Ο Δημήτρης Γρηγοράκης και η επιστημονική ομάδα διαιτολόγων του λαμβάνουν τις ερωτήσεις που στέλνεις για το αδυνάτισμα και τη διατροφή και φροντίζουν να δίνουν λύσεις σε κάθε πρόβλημά σου!
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Ερώτηση
Γεια σας! Έχω ύψος 1.74 και είμαι 59,5 κιλά. Χάνω δύσκολα βάρος παρόλο που γυμνάζομαι και κάνω διατροφή. Το θέμα μου είναι το τοπικό πάχος και ο μεταβολισμός μου. Δεν νιώθω καλά αν κάποια στιγμή φάω κάτι εκτός διατροφής. Τι να κάνω για το τοπικό πάχος και με τον μεταβολισμό μου που είναι αργός;
Εμμανουέλα
Απάντηση
Αγαπητή Εμμανουέλα,
Το κατώτατο ιδανικό βάρος είναι τα 59 kg συνεπώς δεν χρειάζεται να χάσεις κιλά. Προκειμένου να βελτιώσεις την κατανομή λίπους στο σώμα σου είναι σημαντικό να ακολουθείς μικρά και συχνά γεύματα και να τρως από όλες τις ομάδες τροφίμων, γεγονός που εξασφαλίζει την πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται ο μεταβολισμός σου.
Δώσε έμφαση στα ακόλουθα:
– Ξεκίνα τη μέρα σας με ένα καλό πρωινό (π.χ. γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως)
– Κατανάλωνε καθημερινά: 30γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς, 5-7 μερίδες φρούτων & λαχανικών, 2-3 μερίδες ημίπαχων γαλακτοκομικών.
– Προτίμησε τα τρόφιμα ολικής αλέσεως (καστανό ρύζι, δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί πολύσπορο).
– Τρώγε εβδομαδιαία 1-2 φορές ψάρι
– Πίνε άφθονα υγρά (νερό, χυμοί, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, τσάι, ροφήματα κρόκου κοζάνης)
Ερώτηση
Είμαι 14 χρόνων, 85 κιλά και ύψος 1.70. Πώς μπορώ να χάσω γρήγορα κιλά χωρίς να τα ξαναβάλω;
Σταυρούλα
Απάντηση
Αγαπητή Σταυρούλα,
Πολλοί πιστεύουν ότι για να χάσουν κιλά πρέπει να κόψουν εντελώς το φαγητό. Αυτό είναι ό,τι χειρότερο για το μεταβολισμό. Πρέπει να κάνεις μικρά και τακτικά γεύματα, να περιλαμβάνεις όλες τις ομάδες τροφίμων στην διατροφή σου (λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά, ελαιόλαδο, όσπρια, κρέας και δημητριακά) να πίνεις καθημερινά 1,5-2 λίτρα υγρών (νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα) που ενισχύει το μεταβολισμό και μειώνει την αποθήκευση λίπους, αντί για γλυκό να προτιμάς σοκολάτα και επιδόρπια χωρίς ζάχαρη, έτσι ώστε να μην νιώθεις την στέρηση και επίσης να εντάξεις στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα αερόβια άσκηση (200 λεπτά εβδομαδιαία). Με υπομονή και θέληση σίγουρα θα πετύχεις το στόχο που θέλεις.
Ερώτηση
Γεια σας, ονομάζομαι Κατερίνα και είμαι 15 ετών. Έχω ύψος 1,69 και είμαι 65 κιλά. Ακολουθώ μια ισορροπημένη διατροφή (τρία γεύματα και 2 σνακ) και είμαι ενταγμένη σε ομάδα Kick Boxing όπου προπονούμαι 4 φορές την εβδομάδα για 1:30 ώρα περίπου. Παρόλα αυτά δεν μπορώ να χάσω ούτε γραμμάριο. Το ιδανικό βάρος για εμένα θα ήταν 2-3 κιλά κάτω. Τι θα μου προτείνατε;
Ευχαριστώ πολύ
Απάντηση
Αγαπητή Κατερίνα,
Επειδή το βάρος σου είναι κοντά στο ιδανικό, τα κιλά αυτά είναι πιο δύσκολα να χαθούν και θέλει περισσότερο χρόνο. Λόγω των υψηλών απαιτήσεων στην προπόνηση του Kick boxing, είναι σημαντικό να δώσεις έμφαση στις ακόλουθες οδηγίες:
Πιο συγκεκριμένα, 3-4 ώρες πριν τη γυμναστική ιδανικό θα ήταν να καταναλώνεται ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και χαμηλό σε λιπαρά. Μία ώρα πριν από την άθληση ένα φρούτο θα σε γεμίσει ενέργεια και παράλληλα διατηρεί τον οργανισμό σου ενυδατωμένο. Κάποιες επίσης καλές επιλογές είναι μια μπάρα δημητριακών, μια χούφτα ξηρών καρπών, cream crackers σίκαλης και μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως.
Οι υδατάνθρακες παρέχουν στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια, για να φέρει εις πέρας τις σωματικές ασκήσεις, ενώ αντίθετα η κατανάλωση των λιπαρών πριν από τη γυμναστική, καθυστερούν τη διαδικασία της πέψης, γι’ αυτό πρέπει να αποφεύγονται. Οι πρωτεΐνες χρειάζονται σε όσους γυμνάζονται, αφού αποτελούν κύριο συστατικό των μυών. Κατά τη διάρκεια και μετά από την άσκηση, τα μυϊκά κύτταρα καταρρέουν και ανοικοδομούνται. Πλούσια σε πρωτεΐνη είναι κυρίως τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρια, πουλερικά) και τα παράγωγά τους (αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα). Πλούσια σε υδατάνθρακες είναι τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, τα φρούτα, το ψωμί και οι πατάτες.
Εξίσου σημαντικό είναι και το γεύμα μετά την προπόνηση. Η πρώτη διατροφική προτεραιότητα μετά την άσκηση θα είναι η αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν. Σε αυτό το σημείο, πρέπει να τονιστεί η σημασία της επαρκής πρόσληψης υγρών αφού έρευνες έδειξαν πως η ανεπαρκής ενυδάτωση των αθλητών δυσχεραίνει την καρδιαγγειακή λειτουργία και τους θερμορρυθμιστικούς μηχανισμούς με αποτέλεσμα να μειώνεται η απόδοση του αθλητή και να αυξάνεται ο κίνδυνος θερμοπληξίας.
Ερώτηση
Είμαι 24 ετών, έχω ύψος 1.64 και είμαι 77 κιλά. Θέλω να χάσω τα περιττά κιλά αλλά με λάθος δίαιτες που έχω κάνει στο παρελθόν, νομίζω πως έχω καταστρέψει τον μεταβολισμό μου. Επιπλέον έχω σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και μου είναι δύσκολο να ακολουθήσω μια διατροφή με πολλά λαχανικά και φρούτα. Τι μπορώ να κάνω; Ελένη
Απάντηση
Αγαπητή Ελένη,
Ο ψυχολογικός παράγοντας είναι πολύ σημαντικός και κατανοώ το άγχος σου να χάσεις κιλά αλλά πρέπει να έχεις θέληση επιμονή και υπομονή για να τα καταφέρεις και πάνω από όλα το θέμα της υγείας σας που χρειάζεται μια εξαιρετικά ισορροπημένη διατροφή.
Όσο για σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, τα πράσινα λαχανικά να τα συνδυάζεις με ντομάτα χωρίς φλούδα και σπόρια και καρότο, να μασάς πολύ καλά και να τρως σιγά, πρώτα τρως το κυρίως γεύμα και μετά τα λαχανικά. Από λαχανικά (ντομάτα χωρίς φλούδα, κολοκύθια και καρότα βραστά) να τρως ότι ανέχεσαι αλλά όχι σε μεγάλη ποσότητα. Να μην τρως άγουρα φρούτα αλλά ώριμα και να αφαιρείς τη φλούδα.
Ερώτηση
Είμαι λεχώνα στις 29 μέρες και θηλάζω. Κατά την κύηση έβαλα 17 κιλά. Έχασα τα 10 πρώτα χωρίς να το καταλάβω, όμως τα επιπλέον 7 δεν χάνονται με τίποτα. Τι πρέπει να κάνω; Υπάρχει κάποια ειδική δίαιτα;
Ευχαριστώ, angel
Απάντηση
Αγαπητή,
Η θηλάζουσα μητέρα χρειάζεται 700 θερμίδες περισσότερες από τις φυσιολογικές για να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες του θηλασμού. Ωστόσο, επειδή οι μισές από αυτές τις θερμίδες καλύπτονται από τα αποθέματα λίπους που δημιουργήθηκαν στην εγκυμοσύνη, μόνο οι υπόλοιπες 350 θερμίδες θα χρειαστεί να προέλθουν από τη διατροφή.
Η καλύτερη περίοδος είναι δύο έως τρεις μήνες μετά τον τοκετό, όταν θα αρχίσετε να ανακτάτε τις δυνάμεις σας ή όταν η περίοδός σας επανέλθει κανονικά. Βάλτε όμως ρεαλιστικούς στόχους· το ιδανικό είναι να χάνετε μέχρι μισό κιλό την εβδομάδα. Το πότε θα ξαναβρείτε τη σιλουέτα σας εξαρτάται κυρίως από το πόσα κιλά πήρατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι περισσότερες γυναίκες παίρνουν 12-17 κιλά, από τα οποία 6-7 χάνονται πριν ακόμα πάρουν εξιτήριο από το μαιευτήριο. Άρα, μένουν 6 έως 10 κιλά, τα οποία θα σας αποχαιρετήσουν σταδιακά τους επόμενους έξι έως οχτώ μήνες και μετά.
Ενδεικτικό πρόγραμμα
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 2% και 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως με 1 κουταλάκι ταχίνι και 1 κουταλάκι τριμμένα αμύγδαλα ή 1 φλιτζάνι γάλα 2% γιαούρτι και 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως με αποξηραμένα φρούτα
ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ: 2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι χυμό από ανάμικτα φρούτα εποχής και 1 τοστ (γαλοπούλα, τυρί, ντομάτα) ή 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φέτα τυρί του τοστ με χαμηλά λιπαρά και 1 ώρα αργότερα 1 μπάρα δημητριακών
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μέτριο ψάρι δικής σας επιλογής βραστό ή 1 στήθος κοτόπουλο βραστό 2μέτρια μπιφτέκια από άπαχο μοσχαρίσιο κιμά ψητά ή 1 άπαχη μοσχαρίσια μπριτζόλα ψητή και 1 φλυτζάνι ρύζι ή 1 βραστή πατάτα ή 1 μερίδα όσπρια ή λαδερά ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως και 1 κομμάτι τυρί με χαμηλά λιπαρά, βαθύ πιάτο σαλάτα πράσινη + 1 κ.σ ελαιόλαδο, 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό ανάμικτο εποχής και 3 πτι-μπερ ολικής αλέσεως
ΒΡΑΔΥ: 1 βαθύ πιάτο χορτόσουπα και 1 κομμάτι τυρί με χαμηλά λιπαρά ή 1 βαθύ πιάτο σούπα με 1 στήθος κοτόπουλο βραστό και λαχανικά, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή 1 ντάκο με ντομάτα τριμμένη και φέτα ή μισή ποσότητα από το μεσημεριανό γεύμα
ΠΡΟ –ΥΠΝΟΥ: 1 ποτήρι γάλα 2% ή 1 γιαούρτι 2% και 1 φρούτο εποχής
Ερώτηση
Είμαι 34 ετών, 1,64 και 64 κιλά. Έχω γεννήσει εδώ και 1 χρόνο. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πήρα 19 κιλά, από τα οποία έχασα τα 13 στις πρώτες 40 μέρες. Έκτοτε δεν μπορώ να χάσω γραμμάριο. Ακολουθώ ισορροπημένη διατροφή, αλλά δυστυχώς δεν γυμνάζομαι λόγω περιορισμένου χρόνου. Μήπως μπορείτε να μου πείτε που οφείλεται η δυσκολία του να χάσω τα υπόλοιπα 6 κιλά και κατ’ επέκταση τι θα πρέπει να κάνω για να το καταφέρω;
Ευχαριστώ,
Έλενα
Απάντηση
Αγαπητή Έλενα,
Η καλύτερη συμβουλή είναι να βελτιώσετε τη διατροφή σας εφαρμόζοντας συχνότητα γευμάτων, κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί, καστανό ρύζι), πρόσληψη άφθονων φρούτων, λαχανικών και υγρών (νερό, χυμοί, τσάι, ημίπαχο γάλα), περιορισμό γλυκών, λιπαρών και αλμυρών τροφίμων. Επιπλέον, είναι σημαντικό να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα (π.χ.περπάτημα) και να δώσετε χρόνο στο σώμα σας να φτάσει το επιθυμητό βάρος. Μην ενθουσιάζεστε με τη γρήγορη απώλεια βάρους, διότι όσο γρήγορα θα χάσετε τα κιλά, τόσο εύκολα θα τα ξαναπάρετε, αν δεν έχετε μάθει να τρώτε σωστά.
Ευθυμία Δέδε
Κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