ΠΩΣ ΘΑ ΧΑΣΕΙΣ ΚΙΛΑ; Ο Δ. Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου!

Εσύ ρωτάς κι εμείς απαντάμε! Το TLIFE συνεργάζεται με τους ειδικούς Διαιτολόγους – Διατροφολόγους και συνεργάτες του Δημήτρη Γρηγοράκη, με σκοπό να σε βγάλουν από οποιοδήποτε προβληματισμό και να σε βοηθήσουν να αποκτήσεις τη σιλουέτα που θες.

Τώρα, έχεις την ικανότητα μέσα από τη στήλη του Q&A να ρωτήσεις αυτό που σε απασχολεί σχετικά με τη διατροφή, τη δίαιτα ή την υγεία του σώματος, καθώς και να διαβάσεις τις ερωτήσεις άλλων αναγνωστριών και την απάντηση που έλαβαν από τους ειδικούς. Το παιχνίδι των ερωτοαπαντήσεων ξεκινάει…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 19 χρονών και θέλω να χάσω βάρος. Ζυγίζω 65 κιλά και έχω 1,75 ύψος. Μπορείτε να μου πείτε μια διατροφή για να αδυνατίσω και να χάσω κυρίως πόντους από την κοιλιά;
Τατιάνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Τατιάνα,
Σύμφωνα με το δείκτη μάζας σώματος (21,2kg/m2) το σωματικό σου βάρος είναι απόλυτα φυσιολογικό και δεν χρειάζεται να χάσεις κιλά.

Η μείωση της αποθήκευσης λίπους στην κοιλιά επιτυγχάνεται με την εφαρμογή των ακόλουθων οδηγιών:

• Κατανάλωσε τουλάχιστον 1,5 λίτρο υγρών (νερό, χυμοί, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα) καθώς επίσης και πράσινο τσάι. Το μυστικό του βρίσκεται στις κατεχίνες, φυσικά αντιοξειδωτικά του τσαγιού, που σύμφωνα με έρευνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλλουν στη μείωση του σπλαγχνικού (κοιλιακού) λίπους.
• Φάε σαλάτα με κάθε γεύματα. Έτσι θα χορταίνεις περισσότερο και δεν θα τρως παραπάνω ποσότητα, ενώ παράλληλα θα γίνονται και οι κατάλληλες καύσεις λίπους στον οργανισμό. Η σαλάτα βοηθάει στην λειτουργικότητα του πεπτικού συστήματος και του μεταβολισμού.
• Η κατανάλωση φρούτων είναι απαραίτητη στον οργανισμό. Μας δίνει τις βιταμίνες που χρειαζόμαστε για την ομαλή λειτουργία, αλλά και γλυκόζη, αποτρέποντάς μας από την θέληση για γλυκό.
• Κατανάλωσε καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί πολύσπορο, καστανό-αναποφλοίωτο ρύζι). Η αυξημένη περιεκτικότητα τους σε σύνθετους υδατάνθρακες, σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες, δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης.
• Κατανάλωσε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, τυρί). Νεότερες επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων ημίπαχων γαλακτοκομικών, προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου για τη ρύθμιση του μεταβολισμού και την καύση λίπους. Συγκεκριμένα, όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, αυξάνεται η συγκέντρωσή του στο αίμα με αποτέλεσμα να μειώνεται η έκκριση της ορμόνης καλσιτονίνης, η οποία εμποδίζει τη λιπόλυση και αυξάνει την αποθήκευση λίπους με τη μορφή τριγλυκεριδίων στο λιπώδη ιστό.
• Κατανάλωσε συχνότερα ψάρια. Τα λιπαρά ψάρια που περιέχουν Ω3 θα σε βοηθήσουν. Αυτά είναι το σκουμπρί, ο σολομός, ο τόνος και η σαρδέλα. Η υψηλή περιεκτικότητά των Ω3 λιπαρών οξέων βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.
• Αύξησε την αερόβια άσκηση. Μεγάλη συμβολή στην προσπάθειά μας είναι η άσκηση. Δεν αναφερόμαστε μόνο σε γυμναστήριο αλλά και ένα απλό περπάτημα τρεις φορές την εβδομάδα είναι μια βελτίωση στην ποιότητα ζωής μας, ειδικά όταν η εργασία μας είναι καθιστική.
• Να ακολουθείς συχνά γεύματα, τα οποία να απέχουν 2- 3 ώρες. Έτσι θα πραγματοποιείται στον οργανισμό σου μια συνεχή λειτουργία με στόχο την καύση θερμίδων και περαιτέρω στην καύση λίπους.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα! Είμαι 19 χρονών, 64 κιλά και έχω 1,70 ύψος. Πριν 1,5 χρόνο ήμουν το πολύ 45 κιλά. Τι πρέπει να κάνω για να χάσω το βάρος που πήρα; Πείτε μου σας παρακαλώ!
Αθηνά

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Αθηνά,
Τα 45 κιλά δεν ενδείκνυται για το ύψος σου, εφόσον αντιστοιχούν σε δείκτη μάζας σώματος 15,5kg/m2, που αποτελεί ένδειξη πολύ χαμηλού σωματικού βάρους, μιας και τα όρια είναι 1,85-25 kg/m2. Το να είναι κάποιος ελλιποβαρής μπορεί να είναι το ίδιο επικίνδυνο για την υγεία, μιας και συνδέεται με απώλεια περιόδου (αμηνόρροια), διαταραχές θυρεοειδή, κακή στοματική υγεία, τριχόπτωση ή τριχοφυΐα και άλλα.

Τα 64 κιλά αντιστοιχούν στο ιδανικό σου βάρος, σύμφωνα με την εξίσωση hamwi. Αν είσαι δυσαρεστημένη με το σώμα σου, θα μπορούσες να βελτιώσεις την κατανομή λίπους με την κατάλληλη γυμναστική και ακολουθώντας τις βασικές οδηγίες της διατροφής που αναφέρονται παρακάτω.

• Μικρά και συχνά γεύματα. Πρέπει να αρχίσεις και ενδιάμεσα γεύματα, πέρα από τα 3 βασικά που κάνεις για να προσλαμβάνει ο οργανισμός την απαραίτητη ενέργεια και να ξεκινήσει να κάνει καύσεις.
• Κατανάλωσε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια, 2-3 φορές όσπρια, 1 φορά κόκκινο κρέας.
• Κατανάλωσε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών και 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
• Κατανάλωσε καθημερινά 30γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς, οι οποίοι βοηθούν στην απώλεια λίπους.
• Κατανάλωσε καθημερινά τουλάχιστον 1,5 λίτρο υγρών.
• Ένταξε στην καθημερινότητά σου μια μέτρια φυσική δραστηριότητα 25-30 λεπτά.

Ωστόσο, θα ήταν καλό να επισκεφθείς έναν πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος θα σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής πλήρες στα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι.

,

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα και από εμένα! Είμαι 26 χρονών και πριν 7 μήνες γέννησα ένα αγοράκι. Έχω 1,70 ύψος και 72 κιλά. Ο μεταβολισμός μου έχει εξαφανιστεί τελείως (να συμπληρώσω ότι δεν ασκούμε). Πριν μείνω έγκυος ήμουν 60 κιλά και είχα πάντα μεταβολισμό που τον έκανα ότι ήθελα. Νιώθω πολύ άσχημα με το σώμα μου πλέον γιατί έχω κοιλιά, μπουτάκια και κυτταρίτιδα.
Βασιλική

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Βασιλική,
Τα 64 κιλά αντιστοιχούν στο ιδανικό σου βάρος, σύμφωνα με την εξίσωση hamwi. Το σώμα και ο μεταβολισμός αρχίζουν να επανέρχονται μετά το πρώτο 6μηνο της γέννας, δεδομένου ότι αποκαθίστανται οι ορμόνες και ο κύκλος.

Η μείωση της κυτταρίτιδας και η απώλεια βάρους επιτυγχάνονται από τις ακόλουθες οδηγίες:

• Μειωμένη κατανάλωση μαγειρικού αλατιού και τροφίμων πλούσιων σε αλάτι, όπως οι κονσέρβες, τα παστά, τα πατατάκια, τα έτοιμα φάγητα τύπου fast food, μιας και το αλάτι προάγει την κατακράτηση υγρών.
• Προσεκτική έως μειωμένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κορεσμένο λίπος, όπως είναι το κόκκινο κρέας, τα γλυκά, τα τηγανιτά, η μαγιονέζα, η κρέμα γάλακτος, τα αλλαντικά, τα ζωικά βούτυρα, τα αυγά, τα ολόπαχα γαλακτοκομικά και τα τυροκομικά προϊόντα. Αντίθετα συστήνεται η κατανάλωση τροφίμων πλούσια μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαιόλαδο) και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ιχθυέλαιο).
• Μειωμένη πρόσληψη απλών σακχάρων (υδατανθράκων). Η ζάχαρη είναι μια μορφή απλού υδατάνθρακα που βρίσκεται παντού και έχει άμεση σχέση με την ανάπτυξη της κυτταρίτιδας. Δεν είναι μόνο τα γλυκά και όσες τροφές είναι φανερό ότι περιέχουν πολλά ζάχαρα λόγω γεύσης (καραμέλες, πάστες, μέλι, μαρμελάδες). Δυστυχώς τα σάκχαρα βρίσκονται κρυμμένα σε πολλές τροφές, όπως στο ψωμί, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τις σάλτσες, τα κρασιά, τα γιαούρτια, ακόμα και σε τροφές που θεωρητικά δεν περιέχουν ζάχαρη αλλά έχουν φρουκτόζη που και αυτή διασπάται σε γλυκόζη. Η ζάχαρη που παίρνουμε από τις τροφές ελευθερώνεται στο αίμα με τη μορφή της γλυκόζης. Επομένως η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης έχει ως συνέπεια τα αυξημένα επίπεδα της στο αίμα. Ο οργανισμός για τις διάφορες δραστηριότητές του απαιτεί κάποια ποσότητα γλυκόζης. Όταν τα επίπεδα αυτής είναι πολύ υψηλότερα από τις ανάγκες του οργανισμού σε ενέργεια, τότε έχουμε ποσότητα ανεκμετάλλευτης γλυκόζης (ενέργειας) που αποθηκεύεται. Η αποθήκευση γίνεται στο συκώτι και στους μύες αρχικά, και μετά μετατρέπεται σε λίπος στο λιπώδη και υποδόριο ιστό. Συγκεκριμένα η γλυκόζη ενώνεται με τα ελεύθερα λιπαρά οξέα δημιουργώντας τα τριγλυκερίδια, που αποτελούν αποθέματα ενέργειας από τον οργανισμό, με τη μορφή λίπους και έτσι έχουμε διόγκωση των λιπωδών κυττάρων και εμφάνιση της μορφής φλούδας πορτοκαλιού.
• Άφθονη χρήση φρούτων και λαχανικών, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό. Οι φυτικές ίνες αφενός δεσμεύουν τα χολικά άλατα, τα οποία είναι υπεύθυνα για την απορρόφηση λίπους, αφετέρου διασχίζουν αναλλοίωτες τον γαστρεντερικό σωλήνα και οδηγούν στην αποβολή ενός μέρους του λίπους που παίρνουμε από τις τροφές. Επιπλέον, η πλούσια περιεκτικότητα των φρούτων και των λαχανικών σε νερό, αναπληρώνουν τα υγρά του οργανισμού και κατ’ επέκταση των λιποκυττάρων και έτσι βελτιώνουν την όψη “φλούδας πορτοκαλιού” της επιδερμίδας.
• Η αυξημένη κατανάλωση νερού συστήνεται επιπλέον στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας μιας και διευκολύνει στο μεταβολισμό των τροφών, έτσι ώστε να αποφεύγεται η περίσσεια αποθήκευση λίπους και να εντείνεται η αποβολή άχρηστων ουσιών (τοξινών).

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Με λένε Πόπη, είμαι 48 χρονών, έχω ύψος 1,68 και ζυγίζω 90 κιλά (τα τελευταία 3 χρόνια). Τον τελευταίο χρόνο έχω μπει στην εμμηνόπαυση, έχω αντίσταση στην ινσουλίνη και κάνω συχνά υπογλυκαιμία. Μέχρι και 3 χρόνια πριν ήμουν 70 κιλά .Έχω κάνει προσπάθεια να χάσω κάποια αλλά χάνω έως και πέντε και τα ξαναπαίρνω. Λόγω δουλειάς (κυκλικό ωράριο) και με τρία παιδιά δεν έχω σχεδόν καθόλου χρόνο για να γυμναστώ. Παρόλα αυτά προσπαθώ όποτε μπορώ να περπατάω. Θα ήθελα, αν μπορείτε, να μου δώσετε κάποιο διαιτολόγιο και κάποιες λύσεις για το τι μπορώ να τρώω στη δουλειά (όχι φαγητό). Ευχαριστώ πολύ!
Πόπη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Πόπη,
Η ύπαρξη ινσουλινοαντίστασης κάνει απαραίτητη την εφαρμογή μικρών και συχνών γευμάτων (ανά 3ωρο), προκειμένου να μειωθούν τα περιστατικά υπογλυκαιμίας. Επιπλέον, η ινσουλινοαντίσταση βελτιώνεται από την κατανάλωση των ακόλουθων τροφίμων, μιας και αυτά συμβάλλουν στην σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Προσπάθησε να καταναλώνεις:

• Ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνη (αυγά, πουλερικά, μοσχάρι, μανιτάρια, ψάρι, ημίπαχα γαλακτοκομικά) και τρόφιμα ολικής άλεσης (δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ρύζι, ψωμί πολύσπορο)
• Κανέλα, πράσινο τσάι.
• Απόφυγε τα γλυκά και κάθε μορφής ζάχαρη.
• Τα φρούτα να τα συνδυάζεις πάντα με ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι, έτσι ώστε να μειωθεί ο γλυκαιμικός τους δείκτης, δηλαδή η ικανότητά τους να αυξάνουν το σάκχαρο αίματος.

Ιδανικά σνακ για τη δουλειά είναι:

• 1-2 φρούτα και 30γρ. ανάλατοι ξηροί καρποί.
• 1 αυγό βραστό 2 παξιμάδια κρίθινα και τυρί.
• 1 τοστ
• 2 παξιμάδια κρίθινα, τυρί και σαλάτα.
• 1 γιαούρτι ή γάλα με κανέλα και 1 φρούτο.
• 1 ποτήρι γάλα και 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως ή 2 cream crackers σικάλεως.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Έχω χαμηλό σίδηρο. Τι σνακ μπορώ να τρώω στη δουλειά που να μου το παρέχουν;
Σοφία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Σοφία,
Θα μπορούσες να καταναλώσεις τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (βερίκοκα, φρέσκα και αποξηραμένα, φράουλες, δαμάσκηνα, σταφίδες, πορτοκάλι, γκρειπφρουτ, πεπόνι, ακτινίδια, ρόδι), τα οποία αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Καθόλη τη διάρκεια της υπόλοιπης μέρας φρόντισε να τρως τρόφιμα που είναι πηγές σιδήρου, όπως:

• Κόκκινο κρέας (συκώτι, μοσχάρι, χοιρινό)
• Γαλοπούλα ή κοτόπουλο
• Γαρίδες, σαρδέλες, ξιφία, όστρακα
• Φασόλια ξερά, φακές, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, ρεβύθια, αρακάς, αγκινάρες, ρύζι, σπανάκι, μαρούλι.
• Ξηρούς καρπούς
• Μανιτάρια

Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου