Πώς θα αδυνατίσεις; Ο Δ.Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις δικές σου ερωτήσεις

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 49 ετών, 1,55 ύψος και βάρος 65 κιλά. Κάνω καθιστική εργασία (8 ώρες σε γραφείο) και ελάχιστη άσκηση. Θα ήθελα να χάσω 10 κιλά. Ενώ δεν τρώω πολύ και συνήθως είναι όλα υγιεινά, δεν μπορώ να χάσω εύκολα κιλά. Αντιμετωπίζω και δυσκοιλιότητα η οποία με ταλαιπωρεί πολύ. Σας ευχαριστώ πολύ!
Νατάσα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η συχνότητα γευμάτων ανά τρίωρο, η κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες και η αυξημένη πρόσληψη υγρών είναι απαραίτητα για την απώλεια βάρους. Αν θεωρείτε ότι δεν χάνετε κιλά, καλό θα ήταν να επισκεφθείτε έναν πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος θα σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο ποιοτικά και ποσοτικά στις θρεπτικές ανάγκες του οργανισμού σας.

Μέχρι τότε βεβαιώσου ότι κάνεις τα ακόλουθα:

• Μικρά και συχνά γεύματα. Πρέπει να αρχίσετε και ενδιάμεσα γεύματα, πέρα από τα 3 βασικά που κάνετε για να προσλαμβάνει ο οργανισμός την απαραίτητη ενέργεια και να ξεκινήσει να κάνει καύσεις.
• Να βάζετε λάδι σε κάθε σαλάτα γιατί αυξάνει την απορρόφηση των βιταμινών και αντιοξειδωτικών που περιέχουν τα λαχανικά και βελτιώνει την λειτουργία του εντέρου (καταπολεμά την δυσκοιλιότητα).
• Αποφύγετε την κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ (το βραδινό γεύμα να απέχει τουλάχιστον 2 ώρες από τον ύπνο).
• Καταναλώστε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια, 2-3 φορές όσπρια, 1 φορά κόκκινο κρέας
• Καταναλώστε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών και 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
• Καταναλώστε καθημερινά 30γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς, οι οποίοι βοηθούν στην απώλεια κοιλιακού λίπους.
• Καταναλώστε καθημερινά τουλάχιστον 1,5 λίτρο υγρών (νερό, τσάι, στιγμιαίος καφές, χυμοί, ημίπαχο γάλα).

Για τη δυσκοιλιότητα δώστε έμφαση στα ακόλουθα:

• Είναι απαραίτητη η αύξηση της πρόσληψης τροφών που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες. Οι ίνες βοηθούν στη πέψη και προστατεύουν από τη δυσκοιλιότητα. Τροφές πλούσιες σε ίνες είναι οι εξής: φρούτα (ακτινίδια, μήλα κλπ), πράσινα λαχανικά, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί πολύσπορο, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι.
• Κατανάλωση μεγάλης ποσότητας νερού (περίπου 1,5-2 λίτρα την ημέρα), επειδή οι διαιτητικές ίνες απορροφούν τα υγρά και έτσι διογκώνονται περισσότερο τα κόπρανα.
• Το ελαιόλαδο συμβάλει αποτελεσματικά κατά της δυσκοιλιότητας.
• Συχνή κατανάλωση ακτινίδιων και δαμάσκηνων, καθώς,  και του χυμού τους.
• Αποφυγή της κατανάλωσης λιπαρών (τηγανιτά, τσιγαρισμένα φαγητά, λίπος κρέατος) που προάγουν σε μεγάλο βαθμό το πρόβλημα.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Θα ήθελα να μου προτείνετε ένα ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης, ώστε να χάσω 5-6 κιλά και κυρίως να χάσω λίπος από τα μπούτια και τους γοφούς. Δεν έχω κάνει ποτέ πριν διατροφή. Ευχαριστώ πολύ!
Λία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Εάν θέλετε αδύνατα και τονωμένα πόδια και γοφούς, κάνοντας μερικές αλλαγές στη διατροφή και τη γυμναστική σας μπορείτε να το καταφέρετε. Αν και δεν ισχύει ο μύθος πως μπορείτε να χάσετε λίπος μόνο από ένα σημείο, μιας και εάν μειώσετε το ολικό σας λίπος θα δείχνετε αδυνατισμένη. Συνδυάστε τροφές που «καίνε» λίπος με ασκήσεις που στοχεύουν στους γοφούς και τα πόδια για καλύτερο αποτέλεσμα.

• Καταναλώστε φρούτα και λαχανικά με λίγες θερμίδες: Τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν πολύ στην απώλεια βάρους. Είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες, οπότε μπορείτε να καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα χωρίς να υπερβαίνετε τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνετε για να αδυνατήσετε. Χορταστικά φαγητά με λίγες θερμίδες, όπως τα λαχανικά, σας κάνουν να μην αισθάνεστε στερημένοι. Τα φρούτα και τα λαχανικά συσχετίζονται με την απώλεια βάρους. Τα λαχανικά που είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες  όπως το μαρούλι, το σπανάκι, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και οι πιπεριές έχουν λίγες θερμίδες ανά μερίδα. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι μαρουλιού περιέχει 8 θερμίδες, 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένη πιπεριά έχει 25 θερμίδες και η ίδια ποσότητα μπρόκολου στον ατμό περιέχει 50 θερμίδες. Αντίθετα, οι τηγανητές πατάτες έχουν 378 θερμίδες ανά μια μεσαία μερίδα. Σύμφωνα με έρευνα, τα άτομα που τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά είναι πιο πιθανό να έχουν υγιές σωματικό βάρος, ακόμα κι αν δεν έχουν φυσική δραστηριότητα. Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν πολλές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που παρέχουν ενέργεια και ενισχύουν την υγεία.
• Φάτε άπαχη πρωτεΐνη: Η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά στην μειωμένη πρόσληψη λιπαρών τροφών, πράγμα που κάνει ευκολότερη την καύση σωματικού λίπους και την τόνωση των μηρών και των γοφών. Σε μια μελέτη αναφέρεται πως τα άτομα που ακολουθούν διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη, καίνε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας και νιώθουν περισσότερο χορτάτοι μετά από ένα γεύμα σε σχέση με αυτούς που καταναλώνουν δίαιτες χαμηλές σε πρωτεΐνη. Αυτό συμβαίνει γιατί οι πρωτεΐνες πέπτονται πιο αργά από τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Επίσης διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι σε δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες διατηρούν την άλιπη μυϊκή μάζα καθώς χάνουν βάρος, αναδεικνύοντας περισσότερο τους γοφούς και τα πόδια. Η καθημερινή συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης είναι 0,8γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι: μοσχάρι, χοιρινό, ψάρι, πουλερικά, θαλασσινά, αυγά, γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί, μανιτάρια.
• Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες: Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών και κάψτε περισσότερο λίπος. Σύμφωνα με μια μελέτη, μια μικρή διατροφική αλλαγή- η αύξηση των φυτικών ινών- βοήθησε σημαντικά στην απώλεια βάρους. Για βέλτιστα αποτελέσματα συνδυάστε τες με πρωτεΐνη. Φάτε φρούτα και λαχανικά με πολλές φυτικές ίνες όπως, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πιπεριές, μήλα, αχλάδια, σμέουρα και βατόμουρα για να αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών και συνδυάστε τα με άπαχη πρωτεΐνη. Για παράδειγμα φάτε σολομό με σπανάκι ατμού ή κοτόπουλο με σαλάτα ρόκας ή προσθέστε μια χούφτα όσπρια στη χορτόσουπά σας. Μπορείτε επίσης να λαμβάνετε φυτικές ίνες από δημητριακά όπως βρώμη, κινόα, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψωμί. Οι σύνθετοι υδατάνθρακές τους παρέχουν ενέργεια για την ολοκλήρωση δραστηριοτήτων πεζοπορίας, τζόγκινγκ ή ποδηλασίας που θα σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες και να δημιουργήσετε τονωμένα πόδια.
• Φάτε «καλά» ακόρεστα λίπη: Όταν προσπαθείτε να αδυνατήσετε για να λεπτύνουν τα πόδια σας, αποφύγετε τα κορεσμένα και trans λιπαρά. Αυτά τα λιπαρά μπορούν να επηρεάσουν την υγεία σας και συνήθως βρίσκονται σε ανθυγιεινά τρόφιμα, όπως σνακ και τυποποιημένα προϊόντα. Ωστόσο, τα ακόρεστα λιπαρά συμβάλλουν στην απώλεια βάρους ενισχύοντας το αίσθημα της ικανοποίησης μετά τα γεύματα και παρέχοντας τις απαραίτητες ενώσεις που βελτιώνουν την υγεία. Τα πολυακόρεστα λιπαρά είναι απαραίτητα, που σημαίνει ότι πρέπει να τα λάβετε από τα τρόφιμα για να υποστηρίξετε τη λειτουργία του εγκεφάλου, να μειώσετε τη φλεγμονή και να αυξήσετε την κίνηση των μυών. Ο λιναρόσπορος, τα λιπαρά ψάρια και τα καρύδια είναι πηγές ενός τύπου πολυακόρεστων λιπών που ονομάζονται ω-3 λιπαρά οξέα. Τα μονοακόρεστα λίπη, που βρίσκονται στο ελαιόλαδο και τα αβοκάντο, υποστηρίζουν επίσης την απορρόφηση βιταμινών και την υγεία της καρδιάς.

Kαλό θα ήταν να επισκεφθείτε έναν πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος θα σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο ποιοτικά και ποσοτικά στις θρεπτικές ανάγκες του οργανισμού σου.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Η ερώτηση μου είναι γενική: επιλέγω να τρώω γλυκό μια φορά την εβδομάδα, συνήθως μια σοκολάτα. Θα πρέπει να την εντάσσω στην καθημερινή μου διατροφή ως ένα από τα 5 γεύματα ή λόγω της μικρής συχνότητας που την καταναλώνω, δεν απαιτείται να παραλείπω το κανονικό μου γεύμα, ώστε να φάω τη σοκολάτα;
Τζένη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η συχνότητα που τρως γλυκό είναι απόλυτα εναρμονισμένη με τις βασικές αρχές της ισορροπημένης διατροφής και μπορείς να την τρως οποιαδήποτε ώρα επιθυμείς αρκεί να φροντίζεις μέσα στην υπόλοιπη μέρα σου να ακολουθείς συχνότητα γευμάτων ανά τρίωρο, να καταναλώνεις τρόφιμα από όλες τις ομάδες να πίνεις πολλά υγρά.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Έχω σώμα χυμώδες και κάνω τακτική γυμναστική. Δεν τρώω καθόλου λιπαρά και έχω εντάξει στο πρόγραμμά μου πέντε μικρά γεύματα αλλά έχω 6 περιττά κιλά που δεν λένε να φύγουν. Τι θα μπορούσα να κάνω διατροφικά ώστε να δείχνω καλύτερη;
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Πρώτα από όλα είναι σημαντικό να αποδεχθείς και να αγαπήσεις το σώμα σου για να μπορέσεις να το αλλάξεις. Οι βασικές οδηγίες για απώλεια και συντήρηση κιλών έχουν ως εξής:

• Νερό, νερό, νερό: Βοηθάει στην αποβολή τοξινών και στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Είναι ο πολυτιµότερος σύµµαχός στην προσπάθεια για απώλεια βάρους, και ιδιαίτερα του τοπικού πάχους, γιατί βοηθάει στην καταπολέμηση της κατακράτησης υγρών. Εξάλλου μην ξεχνάς ότι το 70% του σώματος αποτελείται από νερό. Στόχος είναι να πίνεις τουλάχιστον 8 -10 ποτήρια νερό την ημέρα, γι’ αυτό φρόντισε να έχεις πάντα στην τσάντα σου ένα μπουκάλι με νερό.
• Να τρως κάθε 3 – 4 ώρες: Τα μικρά και συχνά γεύματα τονώνουν τον μεταβολισμό και διατηρούν σταθερά τα επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης στο αίμα.
• Δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά: Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, τα οποία μειώνουν την απορρόφηση και αποθήκευση του διατροφικού λίπους.
• Κάνε γυμναστική τουλάχιστον 3 με 4 φορές την εβδομάδα για 40 λεπτά, κάνοντας σίγουρα για 20 λεπτά διάδρομο. Αν προτιμάς τα σπορ, το κολύμπι και το ποδήλατο είναι ιδανικά για την καταπολέμηση του τοπικού πάχους και για να “εξαφανιστούν” τα ψωμάκια.
• Κατανάλωσε λιπαρά ψάρια όπως σολωμό, σκουμπρί, σαρδέλες τουλάχιστον δυο με τρεις φορές την εβδομάδα.
• Πρόσθεσε στα φαγητά μαϊντανό: Λόγω της διουρητικής του δράσης μειώνει την κατακράτηση υγρών.
• Μείωσε τη ζάχαρη, καθώς αυξάνει την έκκριση ινσουλίνης και προωθεί την αποθήκευση λίπους.
• Περιόρισε το αλάτι και τις κρυφές πηγές αλατιού (μουστάρδα, κέτσαπ, έτοιμα dressing, αλλαντικά, παστά κ.α.), καθώς αυξάνουν την κατακράτηση υγρών και εμποδίζουν την καύση του λίπους.
• Προτίμησε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αφού αυτές φαίνεται ότι όχι μόνο μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης αλλά επιπλέον ευνοούν και τη λιπόλυση (τη διαδικασία που οδηγεί στην καύση λίπους για την παραγωγή ενέργειας). Γι’ αυτό γενικά καλό είναι να προτιμάς τροφές µε χαµηλό γλυκαιµικό δείκτη. Τέτοιες είναι το ψωµί/δημητριακά/ζυμαρικά ολικής άλεσης, το γάλα και τα περισσότερα λαχανικά.

Αν θεωρείς ότι δεν χάνεις κιλά, καλό θα ήταν να επισκεφτείς έναν πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος θα σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο ποιοτικά και ποσοτικά στις θρεπτικές ανάγκες του οργανισμού σου.

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου