Έχεις απορίες γύρω από το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή; Η ειδικός σού απαντά

Όπως κάθε Παρασκευή, έτσι και αυτή, η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, δίνει λύση στους προβληματισμούς σου γύρω από το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή. Για εκείνες τις ημέρες που τσιμπολόγησες λίγο παραπάνω, για εκείνες τις στιγμές που ενέδωσες στο αγαπημένο σου γλυκό και είδες τον αριθμό της ζυγαριάς να ανεβαίνει λίγο. Μην αγχώνεσαι. Είμαστε εδώ για εσένα! Για να θέσεις και εσύ την απορία σου, κάνε ένα κλικ εδώ.

⇒ Ερώτηση:

Καλημέρα σας! Θα ήθελα να μάθω τη διαφορά όταν διαβάζω γάλα ή γιαούρτι και επιδόρπιο γιαουρτιού ή γάλακτος. Τι σημαίνει επιδόρπιο; Περισσότερη ζάχαρη και λιγότερα θρεπτικά συστατικά; Επίσης, ποια είναι η μερίδα σε φράουλες και κεράσια σε πρόγραμμα διατροφής;

⇐ Απάντηση:

Ως επιδόρπιο γιαουρτιού χαρακτηρίζεται το γιαούρτι στο οποίο έχουν προστεθεί κι άλλα συστατικά εκτός από γάλα και μαγιά όπως είναι: γλυκαντικές ουσίες, ζάχαρη, σιρόπι γλυκόζης ή φρουκτόζης, φρούτα, ζελατίνη ή και διάφορες χρωστικές ουσίες που το καθιστούν γευστικότερο και πιο ελκυστικό. Η θρεπτική του αξία είναι ελαφρώς μικρότερη σε σχέση με το “ζωντανό” γιαούρτι.
Είναι πάντα καλύτερο να αγοράσετε ένα απλό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και να προσθέσετε φρέσκα φρούτα, μέλι, δημητριακά ολικής άλεσης ή ξηρούς καρπούς, ούτως ώστε να σιγουρευτείτε πως λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Η μερίδα φρούτου σε φράουλες ισοδυναμεί με 1 φλιτζάνι τσαγιού, ενώ τα κεράσια σε 10-12 κομμάτια.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας, είμαι 1,62 και 52 κιλά. Ακούγεται ιδανικό, αλλά υπάρχει αρκετό λίπος πάνω μου. Σταμάτησα τη γυμναστική και ενώ γενικά αντιστέκομαι στο φαγητό, κάποιες φορές τρώω πολύ και μπλοκάρω την απώλεια βάρους. Υπήρξα 48 κιλά και θέλω να ξαναφθάσω, αλλά δε τα καταφέρνω. Τι μπορώ να κάνω;

⇐ Απάντηση:

Σύμφωνα με το δείκτη μάζας σώματος (19.8kg/m2) βρίσκεσαι στην κατηγορία του κατώτερου φυσιολογικού βάρους και δεν συνίσταται περαιτέρω μείωση κιλών. Η βελτίωση της κατανομής του σωματικού λίπους θα μπορούσε να γίνει με πιο στοχευμένη γυμναστική συνδυαστικά με τις βασικές αρχές της ισορροπημένη διατροφής που έχουν ως εξής:

1. Ακολούθησε μικρά και συχνά γεύματα.

2. Ξεκίνα τη μέρα σου με πρωινό.

3. Απέφυγε την κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ.

4. Κατανάλωσε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες (κρέας, κοτόπουλο, αυγό), τα οποία ενισχύουν τη μυϊκή μάζα.

5. Καταναλώνετε καθημερινά 2 – 3 μερίδες γαλακτοκομικών και 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών.

6. Κατανάλωσε καθημερινά 30 γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς, οι οποίοι βοηθούν στην απώλεια λίπους.

7. Να καταναλώνεις καθημερινά τουλάχιστον 1,5 λίτρο υγρών (νερό, χυμοί, ελληνικό ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, τσάι, βιολογικό ρόφημα κρόκου Κοζάνης).

⇒ Ερώτηση:

Έχω υπερθυρεοειδισμό κάτι που σημαίνει ότι θα έπρεπε να χάνω κιλά. Παρόλα αυτά, ενώ έχω κάνει διατροφές με διατροφολόγους, αντί να χάνω βάρος εγώ βάζω. Περπατάω 30 λεπτά την ημέρα. Τι λέτε να φταίει;

⇐ Απάντηση:

1. Έχεις άγχος
Μήπως έχεις άγχος αν θα καταφέρεις τελικά να επιτύχεις το στόχο σου; Μήπως σε αγχώνει η δίαιτά σου επειδή δεν βλέπεις αμέσως πρόοδο; Ή γενικά είσαι ένας άνθρωπος αγχώδης; Όπως και να χει, να ξέρεις πως το άγχος ενθαρρύνει την περίσσεια παραγωγή κορτιζόλης, η οποία επικοινωνεί με τα κύτταρα του σώματος «ειδοποιώντας» ότι υπάρχει έλλειψη τροφίμων. Το σώμα αντιδρά με αυξημένη αποθήκευση λίπους, επιβραδύνοντας το μεταβολισμό και σε προκαλεί να τρως περισσότερο.

Η λύση είναι: Ασκήσου ώστε να μειωθούν τα επίπεδα της ορμόνης του στρες (κορτιζόλη)

2. Το στομάχι σου είναι… «άδειο»
Το να μένουμε αρκετές ώρες νηστικές όταν κάνουμε δίαιτα, το συνηθίζουμε οι περισσότερες γυναίκες. Και μάθε γιατί είναι λάθος: Το μέγεθος που θα πρέπει να έχει το άδειο στομάχι σου ισοδυναμεί με μια γροθιά σου. Σκέψου λοιπόν πόση τροφή στριμώχνεται σε αυτό σε κάθε γεύμα. Ο Δρ Libby Weaver, συγγραφέας του «Συμπτωματικά Υπέρβαρος;», λέει ότι αν το στομάχι σου έχει ένα ορισμένο μέγεθος, έτσι οφείλει να είναι και κάθε μέρα. Έτσι, όταν τρως λιγότερο, το έντερο σου δίνει «σήμα» ότι είσαι ακόμα πεινασμένη.

Η λύση είναι: Μείωσε τις μερίδες φαγητού. Θα χρειαστούν περίπου τέσσερις ημέρες για να συρρικνωθεί το στομάχι.

3. Παραμένεις «προσκολλημένη» στη δίαιτά σου χωρίς να δίνεις προσοχή στις λεπτομέρειες
Αν πραγματοποιήσεις μια δίαιτα και χάσεις για παράδειγμα πέντε κιλά απότομα, είναι πιθανό να βρεθείς ξαφνικά πολύ πεινασμένη. Αυτό συμβαίνει γιατί ο υποθάλαμος του εγκεφάλου αντιδρά στην έλλειψη τροφής. Πιο συγκεκριμένα ανταποκρίνεται με το να σε στρέφει σε μια μηχανή αποθήκευσης λίπους, να σε κάνει να είσαι πάρα πολύ τεμπέλα ώστε να μην μπορείς να ασκηθείς και να επιβραδύνει το μεταβολισμό σου. Όσο λοιπόν πιο πολύ παραμείνεις «προσκολλημένη» στη δίαιτά σου, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να χάσεις βάρος.

Η λύση είναι: Οι άνθρωποι που χάνουν βάρος και κάνουν και μερικές ατασθαλίες (ακολουθώντας για επτά εβδομάδες αρχικά τη δίαιτα μαζί με άσκηση, οι οποίες «διανθίζονται» με διαλείμματα μέχρι και έξι εβδομάδων κατά τη διάρκεια των οποίων τρώνε μεγαλύτερα σε ποσότητα αλλά πολύ θρεπτικά γεύματα) μπορούν να χάσουν πιο πολλά κιλά μετά από τέσσερις μήνες από εκείνους που ακολουθούν τη δίαιτα τους συνεχώς, υποστηρίζει ο Sainsbury-Salis. Μειώνοντας σταδιακά το βάρος σου κάθε φορά, επιτρέπεις στο σώμα σου να προσαρμοστεί. Έτσι θα χάσεις τα κιλά και θα τα κρατήσεις μακριά οριστικά.

4. Ίσως παραμένεις εξαρτημένη από το «πρόχειρο φαγητό»
Μπορεί να λες πως κάνεις δίαιτα αλλά τις περισσότερες φορές να τρως απ’ έξω. ΛΑΘΟΣ! Μάθε πως τα λιπαρά θερμιδογόνα και γλυκά τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν τον εγκέφαλο με τρόπους παρόμοιους με αυτούς που παρατηρούνται σε τοξικομανείς.

Η λύση είναι: Τρώγε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά (φρούτα, λαχανικά δημητριακά ολικής αλέσεως, ημίπαχα γαλακτοκομικά) και θα σταματήσει σύντομα η αίσθηση έντονης επιθυμίας για τα ανθυγιεινά τρόφιμα.

5. Έχεις μόλις μετακομίσει με τον σύντροφό σου
Αυτό είναι ένα πολύ «κομβικό σημείο» ειδικά για τις γυναίκες. Πιο συγκεκριμένα, οι γυναίκες αρχίζουν να καταναλώνουν γεύματα που δεν συνήθιζαν (π.χ. πίτσες, σουβλάκια) σε ίσες μερίδες και μέγεθος όσο το κομμάτι που τρώει ο σύντροφός τους. Για να κάνεις παρέα στον αγαπημένο σου χαλάς τη δίαιτά σου!

Η λύση είναι: Σέρβιρε το φαγητό σου σε μικρό πιάτο. Ό,τι κι αν φας καλό είναι να το συνοδεύεις με σαλάτα, καθώς τα λαχανικά μειώνουν την απορρόφηση του διατροφικού λίπους.

6. Χρειάζεσαι περισσότερο λίπος
Τρώγοντας υδατάνθρακες χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να σηματοδοτήσει το στομάχι ότι έχουμε φάει -οπότε μπορεί να έχουμε ήδη καταναλώσει πάρα πολλούς. Τρώγοντας όμως λίπος και πρωτεΐνη, το κέντρο του εγκεφάλου που δίνει σήμα ότι έχει επέλθει κορεσμός, αρχίζει να λαμβάνει σήματα μέσα σε πέντε λεπτά και έτσι αισθάνεσαι πλήρης πολύ πιο γρήγορα.

Η λύση είναι: Πρόσθεσε λίγο λάδι στις σαλάτες και κατανάλωσε άφθονα άπαχα κρέατα, ψάρια, αυγά ή μανιτάρια.

7. Είναι στα γονίδιά σου
Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι με ορισμένες παραλλαγές ενός γονιδίου που σχετίζεται με “αυξημένη μάζα λίπους και παχυσαρκίας” έχουν μεγαλύτερη όρεξη και είναι σημαντικά βαρύτεροι από εκείνους που δεν το έχουν.

Η λύση είναι: Ασκήσου τακτικά και τρώγε υγιεινά τρόφιμα καθώς ο συνδυασμός και των δύο μειώνει την επίδραση των γονιδίων αυτών.

8. Παίρνεις φάρμακα με συνταγή γιατρού
Μερικά συνταγογραφούμενα φάρμακα προκαλούν αύξηση βάρους λόγω επίδρασή τους στη διάθεση, την όρεξη και το μεταβολισμό. Αυτά περιλαμβάνουν πολλά από τη νέα γενιά αντικαταθλιπτικών, κορτικοστεροειδή καθώς και μερικά αντιυπερτασικά φάρμακα.

Η λύση είναι: Ελέγξτε με το γιατρό σου τα φάρμακα που λαμβάνεις ή απλά ρώτησε εάν υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις στη φαρμακευτική σου αγωγή.

9. Δεν τρως αρκετό ασβέστιο
Το ασβέστιο έχει βρεθεί ότι μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους. Καταναλώνοντας επαρκείς ποσότητες ασβεστίου φαίνεται να καταπνίγεται η επιθυμία να τρως περισσότερο, ενώ αν δεν τρως τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, διαφαίνεται η έντονη επιθυμία για επιπλέον πρόσληψη τροφής.

Η λύση είναι: Συμπεριέλαβε τρεις μερίδες -χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά- γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρό), στην καθημερινή διατροφή σου.

10. Έχεις προκαταλήψεις για ορισμένα φαγητά
Το φαγητό δεν είναι «καλό» ή «κακό», «πρόχειρο» ή «σκουπίδι» και οι άνθρωποι δεν πρέπει να αισθάνονται άσχημα για τα τρόφιμα που είναι φυσιολογικό να τρώνε περιστασιακά. Εάν βάζεις «ετικέτες» στα τρόφιμα, βάζεις αυτόματα «ετικέτα» στον εαυτό σου (δεν είσαι ένας κακός άνθρωπος, αν τρως σοκολάτα περισσότερο ή καλός, αν φας ένα μήλο).

Η λύση είναι: Ταξινόμησε τα τρόφιμα που καταναλώνεις ως «καθημερινά» ή «μερικές φορές». Ας μην ξεχνούμε ότι είναι καλό να τρώμε ένα κέικ ή σοκολάτα μερικές φορές, απλά δεν είναι καλό να τα τρώμε κάθε μέρα.

Είναι απαραίτητο να επισκεφθείς πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σου, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σου οργανισμό. Απέφυγε να ακολουθείς τυχαίες δίαιτες.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα και ευχαριστούμε για τις συμβουλές σας! Είμαι 47 ετών, 1,62 και 75 κιλά. Λόγω της εμμηνόπαυσης, τον τελευταίο χρόνο έχω βάλει 6 κιλά, τα οποία έχουν συσσωρευτεί στην περιοχή της κοιλιάς. Τι μπορώ να κάνω;

⇐ Απάντηση:

Για να πετύχετε την μείωση του κοιλιακού λίπους ακολουθείστε τις παρακάτω οδηγίες:

• Συστηματική 30-40 λεπτά φυσική δραστηριότητα
• Πίνετε καθημερινά 3-4 ποτήρια πράσινο τσάι (οι κατεχίνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλουν στην μείωση του κοιλιακού λίπους)
• Καταναλώνετε καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (υπάρχει συσχέτιση κατανάλωσης τροφίμων ολικής αλέσεως και μείωσης περιμέτρου κοιλιάς)
• Καταναλώνετε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά
• Καταναλώνετε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια (τα ω3 λιπαρά βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη η οποία βοηθά στην μείωση του λίπους της κοιλιάς)
• Τρώτε καθημερινά 30γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς