ΠΩΣ ΘΑ ΧΑΣΕΙΣ ΚΙΛΑ; Ο Δ. Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου!

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας. Είμαι περίπου 15 χρονών, ζυγίζω 57 κιλά και έχω ύψος 1,60. Γυμνάζομαι 3 φορές την εβδομάδα και κάνω πρωταθλητισμό. Προσπαθώ να χάσω 2 κιλά αλλά εξαιτίας των μυών δεν χάνω. Τι θα μπορούσα να κάνω και ποιο είναι το ιδανικό βάρος;
Μάχη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Μάχη,
Σύμφωνα με το δείκτη μάζας σώματος, το βάρος σου θεωρείται απόλυτα φυσιολογικό! Kαλό είναι να αποφεύγεις ακραία διατροφικά σχήματα, μιας και βρίσκεσαι στην εφηβεία, όπου χρειάζεσαι μία επάρκεια θρεπτικών συστατικών για την ομαλή σωματική σου ανάπτυξη.

Σύμφωνα με όσα μας περιγράφεις είναι πολύ πιθανό να έχεις κατακράτηση υγρών λόγω αυξημένης δραστηριότητας, που οδηγεί σε μυϊκή ενδυνάμωση και γι’αυτό το λόγο έχει κολλήσει η ζυγαριά. Οι μύες αποτελούνται από 75% νερό επομένως λόγω της άσκησης και της αυξημένης εφίδρωσης οι ανάγκες σου σε υγρά είναι περισσότερες. Αν η πρόσληψη υγρών δεν είναι επαρκής ο οργανισμός κάνει κατακρατήσεις.

Ακολούθησε αυτές τις συμβουλές ώστε να ενυδατώσεις τον οργανισμό σου:

• Πίνε 8-10 ποτήρια νερό καθημερινά. Ένας έξυπνος τρόπος για να αυξήσεις την πρόσληψη νερού είναι να αγοράσεις ένα καλό μπουκαλάκι που θα το έχεις πάντα μαζί σου.
• Πίνε χυμό φρούτων, διότι έχουνε μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό.
• Στην ενυδάτωση σου συμβάλλουν και τρόφιμα πλούσια σε νερό, όπως αγγούρι, ντομάτα, καρπούζι, πεπόνι κ.α

Πολύ σημαντικό ρόλο έχει και η μυϊκή μάζα που ανεβάζεις λόγω της έντονης γυμναστικής. Μην δίνεις σημασία μόνο σε αυτό που γραφεί η ζυγαριά αλλά στην γενικότερη εικόνα σου όπως στην αλλαγή του νούμερου στα ρούχα σου.

Επιπλέον, δώσε έμφαση στην επαρκή πρόσληψη βιταμίνης D, ασβεστίου, σιδήρου, ψευδαργύρου ω-3 λιπαρών οξέων και πρωτεΐνης που πρέπει να καλύπτεις πλήρως την ιδιαίτερη αυτή περίοδο της ζωής σου.

Τέλος, για να συστηματοποιήσεις τη διατροφή σου καλό είναι να απευθυνθείς σε κάποιον πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος θα προσαρμόσει τη διατροφή σου στις ιδιαίτερες ανάγκες της εφηβείας.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 17 χρονών, ύψος 1.57 και κιλά 69. Θέλω να χάσω άμεσα κιλά, μέχρι το καλοκαίρι. Έχω 2 μέρες που ξεκίνησα γυμναστήριο. Τι προτείνετε να κάνω;
Αθανασία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Σε ενημερώνουμε ότι σύμφωνα με τον Δείκτη Μάζας Σώματος σου ο οποίος είναι 28 (με όρια 18,5-25) ανήκεις στην κατηγορία του υπέρβαρου. Ο φυσιολογικός ρυθμός απώλεια βάρους είναι 2-4 κιλά το μήνα, προκειμένου να πετύχεις απώλεια λίπους και όχι υγρών και μυϊκής μάζας. Ο συνδυασμός ισορροπημένης διατροφής και φυσικής δραστηριότητας θα μπορούσε να επιταχύνει την απώλειά σου.

Όσον αφορά στο γυμναστήριο, κατανάλωσε 1-1,5 ώρα πριν την άσκηση ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως φρούτο με ξηρούς καρπούς, μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, 2-3 κράκερ σικάλεως με 1 κομμάτι ημίπαχο τυρί. Αμέσως μετά την άσκηση κατανάλωσε 1 ποτήρι γάλα 1,5% ή 1 γιαούρτι 2% με κανέλα.

Επιλογές ενδιάμεσων γευμάτων:

• Φρουτοσαλάτα
• Τοστ ή μπαγκέτα ή πίτα αραβική με τυρί & γαλοπούλα light
• Αυγό βραστό με 2 φρυγανιές ολικής
• Γιαούρτι με 30γρ. Ξηρούς καρπούς και κανέλα
• 1 αυγό βραστό με 2 φρυγανιές
• Ομελέτα με σαλάτα εποχής & τυρί χαμηλό σε λιπαρά
• 1 ποτήρι ημίπαχο γάλα & 4κ.σ. δημητριακά & κανέλα & 1 φρούτο

Ωστόσο, καλό είναι να επισκεφτείς έναν πτυχιούχο διατροφολόγο προκειμένου να σου σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις ιδιαίτερες ανάγκες της ηλικίας σου.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλημέρα σας. Είμαι 1,60 και θέλω να χάσω τα παχάκια της μέσης και λίπος από τα μπούτια σε λίγες εβδομάδες. Πάω γυμναστήριο 4 φορές την εβδομάδα και πέρσι είχα καταφέρει να χάσω 15 κιλά, αλλά τώρα δεν μπορώ να αντισταθώ εύκολα σε “πειρασμούς”. Μπορείτε να μου βρείτε μια εύκολη λύση να έχω χάσει τουλάχιστον 5-6 κιλά μέχρι το καλοκαίρι; Ευχαριστώ για το χρόνο σας.
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Μαρία,
Θα ήταν καλό μαζί με το γυμναστήριο να ακολουθήσεις μια ισορροπημένη διατροφή η οποία θα συμβάλει στη μείωση του ολικού λίπους στο σώμα σου και συνεπώς θα μειωθούν και οι πόντοι στην περιφέρειά σου.

Απόφυγε τα ακραία διατροφικά σχήματα μονοφαγίας γιατί περιορίζουν την πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών, γεγονός επικίνδυνο για την υγεία. Ακολούθησε μια διατροφή με ποικιλία τροφίμων που να ανταποκρίνεται στο μεσογειακό διατροφικό πρότυπο.

Φρόντισε να είσαι εφοδιασμένη με τα κατάλληλα τρόφιμα και στο σπίτι να μην υπάρχουν “διατροφικοί πειρασμοί”. Έτσι ακόμη και την ώρα της λιγούρας αναγκαστικά θα επιλέξεις κάτι υγιεινό. Κάνε μικρά και συχνά γεύματα επιλέγοντας υγιεινούς συνδυασμούς και μη μείνεις νηστική πάνω από 3-4 ώρες.

Αυτό που μπορείς να κάνεις ώστε να βοηθήσεις στη μείωση του λίπους είναι να ακολουθήσεις τα παρακάτω:

• Τροφές που βοηθάνε στην αποφυγή της συσσώρευση λίπους του κάτω μέρος του σώματος είναι: ηλιόσπορος, σουσάμι, φασόλια, φακές, ρεβίθια, κουνουπίδι, μπρόκολο, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί πολύσπορο, αναποφλοίωτο ρύζι.
• Κατανάλωσε καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (υπάρχει συσχέτιση κατανάλωσης τροφίμων ολικής αλέσεως και μείωσης περιμέτρου κοιλιάς).
• Κατανάλωση πράσινου τσαγιού (2-3 ποτήρια καθημερινά). Οι κατεχίνες, που περιέχει το πράσινο τσάι, συμβάλλουν στην οξείδωση των αποθηκευμένων λιπών ενεργοποιώντας τον μεταβολισμό και μειώνουν το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς.
• Κατανάλωσε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια (τα ω3 λιπαρά βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη η οποία βοηθά στην μείωση του λίπους της κοιλιάς.
• Απόφυγε την κατανάλωση αλκοόλ, καθώς αφυδατώνει το σώμα, και τα αναψυκτικά με ζάχαρη, όπως επίσης και την υπερβολική πρόσληψη αλατιού, το οποίο μπορεί να συμβάλει στην κατακράτηση νερού.

Μπορείς να προσαρμόσεις τις διατροφικές σου συνήθειες έτσι ώστε να περιορίσεις τη λιγούρα σου χωρίς να καταστρέψεις εντελώς την διατροφή σου.
Καλή επιτυχία!

ΕΡΩΤΗΣΗ
Πόσα γραμμάρια είναι η μερίδα για όσπρια, ζυμαρικά, λαδερά και παντζάρια βρασμένα; Ευχαριστώ πολύ!
Φένια

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Φένια,
Πρέπει να επισημάνουμε ότι υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που καθορίζουν το πόσο κατάλληλες είναι οι μερίδες για μείωση ή σταθεροποίηση βάρους. Tο αν, για παράδειγμα, πρέπει να καταναλώσεις 120 γρ. κρέας ή 30 γρ. λιγότερα ή περισσότερα, εξαρτάται και από το φύλο σου, το βάρος σου, την καθημερινή σου δραστηριότητα, το ιατρικό και διατροφικό σου ιστορικό, τον τρόπο μαγειρέματος, την ποσότητα λίπους που θα χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή του γεύματος, καθώς και την υπόλοιπη διατροφή σου κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Φρόντισε να γεμίσεις το 1/3 του πιάτου σου με σαλάτα, το 1/3 με αμυλώδεις τροφές όπως καστανό ρύζι, μακαρόνια ολικής, και το υπόλοιπο με τροφές που έχουν ως βάση την πρωτεΐνη, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια κλπ.

Παρακάτω θα βρεις τις πιο συνηθισμένες τροφές και την ποσότητα που θεωρείται από τους διαιτολόγους η κανονική μερίδα.

Μερίδες:

• Ζυμαρικά: Μία μερίδα μαγειρεμένο ρύζι ή μακαρόνια αντιστοιχεί σε 2 φλιτζάνια και αντιστοιχεί περίπου σε 200γρ.
• Όσπρια-Λαδερά: Μία μερίδα συμπληρώνεται με 1,5 ή δύο φλιτζάνια μαγειρεμένου φαγητού και αντιστοιχεί σε 300 έως 400γρ. ανάλογα.
• Φακές 300 γρ. = 1,5 φλιτζάνι βραστές
• Φασόλια 300 γρ. = 1,5 φλιτζάνι βρασμένα
• Ρεβίθια 300 γρ. = 1,5 φλιτζάνι βρασμένα
• Αρακάς 300-400 γρ. = 2 φλιτζάνια βρασμένος
• Φασολάκια 300-400 γρ. = 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα
• Μπάμιες 350-400 γρ. = 2 φλιτζάνια μαγειρεμένες

ΕΡΩΤΗΣΗ
Μπορώ να χάσω κιλά αν μαγειρεύω μόνο στον ατμομάγειρα; Σε πόσο καιρό μπορώ να χάσω αυτά τα 9 κιλά που θέλω;
Έλλη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Έλλη,
Η μαγειρική στον ατμό δεν εξασφαλίζει μόνο ένα ελαφρύ και υγιεινό γεύμα, αλλά και πολύ πιο νόστιμα πιάτα, καθώς οι πρώτες ύλες διατηρούν τα θρεπτικά συστατικά και τη γεύση τους. Στο φαγητό δεν προστίθενται λιπαρές ουσίες και σάλτσες, που το “φορτώνουν” με επιπλέον θερμίδες, για αυτό και ενδείκνυται για απώλεια βάρους.

Συγκεκριμένα η μαγειρική στον ατμό εξασφαλίζει ότι θα διατηρηθούν σε μεγάλο ποσοστό τα θρεπτικά συστατικά, οι βιταμίνες και τα μέταλλα. Επίσης, οι τροφές δεν αποβάλλουν όλα τα υγρά τους και μένουν περισσότερο ζουμερές.

Μπορείς λοιπόν να μαγειρεύοντας τροφές όπως ψάρια, γαρίδες, οστρακοειδή, κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχαρίσιο και χοιρινό φιλέτο, καθώς χόρτα και λαχανικά να επιτευχθεί η μείωση του βάρος σου καθώς η μαγειρική στον ατμό είναι μια πολύ καλή επιλογή, σε συνδυασμό βέβαια με τη φυσική δραστηριότητα και τη γενικότερα σωστή και ισορροπημένη διατροφή.

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μαριαλένα Γαλανού

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου