Έχεις λίπος στην κοιλιά; Δεν μπορείς να σταματήσεις το βραδινό τσιμπολόγημα; Οι ειδικοί δίνουν λύσεις…

Τι είναι εκείνο που σε απασχολεί περισσότερο όταν το θέμα είναι δίαιτα και διατροφή; Μήπως το γεγονός πως όσο και να προσπαθείς δεν βλέπεις αποτέλεσμα στη ζυγαριά σου; Είναι που ξεκίνησες γυμναστική και δεν ξέρεις τι και πότε να φας πριν και μετά την εξάσκηση; Ανήκεις στην κατηγορία των κοριτσιών που ενώ προσέχουν παθαίνουν κρίσεις βουλιμίας και θέλουν να καταβροχθίσουν ό, τι βρεθεί στο διάβα τους; Όποιο και αν είναι το πρόβλημά σου οι ειδικοί της διατροφής μπορούν σίγουρα να σου δώσουν μια λύση ή έναν δρόμο να ακολουθήσεις. Και ο δρόμος για το υγιές και όμορφο σώμα περνά από το TLIFE!

O Κλινικός διαιτολόγος διατροφολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης και η ομάδα εξειδικευμένων διαιτολόγων του, αναλαμβάνουν να απαντήσουν σε οτιδήποτε σε απασχολεί γύρω απότ η διατροφή.

Ερώτηση
Γειά σας και συγχαρητήρια για τις τόσο χρήσιμες συμβουλές που μας δίνετε. Με λένε Χριστίνα και είμαι 23 χρονών, το ύψος μου είναι 1,68 μ. και το βάρος μου είναι 58 κιλά. Ενώ πάντα ήμουν αδύνατη έκανα μπαλέτο και άλλα είδη χορού πριν από 4 χρόνια έβαλα κάποια κιλά. Κατάφερα κα έχασα τα 11 περιττά κιλά και θα ήθελα να χάσω 2-3 κιλά ακόμα. Γυμνάζομαι 4-5 φορές την εβδομάδα και έχω ξεκινήσει πάλι το χορό. Τι διατροφή πρέπει να ακολουθήσω; Ευχαριστώ εκ των προτέρων.
Χριστίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Χριστίνα,
Καταρχάς συγχαρητήρια για την απώλεια των 11 κιλών σου. Είσαι 58 kg με 1,68μ. ύψους, δηλαδή έχεις δείκτη μάζας σώματος(ΔΜΣ) 20,5 και θες να φτάσεις στα 55 kg δηλαδή ΔΜΣ 19.4 και πάντα εντός των κατωτέρων φυσιολογικών ορίων. Βέβαια αυτό εξαρτάται και από την μυϊκή σου μάζα και το λίπος σου. Πριν 4 χρονιά είχες τελείως διαφορετική σύσταση σώματος λόγω εφηβείας. Αλλά είναι σημαντικό να βελτιώσεις τις διατροφικές σου συνήθειες και συμπεριφορές. Καλό είναι να θυμάσαι ότι ο άνθρωπος για να πραγματοποιήσει όλες του τις λειτουργίες χρειάζεται ενέργεια, την οποία λαμβάνει μέσα από τις τροφές.

Έτσι, φρόντισε στη διατροφή σου να καταναλώνεις συστηματικά τα ακόλουθα:

5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά

2 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά (1 ποτήρι γάλα 1.5% = 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1.5%=30γρ. Τυρί)

10-12 ποτήρια υγρών καθημερινά

8-11 μερίδες αμυλούχων τροφίμων (1 φέτα ψωμί = 2 φρυγανιές = 2 κράκερς = ½ κουλούρι Θεσ/κης = 1/3 φλ. ρύζι ή μακαρόνια = 1 μπάρα δημητριακών = ½ φλ. δημητριακά πρωινού = 1 μέτρια βραστή πατάτα = 2 μπισκότα = αρακά = φασολάκια = μπάμιες)

1 φορά εβδομαδιαία κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό)

3 φορές εβδομαδιαία άσπρο κρέας (κοτόπουλο, ψάρι)

Αν ωστόσο, δυσκολεύεσαι να συστηματοποιήσεις τη διατροφή σου μόνη σου καλό είναι να απευθυνθείς σε κάποιον πτυχιούχο διατροφολόγο.

Ερώτηση
Τον Οκτώβριο ήμουν 63,7 κιλά και τώρα έγινα 98. Δεν μπορώ να χάσω κιλά, δυστυχώς. Πηγαίνω σε διατροφολόγο και δεν μπορώ να κάνω τη διατροφή του. Είμαι σε εμμηνόπαυση, έχω ύψος 1,70μ. συνεχώς τρώω και δεν μπορώ να το ελέγξω. Δεν τα καταφέρνω.
Ρέα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Ρέα,
Αυτό που συμβαίνει στην εμμηνόπαυση είναι υπερέκκριση ινσουλίνης με αποτέλεσμα να μη μπορούμε να χάσουμε εύκολα λίπος. Όπως επίσης οι ορμονικές μεταβολές, φέρνουν πολύ συχνά κατακράτηση υγρών. Αρχικά, η κατανάλωση νερού και πράσινου τσαγιού με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες θα σε βοηθήσουν να μειωθεί η κατακράτηση και στη συνέχεια η διατροφή σου πρέπει να είναι με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη για να παοφύγεις επιπλέον έκκριση ινσουλίνης. Πώς θα γίνει αυτό; Ακολούθησε τα παρακάτω:

Μην τρως αργά βραδινό, δηλαδή όχι μετά τις 9.

Αν πεινάσεις αργά το βράδυ, θα καταναλώσεις μόνο γάλα, γιαούρτι ή τυρί.

Δεν θα αφήνεις το στομάχι σου άδειο παραπάνω από τρεις ώρες.

Το ρύζι, τα μακαρόνια, τις πατάτες να τα συνοδεύεις πάντα με πράσινη σαλάτα.

Να προτιμάς ψωμί, φρυγανιές, και παξιμάδια ολικής άλεσης ή σίκαλης και όχι σταρένια.

Να αποφεύγεις τα δημητριακά με ζάχαρη, μπάρες δημητριακών, άσπρο ψωμί, ρύζι και άσπρα ζυμαρικά, αποξηραμένα φρούτα, μαρμελάδα και μέλι.

Να καταναλώνεις πράσινα λαχανικά όπως χόρτα, μαρούλι, κολοκύθια, αγγούρι, σπανάκι, ρόκα.

Καθημερινά να πίνεις δύο φλιτζάνια πράσινο τσάι.

ΤΣΕΚΑΡΕ ΚΙ ΑΥΤΟ: Ποια δίαιτα να ακολουθήσεις ανάλογα με την ηλικία σου. [ΚΑΝΕ ΚΛΙΚ ΕΔΩ]

Ερώτηση
Είμαι 47 χρόνων, 1,56μ. και 65 κιλά. Έχω πάρει 8 κιλά σε ένα χρόνο. Πιστεύω ότι μάλλον είναι η κλιμακτήριος, αλλά τόσο πολύ; Πήρα χάπια αδυνατίσματος, τρώω κανονικά, αλλά παρόλ’ αυτά πήρα βάρος 1 κιλό σε 10 μέρες. Εργάζομαι, είμαι μητέρα δύο παιδιών, κουράζομαι πολύ. Η μόνη άσκηση που κάνω είναι περπάτημα μισή ώρα το πρωί και μισή το απόγευμα που σχολάω. Δεν έχω δύναμη για γυμναστήρια. Τι άλλο να κάνω; Σας ευχαριστώ εκ των προτέρων.
Αλεξάνδρα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Αλεξάνδρα
Μπορώ να καταλάβω ότι ο χρόνος σου είναι αρκετά περιόρισμένος όμως αυτός δεν είναι λόγος ώστε να καταφεύγεις σε σκευάσματα αδυνατίσματος. Επίσης το γεγονός ότι δεν έχεις χρόνο για γυμναστήριο ενώ περπατάς τουλάχιστον μισή ώρα ημερησίως, δεν σημαίνει ότι δεν έχεις φυσική δραστηριότητα. Σίγουρα η κλιμακτήριος είναι ένας σοβαρός λόγος που πιθανόν να δημιουργήσει κατακρατήσεις στον οργανισμό. Αν όμως τηρείς τα γεύματα σου τις σωστές ώρες, είναι σίγουρο ότι θα βοηθήσεις τον οργανισμό σου να αποφύγει τις μεγάλες κατακρατήσεις. Όπως αναφέρεις κουράζεσαι πολύ, κατά συνέπεια ο οργανισμός σου να απαιτεί μεγαλύτερες ανάγκες μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών ώστε να μπορέσει να ανταπεξέλθει.

Εμπλούτισε λοιπόν το διαιτολόγιο σου, με πράσινα λαχανικά και φρούτα τα οποία περιέχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό και βιταμίνες. Μην αμελείς το νερό και επίσης κατανάλωσε πράσινο τσάι καθημερινά. Οι κατεχίνες που περιέχει είναι φυσικά αντιοξειδωτικά χρήσιμα για την αποβολή των τοξινών, με αποτέλεσμα την αύξηση του μεταβολισμού. Έτσι το αποτέλεσμα που περιμένεις θα πραγματοποιηθεί με συστηματική προσπάθεια και επιμονή.

ΔΕΣ ΚΙ ΑΥΤΟ: Τι μπορείς να κάνεις για να κερδίσεις τη χαμένη σου ενέργεια και να μην είσαι συνέχεια κουρασμένη [ΚΑΝΕ ΚΛΙΚ ΕΔΩ]

Ερώτηση
Γεια σας, γυμνάζομαι στο κολυμβητήριο τρεις φορές την εβδομάδα, είτε μεσημεριανές, είτε απογευματινές ώρες. Το ύψος μου είναι 1,63μ. Και ζυγίζω 65 κιλά. Τι πρέπει να τρώω πριν και μετά το κολυμβητήριο για να χάσω κιλά;
Ζ.Α

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η διατροφή πριν και μετά την άσκηση είναι πολύ σημαντική και αυτό γιατί τρώγοντας σωστά θα μπορέσετε να παρατηρήσετε στον εαυτό σας σημαντικές αλλαγές.

Oι θερμίδες που καταναλώνονται με ελεύθερο στυλ κολύμβησης για 30 λεπτά (μέτριας έντασης) είναι: 300 για ένα άτομο 75 κιλών και 250 για ένα άτομο 60 κιλών. Αρκετοί θεωρούν ότι δεν χρειάζεται να πίνουν νερό όσο κολυμπάνε. Η πραγματικότητα, όμως, είναι διαφορετική. Η απώλεια υγρών είναι μεγάλη, ακόμα και μέσα σε υδάτινο περιβάλλον, απλώς δεν γίνεται εύκολα αντιληπτή όπως στα υπόλοιπα είδη άσκησης.

Γενικά η αναλογία των θρεπτικών συστατικών στο διαιτολόγιο μας πρέπει να είναι: 60-70% υδατάνθρακες, 15-20% λίπη και 15% πρωτεΐνες. Για τους υδατάνθρακες, συνιστώνται ιδιαίτερα τα φρούτα, τα λαχανικά, το ψωμί, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά. Τα λίπη χωρίζονται σε ζωικά και φυτικά. Ενδεικτικά τροφές που περιέχουν λίπη είναι, το ελαιόλαδο, το αραβοσιτέλαιο, τα καρύδια, το πλήρες γάλα, το βοδινό ή χοιρινό κρέας, τα αυγά και το βούτυρο. Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην δημιουργία και ανασύσταση του μυϊκού ιστού. Ιδιαίτερα συνιστώνται το ψάρι, το κοτόπουλο, το σιταρένιο ψωμί, το γιαούρτι, το γάλα και τα λαχανικά.

