Ο Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Δ. Γρηγοράκης απαντάει στις ερωτήσεις που στέλνεις

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας. Είμαι 13 χρονών και θέλω να αδυνατίσει η μέση μου. Τι ασκήσεις θα μου προτείνατε; Επίσης θα ήθελα να χάσω τα λεγόμενα back-bra fat..Ευχαριστώ για τον πολύτιμο χρόνο σας.
Ιωάννα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Ο αρμόδιος ειδικός για να σου συστήσει ειδικές ασκήσεις για τον κορμό/πάνω μέρος του σώματος είναι ο γυμναστής, δεδομένου ότι βρίσκεσαι στην εφηβεία οπότε χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή το είδος της γυμναστικής. Για τον ίδιο λόγο, η διατροφή σου είναι σημαντικό να έχει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

• ΣΙΔΗΡΟΣ. Οι έφηβες έχουν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο και κινδυνεύουν περισσότερο από σιδηροπενική αναιμία. Έτσι, η διατροφή τους θα πρέπει να συμπεριλαμβάνει σε αυξημένη συχνότητα: μοσχάρι, κοτόπουλο, σπανάκι, κόκκινα φασόλια, φακές, αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, δαμάσκηνα).
• ΑΣΒΕΣΤΙΟ. Παρά το γεγονός ότι οι περισσότεροι υποστηρίζουν ότι σε αυτήν την ηλικία δεν πραγματοποιείται επιπλέον αύξηση βάρους, η αλήθεια είναι ότι ενισχύεται η οστική πυκνότητα και είναι αναγκαία η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου. Επιπλέον, παρατηρείται το φαινόμενο οι έφηβοι να λαμβάνουν μειωμένες ποσότητες ασβεστίου, ενώ ταυτόχρονα η υγεία των οστών τους πλήττεται περαιτέρω λόγω της μειωμένης σωματικής δραστηριότητας. Αυτή καλύπτεται από την καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων γαλακτοκομικών (1 μερίδα = 1 ποτήρι γάλα/240ml = 1 κεσεδάκι γιαούρτι = 30γρ.τυρί).
• ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΤΟΥ ΣΥΜΠΛΕΓΜΑΤΟΣ Β, Ω3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ, ΜΑΓΝΗΣΙΟ. Οι αυξημένες απαιτήσεις στα σχολικά μαθήματα, οι ατελείωτες ώρες διαβάσματος και οι χρονικές περίοδοι των εξετάσεων που αγχώνουν τον έφηβο, επιβάλλουν την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ω3 λιπαρών οξέων και μαγνησίου που ενισχύουν την πνευματική διαύγεια και μνήμη. Έτσι, στην καθημερινή διατροφή θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται τα ακόλουθα τρόφιμα: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κοτόπουλο, λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σολομός, μπακαλιάρος), ξηροί καρποί, εμπλουτισμένες μαργαρίνες, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, όσπρια, γαλακτοκομικά.

Έτσι, μία τυπική διατροφή εφήβου για να είναι πλήρης σε θρεπτικά συστατικά καλό είναι να περιέχει τα ακόλουθα:

• Καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών
• Καθημερινά 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών
• Καθημερινά 6-8 μερίδες αμυλούχων τροφίμων (1 μερίδα =1 φέτα ψωμί = 2 φρυγανιές = 2 cream cracker = ½ κουλούρι θες/κης = 1/3 φλ. Ρύζι ή μακαρόνια = 1 μπάρα δημητριακών = ½ φλ. Δημητριακά ολικής αλέσεως = 1 μέτρια βραστή πατάτα = 2 μπισκότα = ½ φλ. αρακά = ½ φλ. φασολάκια = ½ φλ. μπάμιες
• 1 -2 φορές εβδομαδιαία κοτόπουλο.
• 1 -2 φορές εβδομαδιαία ψάρι
• 1 -2 φορές εβδομαδιαία κόκκινο κρέας.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 55 χρονών, ύψος 1,65cm, 85 κιλά. Το τελευταίο 5μηνο έχω κόψει σχεδόν το βραδινό (με πολύ λίγο τσιμπολόγημα) και έχω χάσει 3 κιλά. Ο ρυθμός που χάνω τα κιλά είναι πολύ αργός. Το πρωινό είναι 2 φέτες ψωμί με λίγο βούτυρο και μέλι και το μεσημεριανό κανονική μερίδα μεσογειακής διατροφής με 2 φέτες ψωμί. Στις 19.30μμ πίνω ένα χυμό ή τρώω δύο φρούτα. Πόσα κιλά πρέπει να φτάσω για να είμαι κανονική δεδομένου ότι υπήρξα πρωταθλήτρια και έχω μεγάλη μυική μάζα αλλά πολύ λίπος ειδικά στην κοιλιά; (Τώρα δεν γυμνάζομαι). Και τι να κάνω για να χάσω κιλά πιο γρήγορα; Ευχαριστώ.
Γιούλη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi το ιδανικό σας βάρος προσδιορίζεται στα 60 κιλά. Ο ενδεικνυόμενος μηνιαίος ρυθμός απώλειας κιλών είναι 2-4 κιλά. Η εμμηνόπαυση επηρεάζει αρνητικά το μεταβολισμό λόγω μείωσης μυϊκής μάζας και κατακράτησης υγρών. Σύμφωνα με την ημερήσια καταγραφή τροφίμων που καταναλώνετε παρατηρούμε ότι η συχνότητα γευμάτων δεν είναι η ενδεικνυόμενη (χρειάζεστε πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, βραδινό), καθώς επίσης απουσιάζουν τα γαλακτοκομικά, που είναι βασικά τρόφιμα για την εμμηνόπαυση, μιας και προλαμβάνουν την οστεοπόρωση.

Για την μείωση του κοιλιακού λίπους ακολουθείστε τις παρακάτω συμβουλές:

• Πίνετε καθημερινά 3-4 ποτήρια πράσινο τσάι . Το μυστικό του βρίσκεται στις κατεχίνες, φυσικά αντιοξειδωτικά του τσαγιού, που σύμφωνα με έρευνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλλουν στη μείωση του σπλαγχνικού (κοιλιακού) λίπους.
• Καταναλώνετε καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (ψωμί πολύσπορο, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως): η αυξημένη περιεκτικότητα των τροφίμων ολικής αλέσεως σε σύνθετους υδατάνθρακες σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης.
• Καταναλώνετε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, τυρί): Νεότερες επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων ημίπαχων γαλακτοκομικών, προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου για τη ρύθμιση του μεταβολισμού και την καύση λίπους.
• Καταναλώνετε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια: η υψηλή περιεκτικότητα των ψαριών σε ω-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.
• Πίνετε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερό καθημερινά.

Καλό θα ήταν να απευθυνθείτε σε πτυχιούχο διατροφολόγο, για να κάνετε μία μέτρηση μεταβολισμού και να σας σχεδιάσει ένα πρόγραμμα διατροφής σύμφωνα με τις ανάγκες σας.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλημέρα. Είμαι 55 χρονών, στην εμμηνόπαυση και έχω πάρει κιλά στην περιοχή της κοιλιάς και της περιφέρειας. Έχω θυρεοειδίτιδα και παίρνω χάπι καθημερινά. Τι να κάνω;
Ρούλα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η εμμηνόπαυση αποτελεί μια ιδιαίτερη και ευαίσθητη περίοδο του βιολογικού κύκλου μιας γυναίκας και ταυτίζεται με το τέλος της αναπαραγωγικής ζωής της , λόγω μείωσης των επιπέδων οιστρογόνων και προγεστερόνης. Η μεταβολή αυτή των ορμονών προκαλεί σημαντικές αλλαγές στο καρδιαγγειακό, μυοσκελετικό και αναπαραγωγικό σύστημα των εμμηνοπαυσιακών γυναικών και αυξάνει τον ρυθμό απώλειας της οστικής τους μάζας και την εναπόθεση λίπους στην κοιλιακή τους χώρα. Επομένως, η αύξηση του σωματικού βάρους που παρατηρείται συμβαίνει λόγω της μείωσης του βασικού μεταβολισμού η οποία συνεχίζεται με το πέρασμα των χρόνων, μείωσης της φυσικής δραστηριότητας και αύξησης της κατανάλωσης τροφής. Αυτή η αύξηση βάρους μπορεί να αποτελέσει πρόδρομο διάφορων νοσημάτων όπως σακχαρώδη διαβήτη, υπέρταση, οστεοπόρωση κτλ. και για να αντιμετωπιστεί απαιτείται υιοθέτηση μιας σωστής διατροφής και υγιεινών διατροφικών συνηθειών τα οποία θα συμβάλλουν στην καλή υγεία του οργανισμού σου. Η ισορροπία που θα υπάρχει στην διατροφή σου θα αποτελέσει το κλειδί για μια ομαλή μετάβαση στην εμμηνόπαυση και θα σε βοηθήσει να αποφύγεις την αύξηση σωματικού βάρους. Για να χάσεις λοιπόν τα κιλά που έβαλες και να διατηρήσεις τον οργανισμό σου υγιή θα πρέπει να ακολουθήσεις τις παρακάτω διατροφικές οδηγίες:

• Φρόντισε να καταναλώνεις 5-6 γεύματα την ημέρα καθώς βοηθούν στην ενεργοποίηση των καύσεων του οργανισμού σου και βελτιώνουν την ενεργητικότητα.
• Να καταναλώνεις καθημερινά πρωινό για να ενεργοποιήσεις τον μεταβολισμό σου, το οποίο να εμπεριέχει γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά με δημητριακά ολικής άλεσης. Στο δεκατιανό και στο απογευματινό σου μπορείς να καταναλώσεις αποξηραμένα φρούτα, ανάλατους ξηρούς καρπούς, μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, γιαούρτι 2%. Το μεσημεριανό σου γεύμα φρόντισε να περιέχει τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας πρωτεΐνη (κοτόπουλο, μπιφτέκι, ψάρι) με σαλάτα εποχής και να το συνοδεύεις με μικρή ποσότητα υδατάνθρακα (ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι) τυρί και ελιές. Το βραδινό σου γεύμα θα πρέπει να είναι πιο ελαφρύ από το μεσημεριανό καταναλώνοντας μια τονοσαλάτα ή κοτοσαλάτα αλλιώς μπορείς να καταναλώσεις το ίδιο γεύμα με το μεσημέρι αλλά σε μικρότερη ποσότητα.
• Επειδή υπάρχει κίνδυνος εμφάνισης οστεοπόρωσης πρέπει να καταναλώνεις τροφές πλούσιες σε ασβέστιο όπως είναι το γάλα, το γιαούρτι, τα κίτρινα τυριά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ( μπρόκολο, σπανάκι), οι σαρδέλες, ο σολομός, τα αποξηραμένα φρούτα (βερίκοκα) και το σουσάμι. Η βιταμίνη D, την οποία συνθέτουμε μέσω του ήλιου και ο φώσφορος που εντοπίζεται κυρίως στα κρέατα, τα ψάρια και τα πουλερικά βοηθούν σημαντικά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.
• Φρόντισε να καταναλώνεις καθημερινά 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών εποχής πλούσιων σε μαγνήσιο, ασβέστιο και βιταμίνη Κ τα οποία βοηθούν στην αναδόμηση των οστών.
• Να καταναλώνεις μη επεξεργασμένους πλούσιους σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες (δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως κτλ.), τα οποία επιμηκύνουν το αίσθημα του κορεσμού και βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
• Να περιορίσεις την πρόσληψη αλατιού καθημερινά στο 1 κουταλάκι του γλυκού καθημερινά καθώς απομακρύνει το ασβέστιο από τα οστά μέσω των ούρων και η υπερκατανάλωσή του σχετίζεται με την οστεοπόρωση.
• Να περιορίσεις την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε 1 φορά την εβδομάδα και να καταναλώνεις πιο συχνά πουλερικά χωρίς δέρμα, ψάρια και όσπρια.
• Φρόντισε να καταναλώνεις 1-2 φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια ( σαρδέλες, γαύρο, τσιπούρα, σολομό, σκουμπρί κ.ά.) γιατί περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα και μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.
• Να χρησιμοποιείς ελαιόλαδο, το οποίο περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά και να αποφεύγεις τα κορεσμένα λιπαρά τα οποία περιέχονται σε γλυκά, τηγανητά, βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, κτλ.).
• Φρόντισε να καταναλώνεις καθημερινά 8-10 ποτήρια υγρά τουλάχιστον και να αποφεύγεις τους χυμούς, τα ροφήματα και τα αναψυκτικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
• Τέλος, καλό θα ήταν να εντάξεις την φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σου κάνοντας 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα και ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης με ασκήσεις αντίστασης θα συμβάλλουν στην απώλεια των κιλών και συνεπώς στην μείωση του κοιλιακού λίπους. Μια ισορροπημένη διατροφή λοιπόν βασισμένη στα μεσογειακά πρότυπα και σε συνδυασμό με την άσκηση, είναι αυτό που προτείνεται για την μείωση εμφάνισης διαφόρων νοσημάτων και την βελτίωση της ποιότητας ζωής.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Έχω παρατηρήσει τα light βραδινά γεύματα που προτείνετε σε άλλους, αλλά πιστεύω ότι εμένα θα με παχύνουν. Ποια είναι η επιλογή που έχω με τις πιο λίγες θερμίδες;
Τίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλές εναλλακτικές για βραδινό χαμηλές σε θερμίδες είναι οι ακόλουθες:

• Γιαούρτι ή γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη
• Smoothie με φρούτα, κανέλα, γάλα
• Τόνος σε λάδι στραγγιστός & σαλάτα επιλογής & 4-5 ελιές
• Αυγό βραστό & σαλάτα & τυρί & 4-5 ελιές
• Μανιτάρια με ψητά λαχανικά

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου