Ο Δημήτρης Γρηγοράκης λύνει τις δικές σου απορίες για τη σωστή διατροφή και το αδυνάτισμα

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 48 ετών, 1,70 ύψος και 72 κιλά. Πήρα 13 κιλά από το Σεπτέμβριο που έκοψα το τσιγάρο και δεν μπορώ να τα χάσω. Τι να κάνω;
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους, ωστόσο τα οφέλη για την υγεία είναι σημαντικά. Η ισορροπημένη διατροφή, καθώς και η συστηματική φυσική δραστηριότητα, αποτελούν συμμάχους για τον έλεγχο του σωματικού βάρους, μετά τη διακοπή του καπνίσματος.

Tips για καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους:

• Υιοθετείστε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο με την καθοδήγηση εμπείρου διαιτολόγου – διατροφολόγου.
• Εντάξτε στη διατροφή σας άφθονα φρούτα και λαχανικά, καθώς παρατηρείται μειωμένη βιοδιαθεσιμότητα βιταμινών C, E, B12, φολικό οξύ & σεληνίου στους καπνιστές.
• Είναι χαρακτηριστικό ότι 1 μόνο τσιγάρο καταστρέφει 100mg βιταμίνης C. Άρα οι καπνιστές έχουν πολύ μεγαλύτερες ανάγκες σε βιταμίνες μέταλλα και ιχνοστοιχεία από τους μη καπνιστές (!).
• Σε περιπτώσεις αισθήματος βουλιμίας λόγω αδράνειας, καταναλώστε άφθονα λαχανικά όπως καρότα, ντομάτες, αγγούρι, τα οποία αποτελούν θαυμάσια σνακ και δημιουργούν γρήγορα το αίσθημα κορεσμού.
• Οι τσίχλες χωρίς ζάχαρη είναι μια λύση για τις δύσκολες στιγμές.
• Πίνετε πολύ νερό!
• Τέλος, «εκμεταλλευτείτε» τη νέα κατάσταση, και αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα. Έτσι διατηρείτε τη φόρμα σας, αλλά και αυξάνετε το μεταβολισμό, με αποτέλεσμα να εξισορροπείτε την μείωσή του που οφείλεται στη διακοπή του καπνίσματος.

Τα τρόφιμα που θα πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή ενός πρώην καπνιστή:

• Εσπεριδοειδή, πιπεριές, ακτινίδια, λεμόνια, φράουλες, γιατί είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία ως γνωστόν καταστρέφεται από τη νικοτίνη.
• Ελαιόλαδο, φρούτα, λαχανικά, ελιές, ξηροί καρποί, πράσινο τσάι, αποτελούν τα τρόφιμα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά (βιταμίνη Ε, C, κατεχίνες, ολευρωπαΐνη), τα οποία εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες που παράγονται κατά το κάπνισμα και αποτελούν τη βασική αιτία φθοράς και γήρανσης των κυττάρων.
• Ψάρι, θαλασσινά, ξηροί καρποί, καθώς το αυξημένο περιεχόμενό τους σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω3/ω6), συμβάλλει στη μείωση του κοιλιακού λίπους, που συνήθως αυξάνεται μετά τη διακοπή του καπνίσματος, και στη βελτίωση των επιπέδων της HDL-καλής χοληστερόλης.
• Γαλακτοκομικά (ημίπαχο γάλα/γιαούρτι, τυρί χαμηλό σε λιπαρά), μιας και το κάπνισμα προκαλεί μείωση των επιπέδων οιστρογόνων στις γυναίκες, τα οποία τις προστατεύουν από οστεοπόρωση. Συνεπώς, τόσο κατά τη διάρκεια του καπνίσματος, όσο και μετά τη διακοπή του, καλό είναι να καταναλώνονται 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά, προκειμένου να διασφαλίζεται η ικανοποιητική πρόσληψη ασβεστίου, που είναι σημαντική για την υγεία των οστών.
• Δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, ψωμί πολύσπορο, γιατί χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες αλλοιώνονται από τον καπνό του τσιγάρου. Επιπλέον, το πλούσιο περιεχόμενό τους σε φυτικές ίνες προκαλεί γρήγορο κορεσμό, με αποτέλεσμα να μειώνεται το αίσθημα πείνας που νιώθουν συνεχώς τα άτομα που έχουν διακόψει το κάπνισμα.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλήμερα σας. Είμαι 40 χρονών με 1,65 ύψος. Γυμνάζομαι συστηματικά, είμαι 60 κιλά και έχασα 38 κιλά τα τελευταία 4 χρόνια. Κάνω σωστή διατροφή. Το πρόβλημά μου είναι ότι θέλω να φτάσω τα 55 και ενώ κάνω διατροφή ανά τακτά χρονικά διαστήματα, μου γίνεται εμμονή και θέλω να τρώω προϊόντα από φούρνο, πίτες και γλυκά. Τρώω πάρα πολλά για 2 με 3 ώρες και μετά αγχώνομαι και ψυχοπλακώνομαι. Εννοείται ότι μετά η ζυγαριά πάει 3 κιλά πάνω. Πως να το διαχειριστώ;
Λίζα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Σύμφωνα με τo δείκτη μάζας σώματος (22Kg/m2), το βάρος σας χαρακτηρίζεται ως φυσιολογικό και η εξίσωση Hamwi ορίζει ως ιδανικό βάρος τα 58 κιλά. Ως εκ τούτου, το 55 δεν είναι ρεαλιστικό στόχος, δεδομένου ότι ήδη έχετε χάσει αρκετά κιλά. Αυτός είναι και ένας επιπλέον λόγος που εξηγεί τη δυσκολία να μειώσετε επιπλέον το βάρος σας, μιας και οι θερμίδες που χρειάζεστε για να χάσετε είναι πολύ κοντά σε εκείνες της συντήρησης, με αποτέλεσμα όταν φάτε λίγο μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού, να ανεβαίνει ευκολότερα η ζυγαριά.

Προκειμένου να σταθεροποιήσετε το βάρος σας στα επιθυμητά επίπεδα θα ήταν καλό να ακολουθείτε συστηματικά τις εξής διατροφικές οδηγίες:

• Να ακολουθείτε μικρά και συχνά γεύματα (να τρως ανά 3ωρο).
• Να ξεκινάτε την ημέρα σας με καλό πρωινό (π.χ. γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη).
• Επιλέξτε εύκολα και γρήγορα ενδιάμεσα γεύματα όπως 1 χούφτα ξηρούς καρπούς, 1 φρούτο & 10 αμύγδαλα, 1-2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης.
• Το μεσημεριανό γεύμα να το συνοδεύετε από σαλάτα εποχής. Αν δεν έχετε προλάβει να μαγειρέψετε μπορείτε να επιλέξετε κάτι από αυτά: τονοσαλάτα, σαλάτα με κοτόπουλο ή 1-2 αυγά βραστά & τυρί, ντάκο με ντομάτα και τυρί.
• Το απόγευμα πιείτε ένα ποτήρι φυσικό χυμό ή καταναλώστε 2-3 cream crackers σικάλεως με λίγο τυρί ή 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως ή γιαούρτι με μέλι και ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Το βραδινό γεύμα πρέπει να είναι κάτι ελαφρύ, όπως μια σαλάτα με τόνο ή με σαλάτα με ένα βραστό αυγό ή 1 τοστ.
• Θα βοηθούσε επίσης η καταγραφή ενός ημερολογίου ημερησίας κατανάλωσης τροφίμων ώστε να ελέγχετε καλύτερα και εσείς η ιδία τον εαυτό σας.
• Να καταναλώνετε 1,5-2 lt υγρών ημερησίως (νερό, χυμοί, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, τσάι, κρόκος κοζάνης).
• Να τρώτε από όλες τις ομάδες τροφίμων.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι η Άννα Μαρία, 13 χρονών και τον τελευταίο καιρό είχα αρχίσει να έχω διατροφικές διαταραχές, όπως βουλιμία, με αποτέλεσμα να πάρω 10 κιλά τους τελευταίους 5 μήνες. Θέλω να κάνω ότι είναι δυνατόν μέχρι το καλοκαίρι να χάσω το περιττό βάρος. Είμαι 1.65 ύψος και τώρα 64 κιλά. Θα ήθελα να με βοηθήσετε!

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Σύμφωνα με τo δείκτη μάζας σώματος (22Kg/m2), το βάρος σου χαρακτηρίζεται ως φυσιολογικό και η εξίσωση Hamwi ορίζει ως ιδανικό βάρος τα 58 κιλά. Δεδομένου ότι βρίσκεσαι στην ευαίσθητη ηλικία της εφηβείας χρειάζεται να ακολουθείς μία διατροφή με ποικιλία τροφίμων, προκειμένου να ολοκληρωθεί η σωματική σου ανάπτυξη. Με αφορμή τα περιστατικά βουλιμίας θα ήταν σημαντικό να επισκεφθείς έναν πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος θα σχεδιάσει τη διατροφή σου, σύμφωνα με τις προσωπικές σου ανάγκες. Ωστόσο, αν η βουλιμία συνεχίζεται θα ήταν καλό να συμβουλευτείς και έναν ψυχολόγο.

Ως πρώτο βήμα παρέμβασης για τη μείωση του σωματικού βάρους των παιδιών εφαρμόζεται η προσπάθεια αλλαγής των διατροφικών συνηθειών και η ένταξη της σωματικής δραστηριότητας. Ειδικότερα, από 6-11 ετών, όταν το παιδί είναι υπέρβαρο, συστήνεται η διατήρηση του σωματικού βάρους. Όταν είναι παχύσαρκο, συστήνεται η απώλεια του σωματικού βάρους κατά μισό κιλό το μήνα, ενώ όταν είναι πάρα πολύ παχύσαρκο (και συχνά η παχυσαρκία συνοδεύεται από προβλήματα με αυξημένα λιπίδια στο αίμα κλπ.), τότε η σύσταση είναι η απώλεια να μην ξεπερνά το 1 κιλό την εβδομάδα.

Η διατροφή σου θα πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες και θα βασίζεται στο πρότυπο Μεσογειακής Διατροφής, ώστε να καλύψεις τις ιδιαίτερα αυξημένες ημερήσιες ανάγκες σου σε πρωτεΐνη, ασβέστιο και σίδηρο. Συγκεκριμένα, η διατροφή σου θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα πλούσιο πρωινό, 3 κύρια γεύματα και 2-3 ενδιάμεσα σνακ (δεκατιανό, απογευματινό). Καθημερινά θα πρέπει να καταναλώνεις 3 μερίδες γαλακτοκομικών, 3 μερίδες κοτόπουλο ή ψάρι ή κρέας, 6 μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης και 4-5 μερίδες φρούτων και λαχανικών εποχής. Σε εβδομαδιαία βάση μπορείς να καταναλώνεις όσπρια 2 φορές την εβδομάδα, ψάρι ή πουλερικά ή κρέας 1-2 φορές, 4-5 αυγά, λαδερό ή κάποιο ζυμαρικό 3-4 φορές και γλυκά σε μικρή ποσότητα όμως 2 φορές την εβδομάδα. Το ελαιόλαδο θα πρέπει να αποτελεί καθημερινά το βασικό λίπος στη διατροφή σου και να αποφεύγεις όσο μπορείς τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και σακχαρούχα αναψυκτικά. Τέλος, μην ξεχνάς να ενυδατώνεις τον οργανισμό σου καθημερινά πίνοντας 8-10 ποτήρια νερό.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας. Είμαι φοιτήτρια και πλέον έχω χάσει την αυτοσυγκράτηση που είχα στις “κακές” τροφές, πόσο μάλλον τώρα που γυρίζω σπίτι και δεν με περιμένει το μεσημεριανό καλομαγειρεμένο σπιτικό φαγητό. Τι μου προτείνετε;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η πιο συνηθισμένη αιτιολογία στην αύξηση βάρους είναι το ότι δεν ακολουθούμε ένα συστηματικό πρόγραμμα διατροφής ή μένουμε ατελείωτες ώρες νηστικοί. Από την άλλη προκειμένου να μην έχουμε τύψεις δεν τρώμε κανονικό γεύμα, αλλά αντίθετα τσιμπολογάμε γιατί έτσι θεωρούμε ότι θα γλυτώσουμε θερμίδες. Όμως, η αλήθεια είναι ότι με τα τσιμπολογήματα παχαίνουμε πιο εύκολα μιας και προτιμάμε έντονες γεύσεις που χαρακτηρίζονται από λιπαρά και ζάχαρη.

Έτσι, προκειμένου να μειώσουμε τις γευστικές ατασθαλίες καλό είναι να έχουμε υπ΄ όψιν μας τα εξής:

• Τρώμε πέντε γεύματα την ημέρα. Τρώγοντας τρία κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, απογευματινό) και δυο σνακ (δεκατιανό, απογευματινό).
• Καταναλώνουμε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που περιορίζουν το αίσθημα της πείνας.
• Αποφεύγουμε να έχουμε στο ψυγείο και στα ντουλάπια της κουζίνας πολύ λιπαρά και γλυκά τρόφιμα στα οποία δεν μπορούμε να ελέγξουμε την ποσότητα που θα φάμε.
• Αντικαθιστούμε τα ανθυγιεινά σνακ (τσιπς, γαριδάκια, σοκοφρέτες) με υγιεινά, δηλαδή με επιδορπια γιαουρτιού, φρούτα, μπισκότα με πολυδημητριακά και ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Κρατάμε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Με αυτόν τον τρόπο θα καταφέρουμε να συνειδητοποιήσουμε πόσο τρώμε κάθε μέρα και να εντοπίσουμε τις «δύσκολες» ώρες της ημέρας που αναζητάμε έντονα κάτι να τσιμπολογήσουμε.
• Μασάμε μαστίχα Χίου αντί για καραμέλες και τσίχλες χωρίς ζάχαρη.
• Προσπαθούμε να είμαστε συνέχεια απασχολημένοι. Αν τσιμπολογάμε από ανία, ασκούμαστε κάνοντας δουλειές στο σπίτι ή κάτι που μας ευχαριστεί.
• Βουρτσίζουμε τα δόντια μας μετά από κάθε γεύμα. Αποτελεσματικός τρόπος για 3 λόγους:

1. Τα περισσότερα τρόφιμα δεν έχουν ευχάριστη γεύση μετά το βούρτσισμα!
2. Θα σκεφτόμαστε ότι αν φάμε κάτι, θα πρέπει να επαναλάβουμε τη διαδικασία!
3. Δεν θα θέλουμε να χαλάσουμε την αίσθηση της φρεσκάδας που έχουμε

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου