ΟΙ ΕΙΔΙΚΟΙ ΑΠΑΝΤΟΥΝ! Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω; Γιατί ενώ γυμνάζομαι δεν χάνω;

Τι γίνεται με τα κιλά που έμειναν από την εγκυμοσύνη; Τι θα ήταν το ιδανικότερο να καταναλώσεις μετά το γυμναστήριο; Γιατί ενώ γυμνάζεσαι και τρέφεσαι σωστά δεν βλέπεις αποτέλεσμα στη ζυγαριά σου; Πόσο εύκολο είναι να βάλεις και πάλι το μεταβολισμό σου σε λειτουργία μετά την εμμηνόπαυση; Ο Δημήτρης Γρηγοράκης και η επιστημονική του ομάδα διατροφής είναι εδώ για να λύσουν κάθε απορία σου.

Αν έχεις κι εσύ απορίες γύρω από τη διατροφή, τότε στείλε την ερώτησή σου στο τέλος του άρθρου…

Ερώτηση
Είμαι στην κρίσιμη ηλικία των 50. Ο σωματότυπός μου είναι του μήλου. Όταν παχαίνω, παίρνω τα κιλά σε όλο το σώμα και αντίστοιχα όταν αδυνατίζω. Το ύψος μου είναι 1.62μ. και αυτή την περίοδο είμαι 66 κιλά. Νιώθω καλά στα 57-58 κιλά. Το πρόβλημα μου είναι ότι ο μεταβολισμός μου έχει κολλήσει. Δεν μου αρέσει πολύ η ζάχαρη και οι μερίδες μου είναι μικρές. Μου αρέσουν όμως τα τσιμπολογήματα και πιστεύω ότι αυτό με βλάπτει. Θα ήθελα σας παρακαλώ να μου πείτε πως μπορώ να ξυπνήσω το μεταβολισμό μου ώστε να καταφέρω να πάω στα ιδανικά κιλά που μου ταιριάζουν. Σας ευχαριστώ
Μαίρη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Μαίρη,
Θα συμφωνήσω ότι ο μεταβολισμός σου έχει κολλήσει και το γεγονός ότι τσιμπολογείς δεν σε βοηθάει να χάσεις βάρος. Δεν μου αναφέρεις αν έχεις μπει ήδη στην εμμηνόπαυση, οπότε να υπολογίζεις πως είναι άλλος ένας επιβαρυντικός παράγοντας αν βρίσκεσαι στην εμμηνόπαυση.

Οι παρακάτω συμβουλές θα σε βοηθήσουν ώστε να ενεργοποιήσεις πάλι τον μεταβολισμό σου:

– Ξεκίνα τη μέρα σου με ένα πλούσιο πρωινό. Το πρωινό γεύμα σε εφοδιάζει με το 25% της απαιτούμενης ενέργειας που χρειάζεσαι στο σύνολο της ημέρας. Μία καλή επιλογή αποτελεί το γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως.

– Εφάρμοσε μικρά και συχνά γεύματα (κάθε 2 ½ – 3 ώρες) ώστε να ενεργοποιηθεί ο μεταβολικός ρυθμός και να σε βοηθήσει να σταματήσεις το τσιμπολόγημα.

– Μάσα καλά και αργά την τροφή σου.

– Ξεκίνα το γεύμα σου από τη σαλάτα και στη συνέχεια πέρασε στο κυρίως γεύμα.

– Ενυδάτωσε επαρκώς τον οργανισμό σου (8-10 ποτήρια υγρών/ημέρα από νερό, γάλα, χυμούς ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες, ρόφημα κρόκου κοζάνης). Η ενυδάτωση αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό μετατρέποντας τον μυϊκό ιστό σε ενεργό).

– Σε ώρες τσιμπολογήματος ιδανικές επιλογές είναι: φρουτοσαλάτα με ξηρούς καρπούς και κανέλα, 1 γιαούρτι ημίπαχο, μπαστουνάκια από καρότα και αγγούρια, 1 ζελέ φρούτων ή 1 παστέλι.

– Εμπλούτισε τη διατροφή σου με μπαχαρικά και βότανα και περιόρισε την πρόσληψη μαγειρικού αλατιού.

– Αύξησε τη φυσική σου δραστηριότητα: αερόβια άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα με 30’ περπάτημα και 20’ ποδήλατο.

– Κράτησε ένα ημερολόγιο καταγραφής γευμάτων ώστε να βλέπεις στο σύνολο της ημέρας τις ποσότητες που κατανάλωσες. Θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις το βάρος σου σε βάθος χρόνου.

Ερώτηση
Καλησπέρα! Με λένε Ηλιάνα και είμαι 20 χρόνων. Τον τελευταίο καιρό έχω πάρει αρκετό βάρος με αποτέλεσμα να νιώθω άσχημα με το σώμα μου. Το βάρος μου είναι 69,2 κιλά και έχω ύψος 1,65μ. Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω ημερισίως; Θέλω να χάνω 1 κιλό την εβδομαδα! Να σημειώσω οτι καθημερινά πηγαίνω για περπάτημα 30 λεπτά με περίπου 1 ώρα. Περιμένω απάντηση σας! Ευχαριστώ!
Hλιάνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Ηλιάνα για να υπολογίσουμε πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε πρέπει να βρούμε πρώτα το βασικό μας μεταβολισμό. Ο υπολογισμός γίνεται είτε μέσω μιας εξίσωσης ή με μέτρηση βασικού μεταβολισμού από διαιτολόγο. Η μέτρηση βασικού μεταβολισμού θα σου δείξει ακριβώς πόσες θερμίδες χρειάζεται ο οργανισμός σου.

Εάν δεν υπάρχει αυτή η δυνατότητα τότε μπορείς να ακολουθήσεις τα εξής βήματα για να δεις τις θερμίδες που χρειάζεσαι.

Το αποτέλεσμα που θα βρεις θα το πολλαπλασιάσεις με το συντελεστή δραστηριότητας που για σένα είναι περίπου 1,45. Ο αριθμός που προκύπτει είναι οι θερμίδες που χρειάζεσαι για να συντηρείσαι. Από αυτές τις θερμίδες αφαίρεσε 500 – 600 θερμίδες και αν μπορείς, αύξησε κι άλλο τη φυσική σου δραστηριότητα.

Αυτό που θα ήθελα να σου αναφέρω είναι πως δεν παίζει μόνο ρόλο πόσες θερμίδες θα καταναλώσεις, αλλά και από ποια τρόφιμα θα πάρεις αυτές τις θερμίδες, δηλαδή από τη σύνθεση της διατροφής σου. Προσπάθησε να ακολουθήσεις μια μεσογειακή διατροφή και να πίνεις πολλά υγρά.

Καλό είναι να ακολουθείς τις παρακάτω αναλογίες:
Καθημερινή κατανάλωση 2 μερίδων ημίπαχων γαλακτοκομικών
Συχνή κατανάλωση ψαριών (2 φορές εβδομαδιαία)
2 φορές εβδομαδιαία κοτόπουλο και 1 φορά κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό).
Κατανάλωση 5-6 μερίδων φρούτων & λαχανικών
Να αποφεύγεις αναψυκτικά, γλυκά, τηγανιτά τρόφιμα
Να μειώσεις το αλάτι
Να προτιμάς τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ρύζι, ψωμί πολύσπορο),
Να τρως καθημερινά 30γρ ανάλατους ξηρούς καρπούς
Να προσθέτεις μυρωδικά και καρυκεύματα στο φαγητό, τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ενισχύουν το μεταβολισμό.

Ερώτηση
Καλησπέρα! Είμαι στη δεύτερη μέρα αγωγής κορτιζόνης των 5mg. Θα πάρω συνολικά 6 χάπια! Έβγαλα το αλάτι από τη διατροφή μου, αγόρασα φρυγανιές με 0,4% αλάτι και χωρίς ζάχαρη – αν και έφαγα μόνο τέσσερις σήμερα – και πίνω εμφιαλωμένο νερό. Για πόσο καιρό θα πρέπει να προσέχω με το αλάτι αφού τελειώσω τη θεραπεία;
Bούλα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Βούλα,
Πέρα από το αλάτι που πρέπει να αποφεύγεις, μην ξεχνάς και τις κρυφές πηγές νατρίου όπως τα τυριά, τα αλλαντικά, τα αρτοσκευάσματα, τις πίτσες, τα παστά και τα καπνιστά. Για να βελτιώσεις την γεύση των πιάτων σου μπορείς να χρησιμοποιείς διάφορα μπαχαρικά και μυρωδικά.

Σε τέτοιες περιπτώσεις πρέπει να προσέξεις, επίσης, τα λιπαρά και να αυξήσεις την πρόσληψη του ημιάπαχου γάλακτος και των γαλακτοκομικών. Όσον αφορά στη ζάχαρη καλό θα ήταν να την βγάλεις τελείως από τη διατροφή σου. Κράτησε αυτή τη διατροφή έως και 3-4 ημέρες αφού τελειώσεις με τη θεραπεία σου.

Ερώτηση
Καλησπέρα σας! Με λένε Πέτρο, είμαι 17 χρόνων και ζυγίζω 80 κιλά. Δεν είμαι χοντρός αλλά λόγω του ότι παίζω ποδόσφαιρο, πρέπει να χάσω για το άθλημα. Πρέπει να ακολουθήσω διατροφή ή δίαιτα; Έχω πάρει κυρίως στους γλουτούς και το βασικό για μένα είναι ότι δεν θέλω να παρουσιάσω χαλάρωση. Το ύψος μου είναι 1,85μ. Ευχαριστώ προκαταβολικά.
Πέτρος

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητέ Πέτρο, αυτό που σου συμβαίνει είναι πως πιθανότατα έχεις αποθηκεύσει λίπος, όποτε χρειάζεσαι μια ισορροπημένη διατροφή που θα περιλαμβάνει όλες τις ομάδες των τροφίμων και θα σε βοηθήσει στην μείωση λίπους και την ταυτόχρονη αύξηση της μυϊκής σου μάζας και της αθλητικής σου απόδοσης. Η πιο καλή λύση θα ήταν να απευθυνθείς σε κάποιον ειδικό ώστε να σου κάνει ανάλυση σύστασης σώματος και να σχεδιάσει ένα διατροφικό πρόγραμμα ειδικά για εσένα και τις απαιτήσεις σου ώστε να πετύχεις το στόχο σου.

Ερώτηση
Καλησπέρα! Είμαι 26 χρόνων, 1,63μ. και 59 κιλά. Γυμνάζομαι 6 φορές την εβδομάδα, τουλάχιστον 2 ώρες την ημέρα. Θέλω να φτάσω τα 54 κιλά και δεν μπορώ! Τρώω υγιεινά και προσέχω πολύ – ούτε τηγανητά, ούτε τίποτα – και μόνο μια φορά την εβδομάδα έχω τη λεγόμενη “ελεύθερη μέρα” που τρώω ό,τι θέλω, αλλά με μέτρο. Έχω κοιτάξει και το θυρεοειδή μήπως είναι η αιτία που δεν χάνω αλλά δεν έχω! Τι κάνω λάθος;
Ειρήνη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Ειρήνη
Προσέχεις τη διατροφή σου και ταυτόχρονα κάνεις καθημερινή άσκηση, παρόλα αυτά δεν βλέπεις τα επιθυμητά αποτελέσματα. Να γνωρίζεις ότι οι θερμίδες που πρέπει να καταναλώνεις δεν πρέπει να είναι περισσότερες, ούτε λιγότερες από αυτές που απαιτεί ο μεταβολισμός σου. Γι’ αυτό λοιπόν, θα σου πρότεινα να απευθυνθείς σε έναν ειδικό διαιτολόγο να ελέγξεις τι μεταβολισμό έχεις. Αυτή η εξέταση θα σε βοηθήσει να διαπιστώσεις πόσες καύσεις κάνει ο οργανισμός σου σε κατάσταση ηρεμίας και ταυτόχρονα πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνεις ημερησίως για να χάνεις τα κιλά που επιθυμείς.

Ερώτηση
Γεια σας! Φέτος δίνω και εγώ πανελλαδικές! Η φίλη μου η Μαρία 18 ετών σας έστειλε κι αυτή! Εγώ δεν μπορώ να κάνω την ίδια διατροφή με τη Μαρία! Πρωινό – γάλα και δημητριακά, δεκατιανό μόνο μπάρα ή 1 φρούτο, μεσημεριανό και βραδινό ένα στεγνό φαγητό και σαλάτα!! Μπορείτε να μου βγάλετε ένα πλάνο με περισσότερα φαγητά! Έκανα μια εξπρές και μετά έπεσα στο φαγητό και πήρα τα διπλάσια κιλά! Θέλω και να χάσω και να τρώω αρκετά!
Αριάδνη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή μου Αριάνδη, να σου ευχηθώ καλή επιτυχία στις εξετάσεις που σύντομα θα δώσεις. Θα σε ενημερώσω πρώτα απ’ όλα ότι οι εξπρές δίαιτες εγκυμονούν κινδύνους για τη υγεία σου. Τώρα όσον αφορά στο πρόγραμμα της φίλης σου σίγουρα δεν μπορείς να το ακολουθήσεις εσύ γιατί για κάθε άνθρωπο πρέπει να υπάρχει εξατομικευμένο διαιτολόγιο.

Αυτό που μπορώ να σου γράψω είναι κάποιες βασικές οδηγίες ισορροπημένης διατροφής γιατί δεν μας αναφέρεις κανένα στοιχείο για σένα όπως το βάρος σου, το ύψος σου, αν κάνεις άσκηση και τι τροφές σου αρέσουν.

Παρακάτω μπορείς να διαβάσεις τις βασικές οδηγίες διατροφής:
-Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα καλό πρωινό που θα σου δώσει ενέργεια.

-Στο σχολείο φρόντισε να φας κάποιο σνακ όπως ένα κουλούρι ή ένα τοστ

– Το μεσημέρι κατανάλωσε ό,τι φαγητό υπάρχει στο σπίτι πάντα με σαλάτα. Το φαγητό σου φρόντισε να μην είναι τηγανιτό και να μην έχει λίπος.

-Το απόγευμα κατανάλωσε 1-2 φρούτα ή 1 φλυτζάνι φυσικό χυμό χωρίς ζάχαρη, ένα μπολάκι κομπόστα χωρίς ζάχαρη ή ένα ρυζόγαλο χωρίς ζάχαρη.

-Το βραδινό σου γεύμα μπορεί να είναι ότι και το μεσημέρι σε μικρότερη ποσότητα ή μια πολυσαλάτα με μία φέτα ψωμί με αυγό ή τόνο ή μανιτάρια ή τυρί ή ελιές.

-Περιόρισε το αλάτι και τη ζάχαρη και να μην ξεχνάς να πίνεις άφθονα υγρά μες την ημέρα.

Ερώτηση
Καλησπέρα! Ονομάζομαι Αγγελική και είμαι 1,61μ. και 105 κιλά. Είμαι παχύσαρκη αν και δεν μου φαίνεται ότι είμαι τόσα κιλά. Γέννησα πριν πέντε μήνες το δεύτερο παιδί μου και πήρα 17 κιλά, από τα οποία έχασα τα 11. Έχω θυρεοειδή και αυτό με δυσκολεύει να χάσω κιλά. Τι διατροφή πρέπει να ακολουθήσω για να χάσω πιο γρήγορα κιλά; Η διατροφή ORAC θα με βοηθούσε;
Αγγελική

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Αγγελική,
Ένας αρρύθμιστος θυρεοειδής μπορεί να καθυστερήσει πολύ στην απώλεια βάρους που επιθυμείς. Δεν αναφέρεις αν παίρνεις κάποια αγωγή. Θα σου πρότεινα να ρυθμίσεις το θυρεοειδή σου πρώτα και φυσικά να ξεκινήσεις μια ισορροπημένη διατροφή. Η δίαιτα ORAC είναι μια τέτοια διατροφή, πλούσια σε αντιοξειδωτικά η οποία θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος, να τονώσεις το ανοσοποιητικό σου αλλά παράλληλα να νιώθεις ευεξία χωρίς στερήσεις.

Ερώτηση
Καλησπέρα! Είμαι 1,70μ. και 60 κιλά. Θα ήθελα να ρωτήσω, επειδή λόγω δουλειάς πάω γυμναστήριο 9 το βράδυ και τελειώνω 10, τι θα μπορούσα να τρώω την ώρα που επιστρέφω;
Στέλλα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Στέλλα, το βραδινό σου γεύμα είναι αρκετά αργά και βέβαια πρέπει να το καταναλώσεις τουλάχιστον μισή ώρα μετά το γυμναστήριο. Οπότε ως καλύτερη επιλογή προτίμησε γιαούρτι ή γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως ή αν αισθάνεσαι ότι δεν σου αρκεί 1 αυγό ή τόνο ή τυρί με χαμηλά λιπαρά με σαλάτα.