ΠΩΣ ΘΑ ΧΑΣΕΙΣ ΚΙΛΑ; Ο Δ. Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου!

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα. Είμαι 81 κιλά και έχω 1,65 ύψος. Θέλω να φτάσω στα 70 κιλά. Είναι καλά πιστεύετε; Όλα μου τα χρόνια ήμουν γύρω στα 80 κιλά. Τα τελευταία 4 έφτασα στα 90 και κατάφερα να χάσω 10 μόνη μου. Κάποτε είχα φτάσει και τα 70.
Αγγελική

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Αγγελική,
Σύμφωνα με το δείκτη μάζας σώματός σου τα 70 κιλά αντιστοιχούν στο ανώτερο φυσιολογικό βάρος σου. Ωστόσο, με σωστή διατροφή και άσκηση θα ήταν καλά να φτάσεις τα 60 κιλά, τα οποία αντιστοιχούν στο ιδανικό σου βάρος.

Τέλος, καλό θα ήταν να επισκεφθείς έναν Πτυχιούχο Διαιτολόγο και να κάνεις μία λιπομέτρηση, μιας και αυτό που μετράει είναι αν έχεις φυσιολογικά ποσοστά λίπους, ομοιόμορφα κατανεμημένα στο σώμα σου.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 39 ετών, έχω ύψος 1,73 και ζυγίζω 75 κιλά. Πόσα πρέπει να είμαι; Πάντα ήμουν από 60 μέχρι 70. Έχω πολύ άγχος και τρώω πολύ φαγητό.
Ευαγγελία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Ευαγγελία,
Σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi το ιδανικό σου βάρος αντιστοιχεί στα 66 κιλά. Προκειμένου να ελέγχεις την ποσότητα φαγητού δώσε έμφαση στις ακόλουθες οδηγίες:

• Στη συναισθηματική υπερφαγία, μπορούν να ληφθούν αποτελεσματικά μέτρα ελέγχου της διατροφικής συμπεριφοράς. Είναι σημαντικό οι άνθρωποι να μάθουν να αναγνωρίζουν την πραγματική πείνα από τη συναισθηματική ανάγκη. Η αναγνώριση των συνθηκών κάτω από τις οποίες αρχίζουν να τρώνε γρήγορα και υπερβολικά, μπορεί να τους επιτρέψει να αναπτύξουν αντιστάσεις κατά της συναισθηματικής υπερφαγίας. Σε αυτό θα βοηθούσε η καταγραφή για μερικές μέρες του πότε, τί, και πόσο τρώνε. Ταυτόχρονα, η καταγραφή των συναισθημάτων τους, όταν καταναλώνουν τα φαγώσιμα, θα τους επιτρέψει να αναγνωρίζουν τις καταστάσεις εκείνες που τους ωθούν στην υπερφαγία.
• Καλό είναι, επίσης, να περιορίζεται η αποθήκευση ή η αγορά γλυκών, λιπαρών και αλμυρών εδεσμάτων, τα όποια έχει κάποιος την τάση να καταναλώνει, σε στιγμές συναισθηματικής υπερφαγίας.
• Ακόμη, όταν υπάρχει η ακατάσχετη επιθυμία να καταναλώσει κάτι, είναι προτιμότερο να επιλέγει τρόφιμα χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρέσκα φρούτα ή λαχανικά, τα μικρά και συχνά γεύματα, τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, τα γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος, συμβάλλουν στην καταπολέμηση της συναισθηματικής υπερφαγίας.
• Τέλος, η ξεκούραση, ο καλός ύπνος και η τακτική σωματική άσκηση βοηθούν το σώμα να είναι σε καλύτερη φυσική κατάσταση και το προστατεύουν από την ψυχολογική καταπόνηση, απομακρύνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης της συναισθηματικής υπερφαγίας.

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Μαρία,
Μπορείς εύκολα να χάσεις τα κιλά που σε ενοχλούν ακολουθώντας κάποια απλά βήματα τα οποία θα σου δώσουν το αποτέλεσμα που επιθυμείς. Φρόντισε όμως και στη διατήρηση αυτών.

• Περιόρισε τα τρόφιμα που εμπεριέχουν πολύ αλάτι δηλαδή τα αλλαντικά, τις κονσέρβες, τα τυριά και γενικότερα τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα στην καθημερινή σου διατροφή και απόφυγε να ρίχνεις επιπλέον αλάτι για καλύτερα αποτελέσματα. Αντί για αλάτι μπορείς να προσθέσεις περισσότερα μπαχαρικά, λεμόνι ή ξίδι ώστε να δώσεις νοστιμιά στα φαγητά σου.
• Τα μπαχαρικά βελτιώνουν το μεταβολισμό δεδομένου ότι 20 λεπτά μετά την κατανάλωσή τους αυξάνεται η παραγωγή θερμότητας του σώματος και κατ’ επέκταση οι καύσεις του οργανισμού. Ωστόσο, δε θα πρέπει να υπερβάλλουμε στην ποσότητά τους, εφόσον οι υπερκατανάλωσή τους επιβαρύνει το στομάχι.
• Επιπλέον, περιόρισε το αλκοόλ, τη ζάχαρη και τις λιπαρές τροφές και τις μεγάλες ποσότητες ελαιόλαδου (συνιστάται 2-3 κ.σ. ελαιόλαδο ημερησίως).
• Φρόντισε στην καλή ενυδάτωση του οργανισμού σου. Η καλή ενυδάτωση επιτυγχάνεται με πολλά ροφήματα (π.χ. πράσινο τσάι, λουΐζα, ρόφημα κρόκου Κοζάνης), αλλά και κατανάλωση τροφών πλούσιων σε νερό, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Ακολουθώντας τα παραπάνω θα αποφύγεις την κατακράτηση υγρών.
• Κάνε συχνά και μικρά γεύματα. Με αυτό τον τρόπο περιορίζεις το αίσθημα της πείνας και καταφέρνεις την ενεργοποίηση του μεταβολισμού σου.
• Ως σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορείς να επιλέξεις γιαούρτι 2% με ξηρούς καρπούς φρούτο και κανέλα ή μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως ή τοστ με ψωμί ολικής γαλοπούλα και τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή ένα φυσικό χυμό.
• Προτίμησε τα γεύματα σου να συνοδεύονται πάντα από σαλάτα εποχής και ξεκίνα πάντα από αυτή.
• Επέλεξε τρόφιμα ολικής αλέσεως (ψωμί πολύσπορο, καστανό και αναποφλοίωτο ρύζι, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως).
• Κατανάλωσε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια, 1-2 φορές όσπρια, 1-2 λευκό κρέας (κοτόπουλο), 30γρ. ξηρούς καρπούς καθημερινά και περιόρισε 1 φορά στις 15 μέρες το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι).
• Κατανάλωσε ένα ελαφρύ βραδινό. Προτίμησε τονοσαλάτα ή σαλάτα με αυγό βραστό ή γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως ή γιαούρτι με φρούτο και κανέλα.
• Σημαντικό ρόλο σε μία διατροφή έχουν οι φυτικές ίνες, που έχουν την ικανότητα να γεμίζουν το στομάχι και να δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού γρήγορα. Θα τις βρεις στα φρούτα στα λαχανικά, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς και στα δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Ενσωμάτωσε στην καθημερινότητά σου γύρω στα 30-45 λεπτά τη φυσική δραστηριότητα (ακόμα και περπάτημα) και σίγουρα θα εξασφαλίσεις το επιθυμητό αποτέλεσμα. Οπότε φόρα τα αθλητικά σου και ξεκίνα!

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Ευαγγελία,
Σου παραθέτω μερικές χρήσιμες συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσεις συστηματικά αν θέλεις να δεις ουσιαστικό αποτέλεσμα. Να σου πω όμως επίσης ότι πρέπει να έχεις υπομονή στην προσπάθεια σου για απώλεια βάρους.

• Κατανάλωσε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι, τυρί): Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και γαλακτοκομικά μειώνουν τη συσσώρευση λιποκυττάρων και ταυτόχρονα επιταχύνουν τη διάσπαση λίπους (λιπόλυση). Το γεγονός αυτό έχει ως αποτέλεσμα την επιτάχυνση της διάσπασης των λιπών.
• Προτίμησε τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, ψωμί πολύσπορο): Το υψηλό περιεχόμενο των τροφίμων ολικής αλέσεως σε φυτικές ίνες μειώνει τόσο την απορρόφηση λίπους όσο και το αίσθημα πείνας, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται.
• Ενίσχυσε τη διατροφή σου με αντιοξειδωτικά: Οι προτεινόμενοι μηχανισμοί που παρουσιάζονται περιλαμβάνουν κατά πρώτο λόγο τη βελτίωση της ινσουλινοευαισθησίας, της ικανότητας δηλαδή της ινσουλίνης να διενεργεί αποτελεσματικά το μεταβολισμό των υδατανθράκων και ιδιαίτερα της γλυκόζης. Επιπρόσθετοι μηχανισμοί αφορούν στην παρεμπόδιση της λιπογένεσης και στη ρύθμιση των ενζύμων και των ορμονών που εμπλέκονται στη σύνθεση και το μεταβολισμό των λιπιδίων, στη μείωση του οξειδωτικού στρες των παχύσαρκων ατόμων, αλλά και στον περιορισμό της φλεγμονής, η οποία εμφανίζεται ιδιαίτερα αυξημένη στους παχύσαρκους, με δεδομένη την αντιφλεγμονώδη δράση που παρουσιάζουν ορισμένες αντιοξειδωτικές ενώσεις (π.χ. ρεσβερατρόλη, ολευροπαΐνη κ.λ.π.). Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι τα φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, ψωμί πολύσπορο, ελιές, ελαιόλαδο, όσπρια, ζυμαρικά/δημητριακά ολικής αλέσεως, θαλασσινά.
• Ακολούθησε μικρά και συχνά γεύματα: Η συστηματική πρόσληψη τροφής (ανά τρίωρο) συμβάλλει στον έλεγχο του αισθήματος πείνας και κορεσμού, με αποτέλεσμα τη χαμηλή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά και ζάχαρη. Επιπλέον, η συχνότητα γευμάτων εξασφαλίζει τη συνεχή λειτουργία του μεταβολισμού και την και μειωμένη αποθήκευση λίπους.
• Πες όχι στη ζάχαρη: Η ζάχαρη λειτουργεί αρνητικά στην ορμόνη λεπτίνη, η οποία είναι υπεύθυνη να επιφέρει στον οργανισμό το αίσθημα της πληρότητας ώστε να σταματήσει την κατανάλωση τροφής. Ακολουθώντας μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη σημαίνει ότι το σώμα αισθάνεται μόνιμα το αίσθημα της πείνας, ακόμα και όταν έχει υπερ – καταναλώσει τροφή.
• Πιες καθημερινά τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα υγρών (νερό, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, χυμοί, τσάι, ημίπαχο γάλα): Η επίδραση του νερού στο μεταβολισμό αρχίζει 10 λεπτά μετά την κατάποση, κορυφώνεται στα 30-40 λεπτά και μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 1 ώρα.
• Κατανάλωσε καθημερινά 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών: Είναι γεμάτα φυτικές ίνες και νερό. Δύο πράγματα δηλαδή που προωθούν την αποτοξίνωση και την απώλεια βάρους! Είναι τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες άρα χρειάζεται μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για να γίνει η πέψη τους, βοηθώντας έτσι να αισθάνεσαι χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
• Μείωσε το αλάτι: Είναι γνωστό ότι το αλάτι αυξάνει σημαντικά το αίσθημα της δίψας αλλά και της πείνας συμβάλλοντας στην αύξηση της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης. Επιπλέον, η μεγάλη πρόσληψη αλατιού ενδέχεται να οδηγήσει σε κατακράτηση περιττών υγρών στο σώμα και κατ’ επέκταση σε ανωμαλίες ακόμη και στα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης. Οι διεθνείς συστάσεις προτείνουν πρόσληψη 2300mg νατρίου την ημέρα, που πρακτικά σημαίνει λιγότερο από 1 κ. γλυκού αλατιού συνολικά. Ωστόσο, ο τρόπος διατροφής που ακολουθούμε οι περισσότεροι σήμερα υπερκαλύπτει και ξεπερνά σημαντικά αυτό το ποσό καθημερινά.
• Απόφυγε τη συχνή κατανάλωση έτοιμου φαγητού όπως fast food, πίτσα, σουβλάκια.
• Κατανάλωσε εβδομαδιαία τουλάχιστον 2 φορές ψάρι: Η υψηλή περιεκτικότητα των ψαριών σε ω-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.
• Κατανάλωσε καθημερινά 30γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς: Περιέχουν ω-λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες που αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, βελτιώνουν την κατανομή λίπους και με αυτό τον τρόπο βοηθούν σημαντικά στην επίτευξη του επιθυμητού σωματικού βάρους.
• Σε περίπτωση που συναντήσεις σημαντική δυσκολία στην προσπάθειά σου, σου προτείνω κάποια στιγμή να επισκεφτείς έναν πτυχιούχο Διαιτολόγο – Διατροφολόγο.
• Όταν νιώθεις το αίσθημα πείνας ενδιάμεσα στα γεύματα προτιμήστε 1 φρούτο ή 1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι ή stick καρότο-αγγούρι ή 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως.
• Απόφυγε να τρως αργά το βράδυ. Αν πεινάσεις πιες 1 ποτήρι άπαχο γάλα ή φάε 1 γιαούρτι και 1 φρούτο.
• Κατανάλωσε 2-3 σαλάτες καθημερινά (ωμές ή βραστές, σε οποιαδήποτε ποσότητα).
• Οι ποσότητες των γευμάτων πρέπει να είναι μέτριες. Όσο πιο προσεκτική είσαι στις ποσότητες τόσο πιο εύκολα θα έχεις αποτέλεσμα.
• Απόφυγε το αλκοόλ. Μπορείς να καταναλώσεις 2 ποτήρια κρασί 2-3 φορές την εβδομάδα.

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Έλενα,

• Να πίνεις χαμομήλι μετά το τοστ και μετά το κύριο γεύμα.
• Να αποφεύγεις τρόφιμα πλούσια σε λίπος, καρυκεύματα, αλκοόλ, σοκολάτα, σκόρδο, ωμό κρεμμύδι, μέντα, τσάι, αναψυκτικά, ανθρακούχα ποτά, χυμούς, γλυκά, κέικ, ξηρούς καρπούς, εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, λεμόνι, γκρέιπφρουτ), μπέικον, λουκάνικα, ξύδι, μουστάρδα, μαγιονέζα, κέτσαπ, μέλι.
• Μπορείς να τρως από φρούτα το αχλάδι χωρίς φλούδα και τη μπανάνα.
• Από σαλάτες να προτιμάς βραστά λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, χόρτα, κολοκύθια) και από ωμά λάχανο, καρότο, μαρούλι. Μπορείς να βάζεις λάδι αλλά όχι λεμόνι ή ξύδι. Η ντομάτα είναι πολύ όξινη και πρέπει να την αποφεύγεις.
• Τα γαλακτοκομικά να είναι χαμηλά σε λιπαρά.
• Να καταναλώνεις μαλακά τρόφιμα.
• Οι σούπες να είναι όσο το δυνατόν πιο πηχτές.
• Να μην καταναλώνεις μεγάλη ποσότητα ελαιολάδου.
• Να αποφεύγεις τηγανιτά και βαριά μαγειρεμένα φαγητά (π.χ. σάλτσες, κοκκινιστά).
• Να ακολουθείς μικρά και συχνά γεύματα ανά 3 ώρες.
• Να μην καταναλώνεις υγρά με άδειο στομάχι και να μην τρως γρήγορα.
• Να αφήνεις τουλάχιστον 3 ώρες μεταξύ γεύματος και ύπνου.
• Να αποφεύγεις να ξαπλώνεις και να γυμνάζεσαι μετά από κάθε γεύμα.
• Η κατανάλωση υγρών να γίνεται πριν ή μετά από κάθε γεύμα και όχι κατά τη διάρκεια του φαγητού.
• Τα τρόφιμα να έχουν θερμοκρασία περιβάλλοντος και να μην είναι ούτε πολύ κρύα ούτε πολύ ζεστά.
• Η στάση ύπνου να είναι η παρακάτω: το κεφάλι να βρίσκεται σε κλίση και σε επίπεδο υψηλότερο από το στομάχι.

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου