“Έχω πάρει 6 κιλά. Εξαιτίας των κιλών αυξήθηκαν οι τιμές της χοληστερίνης. Τι να κάνω;”

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα! Είμαι η Εβίτα και είμαι 35 ετών. Τους τελευταίους μήνες έχω πάρει 6 ολόκληρα κιλά ενώ γυμνάζομαι και προσέχω γενικά τη διατροφή μου. Εξαιτίας των κιλών αυξήθηκαν οι τιμές της χοληστερίνης, χωρίς πιο πριν να έχω πρόβλημα. Το θέμα είναι πως ο αριθμός στη ζυγαριά, παρά τις προσπάθειες, δεν λέει να πέσει. Θα μπορούσατε να μου προτείνετε κάποια λύση; Ευχαριστώ.

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η βελτίωση των τιμών της χοληστερίνης μπορεί να επιτευχθεί εντάσσοντας συστηματικά στη διατροφή σας τα ακόλουθα τρόφιμα:

1.Τα όσπρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών και μετάλλων καθώς περιέχουν και πρωτεΐνη. Εάν αντικαταστήσετε ορισμένα επεξεργασμένα δημητριακά και επεξεργασμένα κρέατα όπως τα αλλαντικά στην διατροφής σας με όσπρια θα μπορέσετε, λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν, να μειώσετε την ολική και LDL ή αλλιώς κακή χοληστερόλη καθώς και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ποσότητα: 3 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα (1 μερίδα = 1 φλιτζάνι στραγγισμένα όσπρια).

2.Το αβοκάντο είναι ένα φρούτο με πολλά θρεπτικά συστατικά το οποίο είναι και πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και φυτικών ινών δύο συστατικών που βοηθούν στην μείωση της LDL χοληστερόλης αλλά και στην αύξηση της HDL ή αλλιώς καλής χοληστερόλης. Κλινικές μελέτες υποστηρίζουν την δράση του αβοκάντο στην μείωση της χοληστερόλης.

3.Ανάλατοι ξηροί καρποί (κυρίως αμύγδαλα και καρύδια). Οι ξηροί καρποί αποτελούν εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών καθώς περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά τα οποία βοηθούν στην μείωση της LDL χοληστερόλης. Τα καρύδια είναι επίσης πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία είναι ένα είδος πολυακόρεστων λιπαρών οξέων τα οποία βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης και προστατεύουν την καρδιά από καρδιακά νοσήματα. Επίσης οι ξηροί καρποί περιέχουν φυτοστερόλες οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που αναστέλλουν την απορρόφηση της χοληστερίνης από το έντερο και έτσι βοηθούν στην μείωση της. Ποσότητα: 30 γραμμάρια ανάλατοι ξηροί καρποί ημερησίως.

4.Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η πέστροφα, ο γαύρος και η σαρδέλα αποτελούν εξαιρετική πηγή μακράς αλύσου ω-3 λιπαρών οξέων τα οποία σχετίζονται με την βελτίωση της υγείας της καρδιάς μέσω της αύξησης της HDL χοληστερόλης και την μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου. Ποσότητα: τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα ψάρι. Προτιμήστε τα ψητά, ψημένα ή ωμά ψάρια καθώς το τηγανιτό ψάρι μπορεί να αυξήσει την χοληστερόλη και τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων.

5.Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Οι τελευταίες συγκεκριμένα βοηθούν στην μείωση της ολικής και LDL χοληστερόλης. Όπως αναφέρθηκε όλα τα είδη δημητριακών ολικής αλέσεως βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης όμως πιο συγκεκριμένα έχει βρεθεί πως η βρώμη και το κριθάρι περιέχουν β-γλυκάνες, ένα είδος διαλυτών φυτικών ινών που βοηθούν ενεργά στην μείωση της ολικής και LDL χοληστερόλης. Ποσότητα: 5-8 μερίδες από ποικιλία δημητριακών ημερησίως εκ τον οποίων η μεγαλύτερη ποσότητα να είναι ολικής αλέσεως.

6.Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Το γεγονός ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθά στην μείωση της ολικής και LDL χοληστερόλης. Πιο συγκεκριμένα ένα είδος διαλυτών φυτικών ινών που ονομάζεται πηκτίνη και βρίσκεται στα φρούτα και στα λαχανικά έχει αποδεχθεί πως μειώνει την χοληστερίνη κατά 10%. Η πηκτίνη βρίσκεται σε φρούτα όπως τα μήλα, τα σταφύλια, τα εσπεριδοειδή και τις φράουλες ενώ βρίσκεται και σε ορισμένα λαχανικά όπως οι μπάμιες, οι μελιτζάνες, τα καρότα και οι πατάτες. Ποσότητα: 5 φρούτα και λαχανικά ημερησίως.

7.Το ελαιόλαδο είναι ένα από τα σημαντικότερα τρόφιμα για την υγεία της καρδιάς καθώς βοηθά και αυτό στην μείωση την χοληστερόλης. Το ελαιόλαδο αποτελεί πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων τα οποία βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων την HDL χοληστερόλης και την μείωση της LDL χοληστερόλης. Το ελαιόλαδο είναι επίσης πηγή πολυφαινολών τα οποία έχει βρεθεί πως μειώνουν την φλεγμονή η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή νόσο. Ποσότητα: καταναλώστε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο την ημέρα για να επωφεληθείτε τα οφέλη του.

8.Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές στερόλες. Οι φυτοστερόλες αποτελούν φυσικό συστατικό των φυτικών ελαίων, των ξηρών καρπών και των λαχανικών οι οποίες έχουν παρόμοια δομή με την χοληστερόλη, την οποία ανταγωνίζονται στο έντερο, οδηγώντας σε μικρότερο ποσοστό απορρόφησης της χοληστερόλης. Η συστηματική κατανάλωση φυτοστερολών έχει βρεθεί πως μειώνει την χοληστερόλη κατά 7-10%, σε διάστημα 2-3 εβδομάδων. Η κατανάλωση των φυτοστερολών μέσω της τροφής είναι δύσκολη καθώς θα πρέπει να καταναλωθούν υπερβολικά μεγάλες ποσότητες τροφίμων. Για αυτό τον λόγο υπάρχουν στην αγορά τρόφιμα όπως το γάλα, το γιαούρτι, οι μαργαρίνες και τα ροφήματα γιαουρτιού, τα οποία είναι εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες και τα οποία είναι ειδικά σχεδιασμένα για άτομα με αυξημένη χοληστερόλη. Τρόφιμα τα οποία περιέχουν και αυτά φυτοστερόλες, σε πολύ μικρή ποσότητα όμως και οι οποίες έχουν μικρότερο έως ελάχιστο όφελος στην μείωση της χοληστερόλης είναι οι ξηροί καρποί, η σόγια και το ελαιόλαδο.

Όσον αφορά στη μείωση του σωματικού βάρους, καλό είναι να βεβαιωθείς ότι στην καθημερινή διατροφή σου τηρείς τις ακόλουθες οδηγίες:

• Κάνετε 5-6 γεύματα την ημέρα, ξεκινώντας πάντοτε με ένα καλό πρωινό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως ημίπαχο γάλα και δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτο, ξηρούς καρπούς και κανέλα.
• Στα ενδιάμεσα γεύματα καταναλώστε φρούτα σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς ωμούς-ανάλατους.
• Καταναλώστε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρι ψητό, βραστό ή σχάρας χωρίς την πέτσα του, 1-2 φορές όσπρια, 1-2 φορές λαδερά, 1-2 φορές κοτόπουλο χωρίς την πέτσα, 1 φορά κόκκινο κρέας χωρίς λίπος και 1 φορά ζυμαρικό ολικής αλέσεως.
• Καταναλώστε ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα τουλάχιστον 2 ώρες πριν τη κατάκλιση, όπως τονοσαλάτα, κοτοσαλάτα, σαλάτα με αυγό, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με φρούτο και ξηρούς καρπούς.
• Κατανάλωσε σαλάτα από λαχανικά εποχής με λίγο ελαιόλαδο σε κάθε σου γεύμα (μεσημεριανό-βραδινό).
• Απόφυγε τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης, τηγανιτά, σάλτσες, μαγιονέζα.
• Κατανάλωσε 8-10 ποτήρια υγρών την ημέρα (νερό, φυσικός χυμός, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, πράσινο τσάι, ημίπαχο γάλα).
• Βάλετε την άσκηση στη ζωή σας. 30-40 λεπτά καθημερινής άσκησης, ακόμα και γρήγορο περπάτημα θα συμβάλλουν σημαντικά στην επίτευξη του στόχου σας.

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου