Οι δικές σας απορίες: Ο Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Δ. Γρηγοράκης απαντάει

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα σας. Είμαι 40 χρονών και μητέρα δύο παιδιών. Η τελευταία μου εγκυμοσύνη ήταν το 2015 και από τότε μέχρι και σήμερα έχασα 26 κιλά. Δυστυχώς το τελευταίο τρίμηνο έχω πάρει κάποια κιλά και το βάρος μου αυτή τη στιγμή είναι 67 κιλά με ύψος 1,67. Το ιδανικό βάρος που θα ήθελα να αποκτήσω είναι 60kg, όπως ήμουν πριν τις εγκυμοσύνες μου. Ενώ πριν κάνω παιδιά δεν είχα κοιλιά, τώρα παρατηρώ στο σώμα μου διαφορά και δεν μπορώ να τη χάσω. Σας παρακαλώ μπορείτε να μου δώσετε κάποια συμβουλή; Σας ευχαριστώ!
Κλαίρη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Ο μεταβολισμός μειώνεται κατά 5% κάθε δεκαετία, μετά τα 30 έτη, και για αυτό παρατηρείς μεγαλύτερη δυσκολία στην απώλεια βάρους. Ταυτόχρονα, η φυσική μείωση οιστρογόνων που ξεκινάει πάλι μετά τα 30 έτη, αιτιολογεί την αυξημένη αποθήκευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.

Η ενίσχυση του μεταβολισμού και η μείωση του λίπους επιτυγχάνονται με τις ακόλουθες οδηγίες:

• Μικρά και συχνά γεύματα. Πρέπει να αρχίσετε και ενδιάμεσα γεύματα, πέρα από τα 3 βασικά που κάνετε για να προσλαμβάνει ο οργανισμός την απαραίτητη ενέργεια και να ξεκινήσει να κάνει καύσεις.
• Καταναλώστε τρόφιμα ολικής αλέσεως (ψωμί πολύσπορο, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη/ζυμαρικά ολικής αλέσεως)
• Καταναλώστε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, τυρί). Η καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων ημίπαχων γαλακτοκομικών, προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου για τη ρύθμιση του μεταβολισμού και την καύση λίπους.
• Καταναλώστε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια & 30γρ. ανάλατων ξηρών καρπών καθημερινά. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε ω-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 15 χρονών και θέλω να χάσω τα γνωστά ψωμάκια. Τι ασκήσεις θα μου προτείνατε για αυτό και για λεπτή μέση. Ευχαριστώ για το χρόνο σας.
Άννα – Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Το είδος των ασκήσεων είναι καλό να προσδιοριστεί από κάποιον γυμναστή που είναι πιο εξειδικευμένος στο επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας. Όσον αφορά στη διατροφή σου, είναι σημαντικό να προσλαμβάνεις τρόφιμα από όλες τις ομάδες, προκειμένου να καλύψεις τις απαιτητικές θρεπτικές ανάγκες του οργανισμού σου, τώρα στην ηλικία της εφηβείας.

Ενδεικτικά η τοπική μείωση λίπους στην περιφέρεια μπορεί να βελτιωθεί με τις ακόλουθες οδηγίες:

• Κανένα τρόφιμο δε θα σε βοηθήσει να χάσεις αποκλειστικά λίπος από τα πόδια, όμως ορισμένα τρόφιμα έχουν πιο ευνοϊκή δράση όταν στοχεύεις στην απώλεια λίπους. Ένας εύκολος τρόπος για να διαχειριστείς τα τμήματα του φαγητού και να παραμείνεις εντός των θερμιδικών ορίων είναι να γεμίσεις το μισό του πιάτου σου με ινώδη λαχανικά – όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο και το κουνουπίδι. Τα τρόφιμα, αυτά, είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες και προσδίδουν το αίσθημα κορεσμού.
• Στόχο επίσης αποτελεί και η κατανάλωση τουλάχιστον 0,8γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως για να σε κάνει να αισθάνεσαι ικανοποιημένη με τα γεύματα σου, ενώ παράλληλα συμβάλλει στη διατήρηση των μυών κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.
• Όσον αφορά στους υδατάνθρακες, επέλεξε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι ή ψωμί ολικής αλέσεως. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν φυτικές ίνες οι οποίες προσδίδουν ενέργεια στον οργανισμό ακόμα και όταν οι θερμίδες είναι περιορισμένες ενώ συνδέονται με την απώλεια βάρους.
• Η αερόβια άσκηση επίσης, αποτελεί έναν αποτελεσματικό συν παράγοντα στην επίτευξη καλύτερων αποτελεσμάτων. Ασκήσου για περίπου 150 λεπτά την εβδομάδα σε μέτριο προς έντονο ρυθμό ή 300 λεπτά την εβδομάδα, ανάλογα με τις αντοχές σου, επιλογή η οποία θα σε βοηθήσει ακόμα περισσότερο στην απώλεια βάρους και θα σου παρέχει θετικά οφέλη.
• Τέλος, η εκγύμναση των μυών αποτελεί, επίσης, ένα σημαντικό κομμάτι του σχεδιασμού απώλειας βάρους, καθώς το σώμα μας χρησιμοποιεί περισσότερες θερμίδες για να διατηρήσει το μυϊκό ιστό από το λιπώδη ιστό. Όταν έχεις επιπλέον μύες, το σώμα σου καίει περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα και έτσι είναι πιο εύκολο να χάσεις το λίπος. Επίσης θεμιτό είναι να συμπεριλάβεις στο πρόγραμμά σου και ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος για μια ισορροπημένη σωματική διάπλαση.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα! Είμαι η Εβίτα και είμαι 35 ετών. Τους τελευταίους μήνες έχω πάρει 6 ολόκληρα κιλά ενώ γυμνάζομαι και προσέχω γενικά τη διατροφή μου. Εξαιτίας των κιλών αυξήθηκαν οι τιμές της χοληστερίνης, χωρίς πιο πριν να έχω πρόβλημα. Το θέμα είναι πως ο αριθμός στη ζυγαριά, παρά τις προσπάθειες, δεν λέει να πέσει. Θα μπορούσατε να μου προτείνετε κάποια λύση; Ευχαριστώ.

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η βελτίωση των τιμών της χοληστερίνης μπορεί να επιτευχθεί εντάσσοντας συστηματικά στη διατροφή σας τα ακόλουθα τρόφιμα:

1.Τα όσπρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών και μετάλλων καθώς περιέχουν και πρωτεΐνη. Εάν αντικαταστήσετε ορισμένα επεξεργασμένα δημητριακά και επεξεργασμένα κρέατα όπως τα αλλαντικά στην διατροφής σας με όσπρια θα μπορέσετε, λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν, να μειώσετε την ολική και LDL ή αλλιώς κακή χοληστερόλη καθώς και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ποσότητα: 3 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα (1 μερίδα = 1 φλιτζάνι στραγγισμένα όσπρια).

2.Το αβοκάντο είναι ένα φρούτο με πολλά θρεπτικά συστατικά το οποίο είναι και πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και φυτικών ινών δύο συστατικών που βοηθούν στην μείωση της LDL χοληστερόλης αλλά και στην αύξηση της HDL ή αλλιώς καλής χοληστερόλης. Κλινικές μελέτες υποστηρίζουν την δράση του αβοκάντο στην μείωση της χοληστερόλης.

3.Ανάλατοι ξηροί καρποί (κυρίως αμύγδαλα και καρύδια). Οι ξηροί καρποί αποτελούν εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών καθώς περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά τα οποία βοηθούν στην μείωση της LDL χοληστερόλης. Τα καρύδια είναι επίσης πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία είναι ένα είδος πολυακόρεστων λιπαρών οξέων τα οποία βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης και προστατεύουν την καρδιά από καρδιακά νοσήματα. Επίσης οι ξηροί καρποί περιέχουν φυτοστερόλες οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που αναστέλλουν την απορρόφηση της χοληστερίνης από το έντερο και έτσι βοηθούν στην μείωση της. Ποσότητα: 30 γραμμάρια ανάλατοι ξηροί καρποί ημερησίως.

4.Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η πέστροφα, ο γαύρος και η σαρδέλα αποτελούν εξαιρετική πηγή μακράς αλύσου ω-3 λιπαρών οξέων τα οποία σχετίζονται με την βελτίωση της υγείας της καρδιάς μέσω της αύξησης της HDL χοληστερόλης και την μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου. Ποσότητα: τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα ψάρι. Προτιμήστε τα ψητά, ψημένα ή ωμά ψάρια καθώς το τηγανιτό ψάρι μπορεί να αυξήσει την χοληστερόλη και τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων.

