Περιμένουμε την ερώτησή σου! Ο Δ. Γρηγοράκης και η επιστημονική του ομάδα δίνουν συμβουλές για δίαιτα

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας, είμαι 43 ετών και 110 κιλά. Πως θα μπορέσω να αδυνατίσω και να φτάσω στο κανονικό μου βάρος; Το ύψος μου είναι 1.70. Δεν θέλω να πάω σε διατροφολόγο, θέλω μόνη μου, με κάποια συμβουλή. Η ζωή μου, έχει γίνει αφόρητη με τα τόσα κιλά. Ευχαριστώ πολύ!
Ελένη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Μία απώλεια 2-4 κιλά τον μήνα είναι τα ιδανικά έτσι ώστε να έχεις μια επιθυμητή απώλεια σε λίπος και όχι σε μυϊκή μάζα αλλά και να φτάσεις στον στόχο σου και να τον διατηρήσεις με μεγαλύτερη επιτυχία. Κάποιες συμβουλές που θα μπορούσα να σου δώσω έτσι ώστε να έχεις μια ισορροπημένη διατροφή που θα καλύπτει όλες τις ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά αλλά θα βοηθήσει και στην επίτευξη του στόχου σου είναι οι εξής:

• Ξεκίνα τη μέρα σου πάντα με ένα καλό πρωινό (π.χ. γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη).
• Κατανάλωσε γαλακτοκομικά προϊόντα: 2-3 μερίδες καθημερινά αντιστοιχούν σε 1 ποτήρι γάλα 1.5%, σε 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1.5% και σε 30γρ. τυρί.
• Κατανάλωσε 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
• Η κατανάλωση υγρών είναι πολύ σημαντική για τη σωστή σου ενυδάτωση και την καλή λειτουργία του οργανισμού σου: 6-8 ποτήρια νερού καθημερινά. Επιπλέον μπορείς να καταναλώνεις φυσικούς χυμούς φρούτων, γάλα.
• Κατανάλωσε προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως: μαύρο ψωμί, φρυγανιές ολικής, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
• Να συνδυάζεις το κρέας ή το ψάρι σου με κάποιο αμυλούχο τρόφιμο (πατάτα, ρύζι, μακαρόνια, ψωμί) και να μην παραλείπεις ποτέ την κατανάλωση λαχανικών με τη μορφή σαλάτας στα κυρίως γεύματά σου.
• Κατανάλωσε 1-2 φορές την εβδομάδα κόκκινο κρέας (μοσχάρι ή χοιρινό).
• Κατανάλωσε 3 φορές εβδομαδιαία άσπρο κρέας (κοτόπουλο ή ψάρι).
• Αύξησε την άσκηση σε 30-40min ώστε να δεις καλύτερα αποτελέσματα στον στόχο σου.

Ωστόσο, η συμβουλή ενός πτυχιούχου διατροφολόγου είναι αναγκαία προκειμένου να αξιολογήσει ακριβώς τις θρεπτικές ανάγκες του οργανισμού σου και να σου σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 1,67 και 60 κιλά. Τι να κάνω για να χάσω 4 κιλά; Γυμνάζομαι 2 ώρες καθημερινά.
Εύα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλό είναι να ακολουθήσεις μια διατροφή για να χάσεις βάρος σταδιακά στα πρότυπα της Μεσογειακής Διατροφής. Αν ακολουθήσεις μια αυστηρή δίαιτα και χάσεις απότομα πολλά κιλά και το μόνο σίγουρο είναι και πως θα τα ξαναπάρεις γρήγορα αλλά και θα βλάψεις την υγεία σου. Στόχευσε λοιπόν στη σταδιακή απώλεια βάρους, όχι πάνω από 2 κιλά την εβδομάδα και κυρίως πες «όχι» στις παράλογες και στερητικές δίαιτες που μακροπρόθεσμα δεν έχουν κανένα αποτέλεσμα.

• Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα καλό πρωινό καθώς θα σου παρέχει ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας,
• Να καταναλώνεις καθημερινά μικρά και συχνά γεύματα ανά 3-4 ώρες για να κρατάς τον μεταβολισμό σου σε υψηλό ρυθμό,
• Να καταναλώνεις καθημερινά 5-6 μερίδες φρούτα και λαχανικά εποχής καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, και να συνοδεύεις πάντα τα 2 κυρίως γεύματά σου με άφθονη σαλάτα εποχής ξεκινώντας πρώτα από αυτήν.
• Να προτιμάς την κατανάλωση τροφίμων ολικής άλεσης (δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ρύζι, ψωμί) καθώς λόγω των φυτικών ινών διατηρούν το αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
• Να καταναλώνεις καθημερινά 2-3 μερίδες ημιάπαχων γαλακτοκομικών που αντιστοιχούν σε 1 γιαούρτι 2%, 1 ποτήρι γάλα και 30 γρ τυρί για την κάλυψη των αναγκών σου σε πρωτεΐνη και ασβέστιο.
• Για σνακ και σε ώρες τσιμπολογήματος μπορείς να καταναλώνεις φρουτοσαλάτα, μπαστουνάκια από καρότο και αγγούρι με λεμόνι ή ξίδι, φρούτα με ξηρούς καρπούς και κανέλα, μπάρα δημητριακών, γιαούρτι με μέλι και κανέλα, ζελέ φρούτων.
• Να πίνεις καθημερινά 8-10 ποτήρια νερό καθώς το νερό λειτουργεί ως αποτοξινωτικό και κατασταλτικό της όρεξης, μπορείς επίσης να καταναλώνεις και 2-3 φλυτζάνια πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες και συγκεκριμένα 1 φλυτζάνι πριν το μεσημεριανό σου και 1 φλυτζάνι μετά.
• Να καταναλώνεις επίσης 1-2 φορές την εβδομάδα κοτόπουλο, λιπαρά ψάρια, λαδερά και όσπρια και πιο αραιά κόκκινο κρέας.
• Το ελαιόλαδο θα πρέπει να αποτελεί την κύρια πηγή λίπους στην διατροφή σου.
• Να αποφεύγεις την κατανάλωση λιπαρών τροφίμων όπως γλυκά, σφολιατοειδή, πάστες, τηγανητά κ.α. διότι έχουν αυξημένο θερμιδικό περιεχόμενο και δεν σου προσφέρουν τίποτα απολύτως.
• Να περιορίσεις το αλάτι, τα γλυκά καθώς και την κατανάλωση αναψυκτικών με ζάχαρη.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Υπάρχουν διατροφικοί κανόνες που θα με σώσουν από τη γαστροϊσοφαγική παλινδρόμηση;
Αγγελική

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠ) είναι ένα πολύ συνηθισμένο πρόβλημα που ταλαιπωρεί μεγάλο μέρος του πληθυσμού. Ουσιαστικά πρόκειται για μια παθολογική κατάσταση κατά την οποία τα στομαχικά υγρά ανεβαίνουν από το στομάχι προς τον οισοφάγο προκαλώντας πολλά συμπτώματα με κύριο το αίσθημα καψίματος πίσω από το στέρνο καθώς και της ξινίλας.

Σχετικά με το μέλι φαίνεται ότι είναι ευεργετική η κατανάλωσή του καθώς καταπραΰνει τα συμπτώματα. Με προσοχή βέβαια στα σιροπιαστά γλυκά τα οποία έχουν μεγάλη ποσότητα μελιού με αποτέλεσμα να φέρουν τα αντίθετα αποτελέσματα.

Όσον αφορά στην γλουτένη, η οποία είναι βασική πρωτεΐνη που βρίσκεται στα δημητριακά, προτού σκεφτείτε να την αποφύγετε και εφόσον παρουσιάζεται κάποια συμπτώματα καλό θα ήταν να επισκεφτείτε κάποιον γιατρό ούτως ώστε να κάνετε την κατάλληλη εξέταση και να δείτε ένα έχετε κάποια ευαισθησία ή δυσανεξία στη γλουτένη.

Εάν λοιπόν παρουσιάζεται κάποια ευαισθησία ή δυσανεξία θα πρέπει να αποκλείσετε από την διατροφή σας προϊόντα με γλουτένη και να ακολουθείτε εφ΄όρου ζωής μια διατροφή ελεύθερης γλουτένης. Σε περίπτωση που δεν παρουσιάζεται κάτι από αυτά μπορείτε να καταναλώνετε προϊόντα ολικής αλέσεως όπως δημητριακά, ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά.

Ωστόσο, κάποιες γενικές οδηγίες που μπορείτε να ακολουθήσετε για να ανακουφιστείτε από τα συμπτώματα είναι:

• Συστήνεται η κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες.
• Προσπαθήστε να κάνετε μικρά και συχνά γεύματα.
• Αποφύγετε την κατανάλωση προϊόντων πλούσιων σε λίπος και ζάχαρη και γενικότερα τροφές όπως σοκολάτα, μέντα, κρεμμύδια, σκόρδο, όξινων φρούτων και οι χυμοί τους, μπαχαρικών και προϊόντων ντομάτας.
• Αποφύγετε επίσης το κάπνισμα και την κατανάλωση ανθρακούχων ή αλκοολούχων ποτών.
• Καλό θα ήταν να μην καταναλώνετε υγρά παράλληλα με το φαγητό.
• Να αποφεύγετε την κατάκλιση μετά το γεύμα για τουλάχιστον 2 ώρες.
• Να κοιμάστε με το κεφάλι ελαφρώς ανασηκωμένο.
• Να μην φοράτε πολύ στενά ρούχα κοντά στην περιοχή της κοιλιάς.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Περπατάω αρκετά και γυμνάζομαι με βάρη. Πρέπει να σταματήσω τη γυμναστική με βάρη και να περπατάω πιο πολύ για να χάσω κιλά;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Το πρόγραμμα γυμναστικής που ακολουθείς θα στο καθορίσει ο γυμναστής που υπάρχει στο γυμναστήριο, δεδομένου ότι είναι πιο εξειδικευμένος στο αντικείμενο της άσκησης. Ενδεικτικά, θα ήταν ωφέλιμο καθημερινά να εντάξεις για τουλάχιστον 30-40 λεπτά κάποια μορφή άσκησης.

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου