Η διατροφή είναι πολύ σημαντική για το σώμα και την εμφάνισή μας, είναι πολύ σημαντική όμως και για την υγεία μας. Το να χάσεις τα κιλά που θέλεις θα βοηθήσει σίγουρα στην αυτοπεποίθηση και στην ψυχολογία σου αλλά για να γίνει αυτό, πρέπει να το κάνεις με το σωστό τρόπο. Και ο διαιτολόγος-διατροφολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης με την ομάδα του, είναι πάντα εδώ για να σε καθοδηγούν και να σου δείχνουν τον σωστό δρόμο προς την απώλεια βάρους.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Ερώτηση
Καλησπέρα σας! Με λένε Ιωάννα και είμαι 17 ετών. Είμαι 1.68 και 58 κιλά. Θα ήθελα να μου προτείνετε ένα ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης, ώστε να χάσω 5-6 κιλά μέχρι το τέλος της άνοιξης και κυρίως να χάσω λίπος από τα μπούτια και τους γοφούς. Θα ήθελα να μου πείτε και ποιες τροφές θα πρέπει να εντάξω στο διαιτολόγιό μου καθημερινά. Δεν έχω κάνει ποτέ πριν διατροφή. Ευχαριστώ πολύ!
Απάντηση
Αγαπητή Ιωάννα,
Ο δείκτης μάζας σώματος σου είναι 20,5 ο οποίος είναι μέσα στα φυσιολογικά όρια αλλά πλησιάζει το κατώτερο φυσιολογικό όριο. Ο δείκτης μάζας σώματος θα λέγαμε ότι αντιπροσωπεύει τον δείκτη υγείας του ατόμου και δεν είναι καλό να είναι σε πολύ χαμηλά επίπεδα αφού αυτό μπορεί να έχει και αρνητικές συνέπειες για την υγεία του ατόμου! Μειωμένο βάρος συνεπάγεται και μειωμένο λίπος στο σώμα, το οποίο μπορεί να έχει ως αντίκτυπο μειωμένη ικανότητα του ανοσοποιητικού μας συστήματος και γενικότερα της άμυνας του οργανισμού, ακόμα και διαταραχή στην έμμηνο ρύση. Για το λόγο αυτό, θα σου πρότεινα να παραμείνεις στα κιλά που είσαι και να ξεκινήσεις συστηματική άσκηση ώστε να βελτιώσεις τοπικά τα σημεία που σε ενοχλούν στο σώμα σου!
Γιούλη Φραγκιαδουλάκη
Διαιτολόγος – διατροφολόγος
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Ερώτηση
Καλησπέρα σας. Λέγομαι Φένια και είμαι 20 ετών. Τα τελευταία 5 χρόνια πάσχω από νευρική ανορεξία. Πριν από 3 μήνες αποφάσισα να ξεφύγω από την αρρώστια αυτή και άρχισα να προσθέτω τροφές. Σήμερα έχω ήδη πάρει 7 κιλά αλλά είναι κυρίως από τα υγρά αφού πριν ήμουν τελείως αφυδατωμένη. Έχω ύψος 1.63 και είμαι 40 κιλά. Θα ήθελα λοιπόν να με συμβουλέψετε έτσι ώστε να πάρω κιλά ομοιόμορφα. Τι διατροφή να ακολουθήσω και πόσο συχνά μπορώ να γυμνάζομαι και με τι διάρκεια; Ευχαριστώ πολύ εκ των προτέρων!
Απάντηση
Αγαπητή Φένια,
Η διατροφική παράβαση σε ένα άτομο που έχει νευρική ανορεξία πρέπει να παρακολουθείτε από μια ομάδα επιστημόνων (παθολόγο, ψυχολόγο-ψυχίατρο και διατροφολόγο) για να μπορέσουμε να έχουμε και όσο το δυνατόν πιο μόνιμα αποτελέσματα αλλά και για να μπει το άτομο ομαλά σε ένα ισορροπημένο διατροφικό σχήμα ώστε να αρχίσει να επανακτά καλή σχέση με την τροφή αλλά και με το σώμα του.
Οι σταδιακές αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι πιο εύκολες από τις δραστικές αλλαγές. Για τρεις μέρες, κατάγραψε τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνεις στα κυρίως και ενδιάμεσα γεύματα.
Η αύξηση βάρους χρειάζεται τη συστηματική εφαρμογή μικρών και συχνών γευμάτων, έτσι ώστε να λαμβάνεις καθημερινά τις θερμίδες που είναι απαραίτητες για τον οργανισμό σου. Καλό είναι να δώσεις έμφαση στις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες:
1. Να αυξήσεις: χυμούς, γάλα πλήρες – σοκολατούχο.
2. Κατανάλωσε εύκολα σνακ: μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, cream crackers σίκαλης, μπισκότα, ρυζογκοφρέτες, φρούτα, κρέμες, γάλα, ρυζόγαλο , γιαούρτι, χυμοί.
3. Καθημερινή κατανάλωση ξηρών καρπών
4. Καθημερινά να τρως 1-2 μπανάνες.
5. Τα φαγητά σου να τα συνοδεύεις πάντα με ψωμί και ελιές
6. Πριν τον ύπνο να πίνεις 1 ποτήρι γάλα
7. Το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι να τα συνοδεύεις πάντα με ελιές και τυρί και ρύζι ή μακαρόνια ή πατάτες.
8. Να τρως το βράδυ το ίδιο φαγητό με το μεσημεριανό.
9. Μετά το φαγητό να πίνεις 1 ποτήρι χυμό ή να τρως 1 φρούτο.
10. Να τρως σιγά και να μασάς καλά.
11. Πίνε τουλάχιστον 1.5 λίτρο υγρών ημερησίως! Το απλό νερό βρύσης είναι προφανώς μια καλή πηγή υγρών αλλά η ποικιλία μπορεί να είναι και απολαυστική και υγιεινή. Εναλλακτικές επιλογές είναι οι χυμοί, τα αναψυκτικά, το τσάι, ο καφές, το γάλα, κ.τ.λ.
12. Ξεκίνα την γυμναστική. Η συστηματική άσκηση θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις την «καλή» σωματική μάζα, δηλαδή την μυϊκή και θα τονώσει την όρεξή σου.
13. Να θυμάσαι ότι η ισορροπία είναι το παν!
Δεν υπάρχουν «καλά» ή «κακά» τρόφιμα, μόνο καλή ή κακή διατροφή. Μην νιώθεις ενοχές για τα τρόφιμα που σου αρέσουν αλλά κατανάλωσέ τα με μέτρο και επίλεξε άλλα τρόφιμα που θα σου παρέχουν την ισορροπία και την ποικιλία που απαιτούνται για καλή υγεία.
Ευθυμία Δέδε
Διαιτολόγος – διατροφολόγος
Ερώτηση
Καλησπέρα! Είμαι 20 ετών με ύψος 1.74 και 56-57 κιλά. Δεν έχω θέμα με το βάρος μου, αλλά γενικά ακολουθώ υγιεινή διατροφή. Η ερώτηση μου είναι γενική: επιλέγω να τρώω γλυκό μια φορά την εβδομάδα, συνήθως μια σοκολάτα. Θα πρέπει να την εντάσσω στην καθημερινή μου διατροφή ως ένα από τα 5 κυρίως γεύματα ή λόγω της μικρής συχνότητας που την καταναλώνω, δεν απαιτείται να παραλείπω το κανονικό μου γεύμα, ώστε να φάω τη σοκολάτα;
Ευχαριστώ εκ των προτέρων, Αγγελική.
Απάντηση
Αγαπητή Αγγελική όσον αφορά στο γλυκό μπορείς να το τρως οποιαδήποτε ώρα μέσα στην εβδομάδα, αρκεί να διατηρείς σωστά τα υπόλοιπα γεύματά σου. Οι πιο υγιεινές εναλλακτικές για να καταπολεμήσεις την επιθυμία σου για γλυκό καθημερινά είναι:
– Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς
– Ζελέ light με φρέσκα φρούτα (1/ημέρα)
– Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς
– Γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα ή γλυκό κουταλιού
– Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα 1,5%
– Μαύρη Σοκολάτα με ξηρούς καρπούς
– Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα
– Αποξηραμένα φρούτα
– Κακάο ρόφημα αναμεμιγμένη με κρύο ή ζεστό γάλα 1,5%
– 1-2 μπισκότα τύπου πτι-μπερ ολικής αλέσεως ή μπισκότα χωρίς ζάχαρη ή πολυδημητριακά μπισκότα
– Επιδόρπια χωρίς ζάχαρη με φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Ευθυμία Δέδε
Διαιτολόγος – διατροφολόγος
Ερώτηση
Καλησπέρα! Θα ήθελα να ρωτήσω τι καφέ να προτιμήσω σε καθημερινή βάση; Καπουτσίνο χωρίς ζάχαρη ή nes με 1 κουταλιά μαύρη ζάχαρη και λίγο γάλα;
Μαρία Γρηγορίου
Απάντηση
Αγαπητή Μαρία,
Καλό είναι να προτιμήσεις στιγμιαίο καφέ, λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά. Μπορείς να πίνεις μέχρι 2 φλιτζάνια καθημερινά και η μέγιστη προσθήκη ζάχαρης να ανέρχεται στο 1 κουταλάκι του γλυκού. Εναλλακτική επιλογή της ζάχαρης είναι η στέβια.
Ευθυμία Δέδε
Διαιτολόγος – διατροφολόγος
Ερώτηση
Θα μπορούσα να έχω ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα με τα γεύματα που μπορώ να τρώω στην παλινδρόμηση;
Βρόντου
Απάντηση
Αγαπητή κυρία Βρόντου,
Οι συστάσεις για την γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση είναι οι εξής:
– Διατηρείστε ένα επιθυμητό σωματικό βάρος.
– Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα.
– Να τρώτε το τελευταίο γεύμα ή σνακ τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο.
– Αποφύγετε το κάπνισμα.
– Αποφύγετε ή περιορίστε τροφές ή ποτά, τα οποία μπορεί να χαλαρώσουν τον κάτω οισοφαγικό σφιγκτήρα: αλκοόλ, σοκολάτα, τροφές με πολλά λιπαρά (πχ. τηγανητές τροφές, παχιά κρέατα, βούτυρο, έλαια), σκόρδο, κρεμμύδι.
– Αποφύγετε ή περιορίστε τροφές ή ποτά, τα οποία μπορεί να ερεθίσουν τον οισοφαγικό βλεννογόνο (ανάλογα με την ανοχή κατά άτομο): ανθρακούχα ποτά, εσπεριδοειδή φρούτα και οι χυμοί αυτών, καφές (κανονικός ή ντεκαφεϊνέ), βότανα, πιπέρι, μπαχαρικά, προϊόντα ντομάτας, πολύ ζεστά ή πολύ κρύα φαγητά.
– Προτιμήστε τις τροφές, οι οποίες δεν επηρεάζουν την πίεση του κάτω οισοφαγικoύ σφιγκτήρα: πρωτεϊνικές τροφές με χαμηλά λιπαρά (άπαχα κρέατα, άπαχο ή 1% γάλα, τυριά και γιαούρτια από άπαχο γάλα), υδατανθρακούχες τροφές με χαμηλά λιπαρά (ψωμί, δημητριακά, κράκερς, φρούτα, ζυμαρικά, πατάτες, ρύζι, λαχανικά).
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 2% και 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως με 1 κουταλάκι ταχίνι και 1 κουταλάκι τριμμένα αμύγδαλα ή 1 φλιτζάνι γάλα 2% και 1 φλιτζάνι μούσλι με 2 αποξηράμενα φρούτα ή 1 γιαούρτι 2% και 3 κουταλιές μούσλι με αποξηράμενα φρούτα
ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ: 2 φρούτα εποχής
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μέτριο ψάρι δικής σας επιλογής βραστό ή 1 στήθος κοτόπουλο βραστό 2 μέτρια μπιφτέκια από άπαχο μοσχαρίσιο κιμά ψητά ή 1 άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα ψητή και 1 φλιτζάνι ρύζι ή 1 βραστή πατάτα ή 1 μερίδα όσπρια ή λαδερά ή ζυμαρικά και 1 κομμάτι τυρί με χαμηλά λιπαρά, βαθύ πιάτο σαλάτα πράσινη + 1 κ.σ ελαιόλαδο, 2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό ανάμικτο εποχής και 3 μπισκότα ολικής αλέσεως ή 2 σοκολάτακια υγείας μαζί με 10 αμύγδαλα ανάλατα
ΒΡΑΔΥ: 1 βαθύ πιάτο χορτόσουπα και 1 κομμάτι τυρί με χαμηλά λιπαρά ή 1 βαθύ πιάτο σούπα με 1 στήθος κοτόπουλο βραστό και λαχανικά, 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως ή 1 ντάκο με ντομάτα τριμμένη και φέτα ή μισή ποσότητα από το μεσημεριανό γεύμα
ΠΡΟ –ΥΠΝΟΥ: 1 ποτήρι γάλα 2% ή1 γιαούρτι 2% και 1 φρούτο εποχής
Ευθυμία Δέδε
Διαιτολόγος – διατροφολόγος
Ερώτηση
Γεια σας, είμαι η Ελένη και είμαι 12 χρόνων. Είμαι παχύσαρκη διότι είμαι 70 κιλά και έχω 1.66 ύψος. Πώς θα χάσω γρήγορα λίπος από την κοιλιά;
Ελένη Μαρκοπούλου
Απάντηση
Αγαπητή Ελένη,
Με βάση το ΔΜΣ είσαι στο 25,4 οριακά στο υπέρβαρο. Ένα πολύ καλό βάρος για εσένα είναι τα 63 kg με ΔΜΣ 23. Αυτό που μπορείς να κάνεις ώστε να μειώσεις το κοιλιακό λίπος και να πετύχεις την απώλεια των 7 kg που θες είναι:
– Πίνε καθημερινά 3-4 ποτήρια πράσινο τσάι (οι κατεχίνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλουν στην μείωση του κοιλιακού λίπους)
– Κατανάλωνε καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (υπάρχει συσχέτιση κατανάλωσης τροφίμων ολικής αλέσεως και μείωσης περιμέτρου κοιλιάς)
– Κατανάλωνε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά
– Κατανάλωνε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια (τα ω3 λιπαρά βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη η οποία βοηθά στην μείωση του λίπους της κοιλιάς)
– Κατανάλωνε μικρά και συχνά γεύματα
– Μην ξεχνάς την καθημερινή πρόσληψη πρωινού
– Κατανάλωνε τρόφιμα από όλες τις ομάδες
– Αύξησε τη πρόσληψη υγρών
– Μην ξεχνάς τη συστηματική φυσική σου δραστηριότητα
Ευθυμία Δέδε
Διαιτολόγος – διατροφολόγος
Ερώτηση
Έχω σώμα χυμώδες και κάνω τακτική γυμναστική… Δεν τρώω καθόλου λιπαρά και έχω εντάξει στο πρόγραμμά μου πέντε μικρά γεύματα αλλά έχω 6 περιττά κιλά που δεν λένε να φύγουν… Τι θα μπορούσα να κάνω διατροφικά ώστε να δείχνω καλύτερη;
Marie
Απάντηση
Αγαπητή Marie,
Είναι καλό να σιγουρευτείς ότι ακολουθείς τις παρακάτω οδηγίες, οι οποίες εκφράζουν τις βασικές αρχές της ισορροπημένης διατροφής που θα σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος:
– Καθημερινή πρόσληψη πρωινού
– Κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες
– Αυξημένη πρόσληψη υγρών (1,5-2lt, νερό, χυμοί, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, τσάι, ημίπαχο γάλα)
– Πίνε καθημερινά 3-4 ποτήρια πράσινο τσάι (οι κατεχίνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλουν στην μείωση του κοιλιακού λίπους)
– Κατανάλωνε καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (υπάρχει συσχέτιση κατανάλωσης τροφίμων ολικής αλέσεως και μείωσης περιμέτρου κοιλιάς)
– Κατανάλωνε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά
– Κατανάλωνε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια (τα ω3 λιπαρά βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη η οποία βοηθά στην μείωση του λίπους της κοιλιάς)
Επιπλέον, έλεγξε τις ποσότητες που προσλαμβάνεις, μιας και υπάρχει περίπτωση να λαμβάνεις περισσότερες θερμίδες από αυτές που θα έπρεπε να λαμβάνεις! Καλό είναι να επισκεφθείς έναν πτυχιούχο διατροφολόγο, έτσι ώστε να σου σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής!
Γιούλη Φραγκιαδουλάκη
Διαιτολόγος – διατροφολόγος
Ερώτηση
Είμαι 1.69 και 68 κιλά. Θέλω να μάθω να τρώω σωστά και υγιεινά για μακροζωία, υγεία και ενέργεια. Δεν είμαι πολύ καλά ψυχολογικά και ελάττωσα το κάπνισμα σχεδόν σε 2 τσιγάρα την ημέρα και αυτά όχι κάθε μέρα. Θέλω να φτάσω τα 60 κιλά. Πώς θα μάθω τι πρέπει να τρώω;
Μαρία Βατή
Απάντηση
Αγαπητή Μαρία,
Η διατροφική εκπαίδευση θέλει χρόνο και γίνεται σε συγκεκριμένα στάδια! Το ιδανικό θα ήταν να ακολουθήσεις ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής πάνω στο οποίο θα μάθεις πως πρέπει να τρέφεσαι. Ένας ειδικός διατροφολόγος θα σε καθοδηγήσει σωστά ο οποίος θα μπορεί να σου λύνει κάθε απορία και κάθε προβληματισμό που μπορεί να σου δημιουργηθεί κατά την διάρκεια της εκπαίδευσης.
Γιούλη Φραγκιαδουλάκη
Διαιτολόγος – διατροφολόγος
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Αριθμός Πιστοποίησης Μ.Η.Τ.232164