ΠΩΣ ΘΑ ΧΑΣΕΙΣ ΚΙΛΑ; Ο Δ. Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου!

Οι απορίες και οι προβληματισμοί υπάρχουν στη φύση κάθε γυναίκας. Ειδικά όταν πρόκειται για το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή, τότε τα πράγματα γίνονται πιο σοβαρά και περίπλοκα. Για αυτόν το λόγο η ομάδα ειδικών του Δημήτρη Γρηγοράκη βρίσκεται για ακόμα μια φορά δίπλα σου, περιμένοντας τη δική σου ερώτηση και πανέτοιμη για να σου προσφέρει τη συμβουλή που αναζητάς. Στείλε μας απλά όλα όσα θέλεις να μάθεις για το κομμάτι της υγείας και της διατροφής και σύντομα θα λάβεις την απάντησή σου.

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 15 χρονών, 1.68 ύψος και ζυγίζω 79 κιλά. Θα ήθελα να πάω στα 59-60 κιλά. Ασχολούμαι με δύο αθλήματα. Τον στίβο και το kick box. Θα ήθελα να μου πείτε τι πρέπει να κάνω για να χάσω αυτά τα κιλά γιατί μου είναι πολύ δύσκολο.
Εμμανούλεα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Εμμανουέλα,
Σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi το ιδανικό σου βάρος προσδιορίζεται στα 62 κιλά. Δεδομένου ότι βρίσκεσαι στην εφηβεία και η σωματική σου ανάπτυξη δεν έχει ολοκληρωθεί, είναι σημαντικό να ακολουθείς τις βασικές αρχές της ισορροπημένης διατροφής, προκειμένου να λαμβάνεις τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Προσπάθησε, λοιπόν, να ακολουθείς τα παρακάτω:

• Μικρά και συχνά γεύματα. Να τρως ανά 3 ώρες για να προσλαμβάνει ο οργανισμός την απαραίτητη ενέργεια και να ξεκινήσει να κάνει καύσεις.
• Κατανάλωσε τρόφιμα από όλες τις ομάδες (1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια-κοτόπουλο, 2-3 φορές όσπρια-λαδερά-ζυμαρικά, 2 φορές κόκκινο κρέας).
• Κατανάλωσε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών και 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
• Κατανάλωσε καθημερινά 30γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς, οι οποίοι βοηθούν στην απώλεια λίπους.
• Πίνε καθημερινά τουλάχιστον 1,5 λίτρο υγρών.

Απόφυγε τις εξαντλητικές δίαιτες μονοφαγίας και θα ήταν χρήσιμο να επισκεφτείς έναν πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος θα σου σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο διατροφολόγιο, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την εφηβεία.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Φέτος στο σχολείο θα έχω αρκετό διάβασμα. Έχω ύψος 1.63 και κιλά 63. Θέλω να χάσω κιλά ιδιαίτερα στα πόδια. Προσπαθώ να κόψω τα γλυκά. Θέλω τρόφιμα που να μου δίνουν τα απαραίτητα για να έχω ενέργεια για διάβασμα αλλά και να χάσω αυτά που θέλω. Τι με συμβουλεύετε να τρώω σε κάθε γεύμα; Επίσης, θα μαγειρεύει η οικογένεια μου και θα είμαι αναγκασμένη να το τρώω αυτό, άρα δε θα έχω έλεγχο για το μεσημεριανό κυρίως. Πάω και 2 φορές την εβδομάδα γυμναστήριο. Σας ευχαριστώ πολύ!
Δήμητρα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Δήμητρα,
Είναι σημαντικό η διατροφή σου να είναι πλούσια στα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά για εξασφαλίσεις την πνευματική διαύγεια και εγρήγορση και ταυτόχρονα να βελτιώσεις τη σωματική σου ανάπτυξη.

Ο εγκέφαλος αποτελεί την έδρα πολύπλοκων ανώτερων πνευματικών λειτουργιών όπως η σκέψη, η βούληση, η μνήμη, η όρεξη, ο κορεσμός, κ.α. Αποτελείται από εκατομμύρια κύτταρα, τα οποία έχουν ανάγκη να εφοδιάζονται με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την επαρκή λειτουργία του εγκεφάλου. Ο εγκέφαλος είναι ευαίσθητος ακόμη και σε μικρής διάρκειας διαταραχές της αιμάτωσής του και μπορεί να υποστεί μόνιμες βλάβες. Η παρουσία ή η απουσία θρεπτικών συστατικών επηρεάζουν την λειτουργία, τη διατήρηση της ισορροπίας του εγκεφάλου και την συμπεριφορά του. Τα συστατικά αυτά περιέχονται στις διαφορετικές τροφές που πρέπει να παίρνουμε με την καθημερινή διατροφή.

• Γλυκόζη: είναι το αποκλειστικό καύσιμο του εγκεφάλου, πράγμα που σημαίνει ότι όταν στερήσουμε τα εγκεφαλικά κύτταρα από την ουσία αυτή διαταράσσεται η ομαλή λειτουργία τους. Ακόμη η γλυκόζη συμβάλει στην παραγωγή της σεροτονίνης, που είναι βασικός νευροδιαβιβαστής και συμμετέχει στη διατήρηση της μνήμης. Σε μια πρόσφατη έρευνα μελετήθηκε η επίδραση της γλυκόζης στη μνήμη ηλικιωμένων ατόμων. Τους δόθηκαν διάφορα τεστ μνήμης μετά το πρωινό τους γεύμα. Η πρώτη ομάδα ήπιε λεμονάδα με ζάχαρη και η δεύτερη με λεμονάδα με ζαχαρίνη για πρωινό. Βρέθηκε τελικά ότι τα άτομα της πρώτης ομάδας (που είχαν καταναλώσει ζάχαρη στο πρωινό) είχαν καλύτερες αποδόσεις στα τεστ μνήμης σε σχέση με τα άτομα της δεύτερης ομάδας. Σε μια άλλη σχετική έρευνα τα άτομα που κατανάλωσαν ζάχαρη αφού είχαν διαβάσει ένα κείμενο θυμόντουσαν περισσότερα την επόμενη μέρα σε σχέση με τα άτομα που είχαν καταναλώσει ζαχαρίνη. Πολλοί διαβάζοντας ότι η ζάχαρη βοηθάει τη μνήμη μπορεί να προβούν σε υπερβολική πρόσληψη. Πριν το κάνεις αυτό να θυμάσαι ότι η υπερκατανάλωση ζάχαρης είναι επιβλαβής για την υγεία. Το πιο σημαντικό είναι να διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι, η συχνή και σωστή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες όπως, τα φρούτα, οι χυμοί, το πολύσπορο ψωμί, οι πατάτες, το καστανό-αναποφλοίωτο ρύζι, τα δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, οι ρυζογκοφρέτες, οι φρυγανιές-κριτσίνια ολικής αλέσεως, πλιγούρι, όσπρια, cream crackers σίκαλης, το μέλι, η μαρμελάδα, μπορεί να μας εφοδιάσει με κατάλληλη ποσότητα ενέργειας αλλά και της γλυκόζης, που είναι το απαραίτητο καύσιμο για την καλή λειτουργία της μνήμης.
• Σίδηρος: η έλλειψη του προκαλεί διαταραχές προσοχής, μνήμης και συμπεριφοράς, ενώ συνδέεται στενά με χαμηλότερους δείκτες νοημοσύνης (IQ). Η ανάπτυξη και η λειτουργία του εγκεφάλου όπως προαναφέρθηκε επηρεάζεται από την παροχή σιδήρου. Έλλειψη του επηρεάζει αρνητικά πολλές λειτουργίες του εγκεφάλου. Ένα από τα αποτελέσματα της έλλειψης σιδήρου στον οργανισμό είναι και η εξασθένηση της μνήμης και της δυνατότητας εκμάθησης. Έχει αποδειχθεί ότι η σιδηροπενική αναιμία συσχετίζεται με εξασθενημένη νοητική και ψυχοκινητική ανάπτυξη και λειτουργία στα παιδιά. Τα παιδιά για παράδειγμα με σιδηροπενική αναιμία παρουσιάζουν χαμηλότερο δείκτη ευφυΐας και ικανότητα εκμάθησης, καθώς και χειρότερη συμπεριφορά στην τάξη. Πηγές είναι το σπανάκι, το συκώτι μοσχαρίσιο, το κρέας μοσχαρίσιο, τα αυγά, τα φασόλια ξηρά, τα σύκα ξερά, τα αμύγδαλα, το μαύρο ψωμί, οι σαρδέλες, η σόγια.
• Χαλκός: παίζει ουσιαστικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου. Η ελάττωσή του μπορεί να είναι επιζήμια για τη μνήμη τη σκέψη και την προσωπικότητα μας. Πηγές είναι οι ξηροί καρποί, τα οστρακοειδή, το συκώτι, τα νεφρά, οι σταφίδες, τα ξηρά ψυχανθή.
• Β1 (Θειαμίνη): αποτελεί βασικό παράγοντα για το μεταβολισμό των τροφών με σκοπό την απελευθέρωση ενέργειας. Συνεπώς, συνεισφέρει στη σωστή ανάπτυξη του οργανισμού, στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου, του καρδιαγγειακού και του κεντρικού νευρικού συστήματος, ενώ παίζει ρόλο και στη διαβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων. Έτσι, αυξάνει την πνευματική μας δραστηριότητα.Η θειαμίνη ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και επηρεάζει τη λειτουργία της μνήμης. Για αυτό το λόγο, αρκετοί την χρησιμοποιούν ώστε να βελτιώσουν την μαθησιακή τους ικανότητα, να έχουν καλύτερο μνημονικό, να νιώθουν πιο ενεργοί και να καταπολεμήσουν την νωθρότητα, να έχουν καλύτερες αθλητικές επιδόσεις, να έχουν καλύτερη διανοητική υγεία και καλύτερο μηχανισμό καταπολέμησης του στρες. Πηγές είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, η πατάτα, το γάλα, το κρέας, τα λαχανικά, τα φρούτα και το πολύσπορο ψωμί.
• Β12 (Κυανοκοβαλαμίνη): είναι απαραίτητη για την ομαλή ανάπτυξη και ισορροπία του νευρικού συστήματος και την διατήρηση της ακεραιότητας του νευρικού ιστού (συμβάλλει στην αυτοσυγκέντρωση και στην μνήμη). Η έλλειψή της, εκτός από αναιμία, οδηγεί και σε νευρολογικά συμπτώματα, νοητική καθυστέρηση καθώς και σε πολλά άλλα κλινικά προβλήματα. Είναι επίσης πιθανόν στον οργανισμό να εμποδίζεται ή να ανατρέπεται κάποιο μέρος της μείωσης της νοητικής λειτουργίας η οποία συμβαίνει φυσιολογικά με την άνοδο της ηλικία, με την βελτιωμένη κατάσταση της βιταμίνης Β12, Β6 και φολικού στον οργανισμό. Πηγές είναι το συκώτι, το κρέας, τα αυγά, τα ψάρια (πέστροφα), η ταραμοσαλάτα, το τυρί μαλακό, τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.
• Ω3 λιπαρά οξέα: βρίσκονται κυρίως σε ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουµπρί, ο κολιός, οι σαρδέλες και προστατεύουν τον οργανισμό από την εξασθένηση της µνήµης. Τα ω-λιπαρά οξέα είναι ουσιώδη για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου, μιας και συμβάλλουν στη σύνθεση των κυττάρων στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Υπάρχουν ενδείξεις ότι χαμηλά επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων και ιδιαίτερα δοκοσαεξανοικού οξέος μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα εκμάθησης και την νοητική λειτουργία. Ευεργετικές είναι όμως και όσες τροφές είναι πλούσιες σε χολίνη (αυγά, σοκολάτα, συκώτι κ.ά.), καθώς ενισχύουν τη δυνατότητα της συγκέντρωσης.

Τέλος, απαραίτητη κρίνεται η συχνή κατανάλωση υγρών (χυμοί, νερό), καθώς η αφυδάτωση, μειώνει τη συγκέντρωση και μπορεί να προκαλέσει εκνευρισμό και κούραση.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα σας. Είμαι 20 χρονών, έχω ύψος 1,55 και είμαι 98 κιλά. Τον τελευταίο χρόνο έχω παχύνει πολύ και προσπαθώ να χάσω κιλά (επίσης είχα πάει πιο παλιά σε διαιτολόγο αλλά δεν έγινε δουλειά). Θα ήθελα να προσπαθήσω να αδυνατίσω μόνη μου και να χάσω τουλάχιστον για αρχή 20 κιλά. Τι θα με συμβουλεύατε; Επίσης έχω μεγάλες γάμπες. Ποία άσκηση θα προτείνατε;
Γεωργία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Γεωργία,
Το σωματικό σου βάρος είναι αρκετά αυξημένο και θα ήταν προτιμότερο να επισκεφτείς έναν πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος θα σου σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο διατροφολόγο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, ώστε να μειώσεις με ασφάλεια το σωματικό σου βάρος. Επιπλέον, καλό θα ήταν να συμβουλευτείς και κάποιον ενδοκρινολόγο για να σου συστήσει να κάνεις όλες τις εξετάσεις, που μπορεί να εμπλέκονται στην σωστή λειτουργία του μεταβολισμού. Όσον αφορά στην άσκηση, ο αρμόδιος για να σου απαντήσει είναι κάποιος πτυχιούχος γυμναστής.

Οι βασικές οδηγίες διατροφής για να χάσεις και να συντηρήσεις τα κιλά έχουν ως εξής:

• Μην κάνεις στερητικές δίαιτες και δίαιτες που υπόσχονται μεγάλη απώλεια κιλών σε μικρό χρονικό διάστημα. Μην αγχώνεσαι, κιλά είναι και θα φύγουν με την ανάλογη προσπάθεια.
• Εξόπλισε την κουζίνα σου με υγιεινά σνακ, ώστε όταν θέλεις να φας κάτι να έχεις να διαλέξεις μεταξύ ενός φρούτο ή μιας μπάρας δημητριακών ή γιαούρτι με ξηρούς καρπούς. Όσο γρήγορα και να θέλεις να χάσεις βάρος, μην πέσεις κάτω από τις 1.200 θερμίδες.
• Κοιμήσου σωστά. Έρευνες έδειξαν ότι όσοι καταφέρνουν να κοιμηθούν επτά ώρες χάνουν πιο εύκολα τα κιλά, σε σχέση με αυτούς που κοιμούνται μόνο πέντε ώρες.
• Εβδομαδιαία να τρως κρέας ή κοτόπουλο (2-3 φορές), αυγά (2 την εβδομάδα), ψάρι (1-2 φορές). Το ψάρι είναι μια εξαιρετική τροφή, αφού λόγω των ω-3 λιπαρών, βοηθάει στην ανάπτυξη του εγκεφάλου.
• Ημερησίως να τρως 3-4 μερίδες λαχανικών, 2-3 μερίδες φρούτων, 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών (γάλα, τυρί γιαούρτι), 1 χούφτα ξηρών καρπών.
• Να προτιμάς προϊόντα ολικής άλεσης (Ψωμί, δημητριακά, αναποφλοίωτο ρύζι, ζυμαρικά).
• Πίνε πολύ νερό, φυσικούς χυμούς χωρίς ζάχαρη, πράσινο τσάι και ημιαποβουτυρωμένο γάλα.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 59 ετών, ύψος 1,63 και 90 κιλά. Έκοψα το κάπνισμα πριν από 3 χρόνια. Θα ήθελα να με βοηθήσετε να χάσω τα παραπανίσια κιλά στέλνοντάς μου κάποιες συμβουλές για δίαιτα. Ευχαριστώ!
Κατερίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Κατερίνα,
Σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi, το ιδανικό σας βάρος αντιστοιχεί στα 58-60 κιλά. Η διατροφή σας θα πρέπει να είναι εμπλουτισμένη στα ακόλουθα τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά, προκειμένου να καλύψετε τις ανάγκες της εμμηνόπαυσης, που συνδέεται με την ηλικία των 59 ετών:

• Τα Ω-3 λιπαρά οξέα και η βιταμίνη D βελτιώνουν την κατανομή λίπους και την οστική μάζα. Πηγές αυτών αποτελούν οι λιναρόσποροι, αναποφλοίωτοι σπόροι, πράσινα λαχανικά, χυμός πορτοκάλι, λιπαρά ψάρια, τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και η μαλακή μαργαρίνη.
• Η βιταμίνη Ε αποτρέπει την εμφάνιση πρηξίματος στο στήθος και προστατεύει την επιδερμίδα που λόγω μείωσης οιστρογόνων χάνει την ελαστικότητάς της. Πηγές αποτελούν τα αμύγδαλα, το αβοκάντο, τα φυτικά έλαια, η μαλακή μαργαρίνη και οι λιναρόσποροι.
• Το σίδηρο είναι απαραίτητο στην εμμηνόπαυση και βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στα όσπρια, στο σπανάκι και στα δημητριακά.
• Το ασβέστιο μειώνει τις εξάψεις και βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στους ξηρούς καρπούς, στα πράσινη φυλλώδη λαχανικά και σε λιπαρά ψάρια.
• Τέλος 30 λεπτά αερόβια άσκηση ημερησίως (περπάτημα, κολύμπι, ποδήλατο) είναι πολύ σημαντική σε αυτή τη περίπτωση.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Η μεγάλη κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί να έχει παρενέργειες;
Χρύσα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Χρύσα,
Κάθε τρόφιμο έχει συνιστώμενη ποσότητα κατανάλωσης και καλό είναι να αποφεύγεις την υπερφαγία. Στην περίπτωση του πράσινου τσαγιού θα μπορούσατε να πίνετε 2 φλιτζάνια στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Οι περιπτώσεις που θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικές με την υπερκατανάλωση πράσινου τσαγιού είναι όταν υπάρχει υπέρταση, αναιμία, εγκυμοσύνη, θηλασμός, γαστρεντερικές ενοχλήσεις, οστεοπόρωση, λήψη φαρμάκων για την ορθή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Τέλος, τα ροφήματα να τα προτιμάτε χωρίς ζάχαρη. Αν θέλετε πιο γλυκιά γεύση μπορείτε να επιλέξετε κάποιο γλυκαντικό (π.χ. στέβια).

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου