Μπορείς να χάνεις 1,5 κιλό την ημέρα;Πώς θα κόψεις το βραδινό φαγητό; Οι ειδικοί απαντούν

Τι είναι το τεστ βασικού μεταβολισμού; Είναι εφικτό με ειδική διατροφή να χάνεις 1,5 κιλό την ημέρα; Πώς θα καταφέρεις να ξεμπλοκάρεις το μεταβολισμό σου και να χάσεις τα παραπάνω κιλά; Ο Κλινικός διαιτολόγος διατροφολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης και η ομάδα διαιτολόγων του αναλαμβάνουν να απαντήσουν σε αυτές και άλλες τόσες απορίες σου….

Εσύ δεν έχεις παρά να διαβάσεις τις επιστημονικές συμβουλές στις αναγνώστριες του TLIFE και αν έχεις κάποια επιπλέον ερώτηση να την κάνεις με ένα “κλικ” στο banner που θα βρεις στο τέλος του άρθρου.

Ερώτηση
Είμαι η Αλεξία! Εδώ και αρκετούς μήνες σηκώνομαι αργά το βράδυ και τρώω αρκετά λιπαρές τροδές, Τι να κάνω για να το σταματήσω;
Αλεξία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Οι διατροφικές οδηγίες, οι οποίες μακροπρόθεσμα θα μπορούσαν να συμβάλλουν στην καταπολέμηση της νυχτερινής υπερφαγίας συνοψίζονται στα παρακάτω:
• Μικρά και συχνά γεύματα, προκειμένου να καλύπτεται συνεχώς το αίσθημα της πείνας, να επέρχεται γρήγορος κορεσμός και να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται το βράδυ.

• Αυξημένη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες (ψωμί πολύσπορο, καστανό ρύζι, ζυμαρικά/δημητριακά ολικής αλέσεως, cream crackers σίκαλης, φρούτα): τα συγκεκριμένα τρόφιμα προκαλούν γρήγορη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης και προσδίδουν άμεση ενέργεια, με αποτέλεσμα να μην δημιουργείται τάση για τσιμπολόγημα και διατροφικές ατασθαλίες. Εξάλλου, τα παραπάνω τρόφιμα όπως προαναφέρθηκε βοηθούν στην έκκριση της ορμόνης που βελτιώνει τη διάθεση (σερετονίνη), που είναι συνήθως χαμηλή σε άτομα με νυχτερινή υπερφαγία.

• Προσεκτική επιλογή τροφίμων: στο ψυγείο καλό είναι να υπάρχουν περισσότερο τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες που αποδίδουν γρήγορα ενέργεια και κορεσμό, έτσι ώστε να μην προσλαμβάνουν πολλές θερμίδες. Τέτοια τρόφιμα είναι τα φρούτα, οι χυμοί, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά.

• Ελαφρύ γεύμα πριν τον ύπνο: η κατανάλωση ενός ποτηριού γάλα ή γιαουρτιού με μέλι, ή χαμομηλιού πριν πέσουμε για ύπνου έχει καταπραϋντικές ιδιότητες και μπορεί να μειώσει την πιθανότητα της νυχτερινής υπερφαγίας.

Ερώτηση
Έχω κάνει μέτρηση μεταβολισμού σε ένα κέντρο αδυνατίσματος και έδειξε ότι ο μεταβολισμός μου είναι χαμηλός. Για να χάσω δηλαδή τέσσερα κιλά το μήνα περίπου, θα πρέπει να τρώω 400 με 500 θερμίδες το πολύ την ημέρα. Αυτό πιστεύω έγινε (το ότι χάλασε ο μεταβολισμός μου) επειδή πάρα πολλά χρόνια κάνω διάφορες δίαιτες, χάνω και μετά πάλι από αρκετό διάστημα τα ξαναπαίρνω. Είμαι 45 ετών και έχω αρκετά παραπανίσια κιλά. Με λίγα λόγια: με τόσες λίγες θερμίδες μου είναι δύσκολο να κάνω δίαιτα. Λιμοκτονώ. Τι θα μπορούσα να κάνω πλέον; Σας ευχαριστώ εκ των προτέρων.
Σταματία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Σταματία,
Το να ακολουθήσετε ένα διαιτολόγιο με τόσες λίγες θερμίδες είναι ανεπίτρεπτο. Ο οργανισμός σας θα στερείται από πολύτιμα μάκρο και μίκρο θρεπτικά συστατικά και ενδεχομένως να υπάρξει αντίκτυπο στους δείκτες υγείας (χαμηλός σίδηρος, αιματοκρίτης, έλλειψη ασβεστίου, βιταμινών κ.α.). Οι ημερήσιες θερμίδες που καταναλώνετε καλό είναι να μην είναι κάτω από 1200/ημέρα.

Για να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας:

Γυμναστείτε: Οι επιστημονικές παρατηρήσεις καταλήγουν ότι ο μόνος τρόπος να αυξηθεί ο ρυθμός του μεταβολισμού είναι μέσα από την αυξημένη και συστηματική φυσική δραστηριότητα. Είναι σημαντικό να συνδυάζετε την αερόβια κίνηση με την αναερόβια (ασκήσεις αντίστασης).Έτσι, θα βοηθήσετε τον οργανισμό σας να «κάψει» λίπος, να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, και κατ’ επέκταση να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας.

Τηρήστε τα 5 γεύματα την ημέρα: Έτσι βοηθάτε τον οργανισμό σας να κάνει καύσεις τονώνοντας τον μεταβολισμό σας.

Πιείτε πράσινο τσάι: Οι κατεχίνες του διεγείρουν τον μεταβολισμό και αυξάνουν την λιπόλυση. 3-4 φλυτζάνια την ημέρα είναι ιδανικά.

Ερώτηση
Καλησπέρα! Είμαι 32 ετών και έχω ύψος 1,57μ. Ζυγίζω 59 κιλά. Γέννησα πριν από δύο μήνες και έχω κολλήσει σε αυτά τα κιλά ένα μήνα τώρα. Ό, τι και να κάνω δεν χάνω γραμμάριο. Κάνω κάθε μέρα αερόβια γυμναστική καθώς είμαι δασκάλα aerobic. Θέλω να φτάσω τα 50 κιλά. Πώς μπορώ να τα καταφέρω; Έχω πάρα πολύ άγχος και φοβάμαι πως αυτό έχει μπλοκάρει το μεταβολισμό μου. Ευχαριστώ πολύ.
Μαρίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Ο πρώτος και βασικός κανόνας είναι να μην παραλείπεις ποτέ τα γεύματά σου. Μένοντας πολλές ώρες νηστική, πεινάς περισσότερο και καταφεύγεις σε γρήγορα γεύματα αλλά και σε μεγαλύτερη ποσότητα, το οποίο θα έχει σαν αποτέλεσμα να παίρνεις βάρος.

Αντικατάστησε όλα τα λευκά με προϊόντα ολικής αλέσεως, τα οποία είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, βοηθώντας τον οργανισμό να παραμένει «χορτάτος» για περισσότερη ώρα και εμποδίζοντας τις εξάρσεις ινσουλίνης, που ενεργοποιούν την αποθήκευση λίπους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς.

Επίσης, τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι το κλειδί για μία ισορροπημένη διατροφή. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και έχουν χαμηλή θερμιδική αξία. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά βοηθούν στην αποθήκευση λίπους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς. Αντιθέτως, φρόντισε να καταναλώνεις καλά λιπαρά τα οποία βρίσκονται σε αφθονία στα ψάρια και συμβάλουν στο κάψιμο του λίπους. Μη ξεχνάς το νερό, το οποίο βοηθάει στην καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού και φυσικά προσπάθησε να αυξήσεις τη φυσική σου δραστηριότητα.

Προτίμησε να καταναλώνεις:
• Πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

• Καυτερά καρυκεύματα

• Άπαχες πρωτεΐνες (π.χ. ψάρι, μανιτάρια)

• Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (2 μερίδες καθημερινά)

• Φρούτα και Λαχανικά (5 μερίδες καθημερινά)

• Αμύγδαλα (30γρ. καθημερινά)

• Δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως (4 μερίδες καθημερινά)

• Αμύγδαλα (30γρ. καθημερινά)

Ερώτηση
Είμαι 36 ετών με ύψος 1,68μ. Κκαι 128 κιλά. Πάντα ήμουν παχιά αλλά μετά τη γέννηση του γιου μου πριν τέσσερα χρόνια πήρα πολλά κιλά, όλα μετα τη γέννα και πλέον δεν αντέχω άλλο. Ακολουθώ το πρόγραμμα 5:2 Diet και έχω χάσει 12 κιλά, αλλά εδώ και τρεις εβδομάδες έχω κολλήσει. Τι να κάνω;
Άντα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Εφαρμόζοντας τους βασικούς κανόνες μιας ισορροπημένης διατροφής και κάνοντας μικρές αλλά σημαντικές αλλαγές στο καθημερινό σου διαιτολόγιο μπορείς να έχεις πολύ θετικά αποτελέσματα όσον αφορά στην απώλεια βάρους.

Οι γενικές οδηγίες που μπορείς να ακολουθήσεις είναι οι εξής:
· Καθημερινή κατανάλωση ενός σωστού και θρεπτικού πρωινού. Καλύπτει το 25% την Ημερήσιων Θερμιδικών Απαιτήσεων. Ιδανικές επιλογές αποτελούν γάλα ημίπαχο με δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 αυγό βραστό μαζί με 1 φέτα ψωμί πολύσπορο και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό, 2-3 φρυγανιές/κράκερ/κριτσίνια/παξιμάδια σίκαλης με λίγο τυρί και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό ή 1 γιαούρτι ημίπαχο αποξηραμένα φρούτα και κανέλα.

· Μικρά και συχνά γεύματα. Κρατούν τον μεταβολισμό σε εγρήγορση και συντελούν στις καύσεις του οργανισμού και κυρίως από λίπος.

· Αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών (5-7 μερίδες/ημέρα). Περιέχουν φυτικές ίνες που μειώνουν την αποθήκευση λίπους και βοηθούν στην επιπλέον ενυδάτωση του οργανισμού.

· Κατανάλωση από ημίπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, τουλάχιστον 3 μερίδες ημερησίως. Οι διατροφές πλούσιες σε ασβέστιο συντελούν στη μείωση εναπόθεσης λίπους στον οργανισμό.

· Κατανάλωση τροφίμων και δημητριακών ολικής άλεσης (ψωμί πολύσπορο, μακαρόνια ολικής άλεσης, αναποφλοίωτο ρύζι, πλιγούρι, τραχανάς). Αφομοιώνονται καλύτερα από τον οργανισμό, περιέχουν φυτικές ίνες που προκαλούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα το αίσθημα του κορεσμού και διατηρούν σε μια ισορροπία τα επίπεδα γλυκόζης/ινσουλίνης άρα μειώνονται και τα επεισόδια της υπογλυκαιμίας.

· Κατανάλωση 8-10 ποτήρια υγρών την ημέρα (νερό, χυμοί, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, γάλα, πράσινο τσάι, κρόκο Κοζάνης).

· Ποικιλία από όλες τις ομάδες τροφίμων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

· Αποφυγή τηγανιτών και λιπαρών τροφών.

· Περιορισμός του αλκοόλ σε 2-3 ποτήρια κρασί όλη την εβδομάδα.

· Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, αν επιτρέπεται, σε 2-3 φορές την εβδομάδα γρήγορο περπάτημα 30’ και ποδήλατο 2 φορές την εβδομάδα 20’ λεπτά.

· Σε περίπτωση θηλασμού καλό είναι να αποφύγει τρόφιμα που θα προκαλέσουν αέρια στα νεογέννητα όπως κρεμμύδια, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, τηγανιτά, κορεσμένα λίπη, όσπρια, καρυκεύματα, σκόρδο και βαριές σάλτσες.

Μην ξεχνάς όμως, πως ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και έχει διαφορετικές ανάγκες, γι’ αυτό θα ήταν καλό να ζητήσεις την εξειδικευμένη βοήθεια κάποιου διαιτολόγου.

Ερώτηση
Γεια σας! Σας παρακαλώ πείτε μου πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνω την ημέρα για να χάνω 1,5 κιλό την ημέρα; Είμαι 1,75μ. Και 75 κιλά.
Παρασκευή

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Ο συνιστώμενος εβδομαδιαίος ρυθμός είναι 0,5-1 κιλό έτσι ώστε να μην καταπονείται ο μεταβολισμός, να μην χάνεις μυϊκή μάζα και να έχεις όσο το δυνατόν περισσότερη καύση λίπους. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως δεν είναι εφικτό με σωστή διατροφή και χωρίς να βάλεις σε κίνδυνο την υγεία σου να χάνεις 1,5 κιλό καθημερινά.

Με βάση το ύψος και τα κιλά σου είναι σημαντικό καθημερινά να παίρνεις 1300-1500 θερμίδες εφαρμόζοντας καθημερινά τις ακόλουθες οδηγίες:

– Να πίνεις 1,5-2lt υγρών ημερησίως (νερό, χυμοί, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, ρόφημα κρόκου κοζάνης, τσάι). Βοηθάει στη διάσπαση του λίπους και κατ’ επέκταση στην αποβολή τοξικών ουσιών. Ταυτόχρονα μας κρατάει ενυδατωμένους αλλά και χορτάτους.

– Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου με τακτικές κενώσεις, που έχουν ως αποτέλεσμα στην αποβολή των τοξικών ουσιών. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα φρούτα, λαχανικά, όσπρια, πλιγούρι, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής άλεσης, ψωμί πολύσπορο.

– Να πίνεις δύο φλιτζάνια πράσινο τσάι (χωρίς ζάχαρη) καθημερινά Περιέχει μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών που συμβάλλουν στη μείωση των ελεύθερων ριζών. Οι κατεχίνες, που βρίσκονται σε αφθονία στο τσάι, αυξάνουν το βασικό μεταβολισμό. Προτίμησε εκείνο με τη διπλάσια περιεκτικότητα.

– Το κακάο, που είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και θα βελτιώσει κι αυτό με τη σειρά του τον μεταβολισμό. Ένα φλιτζάνι κακάο ημερησίως χωρίς ζάχαρη και γάλα ή 30 γρ μαύρη σοκολάτα.

– Λαχανικά όπως μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι βοηθούν στην αποτοξίνωση του συκωτιού άρα και στην αποβολή περιττών υγρών.

– Αύξησε τη φυσική σου δραστηριότητα με 30 λεπτά αερόβια άσκηση καθημερινά και σε συνδυασμό με ειδικές ασκήσεις για γοφούς.

Ερώτηση
Καλησπέρα! Θα ήθελα να μάθω πώς ακριβώς να υπολογίζω τα γεύματά μου; Δηλαδή να τρώω το ίδιο φαγητό και για μεσημεριανό και για βραδινό; Πρέπει να καταναλώνω τρόφιμα της ίδια ομάδας στα δύο αυτά γεύματα;
Ντίνα

Αγαπητή Ντίνα,
Η προϋπόθεση για μια ισορροπημένη καθημερινή διατροφή, είναι να καταναλώνουμε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων και να προσλαμβάνουμε επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων αλλά και λιπών.

Ένας σωστός συνδυασμός λοιπόν θα μπορούσε να περιέχει τρόφιμα από την ίδια ομάδα, αλλά και διαφορετικής ομάδας ανάλογα με το τι έχουμε καταναλώσει στο ένα από τα δύο γεύματα.

Για παράδειγμα: Όταν έχεις για μεσημέρι Κοτόπουλο ψητό με Σαλάτα εποχής, μπορείς το βράδυ να καταναλώσεις 1 Τοστ (Γαλοπούλα-Τυρί) & Σαλάτα εποχής ή 1 ποτήρι γάλα με 3 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως ή γιαούρτι με μέλι, κανέλα & ανάλατος ξηρούς καρπούς.

Επίσης, τρώγοντας κάποιο Λαδερό ή Όσπριο το μεσημέρι, μπορείς να επιλέξεις για βράδυ μια πολύ ωραία Τονοσαλάτα ή μια Ομελέτα λαχανικών ή μανιτάρια & Σαλάτα εποχής.