Οι ειδικοί της διατροφής απαντούν: Πόσο λίπος πρέπει να έχεις; Πώς θα χάσεις από την κοιλιά;

Τα έχεις βάλει με τη ζυγαριά ή ακόμη χειρότερα με τον… εαυτό σου; Προσπαθείς να χάσεις κιλά, να απαλλαγείς επιτέλους από την κοιλιά ή να βρεις έναν τρόπο να χάσεις λίπος; Ξέρεις κάτι; Πάντα μια δεύτερη γνώμη είναι σημαντική. Εκείνο το τρίτο μάτι που θα δει το “ψεγάδι” που μόνες μας δεν παρατηρούμε. Αν τώρα αυτή η δεύτερη γνώμη είναι από ειδικούς της διατροφής, τότε σίγουρα μπορείς να βρεις λύση σε ό, τι σε απασχολεί για τη δίαιτα και το αδυνάτισμα.

Ο Κλινικός διαιτολόγος διατροφολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης και η ομάδα διαιτολόγων του λαμβάνουν καθημερινά τις ερωτήσεις σου και φροντίζουν να απαντήσουν σε κάθετι που σε απασχολεί. Πώς; Εσύ δεν ξέρεις που να στείλεις την απορία σου; Βρες το banner στο τέλος του άρθρου, ΚΑΝΕ ΚΛΙΚ, και στείλε την ερώτησή σου στο πι και φι.

Ερώτηση
Είμαι φοιτήτρια, 23 ετών, με ύψος 1,70μ. περίπου και το βάρος κυμαίνεται από 50 έως 53 κιλά. Έκανα για πολλά χρόνια μπαλέτο, αλλά τα τελευταία 5 χρόνια δεν γυμνάζομαι καθόλου (πέρα από 20-30 λεπτά περπάτημα καθημερινά) και δεν κάνω και την καλύτερη διατροφή, λόγω άσχημων ωραρίων. Θα ήθελα να μου προτείνεται μια διατροφή για να πάρω κάποια κιλά ομοιόμορφα και κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής που να έχει κάποια άμεσα σχετικά αποτελέσματα και να στοχεύει κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς και των γλουτών. Ευχαριστώ πολύ!
Άριελ

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Άριελ,
Πραγματικά το γεγονός ότι η φυσική σου δραστηριότητα είναι πλέον χαμηλή θα σου φέρει εμπόδιο ώστε το σώμα σου να πετύχει τις σωστές αναλογίες που επιθυμείς κατά τη διάρκεια πρόσληψης βάρους. Επίσης, η διατροφή σου όπως επισημαίνεις, δεν είναι και η καλύτερη. Αντιλαμβάνεσαι ότι για να επιτευχθεί ο στόχος που επιθυμείς θα πρέπει σιγά, σιγά να επαναφέρεις τους μηχανισμούς του οργανισμού σου στους φυσιολογικούς του ρυθμούς. Αυτό σημαίνει αλλαγή της διατροφικής σου συμπεριφοράς, αλλά και αύξηση της φυσικής σου δραστηριότητας εντάσσοντάς τη στο καθημερινό σου πρόγραμμα.

Πρόσθεσε στην καθημερινότητά σου τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες που προκαλούν τον κορεσμό, όπως είναι το αυγό, ψάρι, κόκκινο κρέας (σε λογικές ποσότητες, άπαχο και μόνο 1-2 φορές την εβδομάδα) και κοτόπουλο.

– Μετά το μεσημεριανό σου γεύμα κατανάλωσε 2 φρούτα ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό. Λίγο μετά το βραδινό πιες 1 ποτήρι γάλα.

– Κατανάλωσε τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια: Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, δύο θρεπτικά στοιχεία που σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

– Μη ξεχνάς ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βοηθούν στη ρύθμιση της δυσκοιλιότητας.

– Κατανάλωσε 2 φορές εβδομαδιαία ψάρια: η υψηλή περιεκτικότητα των ψαριών σε ω-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών, άρα αύξηση του μεταβολισμού και ταυτόχρονη μείωση του λίπους της κοιλιάς και των γλουτών.

– Κατανάλωσε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, τυρί): Νεότερες επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή πρόσληψη τριών μερίδων ημίπαχων γαλακτοκομικών, προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου για τη ρύθμιση του μεταβολισμού και την καύση λίπους.

– Χρησιμοποίησε αποξηραμένα φρούτα. Βερίκοκα, δαμάσκηνα, σύκα. Είναι νόστιμα, συνοδεύουν τέλεια το γιαουρτάκι σου και αποτελούν μια έξυπνη επιλογή για σνακ μέσα στην ημέρα. Όπως φαίνεται εκτός όλων των άλλων, μια λογική ποσότητα αποξηραμένων φρούτων μπορεί να βοηθήσει στην προσπάθειά σου να μην πάρεις λίπος στην κοιλιά και τους γλουτούς .

ΔΙΑΒΑΣΕ ΚΙ ΑΥΤΟ: Ασκήσεις για σέξι γλουτούς [ΚΑΝΕ ΚΛΙΚ ΕΔΩ]

Ερώτηση
Καλησπέρα σας,
Ονομάζομαι Έλενα, είμαι 33 ετών, με ύψος 1,69μ. και τα κιλά μου, άλλοτε 75 και άλλοτε 65. Έχω κάνει αρκετές φορές τις δίαιτες σας και πράγματι τα αποτελέσματα είναι απλά θεαματικά. Το ερώτημα μου είναι γιατί να τα ξαναπαίρνω, έτσι ώστε να μπαίνω ξανά και ξανά στη διαδικασία να πρέπει να ακολουθώ μια από τις παραπάνω δίαιτες για να επανέλθω στα κιλά μου; Ακολουθώντας μία από τις δίαιτες σας, σε ένα μήνα τα έχω χάσει τα περιττά. Μετά όμως…? Θα πρέπει πάντα να έχω ένα χαρτί από κοντά μου, ώστε να μην τα ξαναπάρω; Πόσος καιρός χρειάζεται για να διατηρήσω και σταθεροποιήσω το βάρος μου; Σας ευχαριστώ.
Έλενα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Έλενα
Προκειμένου να σταθεροποιήσεις το βάρος είναι σημαντικό να υιοθετήσεις τις βασικές διατροφικές οδηγίες που στηρίζονται στη συχνότητα γευμάτων, στην αυξημένη πρόσληψη υγρών, στην κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες και την προσεκτική πρόσληψη τροφών πλούσιων σε λιπαρά και ζάχαρη. Αν δυσκολεύεσαι στη συντήρηση, η καλύτερη λύση είναι να ζητήσεις τη βοήθεια ειδικού για τη διασφάλιση των σωστών γευμάτων με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες.

Ερώτηση
Γεια σας! Είμαι 18 χρόνων και τους τελευταίους πέντε μήνες λόγω υπεβολικής και κακής διατροφής κατάφερα να πάρω 15 κιλά. Τώρα βρίσκομαι στα 73 κιλά. Πώς θα μπορούσα να τα χάσω σε σχετικά μικρό διάστημα;
Κωνσταντίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Κωνσταντίνα
Το γεγονός ότι η πρόσληψη βάρους σου έχει επιτευχθεί τους τελευταίους μήνες είναι ένας καλός λόγος να ξαναεπιστρέψεις στο αρχικό σου βάρος. Το ότι έγραψες σχετικά μικρό διάστημα, μου δίνει τη δυνατότητα να σου υπενθυμίσω ότι τα γρήγορα αποτελέσματα δεν οδηγούν στο πραγματικό αποτέλεσμα. Αυτό ίσως και να το γνωρίζεις. Ακολούθησε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο ώστε να πετύχεις μια απώλεια από ½kg έως 1kg κιλό εβδομαδιαίως σε συνδυασμό πάντα με την φυσική δραστηριότητα. Το αποτέλεσμα θα σε εκπλήξει, αφού θα έχεις χάσεις το λίπος που επιθυμείς χωρίς στερητικές δίαιτες και μαγικά φίλτρα.

Ερώτηση
Γεια σας!! Θέλω να ρωτήσω πως μπορώ να ελέγξω όρεξη μου! Ενώ τρώω τις απαραίτητες θερμίδες μέσα στη μέρα και είμαι καλυμμένη νιώθω, το στομάχι μου να πεινά μετά τις 11 το βράδυ για ολόκληρο γεύμα!! Άρχισα και βάζω κιλά, ενώ θέλω να χάσω!! Προσπαθώ να τρώω υγιεινά. Είμαι 1.59μ. υψος και 55 κιλά. Λεπτός σκελετός. Ίσως επηρεάζει ότι βάζω στέβια στο νερό μου για να μου αρέσει; Διαταράσσει την ισσορροπία του αίματος; Τρώω 1350 θερμίδες την μέρα και ακόμα πεινάω!! Γιατί έχω έτσι μεγάλη όρεξη;
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Μαρία,
Δεν αρκεί να έχεις μια θερμομετρημένη διατροφή, αλλά είναι σημαντικό να εφαρμόζεις συχνότητα γευμάτων, κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί, καστανό ρύζι), πρόσληψη άφθονων φρούτων, λαχανικών και υγρών (νερό, χυμοί, τσάι, ημίπαχο γάλα), περιορισμό γλυκών, λιπαρών και αλμυρών τροφίμων. Επιπλέον, είναι σημαντικό να αυξήσεις τη φυσική σου δραστηριότητα (π.χ. περπάτημα) και να δώσεις χρόνο στο σώμα σου να φτάσει το επιθυμητό βάρος.

Σαφέστατα με την προσθήκη στέβιας μπορεί να υπάρχει πρόβλημα, πέραν τις συνιστώμενης ποσότητας. Σε γενικές γραμμές, καθημερινά μπορείς να καταναλώνεις 2-3 κ.γ. στέβια. Ωστόσο, ο ενδεικνυόμενος τρόπος χρήσης είναι η προσθήκη της σε ροφήματα ή γλυκά, αντί για ζάχαρη. Αν δεν σου αρέσει το νερό μπορείς να το νοστιμίσεις με λίγο λεμόνι ή αγγούρι ή μέντα ή δυόσμο. Καλό είναι να αποφεύγεις την συνεχή έκθεση σε γλυκές γεύσεις, μιας και αυτό σε κάνει να αποζητάς ακόμη περισσότερα γλυκά.

Ερώτηση
Γεια σας,
με λένε Μαρία, είμαι 13 χρόνων και είμαι 40 κιλά. Τρώω αλλά δεν βάζω εύκολα κιλά. Μπορείτε να μου κάνετε ένα πρόγραμμα διατροφής με το οποίο να βάλω κιλά σε 2-3 μήνες;
Φωτεινή

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Φωτεινή
Η αύξηση βάρους χρειάζεται τη συστηματική εφαρμογή μικρών και συχνών γευμάτων, έτσι ώστε να λαμβάνεις καθημερινά τις θερμίδες που είναι απαραίτητες για τον οργανισμό σου. Καλό είναι να δώσεις έμφαση στις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες:

1. Να αυξήσεις τα φρούτα.

2. Χρησιμοποίησε για σνακ μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, cream crackers σίκαλης, μπισκότα, ρυζογκοφρέτες, φρούτα, κρέμες, γάλα, ρυζόγαλο , γιαούρτι.

3. Καθημερινή κατανάλωση ξηρών καρπών

4. Καθημερινά να τρως 1-2 μπανάνες

5. Τα φαγητά σου να τα συνοδεύεις πάντα με ψωμί και ελιές

6. Πριν τον ύπνο να πίνεις 1 ποτήρι γάλα

7. Το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι να τα συνοδεύεις πάντα με ελιές και τυρί και ρύζι ή μακαρόνια ή πατάτες

8. Να τρως το βράδυ το ίδιο φαγητό με το μεσημεριανό

9. Μετά το φαγητό να πίνεις 1 ποτήρι χυμό ή να τρως 1 φρούτο

10.Απόφυγε τις υγρές τροφές και τις σούπες

Ερώτηση
Κύριε Γρηγοράκη καλησπέρα. Με λένε Ιωάννα, είμαι 25 χρόνων 1,64μ. ύψος και 59,5 κιλά. Υπολόγισα πρόσφατα το ποσοστό σε λίπος στον οργανισμό μου σε διατροφολόγο και το βρήκε 33%. Δεν είναι υπερβολικά πολύ για το σώμα μου και την ηλικία μου;
Ιωάννα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Ιωάννα,
Είσαι 59,5 kg με 1 ,64μ. ύψος, δηλαδή έχεις δείκτη μάζας σώματος(ΔΜΣ) 22,17 είναι φυσιολογικό αλλά και το λίπος σου 33% βρίσκεται στα ανωτέρα φυσιολογικά όρια.

Σε γενικές γραμμές φυσιολογικά ποσοστά σωματικού λίπους είναι :
– Για άνδρες : 15-25% του συνολικού σωματικού βάρους
– Για γυναίκες: 18-35% του συνολικού σωματικού βάρους

Άτομα στις μικρότερες ηλικίες είναι καλό να βρίσκονται στα κατώτερα φυσιολογικά όρια. Μετά τον έλεγχο των παραπάνω παραμέτρων ο καλύτερος τρόπος μείωσης του περιττού σωματικού λίπους είναι να ακολουθήσουμε τους παρακάτω κανόνες:

– Λήψη ενός καλού πρωινού.

– Κατανάλωση άφθονων φρούτων ή χυμών φρούτων ενδιάμεσα των γευμάτων.

– Εξασφάλιση 2 μερίδων ασβεστίου καθημερινά.

– Κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη (μοσχάρι, αυγά, πουλερικά, γαλακτοκομικά) για την διατήρηση των μυϊκών ιστών του σώματος και την καλή λειτουργία του μεταβολισμού.

– Ποικιλία τροφών κατά την διάρκεια της εβδομάδας.

– Άφθονη κατανάλωση υγρών (νερό, χυμοί, τσάι, ημίπαχο γάλα, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, βιολογικό ρόφημα κρόκου Κοζάνης).