ΠΩΣ ΘΑ ΧΑΣΕΙΣ ΚΙΛΑ; Ο Δ. Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου!

Οι απορίες και οι προβληματισμοί υπάρχουν στη φύση κάθε γυναίκας. Ειδικά όταν πρόκειται για το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή, τότε τα πράγματα γίνονται πιο σοβαρά και περίπλοκα. Για αυτόν το λόγο η ομάδα ειδικών του Δημήτρη Γρηγοράκη βρίσκεται για ακόμα μια φορά δίπλα σου, περιμένοντας τη δική σου ερώτηση και πανέτοιμη για να σου προσφέρει τη συμβουλή που αναζητάς. Στείλε μας απλά όλα όσα θέλεις να μάθεις για το κομμάτι της υγείας και της διατροφής και σύντομα θα λάβεις την απάντησή σου.

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα! Είμαι 21 ετών 62 κιλά και 1,73 ύψος. Θέλω να φτάσω 55 κιλά, ίσως και 50, για επαγγελματικούς λόγους. Το πρόβλημα είναι ότι ενώ προσπάθησα πάρα πολύ, πήγαινα σε Διατροφολόγο-Διαιτολόγο μαζί με γυμναστική, έχασα 3 κιλά τα οποία πήρα ξανά. Δεν ξέρω τι να κάνω για να τα χάσω. Μήπως να τρώω μόνο σαλάτες; Ευχαριστώ για τον χρόνο σας!
Τάνια

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Τάνια,
Σύμφωνα με τον Δείκτη Μάζα Σώματός σου, ο οποίος είναι 20,7 kg/m2, ανήκεις στην κατηγορία του φυσιολογικού με όρια από 18,5-24,9 kg/m2. Ο ιδανικός ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0,5-1 κιλό την εβδομάδα. Δεν θα σου συνιστούσα να χάσεις κιλά καθώς το βάρος σου βρίσκεται ήδη στα ιδεώδη επίπεδα. Παρόλα αυτά προκειμένου να φτάσεις στον στόχο σου θα σου προτείνω ορισμένες διατροφικές συμβουλές που βασίζονται σε μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή:

• Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα καλό πρωινό καθώς θα σου παρέχει ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας.
• Να καταναλώνεις καθημερινά μικρά και συχνά γεύματα (ανά 3-4 ώρες) για να κρατάς τον μεταβολισμό σου σε υψηλό ρυθμό.
• Να καταναλώνεις καθημερινά 5-6 μερίδες φρούτα και λαχανικά εποχής καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, και να συνοδεύεις πάντα τα 2 κυρίως γεύματά σου με άφθονη σαλάτα εποχής ξεκινώντας πρώτα από αυτήν.
• Να προτιμάς την κατανάλωση τροφίμων ολικής άλεσης (δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ρύζι, ψωμί) καθώς λόγω των φυτικών ινών διατηρούν το αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
• Να καταναλώνεις καθημερινά 2-3 μερίδες ημιάπαχων γαλακτοκομικών που αντιστοιχούν σε 1 γιαούρτι 2%, 1 ποτήρι γάλα και 30 γρ. τυρί, για την κάλυψη των αναγκών σου σε πρωτεΐνη και ασβέστιο.
• Για σνακ και σε ώρες τσιμπολογήματος μπορείς να καταναλώνεις φρουτοσαλάτα, μπαστουνάκια από καρότο και αγγούρι με λεμόνι ή ξίδι, φρούτα με ξηρούς καρπούς και κανέλα, μπάρα δημητριακών, γιαούρτι με μέλι και κανέλα, ζελέ φρούτων.
• Να πίνεις καθημερινά 8-10 ποτήρια νερό καθώς το νερό λειτουργεί ως αποτοξινωτικό και κατασταλτικό της όρεξης. Μπορείς επίσης να καταναλώνεις και 2-3 φλυτζάνια πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες και συγκεκριμένα 1 φλυτζάνι πριν το μεσημεριανό σου και 1 φλυτζάνι μετά.
• Να καταναλώνεις επίσης 1-2 φορές την εβδομάδα κοτόπουλο, λιπαρά ψάρια, λαδερά και όσπρια και πιο αραιά κόκκινο κρέας.
• Το ελαιόλαδο θα πρέπει να αποτελεί την κύρια πηγή λίπους στην διατροφή σου
• Να αποφεύγεις την κατανάλωση λιπαρών τροφίμων όπως γλυκά, σφολιατοειδή, πάστες, τηγανητά κ.α. διότι έχουν αυξημένο θερμιδικό περιεχόμενο και δεν σου προσφέρουν τίποτα απολύτως.
• Να περιορίσεις το αλάτι καθώς και την κατανάλωση αναψυκτικών με ζάχαρη.
• Αύξησε την φυσική σου δραστηριότητα και δώσε έμφαση κυρίως στην αερόβια άσκηση (περπάτημα, ποδήλατο, χορό, τζόκινγκ, διάδρομο) για μεγαλύτερη καύση λίπους.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Ενώ το βράδυ τρώω σαλάτα και κοιμάμαι χορτάτη, το πρωί που ξυπνάω πεινάω πάρα πολύ! Τρώω μεγάλες ποσότητες δημητριακών ή ψωμί με μαρμελάδα και δεν χορταίνω με τίποτα. Τι πρέπει να κάνω; Γιατί μου συμβαίνει αυτό;
Χρύσα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Χρύσα,
Ο λόγος που σου συμβαίνει αυτό είναι επειδή τα γεύματά σου μέσα στην ημέρα δεν είναι πλήρη και ισορροπημένα, με αποτέλεσμα να μην παίρνεις τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την σωστή λειτουργία του οργανισμού και συνεπώς να μην νιώθεις χορτάτη και ευχαρίστηση μετά την κατανάλωσή τους. Κάνοντας μικρά και συχνά γεύματα καθημερινά θα βοηθήσεις στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού σου καθώς θα κάνει συνεχώς καύσεις και εσύ δεν θα έχεις το αίσθημα πείνας. Συγκεκριμένα, εάν κάνεις σωστή κατανομή των γευμάτων μέσα στην ημέρα, ξεκινώντας με ένα πλούσιο και θρεπτικό πρωινό, το οποίο θα περιλαμβάνει κάποιο δημητριακό ή ψωμί ολικής άλεσης καθώς περιέχουν φυτικές ίνες οι οποίες προκαλούν κορεσμό σε συνδυασμό όμως μαζί με κάποια πηγή πρωτεΐνης, θα σου προκαλέσει ακόμα μεγαλύτερο κορεσμό. Ενδεικτικές επιλογές πρωινού αποτελούν:

• 1 γιαούρτι 2% με 4κ.σ. δημητριακά ολικής και 1 φρούτο εποχής της αρεσκείας σου
• 1-2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα και 1 ποτήρι γάλα 1,5%
• 1 αυγό βραστό ή ομελέτα με παξιμαδάκια ολικής άλεσης και 1 χυμό από 2 φρούτα εποχής

Στη συνέχεια καλό θα ήταν να καταναλώνεις ένα ενδιάμεσο σνακ (π.χ. μπάρα δημητριακών, φρούτο, ξηρούς καρπούς, τοστ), το οποίο θα πρέπει να υπάρχει 2 φορές μέσα στην ημέρα, ως δεκατιανό και ως απογευματινό. Το μεσημεριανό σου γεύμα θα πρέπει να περιέχει άμυλο, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες για να σου δώσει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι. Η συνύπαρξη των τριών αυτών συστατικών στο ίδιο γεύμα είναι σημαντική καθώς θα σου προσδώσει μεγαλύτερο κορεσμό. Μην ξεχνάς να καταναλώνεις και σαλάτα μαζί με το μεσημεριανό και το βραδινό σου γεύμα με λαχανικά εποχής. Τέλος, το βραδινό σου γεύμα καλό θα ήταν να το καταναλώνεις σε μικρότερη ποσότητα καθώς ένα γεύμα εάν είναι πλήρες και ισορροπημένο, ακόμα και εάν είναι μικρό σε όγκο, είναι αρκετό για να σου εξασφαλίσει χορτασμό και θρέψη.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Ποτέ δεν καταφέρνω να διατηρήσω σταθερό το βάρος μου. Είμαι 28 χρονών, 1,72 και 63 κιλά αυτήν τη στιγμή. Αν φάω έστω και λίγο παραπάνω, αμέσως νιώθω ότι έχω παχύνει. Μήπως φταίει ο μεταβολισμός μου;
Δέσποινα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Δέσποινα,
Σύμφωνα με τον Δείκτη Μάζα Σώματός σου, ο οποίος είναι 21,2 kg/m2, ανήκεις στην κατηγορία του φυσιολογικού με όρια από 18,5-24,9 kg/m2. Εάν νιώθεις ότι ο μεταβολισμός σου είναι αργός, θα σου προτείνω κάποιες διατροφικές συμβουλές για να τον ενεργοποιήσεις:

• Να ξεκινάς την ημέρα σου με ένα πλούσιο και θρεπτικό πρωινό
• Να κάνεις μικρά και συχνά γεύματα (ανά 3-4 ώρες) ώστε ο μεταβολισμός σου να κάνει συνεχώς καύσεις.
• Να μασάς καλά και αργά την τροφή γιατί θα σε βοηθήσει στη σωστή πέψη.
• Να συνοδεύεις το κάθε κυρίως γεύμα σου με άφθονη σαλάτα ξεκινώντας πάντα πρώτα από αυτήν.
• Να πίνετε 8-10 ποτήρια νερό καθημερινά για να κρατάς ενυδατωμένο τον οργανισμό σου
• Να καταναλώνεις άφθονα φρούτα και λαχανικά γιατί περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.
• Να καταναλώνεις επίσης τρόφιμα ολικής άλεσης καθώς επιταχύνουν τον μεταβολισμό.
• Να καταναλώνεις τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα όπως είναι τα ψάρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι για ενίσχυση του μεταβολισμού.
• Προσπάθησε να εντάξεις στη διατροφή σου μπαχαρικά (π.χ. πιπέρι Καγιέν, σκόρδο, μαύρο πιπέρι, τζίντζερ, κανέλα) καθώς θα σε βοηθήσει να κρατάς τον μεταβολισμό σου σε υψηλά επίπεδα.
• Το ελαιόλαδο θα πρέπει να αποτελεί την κύρια πηγή λίπους στη διατροφή σου.
• 2-3 φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και ενισχύουν σημαντικά τον μεταβολισμό χάρη στα αντιοξειδωτικά (κατεχίνες) που περιέχει.
• Όταν έχεις την ανάγκη να τσιμπολογήσεις κάτι προτίμησε ελαφριά και υγιεινά σνακ όπως φρουτοσαλάτα, ζελέ φρούτων, γιαούρτι 2%, μπαστουνάκι από καρότο και αγγούρι.

Κάποια έξτρα tips που θα σε βοηθήσουν είναι:

• Να κοιμάσαι καλά.
• Προσπάθησε να μειώσεις τα επίπεδα του άγχους όσο μπορείς.
• Ενσωμάτωσε κάποιο είδος γυμναστικής στην καθημερινότητά σου.
• Κράτησε ένα ημερολόγιο καταγραφής γευμάτων ώστε να βλέπεις τις ποσότητες που καταναλώνεις καθημερινά. Θα σε βοηθήσει αρκετά να διατηρήσεις το βάρος σου σε φυσιολογικά επίπεδα.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 39 ετών, έχω ύψος 1,69 και ζυγίζω 82 κιλά. Τους τελευταίους 4 μήνες έχω χάσει 16 κιλά με αρκετή γυμναστική και ελεγχόμενη διατροφή. Εδώ και 1 μήνα περίπου, παρά την έντονη άσκηση, η ζυγαριά έχει κολλήσει. Τι μου προτείνετε να κάνω;
Ρούλα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Ρούλα,
Αρχικά, είναι πολύ θετικό το γεγονός ότι κατάφερες και έχασες 16 κιλά μέσα σε 4 μήνες. Αυτό λοιπόν που σου συμβαίνει μπορεί να οφείλεται σε πολλούς λόγους, ένας από τους οποίους είναι ότι εδώ και 4 μήνες ακολουθείς κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής και γυμναστικής, με αποτέλεσμα να επιβραδύνεται ο μεταβολισμός και να δυσκολεύεσαι ακόμη περισσότερο να φτάσεις τον επιθυμητό στόχο.

Μπορεί επίσης να έχεις αλλάξει κάτι στη διατροφή σου, όπως για παράδειγμα να καταναλώνεις μεγαλύτερες ποσότητες από αυτές που σου προτείνει το διαιτητικό σου πρόγραμμα, να κάνεις τσιμπολογήματα κατά την διάρκεια της ημέρας, να παραλείπεις γεύματα ή να μην έχεις σταθερές ώρες που τρως, να μην πίνεις αρκετό νερό μέσα στην ημέρα, να έχει αυξηθεί ο μυϊκός σου ιστός λόγω της έντονης γυμναστικής με αποτέλεσμα να υπάρχει και αυξημένη κατακράτηση υγρών. Αυτό συμβαίνει γιατί η αυξημένη φυσική δραστηριότητα προκαλεί αυξημένη εφίδρωση με αποτέλεσμα οι ανάγκες σε υγρά να είναι μεγαλύτερες. Οπότε εάν εσύ δεν προσλαμβάνεις την απαραίτητη ποσότητα υγρών που χρειάζεται ο οργανισμός σου καθημερινά, τότε κάνεις κατακρατήσεις. Θα πρέπει λοιπόν να αυξήσεις την πρόσληψη υγρών και για να το πετύχεις αυτό θα πρέπει:

• Να πίνεις τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό καθημερινά και γενικότερα υγρά όπως τσάι, καφέ (ελληνικό ή στιγμιαίο), φυσικό χυμό φρούτων, κρόκο Κοζάνης διότι έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό.
• Να καταναλώνεις φρούτα και λαχανικά πλούσια σε νερό όπως καρπούζι, πεπόνι, ντομάτα, αγγούρι κ.α.

Εάν αλλάξεις επίσης και το είδος και την ώρα της γυμναστικής που κάνεις, ίσως να σε βοηθήσει ακόμη περισσότερο. Δοκιμάστε μια μορφή άσκησης με πιο έντονο ρυθμό και με εναλλαγές ή κάποιο άλλο είδος διαλειμματικής άσκησης.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα! Είμαι 16 χρόνων και ζυγίζω 65 κιλά με ύψος 1,53. Θα ήθελα να σας ρωτήσω αν επιτρέπεται στην ηλικία μου να κάνω δίαιτα. Σας ευχαριστώ!
Αρετή

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Αρετή,
Η περίοδος που διανύεις είναι πολύ κρίσιμη καθώς συμβαίνουν ραγδαίες αλλαγές στο σώμα σου. Συγκεκριμένα, υπάρχει αυξημένος ρυθμός ανάπτυξης, ωρίμανση και αύξηση οστών και αυξημένες διατροφικές απαιτήσεις. Οι διατροφικές αυτές απαιτήσεις αφορούν κυρίως τις θερμίδες, τις πρωτεΐνες, τις βιταμίνες καθώς και τα ιχνοστοιχεία. Για να καλύψεις λοιπόν τις ιδιαίτερα αυξημένες ανάγκες σου στα θρεπτικά αυτά συστατικά θα πρέπει να υιοθετήσεις μια πλήρη και ισορροπημένη διατροφή. Ιδιαίτερη έμφαση στη διατροφή σου θα πρέπει να δώσεις στις πηγές σιδήρου, οι οποίες είναι το μοσχάρι, το κοτόπουλο, το σπανάκι, τα κόκκινα φασόλια, τις φακές και τα αποξηραμένα φρούτα (π.χ. σταφίδες, δαμάσκηνα), στις πηγές ασβεστίου όπου συστήνεται καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων ημιάπαχων γαλακτοκομικών που αντιστοιχούν σε 1 ποτήρι γάλα 1,5%, 1 κεσεδάκι γιαούρτι και 30 γρ τυρί.

Είναι πολύ σημαντικό η διατροφή σου να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες και να βασίζεται στο πρότυπο Μεσογειακής Διατροφής. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να κατανέμεις την τροφή σου σε πολλά και μικρά γεύματα μέσα στην ημέρα (5-6) και να είναι ισορροπημένη και στη σωστή αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών. Για να υπάρχει λοιπόν μέτρο, ισορροπία και ποικιλία στη διατροφή σου φρόντιζε να καταναλώνεις καθημερινά 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών εποχής, 6-8 μερίδες αμυλούχες τροφές όπως δημητριακά – ψωμί – ζυμαρικά ολικής άλεσης και 1-2 φορές την εβδομάδα κοτόπουλο, λιπαρά ψάρια, κόκκινο κρέας καθώς και όσπρια. Οι ξηροί καρποί επίσης αποτελούν θρεπτική επιλογή για σνακ σε συνδυασμό με κάποιο φρούτο.

Τέλος, μην ξεχνάς να πίνεις 8-10 ποτήρια νερό μέσα στην ημέρα και να ασχοληθείς με κάποιο είδος φυσικής δραστηριότητας.

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Χριστίνα Χασίζα

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου