Περί αδυνατίσματος: Ο Δημήτρης Γρηγοράκης απαντάει στις ερωτήσεις σου

Οι απορίες και οι προβληματισμοί υπάρχουν στη φύση κάθε γυναίκας. Ειδικά όταν πρόκειται για το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή, τότε τα πράγματα γίνονται πιο σοβαρά και περίπλοκα. Για αυτόν το λόγο η ομάδα ειδικών του Δημήτρη Γρηγοράκη βρίσκεται για ακόμα μια φορά δίπλα σου, περιμένοντας τη δική σου ερώτηση και πανέτοιμη για να σου προσφέρει τη συμβουλή που αναζητάς. Στείλε μας απλά όλα όσα θέλεις να μάθεις για το κομμάτι της υγείας και της διατροφής και σύντομα θα λάβεις την απάντησή σου.

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας. Είμαι 16 ετών, έχω ύψος γύρω στο 1,65 και είμαι γύρω στα 55 κιλά. Προσέχω υπερβολικά θα έλεγα την διατροφή μου, όμως δεν έχω τα επιθυμητά αποτελέσματά που θα ήθελα. Το πρωί τρώω γάλα με δημητριακά και μετά δεκατιανό μια μπάρα δημητριακών και το μεσημέρι παρόλο που πεινάω πολύ δεν θα έλεγα ότι το παρακάνω. Βέβαια το θέμα είναι ότι λόγω οικονομικών και διαβάσματος δεν πηγαίνω κάποια δραστηριότητα, μόνο λίγο ποδήλατο και περπάτημα και αυτό μόνο όταν έχει καλό καιρό. Σας παρακαλώ πολύ, βοηθήστε με να χάσω γύρω στα 5-6 κιλά και δώστε μου μερικές συμβουλές αν έχετε για να πάρω και μερικούς ακόμη πόντους ύψους, ώστε να μην φαίνεται τόσο έντονα. Σας ευχαριστώ θερμά για τον χρόνο σας. Ι.Γ.: παίρνω πολύ εύκολα κιλά στην περιφέρεια και στους γλουτούς.
Άντα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Άντα,
Σύμφωνα με τον Δείκτη Μάζα Σώματός σου, ο οποίος είναι 20,2 kg/m2 ανήκεις στην κατηγορία του φυσιολογικού, με εύρη από 18,5-24,9 kg/m2 οπότε και δεν κρίνεται αναγκαία περαιτέρω απώλεια βάρους. Το ιδανικό σου βάρος προσδιορίζεται στα 59 κιλά.

Για να περιορίσεις το λίπος από τους γλουτούς και την περιφέρεια ακολούθησε τα εξής:

• Ξεκίνησε τη μέρα σου με πρωινό.
• Μετά το πρωινό, συνέχισε να τρως μικρά γεύματα κάθε 2-3 ώρες.
• Μείωσε τη κατανάλωση αλατιού στο φαγητό σου και απέφυγε κονσέρβες, καπνιστά και κύβους μαγειρικής.
• Πρόσθεσε στη καθημερινότητά σου γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά.
• Αύξησε την ημερήσια κατανάλωση λαχανικών και φρούτων.
• Φάε λιπαρά ψάρια όπως σολωμό, σκουμπρί, σαρδέλες τουλάχιστον δυο με τρεις φορές την εβδομάδα.
• Κόψε εντελώς τα κορεσμένα λίπη από τηγανιτά και επεξεργασμένες τροφές.
• Κατανάλωσε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό και 2 φλ. πράσινο τσάι την ημέρα.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα σας! Πριν από 6 μήνες έφερα στον κόσμο το 2ο μωράκι μου και μέχρι στιγμής το θηλάζω αποκλειστικά. Θα ήθελα να μάθω γιατί με τον θηλασμό μπλοκάρει ο μεταβολισμός μου και δεν χάνω κιλά, ενώ δεν τρώω υπερβολικά; Και στην πρώτη εγκυμοσύνη με το που σταμάτησα το θηλασμό όταν έφτασε η μικρή μου 11 μηνών, σε ένα μήνα έχασα σχεδόν 4 κιλά χωρίς προσπάθεια. Μετά έμεινα αμέσως ξανά έγκυος.
Κατρίν

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Κατρίν,
Μια μητέρα που θηλάζει χρειάζεται να λαμβάνει 800 επιπλέον θερμίδες καθημερινά, καθ’ όλη την διάρκεια του θηλασμού, μιας και με τον θηλασμό χάνει περίπου 425-700 θερμίδες ημερησίως. Αυτές τις θερμίδες πρέπει να τις λαμβάνεις τρώγοντας θρεπτικές και υγιεινές τροφές. Καλό θα είναι να μην καταφύγεις σε εξαντλητικές δίαιτες καθώς είναι πιθανό να επηρεάσουν αρνητικά τη διαδικασία του θηλασμού και την υγεία του βρέφους.

Συμβουλές για θηλάζουσα μητέρα:

• Το βραδινό γεύμα να καταναλώνεται τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
• Επιλέγετε προϊόντα εποχής.
• Καταναλώνετε καθημερινά 3- 4 ποτήρια γάλα ή και γιαούρτι. Αποφύγετε τα αποβουτυρωμένα προϊόντα, επειδή στερούνται λιποδιαλυτών βιταμινών.
• Καταναλώνετε σκουρόχρωμα λαχανικά και καρότο στη σαλάτα σας, τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και φυλλικό οξύ.
• Απαραίτητη είναι η πρόσληψη φρούτων σε καθημερινή βάση, ώστε να προσλαμβάνετε την απαραίτητη ποσότητα σε βιταμίνη C.
• Καταναλώνετε καθημερινά μια μερίδα κόκκινου κρέατος, για να εξασφαλίσετε την κάλυψη των αναγκών σε σίδηρο.
• Όταν καταναλώνετε συκώτι, φροντίστε αυτό να είναι πολύ καλά ψημένο για την αποφυγή μολύνσεων. Αποτελεί πολύ καλή πηγή σιδήρου.
• Επιλέξτε απλούς τρόπους μαγειρικής παρασκευής των γευμάτων σας, αποφεύγοντας τα τηγανιτά και τις σάλτσες καθώς και τα πολλά καρυκεύματα και μπαχαρικά.
• Οι περισσότερες γυναίκες μπορεί να χάσουν με ασφάλεια μισό με 1 κιλό κάθε εβδομάδα, συνδυάζοντας μια υγιεινή διατροφή με μέτρια άσκηση.
• Επιλέξτε καλά λιπαρά. Προτιμάτε τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά. Πηγές αυτών των υγιεινών λιπαρών αποτελούν το ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός), τα ιχθυέλαια, το αβοκάντο, οι ελιές, τα καρύδια, τα αμύγδαλα οι ηλιόσποροι και οι λιναρόσποροι.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 32 χρονών. Μόλις κατάφερα να ολοκληρώσω έναν αγώνα με το βάρος μου, χάνοντας 42 κιλά σε 10 μήνες. Επειδή είναι πολλά τα κιλά και λόγω γιορτών, δεν μπορώ να διαχειριστώ το φόβο μου ότι αν φάω μελομακάρονα ή κουραμπιέδες θα παχύνω. Είμαι 60 κιλά τώρα με 1,65 ύψος. Πως να αποβάλλω το φόβο μου;
Έλενα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Έλενα,
Συγχαρητήρια για την προσπάθεια που έκανες και κατάφερες να χάσεις 42 κιλά. Το βάρος σου αυτή τη στιγμή βάσει του Δείκτη Μάζας Σώματός σου είναι εντός φυσιολογικών ορίων (ΔΜΣ 22 kg/m2). Το ιδανικό σου βάρος προσδιορίζεται στα 59 κιλά. Δεν χρειάζεται να ανησυχείς και να αγχώνεσαι τόσο πολύ. Όσον αφορά στα χριστουγεννιάτικα γλυκά, οι κουραμπιέδες και τα μελομακάρονα δεν θα μπορούσαν να λείπουν από ένα εορταστικό τραπέζι. Η θερμιδική περιεκτικότητα και των δύο γλυκών δεν διαφοροποιείται ιδιαίτερα. Διαφέρουν όμως, όσον αφορά την θρεπτική τους σύσταση. Τα μελομακάρονα αποτελούν καλύτερη επιλογή σε αντίθεση με τους κουραμπιέδες. Η πρώτη επιλογή , λόγω των υλικών (ελαιόλαδο, καρύδια, μέλι) είναι πιο θρεπτική για τον οργανισμό και έτσι αποτελεί καλύτερη πηγή ενέργειας. Οι κουραμπιέδες από την άλλη λόγω της σύστασης τους σε ζάχαρη και βούτυρο επιβαρύνουν τον οργανισμό και δεν τον θωρακίζουν με καλή/ποιοτική ενέργεια.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Θέλω να χάσω 5 κιλά! Αν κόψω το ψωμί και το βράδυ τρώω σαλάτα θα τα καταφέρω; Γενικά έχω ισορροπημένη διατροφή. Επειδή εργάζομαι αρκετές ώρες προσπαθώ να τρώω υγιεινά σνακ αλλά καμιά φορά ξεφεύγω! Πόσο κακό είναι αυτό; Ευχαριστώ πολύ.

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Ο ασφαλής μηνιαίος ρυθμός απώλειας βάρους ορίζεται στα 2-4 κιλά, έτσι ώστε να χάνεις μεγαλύτερη αναλογία λίπους και να διαφυλάσσεις τη μυϊκή σου μάζα που αποτελεί τον μεταβολικά ενεργό ιστό. Ο ιδανικός τρόπος μείωσης κιλών είναι η εφαρμογή των βασικών οδηγιών της ισορροπημένης διατροφής, οι οποίοι θα σου εξασφαλίσουν επάρκεια θρεπτικών συστατικών και συνοψίζονται ως εξής:

• Το σύνολο της ημερήσιας διατροφής πρέπει να μοιράζεται σε 3 κυρίως γεύματα και 3 σνακ.
• Ξεκίνα πάντα τη μέρα σου με πρωινό.
• Δώσε έμφαση στην εφαρμογή μίας διατροφής που να περιέχει τρόφιμα από όλες τις ομάδες.
• Καθημερινά κατανάλωσε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
• Μην παραλείπεις την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων: 2-3 μερίδες καθημερινά αντιστοιχούν σε 1 ποτήρι γάλα 1.5%, σε 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1.5% και σε 30γρ. τυρί.
• Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα πρέπει να αποτελείται από 2 μερίδες ψάρι, 1 μερίδα κοτόπουλο, 2-3 μερίδες όσπρια/λαδερά, 1 μερίδα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Το κόκκινο κρέας είναι καλό να καταναλώνεται 1 φορά στις 15 μέρες.
• Η κατανάλωση υγρών είναι πολύ σημαντική για τη σωστή σου ενυδάτωση και την καλή λειτουργία του οργανισμού σου: 6-8 ποτήρια νερού καθημερινά. Επιπλέον μπορείς να καταναλώνεις φυσικούς χυμούς φρούτων, γάλα.
• Μην ξεχνάς την άσκηση: 30-40min ημερησίως φυσική δραστηριότητα θα συμβάλλουν σημαντικά στην επίτευξη του στόχου σου.

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Ιωάννα Τσόλκα