Ο Δ. Γρηγοράκης και η ομάδα των ειδικών απαντούν σε ερωτήσεις… περί δίαιτας και σωστής διατροφής!

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Το ξέρω, θα σας έχουν ρωτήσει άπειρες φορές! Κι εγώ η ίδια έχω περάσει πολλές ώρες στο διαδίκτυο ψάχνοντας! Τι μπορώ να τρώω για πρωινό – δεκατιανό από τον φούρνο ή από το σούπερ μάρκετ; Είμαι 29 χρονών, κανονική στο βάρος και κάνω δουλειά γραφείου μέχρι τις 3. Θέλω κάτι που να με κρατάει, να μην με φορτώνει με περιττή ζάχαρη ( είδα πόση ζάχαρη έχει ένα κλασσικό κουλούρι Θεσσαλονίκης κι έπαθα σοκ!). Το πρωί πίνω σκέτο καφέ και τρώω ένα μπισκότο ολικής με ένα κουταλάκι γλυκού μερέντα. Παίρνω λοιπόν την δόση γλυκού για να ξεκινήσει η μέρα μου! Μετά όμως; Οι ζύμες και οι σφολιάτες πιστεύω πως απλά με φουσκώνουν χωρίς κανένα θρεπτικό συστατικό. Προσπαθώ να τρέφομαι σωστά, καθώς πλησιάζω τα 30 και θα θελήσω να μείνω έγκυος τα επόμενα χρόνια. Τι προτείνετε; Σας ευχαριστώ!
Άννα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Μπορείς να βρεις καλές εναλλακτικές για πρωινό είτε στο φούρνο είτε σε σούπερ μάρκετ. Για παράδειγμα…

Γάλα ή χυμό χωρίς ζάχαρη που θα το συνδυάσεις με:

• Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως
• Κριτσίνια πολύσπορα ή κρίθινα παξιμάδια ή cream crackers σίκαλης και τυρί
• Επίσης σε κάποιους φούρνους θα βρεις και τοστ ή πίτα αραβική ή τορτίγια με τυρί γαλοπούλα και λαχανικά.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας. Θα μπορούσατε να μου δώσετε ένα πρόγραμμα διατροφής για να χάσω λίπος από τα πόδια και την κοιλιά;
Τόνια

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Τοπικό πάχος είναι η συσσώρευση λίπους σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος (κοιλιά, γοφούς, γλουτούς, γάμπες κ.α.) στα οποία είτε υπάρχει αυξημένος αριθμός λιποκυττάρων, είτε τα λιποκύτταρα είναι διογκωμένα από περιττό λίπος και κατακράτηση υγρών.

Τα μυστικά της επιτυχίας:

• Νερό, νερό, νερό: Βοηθάει στην αποβολή τοξινών και στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Είναι ο πολυτιμότερος σύµµαχός σας στην προσπάθεια για απώλεια βάρους, και ιδιαίτερα του τοπικού πάχους, γιατί βοηθάει στην καταπολέμηση της κατακράτησης υγρών. Εξάλλου μην ξεχνάτε ότι το 70% του σώματος μας αποτελείται από νερό. Στόχος σας είναι να πίνετε τουλάχιστον 8 -10 ποτήρια νερό τη μέρα, γι’ αυτό φροντίστε να έχετε πάντα στην τσάντα σας ένα μπουκάλι με νερό.
• Τρώτε κάθε 3 – 4 ώρες: Τα μικρά και συχνά γεύματα τονώνουν τον μεταβολισμό και διατηρούν σταθερά τα επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης στο αίμα.
• Δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά: Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, τα οποία μειώνουν την απορρόφηση και αποθήκευση του διατροφικού λίπους.
• Κάνετε γυμναστική τουλάχιστον 3 με 4 φορές την εβδομάδα για 40 λεπτά, κάνοντας σίγουρα για 20 λεπτά διάδρομο. Αν προτιμάτε τα σπορ, το κολύμπι και το ποδήλατο είναι ιδανικά για την καταπολέμηση του τοπικού πάχους και για να “εξαφανιστούν” τα ψωμάκια.
• Τρώτε λιπαρά ψάρια όπως σολομό, σκουμπρί, σαρδέλες τουλάχιστον δυο με τρεις φορές την εβδομάδα.
• Προσθέστε στα φαγητά σας μαϊντανό: Λόγω της διουρητικής του δράσης μειώνει την κατακράτηση υγρών.
• Mειώστε τη ζάχαρη, καθώς αυξάνει την έκκριση ινσουλίνης και προωθεί την αποθήκευση λίπους.
• Περιορίστε το αλάτι και τις κρυφές πηγές αλατιού (μουστάρδα, κέτσαπ, έτοιμα dressing, αλλαντικά, παστά κ.α.), καθώς αυξάνουν την κατακράτηση υγρών και εμποδίζουν την καύση του λίπους
• Προτιμήστε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη , αφού αυτές φαίνεται ότι όχι µόνο µειώνουν το ρυθµό της λιπογένεσης αλλά επιπλέον ευνοούν και τη λιπόλυση (τη διαδικασία που οδηγεί στην καύση λίπους για την παραγωγή ενέργειας). Γι’ αυτό γενικά καλό είναι να προτιµάτε τροφές µε χαµηλό γλυκαιµικό δείκτη. Τέτοιες είναι το ψωµί/δημητριακά/ζυμαρικά ολικής άλεσης, το γάλα και τα περισσότερα λαχανικά.

Επίσης, καλό θα ήταν να απευθυνθείς σε πτυχιούχο διατροφολόγο, για να κάνεις μία μέτρηση μεταβολισμού και να σου σχεδιάσει ένα πρόγραμμα διατροφής σύμφωνα με τις ανάγκες του οργανισμού σου.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Κάθε μέρα ξυπνάω όλο και πιο πρησμένη. Δεν μπορώ να πάω στην τουαλέτα και για αυτό το λόγο η διάθεσή μου είναι ιδιαίτερα πεσμένη. Τι να κάνω;
Αρετή

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Προκειμένου να καταπολεμήσεις τη δυσκοιλιότητα είναι σημαντικό να ακολουθήσεις τις παρακάτω οδηγίες:

• Κατανάλωσε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως), οι οποίες απορροφούν μεγάλες ποσότητες νερού, βοηθώντας το περιεχόμενο του εντέρου να είναι μαλακό και να ωθείται προς τα έξω με μεγαλύτερη ευκολία. Ειδικά για την περιστασιακή δυσκοιλιότητα συνιστάται μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες.
• Κατανάλωσε άφθονα υγρά, ειδικά νερό.
• Γυμνάσου. Η σωματική άσκηση αμβλύνει το πρόβλημα, αφού διευκολύνει την κινητικότητα του εντέρου. Έτσι η μέτριας έντασης γυμναστική (π.χ. ποδήλατο, τρέξιμο κλπ) μπορεί να συνεισφέρει σημαντικά στην πρόληψη και στην αντιμετώπισή του. Απόφυγε όμως τους έντονους ρυθμούς, καθώς επιδεινώνουν την κατάσταση.
• Αν το πρόβλημα επιμείνει και χρειάζεσαι μια άμεση λύση, μπορείς να χρησιμοποιήσεις και κάποιο σκεύασμα από το φαρμακείο. Πλέον υπάρχουν και σκευάσματα με φυσικά συστατικά (βότανα, προβιοτικά κ.λπ.), που μπορούν να επαναφέρουν την κινητικότητα του εντέρου αποτελεσματικά και με ασφάλεια. Εννοείται βέβαια ότι πριν πάρεις οτιδήποτε πρέπει να συμβουλευτείς το φαρμακοποιό σου και το γιατρό σου αν συντρέχει λόγος (π.χ. ακολουθείς κάποια αγωγή, έχεις κάποιο χρόνιο πρόβλημα υγείας κ.λπ.). Επίσης η χρήση τους πρέπει να γίνεται περιστασιακά και όχι σε μόνιμη βάση, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αδράνεια του εντέρου.

Τέλος, αν το πρήξιμο παραμένει θα ήταν σημαντικό να επισκεφθείς κάποιον γιατρό.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Έχω το σύνδρομο των πολυκυστικών ωοθηκών και έχω συχνά ασταθή κύκλο. Μπορώ να κάνω κάτι μέσω της διατροφής ώστε να βελτιωθεί το σύνδρομο και ενδεχομένως και ο κύκλος μου;
Δήμητρα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Βασικοί στόχοι της διαιτητικής αντιμετώπισης αποτελούν η βελτίωση της ινσουλινοαντίστασης και η αποτροπή της περαιτέρω αύξησης του σωματικού βάρους. Για την επίτευξη αυτών των στόχων κρίνονται απαραίτητες οι διατροφικές αλλαγές, καθώς, και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Το διατροφικό σχήμα που ενδείκνυται είναι όμοιο με εκείνο του Σακχαρώδη Διαβήτη (λόγω ινσουλινοαντίστασης). Πιο συγκεκριμένα απαιτείται:

• Κατανάλωση υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες (ψωμί πολύσπορο, cream crackers και κριτσίνια σίκαλης, σαλάτες, λαχανικά, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό μη αποφλοιωμένο ρύζι).
• Περιορισμός της ζάχαρης και των προϊόντων στα οποία προστίθεται. Προτίμηση καστανής ζάχαρης ή γλυκαντικών ουσιών όπως η στέβια.
• Περιορισμός των ζωικών λιπαρών, όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, το μαγειρικό λίπος, ή πέτσα των πουλερικών.
• Περιορισμός των τηγανιτών και επεξεργασμένων τροφών.
• Περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού και ενίσχυση του γεύματος με μπαχαρικά.
• Η προτίμηση των φυτικών λιπαρών όπως το ελαιόλαδο.
• Αυξημένη κατανάλωση λιπαρών ψαριών και θαλασσινών (πλούσιες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων).
• Αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
• Επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού (8-10 υγρών/ημέρα).
• Εναλλαγή αερόβιας άσκησης με αναερόβια.

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου