Έχεις απορίες γύρω από το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή; Η ειδικός σού απαντά

Όπως κάθε Παρασκευή, έτσι και αυτή, η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, δίνει λύση στους προβληματισμούς σου γύρω από το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή. Για εκείνες τις ημέρες που τσιμπολόγησες λίγο παραπάνω, για εκείνες τις στιγμές που ενέδωσες στο αγαπημένο σου γλυκό και είδες τον αριθμό της ζυγαριάς να ανεβαίνει λίγο. Μην αγχώνεσαι. Είμαστε εδώ για εσένα! Για να θέσεις και εσύ την απορία σου, κάνε ένα κλικ εδώ.

⇒ Ερώτηση:

Γεια σας! Είμαι στην εμμηνόπαυση και προσπαθώ να αυξήσω την ά-λιπη μυϊκή μου μάζα. Είμαι 54 ετών και εδώ και 3 μήνες προσέχω τη διατροφή μου, κάνω αεροβική και βάρη 5 ώρες την εβδομάδα. Χάνω πολύ αργά βάρος (μισό κιλό στις 15 ήμερες). Είμαι 67 κιλά με ύψος 1.65. Μέτρησα τις ημερήσιες θερμίδες μου και είναι γύρω στις 1300. Δεν πίνω, δεν τρώω γλυκά, ούτε αλμυρά. Υπάρχουν τροφές που θα με βοηθήσουν να αυξήσω την μυϊκή μου μάζα; Μήπως, να αυξήσω το φαγητό; Επίσης, πίνω 1,5 λίτρα νερό, χωρίς τους καφέδες και το τσάι από βότανα που λατρεύω.

⇐ Απάντηση:

Δεδομένου ότι βρίσκεστε στην εμμηνόπαυση και το παρόν σωματικό σας βάρος είναι κοντά στο ιδανικό σας βάρος, είναι απόλυτα λογικό να παρατηρείτε χαμηλό ρυθμό απώλειας κιλών. Ωστόσο, δεν έχει τόσο σημασία ο αριθμός των κιλών σας, όσο η αναλογία του λίπους και των μυών. Έτσι καλό θα ήταν ανά τακτά διαστήματα να κάνετε σε πτυχιούχο διατροφολόγο λιπομέτρηση, όπου θα έχετε την ευκαιρία να παρακολουθείτε τις μεταβολές σε λίπος, μυς, καθώς και την ενδεχόμενη κατακράτηση υγρών που συμβαίνει αρκετά συχνά στην εμμηνόπαυση και αιτιολογεί την «κολλημένη» ζυγαριά. Τέλος, οι τροφές με αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (κοτόπουλο, γαλοπούλα, γάλα, γιαούρτι, τυρί, αυγά, ξηροί καρποί, όσπρια, κινόα, μοσχάρι, μανιτάρια), μπορούν να βοηθήσουν στη μυϊκή μάζα.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα! Είμαι 1.58 ύψος και εδώ και αρκετό καιρό είμαι στάσιμη στα 70 κιλά, παρόλο που τρώω ένα καλό πρωινό και γενικά προσέχω σε πολλά φαγητά. Επίσης, κάθε μέρα κάνω ή ποδήλατο ή περπάτημα εναλλάξ. Τι άλλο μπορώ να κάνω για να αδυνατίσω;

⇐ Απάντηση:

Η συστηματική και καθημερινή τήρηση των βασικών κανόνων διατροφής μπορούν να συμβάλλουν τόσο στην απώλεια όσο και σταθεροποίηση του σωματικού βάρους. Αυτοί έχουν ως εξής:

• Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα καλό πρωινό.
• Συχνότητα γευμάτων ανά 3-4 ώρες.
• Προσεκτική ποσότητα φαγητού.
• Καθημερινή πρόσληψη 5-7 μερίδων φρούτων και λαχανικών, 2-3 γαλακτοκομικά, 15 ανάλατων ξηρών καρπών, 5-6 ελιές.
• Αυξημένη κατανάλωση υγρών.
• Κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες
• Προσεκτική κατανάλωση γλυκών/αλμυρών τροφίμων και πρόχειρου φαγητού τύπου fast food.
• Συστηματική φυσική δραστηριότητα.

Είναι απαραίτητο να επισκεφθείς πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σου, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σου οργανισμό. Απέφυγε να ακολουθείς τυχαίες δίαιτες.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα και ευχαριστούμε για τη βοήθεια σας. Υπάρχει τρόπος να μην τρώμε τόσο συχνά στην καραντίνα; Πώς θα νικήσουμε τα τσιμπολογήματα λόγω καραντίνας;

⇐ Απάντηση:

Όσο τσιμπολογάς τόσο περισσότερο θα τρως, μιας και κάθε φορά που τρώμε εκκρίνεται γαστρικό υγρό στο στομάχι, όπου δημιουργεί αυτό το ενοχλητικό γουργούρισμα, που σε κάνει να νομίζεις ότι εξακολουθείς να πεινάς. Η καλύτερη λύση είναι να είσαι συστηματική στη συχνότητα γευμάτων ανά 2-3 ώρες, μιας και έτσι θα ικανοποιείς την πραγματική πείνα του οργανισμού σου και θα ελέγξεις την ποσότητα των τροφίμων που προσλαμβάνεις. Επιπλέον, ακολούθησε τις παρακάτω διατροφικές οδηγίες, οι οποίες συμβάλλουν στην καλύτερη ρύθμιση του αισθήματος πείνας-κορεσμού και στη μείωση των τσιμπολογημάτων:

• Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται: πολλές έρευνες έχουν τονίσει τη σημασία του στον έλεγχο βάρους και της όρεξης.
• Άφθονη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, τα οποία λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες σε χορταίνουν για μεγαλύτερο διάστημα.
• Αυξημένη πρόσληψη υγρών: Έχει παρατηρηθεί ότι πολλές φορές τα πρώτα σημάδια της δίψας λαμβάνονται λανθασμένα ως ένδειξη πείνας και έτσι πολλοί καταφεύγουν στην άσκοπη κατανάλωση τροφής. Για το λόγο αυτό συστήνεται η συχνή κατανάλωση νερού και υγρών, γενικότερα, προκειμένου να αποφευχθεί η κατανάλωση φαγητού όταν δε χρειάζεται. Επιπλέον, μελέτες προτείνουν πως η κατανάλωση 1 ποτηριού νερό πριν το φαγητό μπορεί να μειώσει αισθητά την όρεξη και την τάση για υπερκατανάλωση φαγητού και ιδιαίτερα λιπαρών τροφίμων.
• Κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη (γάλα, γιαούρτι, τυρί, ανάλατοι ξηροί καρποί, αυγό, όσπρια, πουλερικά, μοσχάρι, ψάρι, θαλασσινά), η οποία βοηθάει στη μείωση της ορμόνης γκρελίνης, που είναι υπεύθυνη για το αίσθημα πείνας.

⇒ Ερώτηση:

Γεια σας! Θα ήθελα να σας ρωτήσω τη γνώση σας για το γάλα αμυγδάλου και το γάλα σόγιας. Ποιο από τα δύο είναι καλύτερο, δεδομένου ότι δεν μπορώ να πιω το κανονικό;

⇐ Απάντηση:

Η θερμιδική και διατροφική αξία και των δύο υποκαταστάτων γάλακτος είναι ισοδύναμη, οπότε η επιλογή έχει να κάνει κυρίως με τη γεύση που προτιμάτε. Ο μόνος περιορισμός στην κατανάλωση ροφήματος σόγιας είναι αν πάσχετε από διαταραχές θυρεοειδή θα ήταν προτιμότερο να το αποφύγετε. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η σόγια περιέχει ισοφλαβόνες, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών.