Κλεοπάτρα:”Πόσες θερμίδες πρέπει να λαμβάνω καθημερινά για να διατηρήσω το βάρους μου;”

Ερώτηση
Καλησπέρα! Είμαι χρόνων με ύψος 1.65μ. και 54 κιλά. Καθημερινά τρώω 3 γεύματα την ημέρα και όχι ενδιάμεσα. Έχω παρατηρήσει ότι μια φορά την εβδομάδα τρώω πολύ μεγάλες ποσότητες παχυντικών φαγητών (πατατάκια, σοκολάτες). Τις υπόλοιπες μέρες προσέχω παίρνοντας γύρω στις 1300 θερμίδες την ημέρα, τρώγοντας πάντα κάποιο γλυκό ώστε να μην στερούμαι. Τα υπερφαγικά επεισόδια υπερβαίνουν τις 2.500 θερμίδες. Αυτό θα οδηγήσει σε αύξηση του βάρους μου μακροπρόθεσμα; Επίσης, πόσες θερμίδες πρέπει να λαμβάνω καθημερινά για να διατηρήσω το βάρους μου; Να σημειώσω ότι έχω υποθυρεοειδισμό, που τον ρυθμίζω με φάρμακα και παίρνω και αντισυλληπτικά. Ευχαριστώ!
Κλεοπάτρα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Κλεοπάτρα,
Από στοιχεία που μου δίνεις διακρίνω μια λανθασμένη διατροφική συμπεριφορά που περιλαμβάνει και υπερφαγικά-βουλιμικά επεισόδια, άγχος με την πρόσληψη θερμίδων ημερησίως και ορμονικές διαταραχές με καθημερινή επιθυμία για γλυκό.

Θα ξεκινήσω με το τελευταίο, τις ορμονικές διαταραχές που έχεις ως παθολογικό ιστορικό, γιατί είναι και η αιτία που σε κάνει να έχεις λανθασμένη διατροφική συμπεριφορά, σύμφωνα με τα στοιχεία που αναφέρεις. Οι διαταραχές του θυρεοειδούς αδένα και η διαταραχή των ορμονών αναπαραγωγής, εκδηλώνουν στον οργανισμό σου μια ινσουλινοαντίσταση (διαταραχή της ισορροπίας της καμπύλης γλυκόζης/ινσουλίνης με αυξημένη έκκριση ινσουλίνης) και έχεις την προδιάθεση για αύξηση του σωματικού σου βάρους. Αυτό σε οδηγεί στα βουλιμικά επεισόδια που εκδηλώνεις.
Το γεγονός ότι 6 μέρες την εβδομάδα καταναλώνεις 1300 kcal και την 7η 2500 kcal θα σε οδηγήσει μακροπρόθεσμα σε προσθήκη βάρους και κυρίως σωματικού λίπους, το οποίο λόγω των ορμονικών διαταραχών που εμφανίζεις θα το αποβάλλεις πιο δύσκολα.

Το θέμα των θερμίδων που πρέπει να προσλαμβάνεις σε ημερήσια βάση είναι δευτερεύουσας σημασίας. Στην ηλικία σου ο μεταβολισμός, υπό κανονικές συνθήκες θα υπερλειτουργούσε, αλλά εξαιτίας των ορμονικών διαταραχών βρίσκεται σε αδράνεια. Αν θες όμως να μιλήσουμε με νούμερα, η εκτίμησή μου σε σχέση με τις προσλαμβανόμενες θερμίδες σου ημερησίως είναι κοντά στις 1800-2000 kcal λόγω και του νεαρού της ηλικίας σου.

Οι παρακάτω συμβουλές θα σε βοηθήσουν να ενεργοποιήσεις τον μεταβολισμό σου και σταδιακά να αποκτήσεις μια πιο υγιή διατροφική συμπεριφορά ώστε να μπορείς να διατηρήσεις σε βάθος χρόνου το βάρος σου σε ένα φυσιολογικό επίπεδο.

– Ξεκίνα τη μέρα σου με ένα πλούσιο πρωινό. Το πρωινό γεύμα σε εφοδιάζει με το 25% της απαιτούμενης ενέργειας που χρειάζεσαι στο σύνολο της ημέρας.

– Εφάρμοσε μικρά και συχνά γεύματα (κάθε 2 ½ – 3 ώρες) ώστε να ενεργοποιηθεί ο μεταβολικός ρυθμός και να σε βοηθήσει να σταματήσεις το τσιμπολόγημα.

– Μάσα καλά και αργά την τροφή σου.

– Ξεκίνα το γεύμα σου από τη σαλάτα και στη συνέχεια πέρασε στο κυρίως γεύμα.

– Ενυδάτωσε επαρκώς τον οργανισμό σου (8-10 ποτήρια υγρών/ημέρα από νερό, γάλα, χυμούς ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες, ρόφημα κρόκου κοζάνης). Η ενυδάτωση αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό μετατρέποντας τον μυϊκό ιστό σε ενεργό.

– Σε ώρες τσιμπολογήματος, ιδανικές επιλογές είναι:
φρουτοσαλάτα με μέλι, ξηρούς καρπούς και κανέλα
1 γιαούρτι ημίπαχο
Μπαστουνάκια από καρότα και αγγούρια
1 ζελέ φρούτων ή 1 παστέλι.

– Εμπλούτισε τη διατροφή σου με μπαχαρικά και βότανα και περιόρισε την πρόσληψη μαγειρικού αλατιού

– Αύξησε τη φυσική σου δραστηριότητα με αερόβια άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα με 30’ περπάτημα και 20’ ποδήλατο.

– Κράτησε ένα ημερολόγιο καταγραφής γευμάτων ώστε να βλέπεις στο σύνολο της ημέρας τις ποσότητες που κατανάλωσες. Θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις το βάρος σου σε βάθος χρόνου.

– Τέλος, η επίσκεψή σου σε έναν ειδικό θα ήταν η καλύτερη επιλογή ώστε να αντιμετωπίσεις εξειδικευμένα και ατομικά τον τρόπο με τον οποίο χειρίζεσαι τη διατροφή σου. Ο ειδικός θα κατανοήσει τις ανάγκες του οργανισμού σου και θα σε βοηθήσει να χειριστείς τα βουλιμικά επεισόδια με αποτελεσματικό τρόπο.

Υ.Γ.: Δεν είναι ανάγκη να πιέζεις τον οργανισμό σου σε σχέση με τις καταναλισκόμενες θερμίδες. Τίποτα δεν απαγορεύεται και τίποτα δεν υπερκαταναλώνεται στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής. Να θυμάσαι το τρίπτυχο: «Μέτρο- Ισορροπία- Ποικιλία».