ΠΩΣ ΘΑ ΧΑΣΕΙΣ ΚΙΛΑ; Ο Δ. Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου!

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Eίμαι φοιτήτρια, 18 χρόνων, με ύψος 1,53 και 48-49 κιλά. Θα ήθελα να ρωτήσω τα εξής:
1. Είμαι εθισμένη στη μερέντα και τρώω πάρα πολύ (μπορεί και 8 κουταλιές της σούπας). Τι μπορώ να κάνω για τη μειώσω. Έχω πρόβλημα! 2. Το βάρος σε σχέση με το ύψος μου θεωρείται σωστό; 3. Για ποιο λόγο το χειμώνα τρώω συνέχεια;
Ευχαριστώ!
Ζωή

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Ζωή,
Μερικοί τρόποι για να μειώσεις την πρόσληψη σοκολάτας είναι οι εξής:

• Κάνε ένα μικρό περίπατο! Έρευνες έχουν αποδείξει ότι 15 λεπτά περπάτημα μείωσαν αισθητά την επιθυμία για κάποιο γλυκό σνακ.
• Μπορείς να αντικαταστήσεις την επικάλυψη σοκολάτας με ταχίνι με κακάο, ώστε να αποφύγεις τις παραπάνω θερμίδες και τα κορεσμένα λιπαρά και να επωφεληθείς απ τα θρεπτικά του συστατικά.
• Προσπάθησε να μειώσεις σταδιακά την πρόσληψη έχοντας σαν στόχο να καταναλώνεις 30γρ. οποιαδήποτε μορφής σοκολάτας 1-2 φορές την εβδομάδα.

Ένα ιδανικό βάρος για εσένα, σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi, θα ήταν τα 46 κιλά. Όσον αφορά στην επιυμία σου για φαγητό το χειμώνα, αυτό συμβαίνει καθώς η πτώση της θερμοκρασία του σώματος διεγείρει την όρεξη. Η συνολική θερμαντική επίδραση της τροφής είναι γνωστή σαν “Θερμογένεση”. Κατά τη διάρκεια της πέψης απελευθερώνεται ενέργεια, ενώ παράλληλα μέσω της ανωτέρω διαδικασίας αυξάνεται και η θερμότητα στο σώμα.

ΑΠΑΝΤΗΣΗ

• Κατανάλωσε καθημερινά ένα πλήρες πρωινό γεύμα, καθώς αυτό θα σε εφοδιάσει με ενέργεια και θα βοηθήσει στον έλεγχο της πείνας. Ένα πλήρες πρωινό γεύμα θα μπορούσε να είναι: γάλα σόγιας ή αμυγδάλου με δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτο, ανάλατοι ξηροί καρποί και κανέλα.
• Βάλε τα σνακ στη ζωή σου. Η κατανάλωση τροφής ανά 3-3,5 ώρες θα διατηρήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε σταθερά επίπεδα και έτσι θα επιτευχθεί ο έλεγχος των τσιμπολογημάτων. Κατανάλωσε ενδιάμεσα από τα κυρίως σου γεύματά σου: 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 10 ξαρμυρισμένες ελιές, 1 φρούτο με 1 μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με λίγο ταχίνι, 1κ.γ μέλι, τριμμένα καρύδια και κανέλα, 1 ποτήρι φυσικό χυμό φρούτων.
• Συνόδευσε τα κυρίως γεύματά σου με λαχανικά εποχής. Κατανάλωσε πρώτα τη σαλάτα σου και στη συνέχεια το γεύμα σου.
• Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη. Μερικές από αυτές είναι: προϊόντα σόγιας, όσπρια, κινόα, τόφου, ξηροί καρποί, λιναρόσπορος, σπόροι κολοκύθας, ταχίνι, φυστικοβούτυρο, μανιτάρια.
• Βάλε την άσκηση στη ζωή σου. Τουλάχιστον 30’ καθημερινής άσκησης ακόμα και με τη μορφή μέτριας έντασης βάδισης, θα σε βοηθήσει στην επίτευξη του στόχου σου.

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Δώρα,
Παρακάτω σου γράφουμε μερικές διατροφικές συμβουλές ώστε να πετύχεις το στόχο σου:

• Σωστή ενυδάτωση. Μην ξεχνάς να πίνεις 6-8 ποτήρια νερό ημερησίως, καθώς έτσι θα αποφύγεις την αφυδάτωση η οποία οδηγεί σε επιβράδυνση του μεταβολισμό μας.
• Απέφυγε την ζάχαρη. Περιορίζοντας την κατανάλωση ζάχαρης θα διατηρήστε χαμηλά τα επίπεδα ινσουλίνης και υψηλά τα επίπεδα γλυκαγόνης, η οποία ορμόνη θα σας βοηθήσει να μειώσετε την εναπόθεση λίπους. Σ’ αυτό θα σε βοηθήσει και η διατροφική ετικέτα των προϊόντων.
• Μικρά και συχνά γεύματα. Προσπάθησε να καταναλώνεις 3 κυρίως γεύματα και 2 ενδιάμεσα κατανεμημένα ανά 3-4 ώρες μέσα στη μέρα. Με αυτόν τον τρόπο θα καταφέρεις να διατηρήσεις το μεταβολισμό σου σε εγρήγορση και να ‘’κάψεις’’ το πλεονάζον λίπος. Ταυτόχρονα διατηρείς σταθερό το επίπεδο σακχάρου στο αίμα και κατά συνέπεια τα επίπεδα ινσουλίνης όπως αναφέρουμε παραπάνω.
• Κατανάλωσε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες εκτός από τον ευεργετικό τους ρόλο στην απώλεια βάρους, βοηθούν και στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, κάτι που βοηθά στην απώλεια λίπους. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά/ζυμαρικά ολικής άλεσης και οι ξηροί καρποί.
• Προσθέστε την κανέλα στην διατροφή σου. Η κανέλα μπορεί να μειώσει την γλυκόζη του αίματος. Το γεγονός ότι μειώνει την γλυκόζη του αίματος σημαίνει πως και η ινσουλίνη παραμένει χαμηλή κάτι που εμποδίζει την εναπόθεση λίπους. Η κανέλα επίσης βοηθά στην πρόληψη του φουσκώματος και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
• Τρώγε αργά. Κάνε το γεύμα σου να διαρκέσει περίπου 20’. Αυτό θα σε βοηθήσει να αντιληφθείς καλύτερα το αίσθημα του κορεσμού και έτσι να φας λιγότερο.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 25 χρονών και συνέχεια αναζητάω κάτι γλυκό. Γιατί μου συμβαίνει αυτό; Πως μπορώ να μειώσω αυτή μου την επιθυμία;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή φίλη μας,
Η επιθυμία σου για γλυκό ενδεχομένως να πηγάζει από τα παρακάτω αίτια:

• Κακή ποιότητα ύπνου: Έρευνες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου ή η κακή ποιότητα αυτού συμβάλλει στη μείωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, ορμόνη που επιδρά στον μεταβολισμό, στην αποθήκευση και αποδέσμευση του λίπους, ενώ παράλληλα προκαλεί αύξηση της ορμόνης γκρελίνης, η οποία επηρεάζει την όρεξη και τις ενεργειακές ανάγκες, οδηγώντας το άτομο στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λίπος, όπως είναι τα γλυκά τρόφιμα.
• Κακή σύσταση γευμάτων: Η κατανάλωση απλών υδατανθράκων (λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά/ δημητριακά, ζάχαρη κ.τ.λ.) αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η απότομη αυτή αύξηση γλυκόζης αίματος ακολουθείται και από απότομη μείωση, η οποία όταν επισυμβαίνει μας αναγκάζει να καταναλώσουμε ξανά κάτι από τα παραπάνω, με σκοπό την άμεση επαναφορά των επιπέδων γλυκόζης στα φυσιολογικά όρια. Μ’ αυτό τον τρόπο δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος.
• Ψυχολογικοί παράγοντες & ενδορφίνες: Οι ενδορφίνες αποτελούν χημικές ουσίες οι οποίες προάγουν τα ευχάριστα συναισθήματα. Η κατανάλωση κάποιων γλυκών τροφίμων, όπως η σοκολάτα, μπορεί να προκαλέσουν την απελευθέρωση ενδορφινών. Παράλληλα πολύ συχνά η γλυκιά γεύση συνδέεται στη σκέψη μας με άμεση ευχαρίστηση. Σε περιόδους που κυριευόμαστε από συναισθήματα θλίψης, άγχους, ακόμα και ανίας ο οργανισμός αναζητά την άμεση ευχαρίστηση μέσα από τα γλυκά τρόφιμα.
• Στρες: Τα γλυκοκορτικοειδή παίζουν σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό της γλυκόζης και στον έλεγχο της αποθήκευσης και της κατανάλωσης ενέργειας, ενώ έχουν έντονη ορεξιογόνο δράση. Έτσι σε περιόδους έντονου στρες, αυξάνεται η έκκριση κορτιζόλης, ορμόνης που ευθύνεται για την αύξηση της όρεξης και της κατανάλωσης λιπαρών και γλυκών τροφίμων.
• Προ-εμμηνορυσιακό σύνδρομο: Μελέτες αναφέρουν αλλαγή στο μεταβολισμό των υδατανθράκων πριν την έμμηνο ρύση, που συνεπάγεται με δυσανοχή στη γλυκόζη. Το φαινόμενο αυτό επιφέρει πτώση της γλυκόζης αίματος με αποτέλεσμα την αυξημένη ζήτηση του ατόμου για γλυκές τροφές.

Κάποιες προτεινόμενες διατροφικά, εναλλακτικές επιλογές γλυκών τροφίμων, θα μπορούσαν να είναι:

• Κατανάλωση φρούτου με 1 μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς. Τα σάκχαρα των φρούτων θα καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού για γλυκόζη. Δοκίμασε και τα αποξηραμένα, καθώς παρέχουν πιο γλυκιά γεύση από τα φρέσκα. Πρόσθεσέ τα σε ημίπαχο γιαούρτι ή καταναλώσέ τα μαζί με 1 ποτήρι ημίπαχο γάλα.
• Κατανάλωση ημίπαχου γιαουρτιού με λίγο μέλι και καρύδια.
• Κατανάλωση γλυκών επιδορπίων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
• Κατανάλωση light ζελέ φρούτων με ημίπαχο γιαούρτι.

Σε περίπτωση που εξακολουθείς να αντιμετωπίζεις το ίδιο πρόβλημα θα ήταν καλό να έρθεις σε επαφή με κάποιον ενδοκρινολόγο, ο οποίος θα σε κατευθύνει για τις απαραίτητες εξετάσεις που ενδεχομένως χρειαστεί να κάνεις.

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Ελένη,
Εφόσον το πρήξιμο αυτό δεν εμπίπτει σε κάποια παθολογική εντερική διατροφή, παρακάτω σου παραθέτουμε μερικούς τρόπους ώστε να το αποφύγεις:

• Εντόπισε ποια είναι αυτά που σε ενοχλούν! Αν και δεν πρήζουν τα ίδια λαχανικά όλους τους ανθρώπους, υπάρχουν κάποιοι συνήθεις ύποπτοι όπως το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και η ντομάτα.
• Προσδιόρισε σε ποια μορφή σε ενοχλούν! Πριν αποκλείσεις κάποιο λαχανικό δια παντός από τη διατροφή σου, προσδιόρισε σε ποια μορφή σε φουσκώνει (ωμή, βραστή ή ψητή).
• Μην καταναλώνεις τα λαχανικά με άδειο στομάχι, καθώς η ενόχληση μπορεί να γίνει εντονότερη. Δοκίμασε την κατανάλωσή τους μετά από το γεύμα σου.
• Συνόδευσε τα λαχανικά σου με μια φέτα ψωμί, φρυγανιές ή παξιμάδια. Αυτό ενδεχομένως να μειώσει τις ενοχλήσεις.

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου