Έχεις απορίες γύρω από το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή; Η ειδικός σου απαντά

Όπως κάθε Παρασκευή, έτσι και αυτή, η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, δίνει λύση στους προβληματισμούς σου γύρω από το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή. Για εκείνες τις ημέρες που τσιμπολόγησες λίγο παραπάνω, για εκείνες τις στιγμές που ενέδωσες στο αγαπημένο σου γλυκό και είδες τον αριθμό της ζυγαριάς να ανεβαίνει λίγο. Μην αγχώνεσαι. Είμαστε εδώ για εσένα! Για να θέσεις και εσύ την απορία σου, κάνε ένα κλικ εδώ.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας! Είμαι 42 ετών και γυμνάζομαι κάθε μέρα για μια ώρα, κάθε πρωί και το απόγευμα κάνω περπάτημα. Η αλήθεια είναι ότι στην καραντίνα έβαλα 2 κιλά παρόλο τις προσπάθειες μου, διότι το δύσκολο είναι το βραδινό μου γεύμα όπου η αλήθεια πεινάω και θέλω κάτι γλυκό με αποτέλεσμα να καταβροχθίζω ότι βρω και να πέφτω για ύπνο με ενοχές και το άλλο πρωί να ξεκινάω από την αρχή μέχρι να έρθει το βράδυ. Κάνω κάτι λάθος; Πώς να διορθώσω το βραδινό μου; Ευχαριστώ πολύ.

⇐ Απάντηση:

• Ακολουθήστε όλη τη μέρα μικρά και συχνά γεύματα ανά 3 ώρες
  Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε τα νυχτερινά τσιμπολογήματα είναι να αποφύγετε την παράλειψη γευμάτων, η οποία μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία (χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα), καθώς και να αυξήσει την επιθυμία για υπερκατανάλωση τροφής αργότερα. Στόχος είναι να τρώτε τρία ισορροπημένα γεύματα και 2 σνακ (δεκατιανό & απογευματινό) καθημερινά. Αυτό θα σας βοηθήσει να πεινάτε λιγότερο τη νύχτα.
• Συστηματική λήψη πρωινού
  Συχνά είναι δύσκολο να φάτε πρωινό όταν το τελευταίο γεύμα καταναλώθηκε αργά τη νύχτα και κοντά στον ύπνο. Μειώνοντας το βραδινό γεύμα, μπορείτε να ξυπνήσετε πεινασμένοι και έτοιμοι να φάτε πρωινό. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε πρωινό μπορούν να χάσουν ευκολότερα κιλά και να ρυθμίσουν καλύτερα το βάρος τους.
• Κάντε υγιεινές επιλογές
  Εάν θέλετε να φάτε κάτι πριν από τον ύπνο, μπορείτε να επιλέξετε ένα υγιεινό σνακ μικρό σε ποσότητα και θερμίδες όπως: γιαούρτι με μέλι και κανέλα, 2 ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο, γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι, βρώμη, κανέλα, σταφίδες, 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως με τυρί & ντοματίνια, 1 φρούτο με 10-15 ανάλατους ξηρούς καρπούς
• Καταναλώστε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
  Διαφορετικά τρόφιμα μπορούν να έχουν διαφορετικά αποτελέσματα στην όρεξή σας. Εάν τρώτε λόγω πείνας, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας σας. Θα μπορούσε επίσης να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο χορτάτοι όλη την ημέρα και να μειώσει τα νυχτερινά τσιμπολογήματα. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση συχνών γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μείωσε την συνολική όρεξη κατά 60% και κατά 50% την επιθυμία για φαγητό αργά το βράδυ. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη είναι: πουλερικά, αυγά, ψάρι, θαλασσινά, όσπρια, μανιτάρια, μοσχάρι, ξηροί καρποί.

⇒ Ερώτηση:

Γεια σας και ευχαριστούμε για τις συμβουλές σας. Τις τελευταίες εβδομάδες, ταλαιπωρούμαι από δυσκοιλιότητα. Τι πρέπει να αλλάξω στη διατροφή μου για να το αντιμετωπίσω και να αδυνατίσω;

⇐ Απάντηση:

Η συχνή εναλλαγή περιβάλλοντος και τα άστατα γεύματα εξηγούν τη δυσκοιλιότητά σου. Φρόντισε όταν βρίσκεσαι σε ταξίδι να έχεις τα ακόλουθα τρόφιμα που συντηρούνται όπου και αν βρίσκεσαι και ταυτόχρονα βοηθάνε την καλή λειτουργία του εντέρου:

• Αποξηραμένα φρούτα και κυρίως δαμάσκηνα/σύκα/σταφίδες.
• Μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη.
• Ανάλατοι ξηροί καρποί
• Να πίνεις επαρκή ποσότητα. υγρών (νερό, καφέ)             

Τέλος, όταν επιστρέφεις στην καθημερινότητα σου είναι σημαντικό να φροντίζεις τα ακόλουθα σημεία συνδυαστικά με όλα τα παραπάνω:

• Καθημερινά 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών & 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών.
• Συχνότητα γευμάτων ανά 3ωρο, έτσι ώστε να ενισχύσεις την κινητικότητα του εντέρου.
• Τρόφιμα ολικής αλέσεως.
• Συστηματική χρήση ελαιόλαδου στη σαλάτα και στο φαγητό.
• Να αποφεύγεις τα γλυκά, λιπαρά και θερμιδογόνα τρόφιμα τύπου junk food, τα οποία χαλάνε τη χλωρίδα του εντέρου.
• Να έχεις καθημερινά 30’ φυσικής δραστηριότητας.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα! Θα ήθελα να σας ρωτήσω ποιο είναι το λεγόμενο “ιδανικό” βάρος. Είμαι 37 ετών, ύψος 1,74 και τώρα ζυγίζω 73. Σας ευχαριστώ!

⇐ Απάντηση:

Σύμφωνα με τον δείκτη μάζας σώματος το εύρος του ιδανικού βάρους , αναλογικά με το ύψος σου είναι 61-75 κιλά. Ωστόσο, το ιδανικό βάρος έχει να κάνει τόσο με το σωματότυπο του κάθε ανθρώπου, όσο και τα επίπεδα της φυσικής δραστηριότητας, που επηρεάζουν την κατανομή λίπους. Τέλος, υπάρχουν πολλές εξισώσεις εκτίμησης σωματικού βάρους. Λαμβάνοντας υπόψιν την εξίσωση Hamwi το ιδανικό σου βάρος είναι τα 65 κιλά.

⇒ Ερώτηση:

Γεια σας! Πάσχω από θυρεοειδίτιδα χασιμότο. Θα μπορούσατε να μου δώσετε κάποιες συμβουλές για απώλεια βάρους; Ευχαριστώ

⇐ Απάντηση:

Η αύξηση βάρους στην περίπτωση του υποθυρεοειδισμού οφείλεται στην κατακράτηση υγρών και αλατιού. Προκειμένου να μειωθεί το πρήξιμο καλό είναι να ακολουθούνται οι εξής οδηγίες: Συνεπώς, για να αντιμετωπίσετε τα οιδήματα/πρηξίματα είναι σημαντικό να περιορίσετε στο ελάχιστο την πρόσληψη αλατιού και να αποφεύγετε τα τυποποιημένα τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε αυτά (π.χ. τσιπς, κονσέρβες, λευκό ψωμί, παχιά τυριά). Αντίθετα αυξήστε την κατανάλωση υγρών (νερό, χυμοί, γάλα χαμηλό σε λιπαρά) και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο (μπανάνες, πατάτες, ντομάτες, πιπεριές, βερίκοκα, κεράσια, μούσμουλα, ροδάκινα, ρόκα, σέλινο, μαϊντανό, όσπρια).

Σε κάθε περίπτωση είτε κάποιος έχει υπερθυρεοειδισμό που συνδέεται συχνά με τη μείωση βάρους, είτε έχει υποθυρεοειδισμό, που πιθανότατα μπορεί να αυξήσει το σωματικό βάρος, είναι σημαντικό να εμπλουτίσει τη διατροφή του με τα ακόλουθα τρόφιμα & θρεπτικά συστατικά, τα οποία βοηθούν στην βελτίωση της ευρύτερης λειτουργίας του θυρεοειδή:

Ιώδιο: Τρόφιμα όπως θαλασσινά και φύκια καθώς και το ελληνικό ιωδιούχο αλάτι μας είναι πηγές πλούσιες σε ιώδιο. Η σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών επηρεάζεται από το ιώδιο της τροφής. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 150mg. Μια μέση δίαιτα περιλαμβάνει τροφές εμπλουτισμένες σε ιώδιο και προσφέρει 250-750mg ιωδίου καθημερινά. Προσοχή όμως πρέπει να δοθεί στις μεγάλες ποσότητες του ιωδίου καθώς δρα αρνητικά (πάνω από 600 mcg την ημέρα) όταν γίνεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα, καθώς μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία του θυρεοειδή.

Σελήνιο: Το σελήνιο συμβάλλει στη διατήρηση της σωστής ποσότητας θυρεοειδικών ορμονών στο αίμα και στους διάφορους ιστούς. Επίσης, ένζυμα τα οποία περιέχουν σελήνιο συμμετέχουν στην «αποτοξίνωση» του αδένα (ειδικά σε περιόδους στρες) και στην αποτελεσματική διαχείριση των αποθηκών ιωδίου στο σώμα. Πηγές: ξηροί καρποί, δημητριακά, μοσχάρι, αβγά, ψάρια, τόνος, καβούρια, αστακός.

Ψευδάργυρος: Η νόσος του θυρεοειδούς συχνά οδηγεί σε ανεπάρκεια του ψευδαργύρου. Πλούσιες πηγές είναι τα θαλασσινά, τα ψάρια, το συκώτι, το κρέας, τα αβγά, τα μανιτάρια και τα σύκα.

Τυροσίνη: Βρίσκεται στα ψάρια, στο κοτόπουλο, στα τρόφιμα ολικής αλέσεως (π.χ. δημητριακά), στα γαλακτοκομικά, στις μπανάνες, στα φασόλια και στους ξηροί καρπούς. Είναι ένα βασικό αμινοξύ που παίζει μεγάλο ρόλο στην παραγωγή των θυρεοειδών ορμονών.

Βιταμίνες: Το β-καροτένιο το βρίσκουμε στα πορτοκαλί-κίτρινα και κόκκινα φρούτα και λαχανικά, όπως το πεπόνι, το βερίκοκο και τη πιπεριά. Η βιταμίνη C βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα κυρίως στα εσπεριδοειδή, στις φράουλες και στους φυσικούς χυμούς. Η βιταμίνη Ε κυρίως στο ελαιόλαδο καθώς αποτελεί ιδιαίτερα σημαντικό αντιοξειδωτικά παράγοντα που προστατεύει τον θυρεοειδή από τις επιπτώσεις του οξειδωτικού στρες. Τέλος το σύμπλεγμα των βιταμινών Β συμμετέχουν στη διαδικασία της σύνθεσης της Τ4.

Η επάρκεια της βιταμίνης D αυξάνει την άμυνα του οργανισμού και ως εκ τούτου εμποδίζει ή περιορίζει την εξέλιξη αυτοάνοσων νοσημάτων που αφορούν τον θυρεοειδή. Αν λοιπόν τα επίπεδά της στον οργανισμό βρίσκονται εντός των φυσιολογικών ορίων, αποτρέπεται ή περιορίζεται η εμφάνιση αυτοάνοσων νοσημάτων στο θυρεοειδή, όπως η θυρεοειδίτιδα Hashimoto, η οποία οδηγεί σε υποθυρεοειδισμό, ή η νόσος Graves, η οποία οδηγεί σε υπερθυρεοειδισμό. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι ο κρόκος αυγού, το συκώτι, η μαλακή μαργαρίνη, τα λιπαρά ψάρια (ρέγκα, σολομός, τόνος, σαρδέλες) και τα γαλακτοκομικά.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας. Είμαι 44 ετών, ύψος 1,63 και 57 κιλά. Το πρόβλημα μου είναι ότι το λίπος συγκεντρώνεται στην περιφέρεια. Πώς μπορώ να το χάσω;

⇐ Απάντηση:

Η συστηματική και καθημερινή τήρηση των βασικών κανόνων διατροφής μπορούν να συμβάλλουν τόσο στην απώλεια όσο και σταθεροποίηση του σωματικού βάρους. Αυτοί έχουν ως εξής:

• Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα καλό πρωινό.
• Συχνότητα γευμάτων ανά 3-4 ώρες.
• Προσεκτική ποσότητα φαγητού.
• Καθημερινή πρόσληψη 5-7 μερίδων φρούτων και λαχανικών, 2-3 γαλακτοκομικά, 15 ανάλατων ξηρών καρπών, 5-6 ελιές.
• Αυξημένη κατανάλωση υγρών.
• Κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες
• Προσεκτική κατανάλωση γλυκών/αλμυρών τροφίμων και πρόχειρου φαγητού τύπου fast food.

Είναι απαραίτητο να επισκεφθείς πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σου, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σου οργανισμό. Απέφυγε να ακολουθείς τυχαίες δίαιτες.