5.Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Οι τελευταίες συγκεκριμένα βοηθούν στην μείωση της ολικής και LDL χοληστερόλης. Όπως αναφέρθηκε όλα τα είδη δημητριακών ολικής αλέσεως βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης όμως πιο συγκεκριμένα έχει βρεθεί πως η βρώμη και το κριθάρι περιέχουν β-γλυκάνες, ένα είδος διαλυτών φυτικών ινών που βοηθούν ενεργά στην μείωση της ολικής και LDL χοληστερόλης. Ποσότητα: 5-8 μερίδες από ποικιλία δημητριακών ημερησίως εκ τον οποίων η μεγαλύτερη ποσότητα να είναι ολικής αλέσεως.

6.Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Το γεγονός ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθά στην μείωση της ολικής και LDL χοληστερόλης. Πιο συγκεκριμένα ένα είδος διαλυτών φυτικών ινών που ονομάζεται πηκτίνη και βρίσκεται στα φρούτα και στα λαχανικά έχει αποδεχθεί πως μειώνει την χοληστερίνη κατά 10%. Η πηκτίνη βρίσκεται σε φρούτα όπως τα μήλα, τα σταφύλια, τα εσπεριδοειδή και τις φράουλες ενώ βρίσκεται και σε ορισμένα λαχανικά όπως οι μπάμιες, οι μελιτζάνες, τα καρότα και οι πατάτες. Ποσότητα: 5 φρούτα και λαχανικά ημερησίως.

7.Το ελαιόλαδο είναι ένα από τα σημαντικότερα τρόφιμα για την υγεία της καρδιάς καθώς βοηθά και αυτό στην μείωση την χοληστερόλης. Το ελαιόλαδο αποτελεί πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων τα οποία βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων την HDL χοληστερόλης και την μείωση της LDL χοληστερόλης. Το ελαιόλαδο είναι επίσης πηγή πολυφαινολών τα οποία έχει βρεθεί πως μειώνουν την φλεγμονή η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή νόσο. Ποσότητα: καταναλώστε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο την ημέρα για να επωφεληθείτε τα οφέλη του.

8. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές στερόλες. Οι φυτοστερόλες αποτελούν φυσικό συστατικό των φυτικών ελαίων, των ξηρών καρπών και των λαχανικών οι οποίες έχουν παρόμοια δομή με την χοληστερόλη, την οποία ανταγωνίζονται στο έντερο, οδηγώντας σε μικρότερο ποσοστό απορρόφησης της χοληστερόλης. Η συστηματική κατανάλωση φυτοστερολών έχει βρεθεί πως μειώνει την χοληστερόλη κατά 7-10%, σε διάστημα 2-3 εβδομάδων. Η κατανάλωση των φυτοστερολών μέσω της τροφής είναι δύσκολη καθώς θα πρέπει να καταναλωθούν υπερβολικά μεγάλες ποσότητες τροφίμων. Για αυτό τον λόγο υπάρχουν στην αγορά τρόφιμα όπως το γάλα, το γιαούρτι, οι μαργαρίνες και τα ροφήματα γιαουρτιού, τα οποία είναι εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες και τα οποία είναι ειδικά σχεδιασμένα για άτομα με αυξημένη χοληστερόλη. Τρόφιμα τα οποία περιέχουν και αυτά φυτοστερόλες, σε πολύ μικρή ποσότητα όμως και οι οποίες έχουν μικρότερο έως ελάχιστο όφελος στην μείωση της χοληστερόλης είναι οι ξηροί καρποί, η σόγια και το ελαιόλαδο.

Όσον αφορά στη μείωση του σωματικού βάρους, καλό είναι να βεβαιωθείς ότι στην καθημερινή διατροφή σου τηρείς τις ακόλουθες οδηγίες:

• Κάνετε 5-6 γεύματα την ημέρα, ξεκινώντας πάντοτε με ένα καλό πρωινό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως ημίπαχο γάλα και δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτο, ξηρούς καρπούς και κανέλα.
• Στα ενδιάμεσα γεύματα καταναλώστε φρούτα σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς ωμούς-ανάλατους.
• Καταναλώστε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρι ψητό, βραστό ή σχάρας χωρίς την πέτσα του, 1-2 φορές όσπρια, 1-2 φορές λαδερά, 1-2 φορές κοτόπουλο χωρίς την πέτσα, 1 φορά κόκκινο κρέας χωρίς λίπος και 1 φορά ζυμαρικό ολικής αλέσεως.
• Καταναλώστε ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα τουλάχιστον 2 ώρες πριν τη κατάκλιση, όπως τονοσαλάτα, κοτοσαλάτα, σαλάτα με αυγό, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με φρούτο και ξηρούς καρπούς.
• Κατανάλωσε σαλάτα από λαχανικά εποχής με λίγο ελαιόλαδο σε κάθε σου γεύμα (μεσημεριανό-βραδινό).
• Απόφυγε τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης, τηγανιτά, σάλτσες, μαγιονέζα.
• Κατανάλωσε 8-10 ποτήρια υγρών την ημέρα (νερό, φυσικός χυμός, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, πράσινο τσάι, ημίπαχο γάλα).
• Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας. 30-40 λεπτά καθημερινής άσκησης, ακόμα και γρήγορο περπάτημα θα συμβάλλουν σημαντικά στην επίτευξη του στόχου σας.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλημέρα σας. Είμαι 52 ετών με ύψος 1,55 και βάρος 60 κιλά. Τα παραπανίσια κιλά τα πήρα τα τελευταία 3 χρόνια. Προσπαθώ να ελέγξω τις θερμίδες που καταναλώνω, αλλά λόγω της εργασίας μου η οποία είναι καθιστική, αλλά και τους αυξημένου άγχους (οικονομικά προβλήματα) δεν μπορώ να χάσω βάρος. Επίσης δεν έχω χρόνο να γυμναστώ. Θα χαρώ πολύ αν μου δώσετε κάποιες συμβουλές για να με βοηθήσετε.
Ελένη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Ο ψυχολογικός παράγοντας είναι πολύ σημαντικός και κατανοώ το άγχος σου να χάσεις κιλά αλλά πρέπει να έχεις θέληση επιμονή και υπομονή για να τα καταφέρεις. Βασική οδηγία είναι να ακολουθείς μικρά και συχνά γεύματα, τα οποία θα ενεργοποιήσουν το μεταβολισμό σου. Θα βοηθούσε επίσης η καταγραφή ενός ημερολογίου ημερησίας κατανάλωσης τροφίμων ώστε να ελέγχεις καλύτερα και εσυ η ιδία τον εαυτό σου.

Φρόντισε στη διατροφή σου να καταναλώνεις συστηματικά τα ακόλουθα σου:

• 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
• 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά (1 ποτήρι γάλα 1.5% = 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1.5%=30γρ. τυρί)
• Να καταναλώνεις 1,5-2lt υγρών ημερησίως (νερό, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, χυμοί, τσάι) για να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός σου.
• 6-8 μερίδες αμυλούχων τροφίμων (1 φέτα ψωμί = 2 φρυγανιές = 2 κράκερς = ½ κουλούρι θεσ/κης = 1/3 φλ. Ρύζι ή μακαρόνια = 1 μπάρα δημητριακών = ½ φλ. Δημητριακά πρωινού = 1 μέτρια βραστή πατάτα = 2 μπισκότα = αρακά = φασολάκια = μπάμιες).
• Ξεκίνησε την ημέρα σου με ένα καλό πρωινό, όπως γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως ή γάλα με ένα τοστ ή ένα φλιτζάνι φυσικό χυμό με ένα κουλούρι.
• Συνέχισε μετά από 3-4 ώρες με ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι.
• Το μεσημέρι κατανάλωσε πρώτα την σαλάτα και μετά το γεύμα. Το γεύμα σου δεν πρέπει να είναι ούτε άνοστο, ούτε νερόβραστο. Μάθε να μαγειρεύεις σωστά και υγιεινά. Πρέπει να μαγειρεύεις 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια, 1-2 φορές όσπρια, 1-2 φορές λαχανικά, 1 φορά κόκκινο κρέας και 1 φορά ζυμαρικά και δημητριακά. Απόφυγε να τηγανίζετε τις τροφές σου. Προτίμησε το ψήσιμο και το μαγείρεμα.
• Το απόγευμα πιες ένα ποτήρι φυσικό χυμό ή κατανάλωσε ή γιαούρτι με μέλι και ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Το βραδινό σου γεύμα πρέπει να είναι κάτι ελαφρύ, όπως μια σαλάτα με τόνο ή με σαλάτα με ένα βραστό αυγό ή 1 τοστ.
• Να καταναλώνεις 1,5-2lt υγρών ημερησίως (νερό, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, χυμοί, τσάι) για να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός σου.
• Να αποφεύγεις την ζάχαρη και το πολύ αλάτι (γαριδάκια, παστά, κονσέρβες).
• Για να συστηματοποιήσεις τη διατροφή σου καλό είναι να απευθυνθείς σε κάποιον πτυχιούχο διατροφολόγο.

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου