατροφής μου μέχρι την ώρα που επιστρέφω στο σπίτι μου που είναι στις 22:00. Αυτό που θέλω να ρωτήσω είναι τι θα μπορούσα να έχω μαζί μου για αν τρώω και να μην μένω με πολλές ώρες άδειο το στομάχι. Ευχαριστώ

⇐ Απάντηση:

Η διατροφή δεν θέλει κόπο αλλά τρόπο. Ακολουθήστε τις επόμενες 4 συμβουλές και σίγουρα θα τα καταφέρετε:

Συμβουλή Νο1
Μία φορά την εβδομάδα επισκεφθείτε το σούπερ μάρκετ και κάντε προμήθειες για όλες τις ημέρες που ακολουθούν. Προκειμένου να μην κάνετε περιττές αγορές αλλά και ταυτόχρονα να μην ξεχάσετε να αγοράσετε κάτι, καλό είναι να ετοιμάσετε μία λίστα με το τι χρειάζεστε:

• Φρούτα
• Λαχανικά
• Γάλα/γιαούρτι/τυρί χαμηλά σε λιπαρά
• Χυμό
• Ελιές
• Αυγά
• Κοτόπουλο/ψάρι/μοσχάρι (κατάψυξη)
• Καλαμπόκι/αρακά
• Ψωμί/φρυγανιές ολικής αλέσεως ή σίκαλης ή πολύσπορο
• Ανάλατους ξηρούς καρπούς
• Cream crackers σίκαλης
• Δημητριακά/μπάρες ολικής αλέσεως
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• Ρύζι
• Όσπρια
• Πατάτες
• Μέλι/μαρμελάδα/ταχίνι/μαλακή μαργαρίνη

Συμβουλή Νο2
Η καλή δίαιτα από το πρωινό φαίνεται! Είναι γεγονός ότι το πρωινό άγχος πολλές φορές εμποδίζει τη λήψη πρωινού γεύματος, αφού μπρος στις επιτακτικές και άμεσες υποχρεώσεις μας, το να καθίσουμε στο τραπέζι και να πάρουμε πρωινό φαντάζει πολυτέλεια. Εάν δεν έχετε χρόνο να καθίσετε με ησυχία να φάτε πρωινό, πάρτε μαζί για το δρόμο τα εξής: μπάρες δημητριακών, Cream crackers σίκαλης/φρυγανιές σίκαλης, ρυζογκοφρέτες, κριτσίνια, τα οποία θα συνδυάζετε με χυμό ή γάλα χαμηλό σε λιπαρά. Αν πάλι δεν έχετε τίποτα από όλα αυτά στη δουλειά σας προτιμάτε ένα τοστ (ψωμί σίκαλης, ημίπαχο τυρί, βραστή γαλοπούλα).

Συμβουλή Νο3
Το μαγείρεμα δεν είναι δύσκολη υπόθεση! Μαγειρέψτε 1-2 φορές την εβδομάδα (κατά προτίμηση το Σαββατοκύριακο) και καταναλώστε μέσα στην εβδομάδα 2 φορές το ίδιο φαγητό. Μόλις ετοιμάσετε το φαγητό ταξινομήστε το σε τάπερ, όπου θα τα φυλάξετε στο ψυγείο και κάθε μέρα θα παίρνετε από ένα στη δουλειά. Αν δεν βρείτε ακόμη και το Σαββατοκύριακο το χρόνο να μαγειρέψετε, μπορείτε να αγοράσετε μαγειρεμένα φαγητά από το σουπερμάρκετ, όπως ολόκληρο ψημένο κοτόπουλο στη σχάρα, το οποίο διατηρείται για 2-3 ημέρες.

Συμβουλή Νο4
Είναι delivery και είναι & υγιεινό! Αν είστε στη δουλειά και δεν έχετε προλάβει να ετοιμάσετε φαγητό από το σπίτι, μπορείτε να παραγγείλετε από ένα καλό εστιατόριο που γνωρίζετε την ποιότητα των υλικών τα ακόλουθα:

• 2 σουβλάκια καλαμάκια κοτόπουλο & χωριάτικη σαλάτα & 1 πίτα αλάδωτη
• Σαλάτα σεφ ή ceasars ή τονοσαλάτα ή ντάκος κρητικός
• Πίτα αραβική με τυρί, γαλοπούλα, λαχανικά
• Μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας & τυρί
• Ριζότο με λαχανικά & μανιτάρια
• Μπιφτέκια ή κοτόπουλο ψητό ή γαλοπούλα ή μπριζόλα & σαλάτα εποχής
• Ομελέτα με λαχανικά

(*πηγή φωτογραφιών: iStock)