Η ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη λύνει τις απορίες σου

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλημέρα σας! Είμαι η Χρύσα, 35 χρονών, με ύψος 1.59 και 46.5 κιλά. Πριν 2 χρόνια ήμουν 43. Δεν θέλω να πάω ξανά τόσα γιατί ήμουν πολύ αδύναμη. Θέλω όμως να πάω 45. Δεν μπορώ με τίποτα. Δεν τρώω πάρα πολύ, αλλά δουλεύω πάρα πολλές ώρες και σε ζαχαροπλαστείο και δεν ξέρω τι να φάω ακριβώς. Παίρνω κάτι από το σπίτι όταν είμαι απόγευμα και εκεί τρώω συνήθως το πρωί κουλούρι. Πως να χάσω 2 κιλά; Για γυμναστήριο δεν υπάρχει χρόνος. Πείτε μου τι να κάνω; Δεν θέλω να βάλω αλλά κιλά. Καμιά φορά όμως με πιάνουν και κρίσεις υπερφαγίας. Όχι συχνά όμως. Ευχαριστώ πολύ και καλή χρονιά.

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Σύμφωνα με τον δείκτη μάζας σώματος (18,5kg/m2) είσαι στο κατώτερο φυσιολογικό βάρος με τάση προς ελλιποβαρής, μιας και τα όρια του ΔΜΣ είναι 18,5-25kg/m2. Ως εκ τούτου δεν συστήνεται περαιτέρω μείωση του σωματικού βάρους. Προκειμένου να σταθεροποιηθούν τα κιλά σου, να μειωθούν οι κρίσεις υπερφαγίας και να λαμβάνεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά καλό θα ήταν να δώσεις έμφαση στις ακόλουθες οδηγίες:

• Να ακολουθείς μικρά και συχνά γεύματα (να τρως ανά 3ωρο).
• Να ξεκινάς την ημέρα σου με καλό πρωινό (π.χ. γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως).
• Επέλεξε εύκολα και γρήγορα ενδιάμεσα γεύματα όπως 1 χούφτα ξηρούς καρπούς, 1 φρούτο & 10 αμύγδαλα, 1-2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης.
• Το μεσημεριανό γεύμα να το συνοδεύεις από σαλάτα εποχής. Αν δεν έχεις προλάβει να μαγειρέψεις μπορείς να επιλέξεις κάτι από αυτά: τονοσαλάτα, σαλάτα με κοτόπουλο ή 1-2 αυγά βραστά & τυρί, ντάκο με ντομάτα και τυρί.
• Το απόγευμα πιες ένα ποτήρι φυσικό χυμό ή καταναλώστε 2-3 cream crackers σικάλεως με λίγο τυρί ή 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως ή γιαούρτι με μέλι και ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Το βραδινό γεύμα πρέπει να είναι κάτι ελαφρύ, όπως μια σαλάτα με τόνο ή με σαλάτα με ένα βραστό αυγό ή 1 τοστ.
• Θα βοηθούσε επίσης η καταγραφή ενός ημερολογίου ημερησίας κατανάλωσης τροφίμων ώστε να ελέγχεις καλύτερα και εσύ η ιδία τον εαυτό σου.
• Να καταναλώνεις 1,5-2 lt υγρών ημερησίως (νερό, χυμοί, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, τσάι, κρόκος Κοζάνης).
• Να τρως από όλες τις ομάδες τροφίμων.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Πάω γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδα από 2 ώρες! Κάνω 30 λεπτά ποδήλατο, ασκήσεις με βάρη και squat! Δεν τρώω ποτέ σχεδόν γλυκά, αλλά συνεχίζω και παίρνω πανεύκολα κιλά, ιδιαίτερα στην περιφέρεια και στη μέση. Έχω σωματότυπο μήλο. Τι θα μπορούσα να κάνω γι’ αυτό; Ευχαριστώ!
Ευρυδίκη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Ο σωματότυπος μήλο συνδέεται με την αυξημένη αποθήκευση του κοιλιακού λίπους. Συνεπώς, οι κατάλληλες διατροφικές οδηγίες συνοψίζονται ως εξής:

• Κατανάλωσε καθημερινά 3-4 ποτήρια πράσινο τσάι (οι κατεχίνες που περιέχει ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλουν στην μείωση του κοιλιακού λίπους).
• Προτίμησε για την καθημερινή σου κατανάλωση τρόφιμα ολικής αλέσεως έναντι των λευκών (υπάρχει συσχέτιση κατανάλωσης τροφίμων ολικής αλέσεως και μείωσης περιμέτρου κοιλιάς).
• Κατανάλωσε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά (σύμφωνα με έρευνες, φαίνεται ότι διατροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο συμβάλλουν στην αύξηση της λιπόλυσης).
• Κατανάλωσε 2-3 φορές την εβδομάδα ψάρια (τα ω3 λιπαρά που περιέχουν βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη η οποία συμβάλλει στη μείωση του κοιλιακού λίπους).
• Απόφυγε την κατανάλωση ζάχαρης και τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως είναι το λευκό ρύζι, το ψωμί ή τα λευκά ζυμαρικά.
• Κατανάλωσε ημερησίως 3 μερίδες φρούτων με τη φλούδα τους και όχι με τη μορφή χυμού και 2 μερίδες λαχανικών με τη μορφή σαλάτας σε κάθε κύριο γεύμα σας, δίνοντας προσοχή στην ποσότητα του ελαιόλαδου.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Τα τελευταία χρόνια πήρα πέντε κιλά λόγω ψυχοφαρμάκων και πλέον δεν μπορώ να χάσω βάρος. Τι να κάνω;
Άρτεμις

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η λήψη αντικαταθλιπτικών μειώνουν το βασικό μεταβολικό ρυθμό και οδηγούν σε αυξημένη επιθυμία για υδατάνθρακες, συμβάλλοντας στην αύξηση του βάρους, η οποία εξαρτάται από τη δόση και τη διάρκεια της θεραπείας. Ωστόσο, η συστηματική τήρηση των ακόλουθων διατροφικών οδηγιών μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του σωματικού βάρους:

• Καθημερινή λήψη πρωινού.
• Πολύ νερό!
• Πράσινο τσάι. Να πίνεις καθημερινά 3-4 ποτήρια (οι κατεχίνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλουν στην μείωση του κοιλιακού λίπους).
• Η κανέλα από την άλλη αποτελεί πολύ καλό σύμμαχο στην απώλεια βάρους καθώς βοηθά στην καύση του λίπους ενώ ταυτόχρονα βοηθά στην διατήρηση σταθερών επίπεδων σακχάρου στο αίμα.
• Ο λιναρόσπορος αποτελεί καλό σύμμαχο στην απώλεια του περιττού λίπους και κυρίως αυτού που βρίσκεται γύρω από την περιοχή της κοιλιάς.
• Προτίμησε τρόφιμα ολικής αλέσεως (υπάρχει συσχέτιση κατανάλωσης τροφίμων ολικής αλέσεως και μείωσης περιμέτρου κοιλιάς).
• Να αποφεύγεις τρόφιμα με αυξημένο γλυκαιμικό δείκτη, όπως γλυκά, λευκό ρύζι, ψωμί.
• Καθημερινή κατανάλωση 5-7 μερίδων φρούτων και λαχανικών.
• Φυτικές ίνες. Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια), οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση του διατροφικού λίπους.
• Κατανάλωσε ψάρια και ανάλατους ξηρούς καρπούς. Η υψηλή περιεκτικότητα τους σε ω-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς .
• Κατανάλωσε τρόφιμα από όλες τις ομάδες, προκειμένου να λαμβάνεις όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σου και να μην στερείσαι αγαπημένες γεύσεις
• Συστηματική φυσική δραστηριότητα (30-40 λεπτά καθημερινά)

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Έχω 15 παραπάνω κιλά., τα οποία φαίνονται ιδιαίτερα στην κοιλιά, στην περιφέρεια και στα μπράτσα! Θέλω να χάσω αυτά τα κιλά, αλλά θα ήθελα να τα χάσω κάπως γρήγορα. Δυσκολεύομαι ιδιαίτερα στο τι να φάω το βράδυ και το μεσημέρι! Τρώω καθημερινά φρούτα αλλά δεν βλέπω καμιά διαφορά. Αντιθέτως! Ευχαριστώ για το χρόνο σας!

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Ο ιδανικός ασφαλής ρυθμός απώλειας κιλών είναι 2-4 κιλά μηνιαία, προκειμένου να χαθεί λίπος, να διατηρηθεί σε υψηλά επίπεδα η λειτουργία του μεταβολισμού και να διαφυλάξεις τη μυϊκή σου μάζα. Αντίθετα, είναι σημαντικό να αποφύγεις δίαιτες μονοφαγίας που υπόσχονται μεγαλύτερη απώλεια κιλών.

Όσον αφορά στην επιλογή μεσημεριανών γευμάτων, υπάρχουν εύκολες εναλλακτικές όπως: Κρύα σαλάτα με όσπρια ή ρύζι ή μακαρόνια ή πατάτες βραστές με τυρί και 4-5 ελιές, σαλάτα με κοτόπουλο ή ψάρι ή μπριζόλα ή μπιφτέκια ή 1-2 καλαμάκια χοιρινά ή κοτόπουλο 4-5 ελιές

Για το βράδυ θα μπορούσες να διαλέξεις κάτι ελαφρύ όπως: 1 τοστ και σαλάτα επιλογής, γάλα-γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως, κανέλα και 1 φρούτο, ντάκος κρητικός, σαλάτα επιλογής 1 αυγό βραστό, τυρί και 4-5 ελιές.

Τέλος, τα φρούτα είναι σημαντικά για την υγεία και τη ρύθμιση του σωματικού βάρους, ωστόσο η συνολική διατροφή σου χαρακτηρίζεται από τις ακόλουθες βασικές οδηγίες:

• Μικρά και συχνά γεύματα.
• Να βάζεις λάδι σε κάθε σαλάτα γιατί αυξάνει την απορρόφηση των βιταμινών και αντιοξειδωτικών που περιέχουν τα λαχανικά και βελτιώνει την λειτουργία του εντέρου (καταπολεμά την δυσκοιλιότητα).
• Απόφυγε την κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ (το βραδινό γεύμα να απέχει τουλάχιστον 2 ώρες από τον ύπνο).
• Κατανάλωσε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια, 2-3 φορές όσπρια, 1 φορά κόκκινο κρέας
• Κατανάλωσε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών και 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
• Κατανάλωσε καθημερινά 30γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς, οι οποίοι βοηθούν στην απώλεια κοιλιακού λίπους.
• Κατανάλωσε καθημερινά τουλάχιστον 1,5 λίτρο υγρών (νερό, τσάι, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, χυμοί, ημίπαχο γάλα).

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου