ΠΩΣ ΘΑ ΧΑΣΕΙΣ ΚΙΛΑ; Ο Δ. Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου!

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 14 χρονών και 60 κιλά. Έχω ύψος 1,58 και λίπος σε γλουτούς και περιφέρεια. Θέλω να αδυνατίσω αλλά μόλις αρχίζω μια σωστή διατροφή αισθάνομαι στερημένη από το γλυκό. Μετά πέφτω με τα μούτρα και τρώω ό,τι βρω μπροστά μου. Έχω απογοητευτεί γιατί είναι ένας φαύλος κύκλος. Πως να τα καταφέρω;
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Μαρία,
Σύμφωνα με τα δεδομένα που μας δίνεις το βάρος σου βρίσκεται σε φυσιολογικά επίπεδα. Βέβαια έχεις περιθώριο να χάσεις 5 -6 κιλά. Να ξέρεις ότι ο ιδανικός ρυθμός απώλειας είναι 2-4 κιλά μηνιαία. Οι αυξημένες ενεργειακές ανάγκες σε αυτήν την ηλικία είναι αδιαμφισβήτητο γεγονός, καθώς χρειάζεσαι ενέργεια για την αύξηση του μυϊκού ιστού, την ανάπτυξη του σκελετού και του νευρικού συστήματος, καθώς και για την ανάπτυξη του γεννητικού συστήματος. Για την ομαλή ωρίμανση αλλά και τη διατήρηση καλής υγείας κατά την εφηβεία αλλά και στην υπόλοιπη ζωή, καλό είναι να ακολουθείς μια δίαιτα που χαρακτηρίζεται από μέτρο και ποικιλία.

Βρίσκεσαι σε ηλικία ανάπτυξης οπότε πρέπει να γυμνάζεσαι και να ακολουθείς μία ισορροπημένη διατροφή, η οποία θα στηρίζεται στις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες:

• Αντικατέστησε όλα τα δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί με τα αντίστοιχα ολικής αλέσεως.
• Κατανάλωσε τρόφιμα από όλες τις ομάδες (πουλερικά, ψάρι, αυγά, ελιές, όσπρια, λαδερά, ζυμαρικά, κόκκινο κρέας, ρύζι, πατάτες).
• Να ξεκινάς πάντα τα γεύματά σου από τη σαλάτα και να τρως φρούτα εποχής ενδιάμεσα από τα γεύματά σου.

Εφόσον βρίσκεσαι στην εφηβεία δώσε έμφαση:

• Στο σίδηρο: Έτσι, η διατροφή σου θα πρέπει να συμπεριλαμβάνει σε αυξημένη συχνότητα σε μοσχάρι, κοτόπουλο, σπανάκι, κόκκινα φασόλια, φακές, αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, δαμάσκηνα).
• Στο ασβέστιο: Καλύπτεται από την καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων γαλακτοκομικών (1 ποτήρι γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι, 30γρ.τυρί).
• Στον ψευδάργυρο: Ενισχύει την ανάπτυξη των οστών. Καλές πηγές είναι το συκώτι, ψάρια, θαλασσινά (π.χ. γαρίδες), μανιτάρια, κρόκος αυγού, όσπρια (π.χ. αρακάς, φασόλια), λαχανικά (π.χ. μπρόκολο).
• Στη βιταμίνη D: Η ανάπτυξη του σκελετού χρειάζεται επαρκή ποσότητα βιταμίνης D. Καλές πηγές βιταμίνης D είναι οι σαρδέλες, ο σολομός, ο τόνος, τα γαλακτοκομικά, το συκώτι, η μαλακή μαργαρίνη και τα αβγά και φυσικά ο ήλιος.

Πρόσφατα στοιχεία έδειξαν ότι κάποιες τροφές συμβάλλουν με θετικό τρόπο στην καύση λίπους και κατά συνέπεια την απώλεια βάρους. Αυτές είναι τα δημητριακά ολικής, γιαούρτι, μπρόκολο, σολομός, αμύγδαλα, κανέλα, αβοκάντο, μπανάνες, αχλάδια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά,

Τώρα εάν θελήσεις κάποιο γλυκό στρέψου σε κάποιες από αυτές τις επιλογές, όπως ζελέ light, μαύρη σοκολάτα σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς, ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ή μέλι, φρούτο εποχής με μέλι και γιαούρτι 2% και κανέλα, παστέλι, ρυζόγαλο με κανέλα, αποξηραμένα φρούτα.

Από βιολογικής πλευράς το αίσθημα της λιγούρας εξηγείται αν έχεις μείνει πολλές ώρες νηστική (παραπάνω από τρίωρο). Όπως και να έχει, προκειμένου να αποφύγεις τα περιττά τσιμπολογήματα είναι σημαντικό να εφαρμόζεις καθημερινά πρωινό και να ακολουθείς μικρά και συχνά γεύματα.

Η αερόβια άσκηση αποτελεί έναν αποτελεσματικό συν παράγοντα στην επίτευξη καλύτερων αποτελεσμάτων. Επομένως εναλλάσοντας τις καθημερινές σου διατροφικές συνήθειες σε συνδυασμό με την αερόβια άσκηση που κάνεις θα έχεις σίγουρα θεαματικά αποτελέσματα!

ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Καλησπέρα Άννα,
Σύμφωνα με το Δείκτη Μάζας Σώματός σου που βρίσκεται στο 22,8 (από 18,5 έως 25) το σημερινό σου βάρος είναι ιδανικό, οπότε καλό θα ήταν να στραφείς στη συντήρησή του.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός υγείας ορίζει ότι η ελάχιστη επιτρεπόμενη πρόσληψη τροφής είναι 1200 θερμίδες για τις γυναίκες ακόμα κι όταν προσπαθεί να αδυνατίσει, ειδικά εσύ που γυμνάζεσαι χρειάζεσαι παραπάνω θερμίδες. Πρόσεξε όμως, μην παρασύρεσαι από δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια κιλών, παίρνοντας λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα, γιατί όχι μόνο θα σου στερήσουν βιταμίνες και μέταλλα που είναι αναγκαία για τον οργανισμό σου, αλλά θα επιβραδύνουν και το μεταβολισμό σου, δυσκολεύοντας την προσπάθειά σου να χάσεις βάρος. Θα πρέπει λοιπόν να ακολουθείς τον γνωστό κανόνα των 5 γευμάτων ημερησίως ανά διάστημα 3 ωρών το κάθε ένα. Δώσε έμφαση στην ποιότητα των τροφίμων και μη μετράς μόνο θερμίδες (δηλαδή τρόφιμα που βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στην φυσική τους μορφή).

Σε κάθε περίπτωση δεν μπορούμε να ελέγξουμε από πού θα κινητοποιηθεί το λίπος που χάνουμε. Αυτό καθορίζεται γενετικά και ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε οργανισμού. Η γυμναστική βοηθά ώστε το σώμα να δείχνει πιο “σφιχτό” στα σημεία που γενετικά ο καθένας διατηρεί τις λιπαποθήκες του.

Συγκεκριμένα για το περιττό λίπος οι παρακάτω συμβουλές θα συμβάλλουν στην καύση του και στη βελτιστοποίηση της προσπάθειας σου:

• Κατανάλωσε άφθονο νερό και ροφήματα (πράσινο τσάι, λουίζα, χαμομήλι, τσουκνίδα)
• Περιόρισε το αλάτι και τις κρυφές πηγές αλατιού (μουστάρδα, κέτσαπ, έτοιμα dressing, αλλαντικά, παστά κ.α.)
• Το γιαούρτι, τα αμύγδαλα, η κανέλα, τα πράσινα λαχανικά, το μπρόκολο, ο σολομός, το αβοκάντο και οι μπανάνες είναι πολύ καλές επιλογές διότι συμβάλλουν στην καύση του λίπους.
• Τέλος το τζόκινγκ που ακολουθείς θα σε βοηθήσει! Προτίμησε ανηφορικά σημεία όπως ένα λόφο ή να ανέβα μια σκάλα αντί για μια επίπεδη επιφάνεια. Θα αισθανθείς το ρυθμό της καρδιάς σου να αυξάνεται καθώς αυτό συνεπάγεται ότι υπόκεισθε σε σκληρότερη σωματική άσκηση και καις περισσότερες θερμίδες. Με τον τρόπο αυτό, στοχεύεις άμεσα στην εκγύμναση των δικέφαλων, των μηρών και των γλουτών.

Σε καμία περίπτωση μην αφήσεις το άγχος και το αίσθημα απογοήτευσης να σε καταβάλλει. Αγάπησε το σώμα σου έτσι όπως ακριβώς είναι!

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα.. Ονομάζομαι Μάρω, είμαι 45 χρονών και ζυγίζω 120 κιλά. Από αύριο λέω να ξεκινήσω δίαιτα, απλά για λίγες μέρες θα κάνω αποτοξίνωση και μετά θα ξεκινήσω. Μπορείτε να μου στείλετε μια διατροφή που να είναι ισορροπημένη αλλά και να χάσω γρήγορα κιλά; Επίσης εάν μπορείτε να μου πείτε και άλλα μυστικά είτε διατροφής είτε ψυχολογίας, μπας και τα καταφέρω; Ζω σε ένα μικρό χωριό στην Βόρεια Ελλάδα και δεν υπάρχει δυνατότητα ούτε οικονομική αλλά ούτε και μετακίνησης. Πρέπει από τώρα να αθλούμαι ή να χάσω πρώτα λίγα κιλά; Συγνώμη εάν σας κούρασα. Κλείνοντας θέλω να σας πω ότι έχω μόνο θυρεοειδή και παίρνω το Medithyrox τα 200 mg. Να είστε καλά!

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Μάρω,
Προσπάθησε να αποφύγεις τις στερητικές δίαιτες και επέλεξε υγιεινά τρόφιμα και υγιεινούς συνδυασμούς χωρίς ελλείψεις. Η θετική ψυχολογία κατέχει σημαντική θέση για την επιτυχή έκβαση της προσπάθειας για μείωση του σωματικού βάρους. Θυμήσου ότι αυτό που κάνει τις περισσότερες δίαιτες να μην είναι αποτελεσματικές είναι ότι άθελά μας τις συνδέουμε με την έννοια της “στέρησης”.

Εάν θέλεις να αλλάξεις τις διατροφικές σου συνήθειες και να αρχίσεις να τρως υγιεινά ώστε να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση και την εμφάνιση σου, άρχισε να σκέφτεσαι θετικά και αισιόδοξα για την προσπάθεια αυτή. Δοκίμασε να οραματιστείς την ιδανική εικόνα του εαυτού σου εφόσον θα έχεις καταφέρει το στόχο σου.

Διατροφικές συμβουλές :

• Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα καλό πρωινό. Σίγουρα θα έχεις ακούσει πως το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, έτσι λοιπόν καθιέρωσε το και προτίμησε υγιεινούς συνδυασμούς που θα σε γεμίσουν ενέργεια.
• Να κάνεις μικρά και συχνά γεύματα, ανά διάστημα περίπου 3 ωρών το κάθε ένα.
• Αφιέρωσε χρόνο στο γεύμα σου. Μασώντας την τροφή πιο αργά, θα σε βοηθήσει να τρως μικρότερες ποσότητες φαγητού.
• Μείωσε το αλάτι, διότι προκαλεί κατακράτηση υγρών και συσσώρευση λίπους. Προτίμησε καρυκεύματα, λεμόνι ή ξύδι για να δώσεις νοστιμιά στα φαγητά και στις σαλάτες σου.
• Κατανάλωσε 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά (ημίπαχο γάλα, τυρί, γιαούρτι 2%).
• Κατανάλωσε 30 γρ. ημερησίως ξηρούς καρπούς, διότι βοηθούν στην απώλεια λίπους. Μπορείς να τους εντάξεις στη διατροφή σου σε καθημερινή βάση αρκεί να μην ξεπερνάς το όριο και καλό θα ήταν να τους προτιμάς ανάλατους.
• Προτίμησε το λευκό κρέας(κοτόπουλο, γαλοπούλα) και περιόρισε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος 1-2 φορές το μήνα, διότι περιέχει κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη (μοσχάρι, αρνί, χοιρινό, βοδινό).
• Να εντάξεις στη διατροφή σου 1-2 φορές την εβδομάδα τα ψάρια και τα όσπρια. Θεωρούνται απαραίτητα στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας αν νιώθεις ότι πεινάς μπορείς να καταναλώσεις σνακ που δεν επιβαρύνουν θερμιδικά το διαιτολόγιο σου. Επιλογές ενδιάμεσων γευμάτων:

• Φυσικούς χυμούς φρούτων
• Γιαούρτι με φρέσκα φρούτα, ανάλατους ξηρούς καρπούς και κανέλα
• Αυγό βραστό με φρυγανιές ολικής
• Μπάρα δημητριακών
• Cream Cracers με τυρί χαμηλό σε λιπαρά
• Ρυζογκοφρέτες με μέλι/ταχίνι

Για ένα ελαφρύ βραδινό μπορείς να επιλέξεις:

• Σαλάτα εποχής με αυγό ή τόνο
• Φρουτοσαλάτα
• Γιαούρτι με φρυγανιές ολικής
• 1 ποτήρι γάλα με δημητριακά ολικής
• Ομελέτα με ποικιλία λαχανικών

Με πρώτο στόχο την υγεία σου και δεύτερο στόχο την απώλεια βάρους και την εικόνα της εμφάνισης σου, ενσωματώνοντας και την κατά το δυνατών σωματική δραστηριότητα, είναι βέβαιο ότι θα φτάσεις στο επιθυμητό αποτέλεσμα που επιθυμείς.
Καλή επιτυχία!

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Βασιλική,
Σύμφωνα με τα δεδομένα που μας δίνεις ο Δείκτης Μάζας Σώματός βρίσκεται στο 29,4 (από 25,1 – 30). Το ιδανικό βάρος για εσένα κυμαίνεται από 55 έως 65 κιλά. Διατηρείς το ίδιο σωματικό βάρος όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνεις από τις τροφές είναι περίπου ίσες μ’ αυτές που δαπανάς.

Ξεκίνα με το σκεπτικό πως θα πρέπει να εντάξεις στην καθημερινότητά σου μια υγιή και ισορροπημένη διατροφή, χωρίς ελλείψεις και δίχως να στερηθείς. Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων σε συγκεκριμένη συχνότητα εβδομαδιαία.

Συμπτώματα που εκδηλώνονται σταδιακά και προμηνύουν την αρχή της εμμηνόπαυσης, μίας περιόδου που ονομάζεται και προκλιμακτήριος είναι:

• Εφίδρωση – εξάψεις
• Ίλιγγοι και ταχυπαλμίες
• Κατάθλιψη – κυκλοθυμία
• Ξηρός ή ερεθισμένος κόλπος
• Προβλήματα κατά την ούρηση

Για την εμμηνόπαυση ακολούθησε τα παρακάτω:

• Το ασβέστιο μειώνει τις εξάψεις (εφόσον βρίσκεσαι σε περίοδο εμμηνόπαυσης) και βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στους ξηρούς καρπούς, στα πράσινη φυλλώδη λαχανικά και σε λιπαρά ψάρια.
• Το σίδηρο είναι απαραίτητο στην εμμηνόπαυση και βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στα όσπρια, στο σπανάκι και στα δημητριακά.
• Η πρόσθετη πηγή λιπαρών που θα πρέπει να χρησιμοποιείς είναι το ελαιόλαδο σε ελεγχόμενη όμως ποσότητα (2-3 κ.σ. ημερησίως).
• Επαρκή ποσότητα βιταμίνης D. Πηγές τα λιπαρά ψάρια, το μουρουνέλαιο, εμπλουτισμένα δημητριακά, το βούτυρο, το κόκκινο κρέας και τα αυγά.
• Να πίνεις νερό ακόμα και αν δεν διψάς ή ροφήματα όπως πράσινο τσάι, φυσικούς χυμούς.
• Ω-3 λιπαρά οξέα. Πηγές είναι ο σολομός, τόνος, καρύδια, σόγια, ο λιναρόσπορος. Να τρως 2 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, γιατί είναι καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων (π.χ. σαρδέλες, σολομό, κολιό, σκουμπρί, πέστροφα).
• Αντικατάστησε τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες που τρως τακτικά (π.χ. το πλήρες γιαούρτι) με προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες.
• Φρούτα και λαχανικά. Τα φρούτα, τα όσπρια και τα λαχανικά περιέχουν φυτοοιστρογόνα. Η κατανάλωσή τους επιφέρει μείωση των ενοχλήσεων που προκαλούνται λόγω των χαμηλών οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση. Κατανάλωσε δαμάσκηνα, φράουλες, μήλα, ντομάτες και αχλάδια.
• Κανέλα. Το μπαχαρικό αυτό βοηθάει στην περίοδο αυτή για να μην ζητάς γλυκά. Βάλε την στο γιαούρτι, τη βρώμη σου και τα φαγητά σου.
• Μείωσε το κορεσμένα λίπη όπως το κόκκινο κρέας, και κυρίως τα επεξεργασμένα κρέατα, τα τηγανητά, τις ζύμες και τα μπισκότα. Επιέλεξε άπαχα γαλακτοκομικά και αφαιρέστε τις πέτσες από το κρέας και το κοτόπουλο.
• Αύξησε τα ωφέλιμα για την καρδιά λιπαρά, που θα βρεις στο ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σολομός, σκουμπρί), το αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς.
• Το περπάτημα εξασφαλίζει μακροζωία αφού μισή ώρα περπάτημα την ημέρα μπορούν να γυρίσουν το βιολογικό σου ρολόι πίσω 6-8 χρόνια. Οπότε συνέχισε να περπατάς!

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Κωνσταντίνα,
Αρχικά, πρέπει να προσέξεις η δίαιτα σου να ακολουθεί τις βασικές αρχές της μεσογειακής διατροφής. Τα κύρια χαρακτηριστικά της είναι ότι είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Περιλαμβάνει την καθημερινή κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και τη χρήση του ελαιόλαδου ως το κύριο λίπος της δίαιτας. Ακόμα, περιλαμβάνει την κατανάλωση ψαριών, πουλερικών και οσπρίων σε εβδομαδιαία βάση, ενώ προτείνει τον περιορισμό στην κατανάλωση κόκκινου κρέατος.

• Το σύνολο της ημερήσιας διατροφής πρέπει να μοιράζεται σε 3 κυρίως γεύματα και 2 σνακ.
• Το φαγητό σου να συμπληρώνεται με άφθονη σαλάτα.
• Πάντα πρέπει να έχεις μαζί σου σνακ χαμηλών θερμίδων (μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτα, χυμοί, γιαούρτι 2%, cream-crackers σίκαλης, ανάλατοι ξηροί καρποί).
• Να πίνεις καθημερινά 8-10 ποτήρια υγρών (νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ρόφημα κρόκου Κοζάνης, τσάι).

Πολλοί είναι οι λόγοι που κάποιος ξαναπαίρνει το χαμένο βάρος. Ίσως λοιπόν:

• Καταναλώνεις πολύ αλάτι. Η μεγάλη πρόσληψη αλατιού ενδέχεται να οδηγήσει σε κατακράτηση περιττών υγρών στο σώμα (κατακράτηση).
• Παραλείπεις γεύματα. Το να μένεις νηστική δεν είναι λύση για να μειώσεις το σωματικό βάρος. Επιπλέον, το να παραλείπεις βασικές ομάδες τροφίμων, στερεί από τον οργανισμό σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
• Επιστρέφεις στις παλιές σου συνήθειες. Μία από τις καλύτερες στρατηγικές για τη μόνιμη απώλεια βάρους είναι να επικεντρωθείς στα υγιεινά τρόφιμα. Έτσι, αντί να ψάχνεις για μαγικές δίαιτες ας προσπάθησε να κάνεις μικρές αλλαγές που θα λειτουργούν μακροπρόθεσμα, όπως για παράδειγμα να προτιμάς τα τρόφιμα ολικής αλέσεως.

Τέλος 20 λεπτά άσκηση ημερησίως είναι πολύ σημαντική και θα σε βοηθήσει στην απώλεια και αργότερα στη συντήρηση του βάρους σου.

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου