Όλες έχουμε απορίες γύρω από το αδυνάτισμα. Ποιες τροφές βοηθούν; Γιατί ο αριθμός στη ζυγαριά έχει κολλήσει πολύ καιρό και δεν λέει να… ξεκολλήσει; Ποιο είναι το ιδανικό βραδινό; Διατροφικές ερωτήσεις που σε προβληματίζουν και θέλουν απαντήσεις. Είμαστε εδώ για εσένα. Για την ακρίβεια, η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη, η οποία θα δώσει λύση σε κάθε σου διατροφικό πρόβλημα. Μην περιμένεις, λοιπόν! Στείλε την απορία σου, κάνοντας ένα κλικ εδώ, και άσε τους ειδικούς να σου απαντήσουν.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
⇒ Ερώτηση:
Καλησπέρα σας! Τώρα που είμαστε σπίτι, έχω παρατηρήσει ότι θέλω να απολαύσω πιο συχνά γλυκό. Μπορείτε να μου προτείνετε μερικά γλυκά με λίγες θερμίδες;
⇐ Απάντηση:
Είναι γνωστό πως τα γλυκά αποδίδουν υψηλές θερμίδες λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη. Έτσι, η κατανάλωση γλυκών σε μεγάλες ποσότητες συνδέεται με την πρόκληση παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών νοσημάτων και σακχαρώδη διαβήτη κυρίως λόγω των κορεσμένων λιπαρών. Από την άλλη όμως και η αποχή από την κατανάλωση γλυκών, ιδιαίτερα από τα άτομα που «τα έχουν ανάγκη», συνδέεται με φαινόμενα διαταραχών διατροφής όπως είναι η βουλιμία. Επομένως, μία σημαντική ενέργεια είναι να επιλέγονται οι καλύτερες «προτάσεις» γλυκών.
Χρήσιμα tips για την ασφαλή κατανάλωση γλυκών χωρίς να κάνουμε κακό στη σιλουέτα μας είναι:
- Δεν αντικαθιστούμε κάποιο από τα γεύματα μας με γλυκό, προκειμένου να γλυτώσουμε θερμίδες.
- Τρώμε μικρή ποσότητα γλυκού είτε μετά το φαγητό μας ή νωρίς το απόγευμα.
- Παρασκευάζουμε εμείς το γλυκό και αντικαθιστούμε την κοινή ζάχαρη με κάποιο γλυκαντικό (π.χ. στέβια, σουκραλόζη)
- Κατά την διάρκεια της υπόλοιπης μέρας φροντίζουμε να καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά τα οποία μειώνουν την αποθήκευση λίπους. Επίσης, τα φρούτα λόγω της περιεκτικότητάς τους σε απλά σάκχαρα, μειώνουν την επιθυμία μας για γλυκό.
Αν κάνουμε όλα τα παραπάνω και διαπιστώσουμε ότι θέλουμε καθημερινά γλυκά, προκειμένου να μην υποκύπτουμε συνεχώς σε κάποιον γλυκό πειρασμό επιλέγουμε κάτι από τα παρακάτω:
- Επιδόρπια χωρίς ζάχαρη με χαμηλά λιπαρά και λίγες θερμίδες
- Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς
- Ζελέ light με φρέσκα φρούτα (1/ημέρα)
- Γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα ή γλυκό κουταλιού και ξηρούς καρπούς
- Γάλα 1,5% με Δημητριακά ολικής αλέσεως
- Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα
- Αποξηραμένα φρούτα
- Κακάο ρόφημα αναμεμιγμένη με κρύο ή ζεστό γάλα 1,5%
- 1-2 μπισκότα τύπου πτι-μπερ ολικής αλέσεως ή 2 μπισκότα πολυδημητριακών χωρίς ζάχαρη
- Ρυζογκοφρέτα με ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι & κανέλα
- 1 μικρό κομμάτι (10-15γρ) μαύρη σοκολάτα
⇒ Ερώτηση:
Καλησπέρα και ευχαριστούμε για τη βοήθεια σας. Υπάρχει τρόπος να μην τρώμε τόσο συχνά στην καραντίνα; Πώς θα νικήσουμε τα τσιμπολογήματα λόγω καραντίνας;
⇐ Απάντηση:
Όσο τσιμπολογάς τόσο περισσότερο θα τρως, μιας και κάθε φορά που τρώμε εκκρίνεται γαστρικό υγρό στο στομάχι, όπου δημιουργεί αυτό το ενοχλητικό γουργούρισμα, που σε κάνει να νομίζεις ότι εξακολουθείς να πεινάς. Η καλύτερη λύση είναι να είσαι συστηματική στη συχνότητα γευμάτων ανά 2-3 ώρες, μιας και έτσι θα ικανοποιείς την πραγματική πείνα του οργανισμού σου και θα ελέγξεις την ποσότητα των τροφίμων που προσλαμβάνεις. Επιπλέον, ακολούθησε τις παρακάτω διατροφικές οδηγίες, οι οποίες συμβάλλουν στην καλύτερη ρύθμιση του αισθήματος πείνας-κορεσμού και στη μείωση των τσιμπολογημάτων:
- Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται: πολλές έρευνες έχουν τονίσει τη σημασία του στον έλεγχο βάρους και της όρεξης.
- Άφθονη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, τα οποία λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες σε χορταίνουν για μεγαλύτερο διάστημα.
- Αυξημένη πρόσληψη υγρών: Έχει παρατηρηθεί ότι πολλές φορές τα πρώτα σημάδια της δίψας λαμβάνονται λανθασμένα ως ένδειξη πείνας και έτσι πολλοί καταφεύγουν στην άσκοπη κατανάλωση τροφής. Για το λόγο αυτό συστήνεται η συχνή κατανάλωση νερού και υγρών, γενικότερα, προκειμένου να αποφευχθεί η κατανάλωση φαγητού όταν δε χρειάζεται. Επιπλέον, μελέτες προτείνουν πως η κατανάλωση 1 ποτηριού νερό πριν το φαγητό μπορεί να μειώσει αισθητά την όρεξη και την τάση για υπερκατανάλωση φαγητού και ιδιαίτερα λιπαρών τροφίμων.
- Κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη (γάλα, γιαούρτι, τυρί, ανάλατοι ξηροί καρποί, αυγό, όσπρια, πουλερικά, μοσχάρι, ψάρι, θαλασσινά), η οποία βοηθάει στη μείωση της ορμόνης γκρελίνης, που είναι υπεύθυνη για το αίσθημα πείνας.
⇒ Ερώτηση:
Γεια σας! Θα ήθελα να σας ρωτήσω τη γνώση σας για το γάλα αμυγδάλου και το γάλα σόγιας. Ποιο από τα δύο είναι καλύτερο, δεδομένου ότι δεν μπορώ να πιώ το κανονικό;
⇐ Απάντηση:
Η θερμιδική και διατροφική αξία και των δύο υποκαταστάτων γάλακτος είναι ισοδύναμη, οπότε η επιλογή έχει να κάνει κυρίως με τη γεύση που προτιμάτε. Ο μόνος περιορισμός στην κατανάλωση ροφήματος σόγιας είναι αν πάσχετε από διαταραχές θυρεοειδή θα ήταν προτιμότερο να το αποφύγετε. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η σόγια περιέχει ισοφλαβόνες, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών.
⇒ Ερώτηση:
Γεια σας είμαι 28 χρόνων 1,70 ύψος και 90 κιλά. Χρόνια προσπαθώ να χάσω κιλά, αλλά κάποτε τα χάνω και μετα τα ξαναπαίρνω. Έχω σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, καθώς και αντίσταση στην ινσουλίνη. Δεν ασκούμαι καθόλου, γιατί δεν έχω καθόλου ενάργεια. Επίσης, έχω και έλλειψη σίδηρου (στίγμα αναιμίας). Τι μου προτείνετε να κάνω;
⇐ Απάντηση:
Βασικοί στόχοι της διαιτητικής αντιμετώπισης αποτελούν η βελτίωση της υπερινσουλιναιμίας και η αποτροπή της περαιτέρω αύξησης του σωματικού βάρους. Για την επίτευξη αυτών των στόχων κρίνονται απαραίτητες οι διατροφικές αλλαγές, καθώς, και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Πιο συγκεκριμένα απαιτείται :
- Περιορισμός της ολικής κατανάλωσης των υδατανθράκων, τόσο μέσα στο σύνολο της ημέρας, όσο και σε κάθε γεύμα ξεχωριστά.
- Κατανάλωση υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες (ψωμί πολύσπορο, cream crackers και κριτσίνια σίκαλης, σαλάτες, λαχανικά, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό μη αποφλοιωμένο ρύζι).
- Περιορισμός της ζάχαρης και των προϊόντων στα οποία προστίθεται. Προτίμηση γλυκαντικών ουσιών όπως η στέβια.
- Περιορισμός των ζωικών λιπαρών, όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, το μαγειρικό λίπος, ή πέτσα των πουλερικών.
- Περιορισμός των τηγανιτών και επεξεργασμένων τροφών.
- Περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού και ενίσχυση του γεύματος με μπαχαρικά.
- Η προτίμηση των φυτικών λιπαρών όπως το ελαιόλαδο.
- Αυξημένη κατανάλωση λιπαρών ψαριών και θαλασσινών (πλούσιες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων).
- Αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
- Επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού (8-10 υγρών/ημέρα).
- Αυξημένη κατανάλωση πράσινου τσαγιού με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες ή βιολογικό ρόφημα (πράσινο, κόκκινο και μαύρο τσάι, κρόκο Κοζάνης).
- Κατανάλωση καθημερινά 2 φλιτζανιών καφέ (στιγμιαίου ή ελληνικού). Ενισχύει την αντιοξειδωτική πρόσληψη και συντελεί στη λιποδιάλυση.
- Εναλλαγή αερόβιας άσκησης με αναερόβια.
Όσον αφορά στα χαμηλά επίπεδα σιδήρου είναι καλό να έχεις υπόψιν σου τις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες:
Η διατροφική αντιμετώπιση της σιδεροπενίας δεν περιλαμβάνει μόνο την επαρκή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο όπως το κόκκινο κρέας αλλά και την κατάλληλη επιλογή και συνδυασμό και άλλων τροφών που αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου (αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας του σιδήρου).
Η απορρόφηση του σιδήρου μειώνεται από:
- Παντζάρια, γλυκοπατάτα.
- Σιτηρά ολικής αλέσεως.
- Προϊόντα Σόγιας
- Γαλακτοκομικά
- Συμπληρώματα ασβεστίου
Τρόφιμα ενισχυτές της απορρόφησης Σιδήρου:
- Κόκκινο κρέας (συκώτι, μοσχάρι, χοιρινό)
- Γαλοπούλα, κοτόπουλο
- Γαρίδες, σαρδέλες, ξιφίας, όστρακα.
- Φασόλια ξερά, φακές, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, ρεβύθια, αρακάς, αγκινάρες, ρύζι, σπανάκι, μαρούλι.
- Ξηροί καρποί, μανιτάρια
Γενικές οδηγίες
- Για να αυξηθεί ακόμη περισσότερο η απορρόφηση του σιδήρου να καταναλώνονται τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (λεμόνι, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, πιπεριές, ντομάτες). Έτσι, στα όσπρια καλό είναι να χρησιμοποιείτε ντομάτα, καρότα και το κρέας μετά το ψήσιμο να το ραντίζετε με λεμόνι.
- Συνοδεύετε το κρέας με πράσινα λαχανικά διότι το φυλλικό οξύ που περιέχουν αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου.
- Συνδυάστε τα όσπρια με δημητριακά (π.χ. φακές με ρύζι).
- Το ασβέστιο και ο φώσφορος δημιουργούν σύμπλοκα με το σίδηρο, με αποτέλεσμα την αναστολή της απορρόφησης του σιδήρου. Θα πρέπει όταν τρώμε ένα τρόφιμο πλούσιο σε σίδηρο (π.χ. μοσχάρι), να αποφεύγουμε να καταναλώνουμε ταυτόχρονα και τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο π.χ. γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, τυρί , κασέρι κτλ. λόγω του ότι αναστέλλεται η απορρόφηση του σιδήρου.
- Στην περίπτωση που οι διατροφικές ανάγκες για σίδηρο δεν είναι εφικτό να καλυφθούν από τη διατροφή καλό είναι να χορηγείται και κάποιο συμπλήρωμα σιδήρου, πάντα όμως με την καθοδήγηση του γιατρού ή του διατροφολόγου.
Βέβαια το πιο σωστό είναι να απευθυνθείς σε κάποιον πτυχιούχο διατροφολόγο, ώστε να πετύχεις το σωστό αποτέλεσμα.
⇒ Ερώτηση:
Καλησπέρα σας, είμαι 1,62 και 52 κιλά. Ακούγεται ιδανικό, αλλά υπάρχει αρκετό λίπος πάνω μου. Σταμάτησα τη γυμναστική και ενώ γενικά αντιστέκομαι στο φαγητό, κάποιες φορές τρώω πολύ και μπλοκάρω την απώλεια βάρους. Υπήρξα 48 κιλά και θέλω να ξαναφθάσω, αλλά δε τα καταφέρνω. Τι μπορώ να κάνω;
⇐ Απάντηση:
Σύμφωνα με το δείκτη μάζας σώματος (19.8kg/m2) βρίσκεσαι στην κατηγορία του κατώτερου φυσιολογικού βάρους και δεν συνίσταται περαιτέρω μείωση κιλών. Η βελτίωση της κατανομής του σωματικού λίπους θα μπορούσε να γίνει με πιο στοχευμένη γυμναστική συνδυαστικά με τις βασικές αρχές της ισορροπημένη διατροφής που έχουν ως εξής:
1. Ακολούθησε μικρά και συχνά γεύματα.
2. Ξεκίνα τη μέρα σου με πρωινό.
3. Απέφυγε την κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ.
4. Κατανάλωσε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες (κρέας, κοτόπουλο, αυγό), τα οποία ενισχύουν τη μυϊκή μάζα.
5. Καταναλώνετε καθημερινά 2 – 3 μερίδες γαλακτοκομικών και 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
6. Κατανάλωσε καθημερινά 30γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς, οι οποίοι βοηθούν στην απώλεια λίπους.
7. Να καταναλώνεις καθημερινά τουλάχιστον 1,5 λίτρο υγρών (νερό, χυμοί, ελληνικό ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, τσάι, βιολογικό ρόφημα κρόκου Κοζάνης).
Τις απαντήσεις έδωσε η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