ΠΩΣ ΘΑ ΧΑΣΕΙΣ ΚΙΛΑ; Ο Δ. Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου!

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια!! Είμαι 72 κιλά! Είμαι μόνο 14 ετών και αθλούμαι. Τι πρέπει να κάνω για να φτάσω στο κανονικό βάρος που θα έπρεπε να έχω;
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Μαρία,
Εφόσον θέλεις να χάσεις κάποια από τα κιλά που σε απασχολούν καλό είναι να γνωρίζεις μερικά πράγματα, διότι βρίσκεσαι ακόμα στην φάση της ανάπτυξης και διανύεις μια ευαίσθητη ηλικία.
Φρόντισε λοιπόν, να καλύπτεις όλες τις ανάγκες που χρειάζεται ο οργανισμός σου στην ηλικία που βρίσκεσαι και να μην στρέφεσαι σε εξαντλητικές δίαιτες που υπόσχονται θαυματουργά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Το μόνο που θα καταφέρεις έτσι είναι να εξασθενήσεις τον οργανισμό σου και να βρίσκεσαι σε μια συνεχή στέρηση, με αποτέλεσμα να απογοητευτείς!

Οι αυξημένες ενεργειακές ανάγκες σε αυτήν την ηλικία είναι αδιαμφισβήτητο γεγονός, καθώς χρειάζεσαι ενέργεια για την αύξηση του μυικού ιστού, την ανάπτυξη του σκελετού και του νευρικού συστήματος, καθώς και για την ανάπτυξη του γεννητικού συστήματος.

Τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα στην διατροφή σου είναι:

• Βιταμίνη D: Η ανάπτυξη του σκελετού χρειάζεται επαρκή ποσότητα βιταμίνης D. Η σύνθεση βιταμίνης D γίνεται μέσω του ήλιου στο ανθρώπινο σώμα, όμως υπάρχουν και άλλες πηγές πρόσληψης βιταμίνης D όπως οι σαρδέλες, ο σολομός, ο τόνος, τα γαλακτοκομικά, το συκώτι και τα αβγά.
• Σίδηρος: Οι ανάγκες για τον σίδηρο είναι αυξημένες, κυρίως λόγου έμμηνης ρύσης. Η μειωμένη πρόσληψη του από την τροφή μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση σιδηροπενικής αναιμίας. Καλές πηγές σιδήρου είναι το μοσχάρι, το κοτόπουλο, το σπανάκι, τα κόκκινα φασόλια, οι φακές και τα αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, δαμάσκηνα).
• Ασβέστιο: Οι απαιτήσεις σε ασβέστιο σχετίζονται άμεσα με τη σκελετική αύξηση. Καλές πηγές είναι τα γαλακτοκομικά, τα αμύγδαλα, τα μαυρομάτικα φασόλια, το πορτοκάλι, ο σολομός, η σαρδέλα.
• Ψευδάργυρος: Ο ψευδάργυρος ενισχύει την ανάπτυξη των οστών. Καλές πηγές είναι το συκώτι, τα ψάρια, τα θαλασσινά (π.χ. γαρίδες), τα μανιτάρια, ο κρόκος αυγού, τα όσπρια (π.χ. αρακάς, φασόλια), τα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο).

Για την ομαλή ωρίμανση αλλά και τη διατήρηση καλής υγείας κατά την εφηβεία αλλά και στην υπόλοιπη ζωή, καλό είναι να ακολουθείς μια δίαιτα που χαρακτηρίζεται από μέτρο και ποικιλία. Οπότε κάνε 5 γεύματα ημερησίως ακολουθώντας ένα πλούσιο πρωινό, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής και γαλακτοκομικά ημίπαχα, αποφεύγοντας το περίσσιο αλάτι, τη ζάχαρη, τα αναψυκτικά, τα τηγανιτά, τα γλυκίσματα και τα fast food και έτσι δεν θα αντιμετωπίσεις πρόβλημα στο μέλλον με το βάρος σου. Τέλος το γεγονός ότι αθλείσαι είναι πολύ θετικό και θα σε βοηθήσει να φτάσεις γρηγορότερα στον στόχο σου!

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 22 χρόνων και γέννησα πριν 8 μήνες το δεύτερο παιδάκι μου. Στο πρώτο μου παιδί πήρα 16 κιλά αλλά δεν τα έχασα, πάρα πήρα και άλλα στη δεύτερη εγκυμοσύνη. Τώρα είμαι 87.5 και θέλω να φτάσω τα 60 κιλά. Κάνω δίαιτες συνέχεια και γυμναστική στο σπίτι αλλά δεν βλέπω αλλαγή. Το ύψος μου είναι 1.64. Θέλω να χάσω τα κιλά λίγο γρήγορα και να μην ντρέπομαι για τον εαυτό μου. Τι πρέπει να κάνω; Βοήθεια…
Χλόη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Χλόη,
Καλό θα ήταν να βάλεις πιο ρεαλιστικούς στόχους ξεκινώντας την απώλεια βάρους σου στα 2-4 κιλά τον μήνα ώστε να μην σου φανεί δύσκολο. Προσπάθησε να αποφύγεις δίαιτες με μεγάλες στερήσεις, διότι αυτό μπορεί να σου προκαλέσει την επιθυμία γι’ αυτά που στερήθηκες και στο τέλος να απογοητευτείς.

Παρακάτω δίνονται κάποιες συμβουλές, για σε βοηθήσουν να επιτύχεις τον στόχο σου:

• Να κάνεις μικρά και συχνά γεύματα.
• Μην μένεις νηστική πάνω από 3 ώρες.
• Μείωσε το αλάτι στη μαγειρική σου, διότι προκαλεί κατακράτηση υγρών, φούσκωμα και συσσώρευση λίπους σε σημεία που δεν θέλεις.
• Ενυδατώσου σωστά. Κατανάλωσε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια υγρών καθημερινά.
• Κράτησε σταθερές ώρες φαγητού έτσι ώστε να συνηθίζει το σώμα και να μην ζητά φαγητό ακατάλληλες ώρες!
• Απόφυγε την κατανάλωση ζάχαρης.
• Κατανάλωσε προϊόντα ολικής άλεσης, τα οποία θα βοηθήσουν στην καλή λειτουργία του εντέρου αλλά και στην δέσμευση του λίπους.
• Κατανάλωσε 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
• Πρόσθεσε στην διατροφή σου το πράσινο τσάι. Οι κατεχίνες του πράσινου τσαγιού θα αυξήσουν τον μεταβολισμό σου.
• Γυμνάσου! Ακόμη και αν δεν μπορείς να γραφτείς σε κάποιο γυμναστήριο, μπορείς πολύ εύκολα να γυμναστείς στο σπίτι ή ακόμη και να περπατήσεις. Συνίσταται τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα άσκησης.
• Κοιμήσου τουλάχιστον 8 ώρες. Η στέρηση ύπνου φαίνεται να αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση παχυσαρκίας.
• Μην αγχώνεσαι. Το άγχος “μπλοκάρει” τον μεταβολισμό μας και μπορεί ακόμη και να μας προσθέσει κιλά!

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας. Είμαι 22 χρόνων, ύψος 1,69 και είμαι σχεδόν 42 κιλά. Γυμνάζομαι 4 -5 φορές την εβδομάδα και αν και πάντα ήμουν πολύ αδύνατη από φυσικού μου, τελευταία λόγω κάποιων συγκυριών έχω χάσει κάποια κιλά τα οποία προσπαθώ να ξαναπάρω. Ποιο πιστεύετε ότι είναι το ιδανικό βάρος για μένα και πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω μέσα στη μέρα; Να σημειώσω πως η γυμναστική που κάνω δεν είναι αερόβια αλλά με βάρη και αντιστάσεις. Ευχαριστώ εκ των προτέρων.
Εύα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Εύα,
Βάση του δείκτη μάζας σώματός σου (16Kg/m2) εντάσσεσαι στην κατηγορία ελλειποβάρους. Βρίσκεσαι αρκετά κάτω των φυσιολογικών ορίων με το αποτέλεσμα να είναι πολύ σοβαρό για την υγεία σου αν συνεχίσει η απώλεια βάρους. Συστήνεται άμεση επικοινωνία με διατροφολόγο, προκειμένου να οργανώσει τα γεύματά σου με βάση τις θρεπτικές ανάγκες του οργανισμού σου. Το ιδανικό σου βάρος ορίζεται 58-62 κιλά. Η μέση ημερήσια θερμιδική πρόσληψη για τους ενήλικες ορίζεται στις 2,000 θερμίδες.

Οι βασικές οδηγίες για αύξηση βάρους έχουν ως εξής:

• Να αυξήσεις τους χυμούς, το γάλα πλήρες ή και το σοκολατούχο
• Κατανάλωσε καθημερινά εύκολα σνακ, όπως μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, cream crackers σίκαλης, μπισκότα χωρίς ζάχαρη ή πολυδημητριακά ή πτι μπερ ή μιράντα, ρυζογκοφρέτες, φρούτα, κρέμες, γάλα, ρυζόγαλο, γιαούρτι, χυμούς
• Καθημερινή κατανάλωση ξηρών καρπών
• Καθημερινά να τρως 1-2 μπανάνες
• Τα φαγητά σου να τα συνοδεύεις πάντα με ψωμί και ελιές
• Πριν τον ύπνο να πίνεις 1 ποτήρι γάλα
• Το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι να τα συνοδεύεις πάντα με ελιές και τυρί και ρύζι ή μακαρόνια ή πατάτες
• Να τρως το βράδυ το ίδιο φαγητό με το μεσημεριανό
• Μετά το φαγητό να πίνεις 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι ή να τρως 1 φρούτο
• Να τρως σιγά και να μασάς καλά
• Να πίνεις καθημερινά 2 ποτήρια γάλα
• Να τρως ανά 2-3 ώρες
• Να προτιμάς δημητριακά, ρύζι, μακαρόνια ολικής αλέσεως
• Να τρως καθημερινά μία σαλάτα
• Να μην πίνεις παραπάνω από 4 αναψυκτικά λάιτ ή τσάι λάιτ (330ml)/εβδομάδα

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα σας. Είμαι 35 χρονών και 78 κιλά, με ύψος 1.60. Προσπαθώ χρόνια να χάσω κιλά και έχω καταφέρει να χάσω γύρω στα 15 τα τελευταία χρόνια. Πρόσφατα διαγνώστηκα με αυτοάνοση ηπατίτιδα και θα χρειαστεί να πάρω κορτιζόνη. Υπάρχει τρόπος (εκτός από το αλάτι) να μην πάρω άλλα και να χάσω κιλά; Πιστεύετε ότι αν απευθυνθώ σε διατροφολόγο θα με βοηθήσει αυτήν την περίοδο; Σας ευχαριστώ εκ των προτέρων.
Αγγελική

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Αγγελική,
Λόγω της αυτοάνοσης πάθησης σου καλό θα ήταν να απευθυνθείς σε κάποιον διαιτολόγο για την πλήρη παρακολούθηση σου με εξατομικευμένη δίαιτα πάνω στις ανάγκες σου. Παρόλα αυτά παρακάτω δίνονται κάποιες συμβουλές σχετικά με την κορτιζόνη στην διατροφή.

Πιο συγκεκριμένα, η δίαιτα για τα άτομα αυτά πρέπει να χαρακτηρίζεται από:

• Αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης (1.5 g/Kg σωματικού βάρους/ημέρα) και καλίου, μιας και συμβάλλουν στον περιορισμό του οιδήματος και της κατακράτησης υγρών που προκαλεί η χρήση κορτιζόνης. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη είναι τα πουλερικά, το κόκκινο κρέας, τα αυγά, τα ημίπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα μανιτάρια. Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο είναι οι φακές, η μπανάνα, οι πατάτες, οι ντομάτες, οι κόκκινες πιπεριές, το σπανάκι, οι σταφίδες, το ραπανάκι, τα βερίκοκα, το πορτοκάλι.
• Επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού με 8-10 ποτήρια υγρών την ημέρα (νερό, γάλα, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, χυμοί, τσάι, βιολογικό ρόφημα κρόκου κοζάνης).
• Χαμηλή πρόσληψη αλατιού. Είναι σκόπιμη λοιπόν η σύσταση για μείωση της χρήσης του αλατιού στο φαγητό καθώς και για περιορισμένη λήψη τυποποιημένων τροφίμων που περιέχουν πολύ αλάτι. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι είναι σημαντικό να αποφεύγονται τα καπνιστά, τα αλλαντικά, τα παστά, τα γλυκά, τα chips, ποπ-κορν, τα αλμυρά τυριά. Για να βελτιωθεί η γεύση του φαγητού μπορούν να χρησιμοποιηθούν μπαχαρικά και μυρωδικά. Με αυτό τον τρόπο αποφεύγεται η κατακράτηση νερού που προκαλεί τη δυσάρεστη αίσθηση του πρηξίματος.
• Η λήψη κορτικοστεροειδών όπως η κορτιζόνη, μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου και αυξάνει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση. Συνεπώς, συνίσταται επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D από τη διατροφή (λιπαρά ψάρια, αυγά, συκώτι, μαλακές μαργαρίνες, γάλα, γιαούρτι, τυρί, καρύδια, σολομός, σαρδέλες, σουσάμι, ξερά σύκα).
• Επίσης συνίσταται περιορισμός του αλκοόλ, το οποίο ευθύνεται σε μεγάλο βαθμό για την απώλεια ασβεστίου και μάλιστα με αυξημένους ρυθμούς.
• Αποφυγή του καπνίσματος, το οποίο συνδέεται με μειωμένη οστική πυκνότητα, κυρίως στις γυναίκες, λόγω μείωσης των οιστρογόνων.

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μαργαρίτα Μυρισικλάβου

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου

Κράτα το