Έχεις απορίες γύρω από το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή; Η ειδικός σού απαντά

Όπως κάθε εβδομάδα, έτσι και αυτή, η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, δίνει λύση στους προβληματισμούς σου γύρω από το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή. Για εκείνες τις ημέρες που τσιμπολόγησες λίγο παραπάνω, για εκείνες τις στιγμές που ενέδωσες στο αγαπημένο σου γλυκό και είδες τον αριθμό της ζυγαριάς να ανεβαίνει λίγο. Μην αγχώνεσαι. Είμαστε εδώ για εσένα! Για να θέσεις και εσύ την απορία σου, κάνε ένα κλικ εδώ.

⇒ Ερώτηση:

Γεια σας! Γυμνάζομαι τακτικά, είμαι 42 ετών με βάρος 54-55 κιλά και προσέχω τη διατροφή μου. Όμως διαπιστώνω κάποιες μέρες του μήνα ότι ξυπνάω με μεγάλη όρεξη και κατά τη διάρκεια της ημέρας πεινάω ακόμα το ίδιο. Δεν ξέρω αν πιθανώς οφείλεται στις μέρες του κύκλου πριν την περίοδο, όμως, θα ήθελα και συμβουλή ώστε να ελέγξω αυτή την πείνα γιατί στο τέλος της ημέρας νομίζω οι τύψεις με κυριεύουν. Ευχαριστώ

⇐ Απάντηση:

Ακολουθήστε όλη τη μέρα μικρά και συχνά γεύματα ανά 3 ώρες
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε τα νυχτερινά τσιμπολογήματα είναι να αποφύγετε την παράλειψη γευμάτων, η οποία μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία (χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα), καθώς και να αυξήσει την επιθυμία για υπερκατανάλωση τροφής αργότερα. Στόχος είναι να τρώτε τρία ισορροπημένα γεύματα και 2 σνακ (δεκατιανό & απογευματινό) καθημερινά. Αυτό θα σας βοηθήσει να πεινάτε λιγότερο τη νύχτα.

Συστηματική λήψη πρωινού
Συχνά είναι δύσκολο να φάτε πρωινό όταν το τελευταίο γεύμα καταναλώθηκε αργά τη νύχτα και κοντά στον ύπνο. Μειώνοντας το βραδινό γεύμα, μπορείτε να ξυπνήσετε πεινασμένοι και έτοιμοι να φάτε πρωινό. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε πρωινό μπορούν να χάσουν ευκολότερα κιλά και να ρυθμίσουν καλύτερα το βάρος τους.

Κάντε υγιεινές επιλογές
Εάν θέλετε να φάτε κάτι πριν από τον ύπνο, μπορείτε να επιλέξετε ένα υγιεινό σνακ μικρό σε ποσότητα και θερμίδες όπως:

• Γιαούρτι με μέλι και κανέλα
• 2 ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο
• Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι, βρώμη, κανέλα, σταφίδες
• 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως με τυρί & ντοματίνια
• 1 φρούτο με 10-15 ανάλατοι ξηροί καρποί
• Καταναλώστε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

Διαφορετικά τρόφιμα μπορούν να έχουν διαφορετικά αποτελέσματα στην όρεξή σας. Εάν τρώτε λόγω πείνας, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας σας. Θα μπορούσε επίσης να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο χορτάτοι όλη την ημέρα και να μειώσει τα νυχτερινά τσιμπολογήματα. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση συχνών γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μείωσε την συνολική όρεξη κατά 60% και κατά 50% την επιθυμία για φαγητό αργά το βράδυ. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη είναι: πουλερικά, αυγά, ψάρι, θαλασσινά, όσπρια, μανιτάρια, μοσχάρι, ξηροί καρποί.

Αποφύγετε να έχετε πολλά τρόφιμα πειρασμούς στο σπίτι
Τις περισσότερες φορές τρώτε λόγω αισθήσεων, κυρίως γιατί υπάρχουν αγαπημένα τρόφιμα στο οπτικό σας πεδίο. Αυτό σημαίνει ότι ακόμα και αν δεν πεινάτε, μπορεί να θέλετε να φάτε την σοκολάτα που θα δείτε. Έτσι είναι προτιμότερο να έχετε στο σπίτι τα απολύτως απαραίτητα τρόφιμα ή να τοποθετείτε τις λιχουδιές σε σημεία που δεν τα βλέπετε εύκολα

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα! Μπορείτε να μου δώσετε μερικές συμβουλές για να χάσω λίπος κυρίως από την περιοχή της κοιλιάς;

⇐ Απάντηση:

Oι βασικές οδηγίες για την καταπολέμηση της κοιλιάς έχουν ως εξής:

• Πίνετε καθημερινά 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι (οι κατεχίνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλουν στην μείωση του κοιλιακού λίπους)
• Καταναλώνετε καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (υπάρχει συσχέτιση κατανάλωσης τροφίμων ολικής αλέσεως και μείωσης περιμέτρου κοιλιάς)
• Καταναλώνετε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά
• Καταναλώνετε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια (τα ω3 λιπαρά βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη η οποία βοηθά στην μείωση του λίπους της κοιλιάς)
• Τρώτε καθημερινά 30 γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς

Τέλος, είναι προτιμότερο να επισκεφθείτε πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σας, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σας οργανισμό.

⇒ Ερώτηση:

Γειά σας, είμαι η Χριστίνα, 17 χρόνων, 1.67 και 70 κιλά! Είμαι υπέρβαρη; Και αν ναι, τι συμβουλές έχετε να μου δώσετε για να αδυνατήσω μέσα σε 1 μήνα; Θέλω να χάσω περίπου 6 κιλά. Μπορείτε να με βοηθήσετε παρακαλώ;

⇐ Απάντηση:

O φυσιολογικός ρυθμός απώλειας σωματικού βάρους είναι 2-4 κιλά ανά μήνα προκειμένου να χάνετε λίπος, να μην εξαντλείται ο οργανισμός και να διατηρείται η μυϊκή μάζα, που σχετίζεται με την καλή λειτουργία του μεταβολισμού. Η ασφαλής απώλεια βάρους στηρίζεται στην εφαρμογή των βασικών κανόνων διατροφής:

• Επιλέγετε ποικιλία διαφορετικών φαγητών από κάθε ομάδα τροφών
• Τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά καθημερινά
• Πείτε ναι στα «καλά» μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, που περιέχονται στο ελαιόλαδο, στα φυτικά έλαια στις φυτικές μαλακές μαργαρίνες και τα ψάρια.
• Μειώστε το αλάτι και θυμηθείτε ότι το περισσότερο προέρχεται από κρυφές πηγές (τουρσί, chips, αρτοσκευάσματα, τυρί).
• Επιλέγετε προϊόντα ολικής άλεσης
• Καταναλώνετε αλκοόλ με μέτρο
• Η κατανάλωση υγρών είναι πολύ σημαντική για τη σωστή σου ενυδάτωση και την καλή λειτουργία του οργανισμού σου (6-8 ποτήρια νερού καθημερινά). Επιπλέον, μπορείς να καταναλώνεις φυσικούς χυμούς φρούτων, ημίπαχο γάλα, ελληνικό καφέ, βιολογικό ρόφημα κρόκου Κοζάνης, τσάι.

Τέλος, είναι προτιμότερο να επισκεφθείτε πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σας, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σας οργανισμό.

⇒ Ερώτηση:

Γεια σας! Γυμνάζομαι τακτικά, είμαι 42 ετών με βάρος 54-55 κιλά και προσέχω τη διατροφή μου. Όμως, διαπιστώνω κάποιες μέρες του μήνα ότι ξυπνάω με μεγάλη όρεξη και κατά τη διάρκεια της ημέρας πεινάω ακόμα το ίδιο. Δεν ξέρω αν πιθανώς οφείλεται στις μέρες του κύκλου πριν την περίοδο, όμως, θα ήθελα και συμβουλή ώστε να ελέγξω αυτή την πείνα γιατί στο τέλος της ημέρας νομίζω οι τύψεις με κυριεύουν. Ευχαριστώ!

⇐ Απάντηση:

Η ρύθμιση της όρεξης μπορεί να γίνει με την εφαρμογή συχνότητας γευμάτων (ανά 3 ώρες), μιας και έτσι ελέγχεται η έκκριση γαστρικού υγρού στο στομάχι, το γνωστό γουργουρητό και η υπογλυκαιμία (υπερβολική μείωση επιπέδων σακχάρου στο αίμα) που αποτελούν βασική ένδειξη πείνας και εξάντλησης των αποθεμάτων ενέργειας. Μην ξεχνάμε φυσικά και τη σημαντική συμβολή των φυτικών ινών, οι οποίες αυξάνουν ταυτόχρονα τον κορεσμό, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Έτσι, αν θέλετε να μειωθεί η όρεξή σας δώστε έμφαση στα ακόλουθα τρόφιμα:

Νερό
Έχει παρατηρηθεί ότι πολλές φορές τα πρώτα σημάδια της δίψας λαμβάνονται λανθασμένα ως ένδειξη πείνας και έτσι πολλοί καταφεύγουν στην άσκοπη κατανάλωση τροφής. Καλό είναι πριν καταλήξει κανείς στο φαγητό να πιει 1 ποτήρι νερό ή άλλο υγρό προκειμένου να αποφύγει την κατανάλωση περιττών θερμίδων. Ιδανικά, η συστηματική ενυδάτωση του οργανισμού μπορεί να ‘αφανίσει’ τέτοιου είδους ‘παρεξηγήσεις’! Επιπλέον, κάποιες μελέτες προτείνουν πως η κατανάλωση 1 ποτηριού νερό πριν το φαγητό μπορεί να μειώσει αισθητά την όρεξη και την τάση για υπερκατανάλωση φαγητού και ιδιαίτερα λιπαρών τροφίμων.

Φρούτα/λαχανικά
Έχουν λίγες θερμίδες, είναι πλούσια σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά και είναι γεμάτα σε φυτικές ίνες.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη
(Αυγά, κοτόπουλο, γαλοπούλα, μπριζόλα, μοσχάρι, χοιρινό, μανιτάρια, ξηροί καρποί, θαλασσινά, γαλακτοκομικά). Διακρίνονται για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Το σώμα σας καίει περίπου 10% από τις θερμίδες που καταναλώσατε την ώρα που το φαγητό διασπάται σε ενέργεια και σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να χρησιμοποιήσει. Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως «η θερμική επίδραση» του φαγητού. Η πρωτεΐνη συγκεκριμένα διεγείρει τη θερμική επίδραση του φαγητού, πράγμα το οποίο σημαίνει ότι το σώμα καίει περισσότερη ενέργεια όταν επεξεργάζεται την πρωτεΐνη από ότι όταν επεξεργάζεται τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Η διαδικασία της πέψης της πρωτεΐνης ως εκ τούτου ενισχύει το μεταβολισμό πολύ περισσότερο από ότι άλλα θρεπτικά συστατικά. Επομένως οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη σας κάνουν να αισθάνεστε πλήρεις πιο γρήγορα, βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερο.

Αβοκάντο
Προσφέρει και τα 18 βασικά αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητα στο σώμα για την πρωτεΐνη. Αντίθετα με την πρωτεΐνη που βρίσκεται στο κρέας, η οποία δύσκολα χωνεύεται από πολλούς, η πρωτεΐνη του αβοκάντο απορροφάται εύκολα από το σώμα, γιατί το αβοκάντο περιέχει επίσης και φυτικές ίνες. Αν ανήκετε σε αυτούς που προσπαθούν να περιορίσουν την πρωτεΐνη ζωικής προελεύσεως από την δίαιτά τους ή φυτοφάγος ή ακόμα ωμοφάγος που αναζητά περισσότερη πρωτεΐνη, το αβοκάντο αποτελεί ένα μεγάλο διατροφικό σύμμαχο.

Κανέλα
Καθυστερεί το ρυθμό γαστρικής κένωσης, δηλαδή το χρόνο που χρειάζεται η τροφή για να περάσει από το στομάχι, με αποτέλεσμα να υπάρχει μια πιο αργή απορρόφηση των σακχάρων της τροφής, γεγονός που μας κρατάει χορτάτους για μεγαλύτερο διάστημα.

Τρόφιμα πλούσια σε χρώμιο
(Μπρόκολο, ντομάτα, μανιτάρια, ξηροί καρποί, θαλασσινά/οστρακοειδή, αχλάδι, βρώμη, αλεύρι ολικής αλέσεως). Βοηθάει στην ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα να αποφεύγονται οι υπογλυκαιμίες και να ελέγχεται καλύτερα η όρεξή μας.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας! Θα ήθελα να σας ρωτήσω το εξής: Υπάρχουν μερικά υγιεινά σνακ που μπορώ να καταναλώνω το βράδυ; Ευχαριστώ.

⇐ Απάντηση:

Ελαφριά σνακ για το βράδυ είναι τα ακόλουθα:

• Γιαούρτι με μέλι και κανέλα
• 2 ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο
• Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι, βρώμη, κανέλα, σταφίδες
• 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως με τυρί & ντοματίνια
• 1 φρούτο με 10-15 ανάλατοι ξηροί καρποί

(*πηγή φωτογραφιών: iStock)