Έχεις απορίες γύρω από το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή; Η ειδικός σου απαντά

Όλες έχουμε τις στιγμές που ενδίδουμε στη λιγούρα μας και την ικανοποιούμε με ένα όχι και τόσο φιλικό προς την σιλουέτα μας γλυκό. Και μετά αισθανόμαστε τύψεις. Και ψάχνουμε τρόπο να χάσουμε ακόμα και την τελευταία περιττή θερμίδα. Pause. Μήπως προτού κάνεις οτιδήποτε να λύσεις τις απορίες σου γύρω από τη σωστή διατροφή γενικότερα και το αδυνάτισμα ειδικότερα; Αυτό ακριβώς κάνουμε εδώ! Εσύ θέτεις τα ερωτήματα σου και η η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, μοιράζεται τις πολύτιμες συμβουλές της. Κάνε ένα κλικ εδώ και ρώτησε ό,τι θες!

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας. Είμαι 37 ετών, 1,60 ύψος και 74 κιλά. Λόγω της δουλειάς που κάνω, δεν έχω χρόνο για περπάτημα. Τι μπορώ να κάνω για να χάσω κιλά, χωρίς να ακολουθήσω μία συγκεκριμένη δίαιτα; Ευχαριστώ!

⇐ Απάντηση:

Η ασφαλής απώλεια βάρους στηρίζεται στην εφαρμογή των βασικών κανόνων διατροφής:

• Επιλέγετε ποικιλία διαφορετικών φαγητών από κάθε ομάδα τροφών
• Τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά καθημερινά
• Πείτε όχι στα «κακά» κορεσμένα λιπαρά όπως το αγελαδινό βούτυρο και το κόκκινο παχύ κρέας.
• Πείτε ναι στα «καλά» μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, που περιέχονται στο ελαιόλαδο, στα φυτικά έλαια στις φυτικές μαλακές μαργαρίνες και τα ψάρια.
• Μειώστε το αλάτι και θυμηθείτε ότι το περισσότερο προέρχεται από κρυφές πηγές (τουρσί, chips, αρτοσκευάσματα, τυρί).
• Αντικαταστήστε γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε λιπαρά, όπως το πλήρες γάλα και τα παχιά τυριά , με τα αντίστοιχα προϊόντα χαμηλών λιπαρών
• Βασίστε τα γεύματά σας σε αμυλώδεις τροφές όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά ή το ρύζι. Επιλέγετε προϊόντα ολικής άλεσης, όπου είναι δυνατό
• Καταναλώνετε αλκοόλ με μέτρο
• Η κατανάλωση υγρών είναι πολύ σημαντική για τη σωστή σου ενυδάτωση και την καλή λειτουργία του οργανισμού σου (6-8 ποτήρια νερού καθημερινά). Επιπλέον μπορείς να καταναλώνεις φυσικούς χυμούς φρούτων, ημίπαχο γάλα, ελληνικό καφέ, βιολογικό ρόφημα κρόκου Κοζάνης, τσάι.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα. Είμαι 35 ετών και γενικά πολύ της υγιεινής διατροφής. Τρώω προϊόντα ολικής άλεσης, όχι πολύ κρέας και όχι γλυκά. Μου αρέσουν πολύ τα δημητριακά τύπου muesli. Θα ήθελα να σας ρωτήσω πόση ποσότητα μπορώ να καταναλώνω καθημερινά;

⇐ Απάντηση:

Η ποσότητα και η συχνότητα που μπορείτε να καταναλώνετε από κάθε τρόφιμο εξαρτάται από τις θερμίδες που απαιτούνται για τον δικό σας οργανισμό. Σε γενικές γραμμές, μπορείτε να καταναλώνετε 2 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως (1 μερίδα = 2-3 κ.σ.muesli) στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Τέλος, αν ελέγχετε τη ετικέτα και να επιλέγετε εκείνα που δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, ούτε φοινικέλαιο/κραμβέλαιο.

⇒ Ερώτηση:

Καλημέρα σας, είμαι 43 χρονών άρχισα να μπαίνω στην κλιμακτήριο. Τι πρέπει να αποφεύγω κάθε μέρα, για μην πάρω βάρος; Υπάρχουν κάποιες συμβουλές; Όσον αφορά τα κιλά μου, είχα κατορθώσει να χάσω 10, αλλά τα πήρα γρήγορα πίσω λόγω της κατάστασης. Τι μου προτείνετε;

⇐ Απάντηση:

Η μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων στην εμμηνόπαυση αυξάνει το ρυθμό απώλειας οστικής μάζας και την εναπόθεση λίπους στην κοιλιακή χώρα,. Επίσης, παρατηρείται αύξηση σωματικού βάρους λόγω μείωσης του βασικού μεταβολισμού. Κατά συνέπεια, η πρόσληψη βάρους σε συνδυασμό με την αύξηση της κεντρικού τύπου παχυσαρκίας αυξάνει τον κίνδυνο για εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη, τα ποσοστά του οποίου ανέρχονται σε 15% σε γυναίκες ηλικίας 50-55 ετών.

Ωστόσο, νέα έρευνα που διεξήχθη από τον Bethany Barone Gibbs στο Πανεπιστήμιο του Pittsburgh και δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Academy of Nutrition and Dietetics, αποκάλυψε τα μυστικά της επιτυχημένης δίαιτας στην εμμηνόπαυση. Η συγκεκριμένη μελέτη διεξήχθη σε 500 υπέρβαρες και παχύσαρκες μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με περίμετρο μέσης μεγαλύτερη από 79cm . Καμία από τις γυναίκες δεν είχε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή νόσο ή σακχαρώδη διαβήτη. Στη συγκεκριμένη έρευνα εξετάστηκαν οι διατροφικές συμπεριφορές που βοήθησαν τις γυναίκες να χάσουν αποτελεσματικά κιλά, χωρίς να τα επαναπροσλάβουν.

Οι μισές από τις γυναίκες ακολούθησαν ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους που περιλάμβανε τακτικές συναντήσεις με διαιτολόγους, γυμναστές και ψυχολόγους . Καμία από αυτές τις επιλογές δεν ήταν διαθέσιμα στις άλλες γυναίκες, στις οποίες δόθηκε η ευκαιρία να παρακολουθήσουν σεμινάρια σχετικά με τη γενική υγεία.

Οι γυναίκες παρακολουθήθηκαν για 4 χρόνια. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου οι γυναίκες της πρώτης ομάδας έχασαν κατά μέσο όρο 4 κιλά, έναντι του μισού κιλού της 2ης ομάδας. Οι διατροφικές συνήθειες χάρη στις οποίες η πρώτη ομάδα πέτυχε καλύτερο και μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα είχαν ως εξής: Συμπεριφορές που σχετίζονται με την απώλεια βάρους σε έξι μήνες στις συνδυασμένες ομάδες περιλαμβάνονται φαγητό:

• Λιγότερη ζάχαρη ( γλυκά και σακχαρούχα ποτά)
• Λιγότερα τηγανητά
• Περισσότερα ψάρια
• Λιγότερο Delivery & junk food ή φαγητό σε εστιατόρια
• Περισσότερα φρούτα και λαχανικά
• Λιγότερα κρέατα και τυριά

Τι να προσέξω στη διατροφή στην εμμηνόπαυση;
Ωστόσο, όλα τα παραπάνω είναι δυνατόν να αποφευχθούν με την υιοθέτηση ενός υγιεινότερου τρόπου διατροφής σε συνδυασμό με την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.

Σημαντικό μέλημα των εμμηνοπαυσιακών γυναικών, προκειμένου να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης, πρέπει να αποτελεί η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, όπως το γάλα, το γιαούρτι, τα κίτρινα τυριά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι), οι σαρδέλες, ο σολομός, τα αποξηραμένα φρούτα και το σουσάμι. Επιπλέον, συνίσταται η ημερήσια κατανάλωση 5-6 μερίδων φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε μαγνήσιο, ασβέστιο και βιταμίνη Κ, που βοηθούν στην αναδόμηση των οστών. Συγχρόνως, συστήνεται ο περιορισμός της πρόσληψης αλατιού (1 κουταλάκι του γλυκού καθημερινά) μιας και η αυξημένη πρόσληψής τους συμβάλλει στην απομάκρυνση του ασβεστίου από τα οστά μέσω των ούρων. Σύμμαχος στην πρόσληψη της οστεοπόρωσης στις μεταεμμηνοπαυσιακές γυναίκες αποτελεί και η αερόβια άσκηση, η οποία αυξάνει κατά 1-5% την οστική πυκνότητα.

Επιπλέον, σε όλη τη διάρκεια πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση, συστήνεται η πρόσληψη προϊόντων ολικής άλεσης, τα οποία μετά από επιδημιολογικές μελέτες φάνηκαν να μειώνουν τον κίνδυνο για ισχαιμία κατά 1/3 συγκριτικά με εκείνες τις γυναίκες που δεν τα κατανάλωναν. Σημαντική είναι και η υιοθέτηση μίας διατροφής χαμηλής σε κορεσμένα λιπαρά (πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, γλυκά, βούτυρο, κτλ ) και πλούσιας σε ω-3 λιπαρά οξέα (λιπαρά ψάρια, οστρακοειδή), εφόσον μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Επιπρόσθετα, οι εμμηνοπαυσιακές γυναίκες χρειάζεται να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση οινοπνεύματος, εφόσον η κατανάλωση άνω των 30ml ημερησίως, αυξάνει κατά 30-40% τον κίνδυνο για καρκίνο.

Άσκηση
Υπάρχουν πολλά οφέλη από την άσκηση κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Η άσκηση κατά την περίοδο αυτή θα σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης του αίματος, να μειώσετε την απώλεια οστικής μάζας, να βελτιώσετε την ικανότητα σας να διαχειριστείτε το stress της περιόδου αυτής, να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος και της λέμφου, να βελτιώσετε την λειτουργία της καρδιάς και την ικανότητα του οργανισμού σας να χρησιμοποιεί το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά. Επίσης η άσκηση αποτελεί ιδανικό τρόπο για να διαχειριστείτε το βάρος σας. Κάντε λοιπόν την άσκηση προτεραιότητα και συνήθεια στη ζωή σας.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας! Τον τελευταίο χρόνο, πήρα περίπου 15 κιλά, κάτι το οποίο οφείλεται στο ότι τρώω αρκετά λόγω άγχους. Τι μπορώ να κάνω για να αρχίσει η απώλεια και να σταματήσω να τρώω λόγω άγχους; Ευχαριστώ πολύ!

⇐ Απάντηση:

Σε πολλούς ανθρώπους η συναισθηματική κατάσταση επηρεάζει σε σημαντικό βαθμό και την όρεξή τους για φαγητό.

Η συναισθηματική υπερφαγία χαρακτηρίζεται από μια ακατάσχετη επιθυμία του ατόμου να καταναλώσει φαγητό, όταν αυτό βρίσκεται σε άσχημη ψυχολογική κατάσταση όπως στρες, θυμό, άγχος, μοναξιά, λύπη και πλήξη. Η υπερβολική κατανάλωση φαγητού που παρατηρείται στην περίπτωση της συναισθηματικής υπερφαγίας οδηγεί σε αύξηση σωματικού βάρους και παχυσαρκίας. Το πρόβλημα γίνεται ακόμη πιο δύσκολο, αν ληφθεί υπόψη ότι σε αυτή τη διατροφική διαταραχή γίνεται επιλεκτική κατανάλωση τροφίμων, συνήθως πλούσιων σε θερμίδες (π.χ γλυκά, λιπαρά φαγητά & αλμυρά εδέσματα).

Επιπλέον, φαίνεται ότι ορισμένα τρόφιμα έχουν εθιστικές ιδιότητες. Συγκεκριμένα, η σοκολάτα, είναι πιθανόν να απελευθερώνει στον οργανισμό πολύ μικρές ποσότητες ουσιών, όπως τα οπιοειδή. Οι ουσίες αυτές προκαλούν προσωρινή ευχαρίστηση και βελτίωση της κακής ψυχολογικής κατάστασης του ατόμου. Η έστω και προσωρινή ανακούφιση από άσχημα συναισθήματα λόγω της κατανάλωσης εδεσμάτων, ιδιαίτερα πλούσιων σε θερμίδες, οδηγεί το άτομο στη συναισθηματική υπερφαγία. Ωστόσο, η ανακούφιση είναι προσωρινή, μιας και με το πέρας κατανάλωσης φαγητού το ενδιαφέρον του ατόμου επανέρχεται στα προβλήματά του.

Από την άλλη, πολλές φορές παρατηρείται υπερβολική αύξηση σωματικού βάρους σε βαθμό παχυσαρκίας, που συνοδεύεται με νέα, άσχημα ψυχολογικά αισθήματα λόγω κακής εικόνας σώματος. Στη συναισθηματική υπερφαγία, είναι δυνατόν να ληφθούν αποτελεσματικά μέτρα ελέγχου της διατροφικής συμπεριφοράς. Είναι σημαντικό οι άνθρωποι να μάθουν να αναγνωρίζουν την πραγματική πείνα από τη συναισθηματική ανάγκη.

Η αναγνώριση των συνθηκών κάτω από τις οποίες αρχίζουν να τρώνε γρήγορα και υπερβολικά, μπορεί να τους επιτρέψει να αναπτύξουν αντιστάσεις κατά της συναισθηματικής υπερφαγίας. Σε αυτό θα βοηθούσε η καταγραφή για μερικές μέρες του πότε, τί, και πόσο τρώνε. Ταυτόχρονα, η καταγραφή των συναισθημάτων τους, όταν καταναλώνουν τα φαγώσιμα, θα τους επιτρέψει να αναγνωρίζουν τις καταστάσεις εκείνες που τους ωθούν στην υπερφαγία.

Καλό είναι, επίσης, να περιορίζεται η αποθήκευση ή η αγορά γλυκών, λιπαρών και αλμυρών εδεσμάτων, τα όποια έχει κάποιος την τάση να καταναλώνει, σε στιγμές συναισθηματικής υπερφαγίας. Ακόμη, όταν υπάρχει η ακατάσχετη επιθυμία να καταναλώσει κάτι, είναι προτιμότερο να επιλέγει τρόφιμα χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρέσκα φρούτα ή λαχανικά, τα μικρά και συχνά γεύματα, τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, τα γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος, συμβάλλουν στην καταπολέμηση της συναισθηματικής υπερφαγίας.

Τέλος, η ξεκούραση, ο καλός ύπνος και η τακτική σωματική άσκηση βοηθούν το σώμα να είναι σε καλύτερη φυσική κατάσταση και το προστατεύουν από την ψυχολογική καταπόνηση, απομακρύνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης της συναισθηματικής υπερφαγίας.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα! Είναι 65 ετών, 84 κιλά και ταλαιπωρούμαι από υποθυρεοειδισμό. Τι μου προτείνετε να κάνω; Μπορείτε να μου δώσετε κάποιες συμβουλές αδυνατίσματος, δεδομένης της κατάστασης μου;