Για τις πρωινές προπονήσεις συνιστώνται ελαφρά γεύματα. Για το λόγο αυτό προτείνεται οι αθλητές να τρώνε 2-3 φρυγανιές που μπορούν να είναι αλειμμένες με μέλι. Επίσης το γεύμα μπορεί να συνοδεύεται με τσάι. Οι φρυγανιές είναι εύπεπτες και βοηθούν στην κατακράτηση των υγρών του στομάχου. Δεν πρέπει να πίνουμε γάλα πριν τις προπονήσεις γιατί είναι αρκετά δύσπεπτο. Επίσης μπορεί να πιούμε μόνο κάποιο ισοτονικό ποτό, το οποίο είναι υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως οι χυμοί ή ένα αθλητικό ποτό.

Για τις απογευματινές προπονήσεις οι αθλητές πρέπει να τρώνε 3 εώς 4 ώρες πριν την προπόνηση. Αν για κάποιο λόγο αυτό δεν είναι εφικτό συνιστώνται μικρότερες μερίδες, ούτως ώστε να γίνει η πέψη σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Ακόμα δε θα πρέπει να τρώμε κατευθείαν μετά την προπόνηση, αλλά έπειτα απο τουλάχιστον 40 με 45 λεπτά, διότι η άσκηση εντάσεως πάνω απο 75% επιβραδύνει την γαστρική κένωση του στομάχου. Κατά την διάρκεια των προπονήσεων θα πρέπει να πίνουμε κάποιο αθλητικό ποτό, έτσι ώστε να αναστείλουμε τις αρνητικές επιπτώσεις της εφίδρωσης και κατά συνέπεια της απώλειας υγρών και της μείωσης της απόδοσης.

Προτείνονται δύο κύρια γεύματα (μεσημέρι & βράδυ) και αρκετά ενδιάμεσα όποτε χρειάζονται, για την άμεση ενεργειακή αναπλήρωση των αποθεμάτων του οργανισμού. Κατά την διάρκεια του γεύματος δεν πίνουμε νερό και μασάμε καλά την τροφή χωρίς να βιαζόμαστε, διότι για να φτάσει η εντολή απο το στομάχι στον εγκέφαλο ότι έχουμε χορτάσει κάνει 10 λεπτά. Επίσης προτιμώνται οι σαλάτες (μαρούλι, λάχανο, χόρτα κ.τ.λ.),τα φρούτα, ενώ θα πρέπει να αποφεύγουμε τις τυποποιημένες τροφές, τα τηγανητά, το κάπνισμα και το αλκοόλ.

ΔΕΣ ΚΙ ΑΥΤΟ: Τι πρέπει να τρως ανάλογα με τη γυμναστική που κάνεις! [ΚΑΝΕ ΚΛΙΚ ΕΔΩ]

Ερώτηση
Γεια σας! Είμαι 18 χρόνων, 1,72μ. Και 55 κιλά. Από πρόσφατη λιπομέτρηση ου έκαναν είχα 9 κιλά λίπους (περίπου 15,5% του βάρους μου. Ξέρω πως είμαι σε φυσιολογικά επίπεδα, για πολλούς κάτω του φυσιολογικού, αλλά το λίπος είναι συσσωρευμένο στην περιοχή της κοιλιά και λίγο στο εσωτερικό των μηρών. Εδώ και τρεις εβδομάδες κάνω καλή διατροφή και γυμνάζομαι (τρεις φορές την εβδομάδα), αλλά δεν βλέπω ιδιαίτερα αποτελέσματα. Μπορείτε να μου προτείνετε κάτι άλλο; Οι διαστάσεις είμαι είναι 86-64-90εκ.
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Μαρία,
πραγματικά το λίπος σου είναι αρκετά χαμηλό, που σημαίνει ότι πρέπει να το συντηρήσεις στα επίπεδα που βρίσκεται και όχι να μειωθεί περισσότερο. Οι παρακάτω συμβουλές θα σε βοηθήσουν για τον τρόπο που πρέπει να κινηθείς ως προς τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά:

– Μη μένεις ποτέ νηστική για περισσότερες από τρεις-τέσσερις ώρες. Αν πέσουν τα επίπεδα γλυκίζεις στο αίμα, παρατηρείται υπερέκκριση ινσουλίνης με αποτέλεσμα ό, τι καταναλώνεις να αποθηκεύεται ως λίπος, καθώς και να αυξάνει η όρεξή σου.

– Να αποφεύγεις τους απλούς υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, ζάχαρη) που προκαλούν επίσης υπερέκκριση ινσουλίνης. Αντικατάστησέ τα με καστανό ρύζι, καστανή ζάχαρη, ψωμί ολικής και ζυμαρικά/δημητριακά ολικής άλεσης. Έτσι αυξάνεται ομαλά το σάκχαρο στο αίμα και ο κορεσμός κρατάει περισσότερη ώρα.

– Πρόσθεσε στην καθημερινότητά σου τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες που μας προκαλούν κορεσμό, όπως είναι το αυγό, το ψάρι, το κόκκινο κρέας και το κοτόπουλο.

– Μην ξεχνάς ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην πρόκληση του κορεσμού και αποβάλλουν το λίπος από τα κόπρανα. Επιπλέον, ενυδατώνουν τον οργανισμό και αυτό βοηθά στον καλύτερο μεταβολισμό.

– Αύξησε τη φυσική σου δραστηριότητα. Οι κοιλιακού δεν θα βοηθήσουν ιδιαίτερα, αλλά μια αερόβια άσκηση 30′ λεπτών θα συμβάλλει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και στις καύσεις του λίπους.

ΣΗΜΕΙΩΣΕ ΚΙ ΑΥΤΟ: Η Μάντη Περσάκη σου δείχνει ασκήσεις για να γυμνάσεις το εσωτερικό των μηρών. [ΚΑΝΕ ΚΛΙΚ ΕΔΩ]

Ερώτηση
Γεια σας,
Είμαι 21 χρόνων και πριν αρκετό καιρό είχα πρόβλημα με το βάρος μου. Ακολούθησα ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής για τρεις μήνες και έχασα σχεδόν 10 κιλά, αλλά αργότερα τα παράτησα λιγάκι κ αι έτρωγα παραπάνω. Είπα πως πρέπει να προσέχω και να ακολουθώ σωστά το πρόγραμμα, αλλά το βράδυ άρχισα να σηκώνομαι και να τρώω. Αυτό το κάνω κάθε βράδυ, αρκετό καιρό τώρα. Δεν ξέρω γιατί μου συμβαίνει αυτό, προσπαθώ να μην το κάνω, αλλά δεν μπορώ. Θέλω να αρχίσω πάλι τη δίαιτα σωστά και να χάσω κιλά ξανά, αλλά φοβάμαι πως δεν θα τα καταφέρω. Θέλω να κάνω μι ανέα αρχή, μπαίνω συνέχεια και διαβάζω όλες τις συμβουλές και τα άρθρα σας. Μπορείτε να με βοηθήσετε να τα καταφέρω αυτή τη φορά;
Αλεξία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Αλεξία,
Αρχικά πρέπει να καταπολεμήσεις το γεγονός ότι σηκώνεσαι το βράδυ. Καλό θα ήταν δίπλα στο κομοδίνο σου να έχεις μια μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης ή ξηρούς καρπούς ή κριτσίνια, cream crackers σίκαλης ή οποιοδήποτε ρόφημα (γάλα ή χυμό). Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να μην αναγκάζεσαι να σηκωθείς από το κρεβάτι και να ανοίξεις το ψυγείο. Έτσι, θα καταναλώσεις πολύ λιγότερες θερμίδες και πιο υγιεινά σνακ. Επιπλέον. Η διατροφή στην καθημερινότητά σου πρέπει να είναι ισορροπημένη, έτσι ώστε να διατηρείς τα επίπεδα γλυκόζης σταθερά για αν μην σε πιάνει βουλιμία το βράδυ.