ΠΩΣ ΘΑ ΧΑΣΕΙΣ ΚΙΛΑ; Ο Δ.Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου

Έχεις ερωτήσεις σχετικά με το βάρος σου, τη διατροφή και το αδυνάτισμα; Δεν μπορείς να χάσεις κιλά και βλέπεις το δείκτη της ζυγαριάς σου καιρό τώρα να έχει κολλήσει;

Μην αγχώνεσαι γιατί σου έχουμε τη λύση! Ο κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης και όλη η επιστημονική του ομάδα απαντούν στις απορίες σου.

Ερώτηση
Γεια σας! Με λένε Φωτεινή και είμαι 13 χρόνων. Έχω 1,54 ύψος και 58 βάρος. Εδώ και ένα χρόνο προσπαθώ να βρω τρόπους για να χάσω κιλά. Μπορείτε να μου πείτε πώς να χάσω αυτά τα κιλά; Βέβαια η γυμναστική που κάνω, μου κάνει καλό αλλά δεν βλέπω μεγάλη διαφορά.

Απάντηση
Αγαπητή Φωτεινή,
Το ότι κάνεις γυμναστική σίγουρα σε βοηθάει αλλά δεν αρκεί για να δεις την ζυγαριά να κατεβαίνει. Αυτό που πρέπει να προσέξεις είναι και οι διατροφικές σου προτιμήσεις. Ας δούμε τι μπορείς να αλλάξεις για να έχεις καλύτερα αποτελέσματα:
Πρωινό: Ένα από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρα. Ξύπνα λίγο νωρίτερα για να φας ένα πλούσιο και ισορροπημένο πρωινό.
Επιλογές πρωινού:

• 1 ποτήρι Γάλα ή γιαούρτι 1,5% με ½ φλ. δημητριακά ολικής αλέσεως
• 1 ποτήρι Γάλα 1,5% με 2 φρυγανιές & 1 κ.γ. μέλι ή μαρμελάδα & 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη
• 1 ποτήρι χυμό με 1 φέτα ψωμί & 1 αυγό βραστό & τυρί
• Ενδιάμεσο: Μην μένεις νηστική το πιο πιθανό είναι να πας πεινασμένη και να φας μεγαλύτερη φαγητού στο επόμενο γεύμα.

Επιλογές απογευματινού:

• Γιαούρτι 2% & 1 φρούτο
• Γιαούρτι 2% & 2 κ.σ. δημητριακά
• Γιαούρτι 2% & 1 κ.γ. μέλι
• 1 μπάρα δημητριακών
• 1-2 φρούτα ή χυμό & ανάλατοι ξηροί καρποί

Μεσημεριανό: Ένα από τα κυρίως γεύματα της ημέρας. Καλό θα είναι χορταστικό αλλά όχι βαρύ και λιπαρό.
Επιλογές μεσημεριανού:

• 2-3 φορές εβδομαδιαία όσπριο ή λαδερό (αρακά, φακές, γίγαντες, μαυρομάτικα, ρεβίθια, σπανακόρυζο, φασολάδα, μπάμιες φασολάκια, μελιτζάνες, κουνουπίδι, αγκινάρες) & τυρί & 4-6 ελιές.
• 2 φορές εβδομαδιαία ψάρι & σαλάτα & 4-6 ελιές & πατάτες βραστές ή ψωμί ή καστανό ρύζι.
• 1 φορά εβδομαδιαία κοτόπουλο & σαλάτα & 4-6 ελιές & πατάτες βραστές ή φούρνου ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή ψωμί ή καστανό ρύζι.
• 3-4 φορές εβδομαδιαία κόκκινο κρέας & σαλάτα & 4-6 ελιές & πατάτες βραστές ή φούρνου ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή ψωμί ή καστανό ρύζι.

Βραδινό: Ένα παρεξηγημένο γεύμα το οποίο είναι συνήθως το μόνο κύριο γεύμα για κάποιους. Καλό θα ήταν να επιλέξεις κάτι ελαφρύ και να καταναλωθεί μέχρι τις 9:00.
Επιλογές βραδινού:

• Σαλάτα εποχής με 1 μερίδα Κοτόπουλο
• Σαλάτα εποχής με 1 μερίδα Τόνο σε λάδι στραγγιστός
• Σαλάτα εποχής με 1 βραστό αυγό & 1 μερίδα τυρί
• Γιαούρτι 2% & 2κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως & 1 φρούτο
• 1 πιάτο σούπα λαχανικών & τυρί ή 1 αυγό βραστό

Ερώτηση
Καλησπέρα. Είμαι 17 ετών, έχω ύψος 1.57 και είμαι 53 κιλά. Προσπαθώ πάρα πολύ να χάσω τα 3 για να γίνω 50 αλλά δεν φεύγουν. Τι να κάνω; Επιπλέον, αν κάνω καμία παρασπονδία καμιά φορά, αμέσως παίρνω βάρος. Τι μπορώ να κάνω; Σας ευχαριστώ!

Απάντηση
Το βάρος σου είναι ήδη αρκετά χαμηλό και για αυτό το λόγο δυσκολεύεσαι να χάσεις βάρος. Αυτό που μπορείς να κάνεις είναι να είσαι πιο αυστηρή με τα γεύματα σου και ειδικά με τα βραδινά σου γεύματα.

• Προτίμησε κάτι ελαφρύ για βράδυ όπως: Γιαούρτι με 1 φρούτο ή σαλάτα ή σούπα λαχανικών ή το μεσημεριανό σε μικρότερη ποσότητα.
• Πράσινο τσάι: Οι κατεχίνες που περιέχει το πράσινο τσάι φαίνεται ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους και ειδικά στο λίπος στην κοιλιακή χώρα.
• Γαλακτοκομικά: Προτίμησε τα αλλά με χαμηλά λιπαρά, το ασβέστιο που περιέχουν θα σε βοηθήσει στην απώλεια βάρους
• Άσκηση: Βάλε την άσκηση στην καθημερινότητα σου. Τρέξε 20-30΄ την ημέρα και θα δεις διαφορά στο σώμα σου.

Ερώτηση
Γεια σας, με λένε Μαρία και είμαι 18 χρόνων! Είμαι 65 κιλά και έχω ύψος 1.80. Επειδή έχω ψωμάκια και δεν ξέρω τι να κάνω, ποια είναι η ιδανική γυμναστική – διατροφή για να εξαφανιστούν; Θα μπορούσατε να μου δώσετε κάποιες συμβουλές;

Απάντηση
Αγαπητή Μαρία,
Το βάρος σου είναι φυσιολογικό, όσο για τα ψωμάκια καλό θα ήταν εκτός από μια ισορροπημένη διατροφή να προσέξεις και τη φυσική σου δραστηριότητα. Ένα ισορροπημένο ημερήσιο πρόγραμμα:

• Πρωινό: Προτίμησε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά με δημητριακά ολικής αλέσεως
• Δεκατιανό & Απογευματινό: Δώσε ενέργεια στον οργανισμό σου για να μην φτάσεις πεινασμένη στο μεσημεριανό. Μια καλή επιλογή θα μπορούσαν να είναι τα φρούτα, οι ανάλατοι ξηροί καρποί, το γιαούρτι 2%, τα γάλα 1,5% και οι μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως
• Μεσημεριανό: Προτίμησε 3- 4 φορές την εβδομάδα να τρως πρωτεΐνη (κοτόπουλο, μπιφτέκι, ψάρι κλπ) με σαλάτα εποχής και μικρή ποσότητα υδατάνθρακα (ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή ψωμί σίκαλης ή καστανό ρύζι ή πατάτες βραστές ή φούρνου). 2-3 φορές την εβδομάδα όσπρια ή λαδερά με τυρί & ελιές.
• Βραδινό: Το βραδινό σου θα πρέπει, σαφώς, να είναι πιο ελαφρύ από το μεσημεριανό. Μια καλή επιλογή είναι η σαλάτα ή βραστά λαχανικά με τόνο ή τυρί ή αυγό. Αν σου έχει μείνει φαγητό από το μεσημέρι μπορείς να το φας το βράδυ (π.χ. κοτοσαλάτα) σε μικρότερη ποσότητα. Για πιο ελαφρύ βραδινό μπορείς, επίσης, να επιλέξεις μια σούπα λαχανικών με μπόλικο πιπέρι για το κρύο του χειμώνα που μπορείς να την συνδυάσεις με 2 κουταλιές γιαούρτι για να σπάσεις λιγάκι την πικάντικη γεύση που προσδίδει το πιπέρι στη σούπα σου.

Ερώτηση
Γεια σας, είμαι 18 χρόνων, ύψος 1.59 και 51 κιλά. Πήγαινα στίβο 7 μισή χρόνια αλλά τώρα σταμάτησα και αρχίζω να βάζω λίπος στην κοιλιά πολύ. Θέλω να τη χάσω και να είμαι 50 κιλά σταθερά. Η αλήθεια είναι πως δεν έχω ξαναπάει για τρέξιμο από το καλοκαίρι και η διατροφή μου δεν είναι και η καλύτερη. Θέλω να τρώω κάτι εύκολο που μπορώ να το παρέχω και να μην το βαριέμαι. Όσο για γυμναστική κάνω και μόνη μου, είτε θα αρχίσω να τρέχω πάλι. Πείτε μου την γνώμη σας.
Ευχαριστώ!

Απάντηση
Όταν το σώμα μας έχει συνηθίσει την άσκηση τόσα χρόνια είναι λογικό να αλλάξει όταν την σταματήσουμε, πόσο μάλλον αν δεν προσέξουμε και τη διατροφή μας. Αυτό που μπορείς να κάνεις με την διατροφή σου είναι να προσέξεις μερικά πράγματα όπως:

• Να μην παραλείπεις γεύματα. Προσπάθησε να καταναλώνεις 5-6 γεύματα ημερησίως, 2 κυρίως και 3 μικρά γεύματα ενδιάμεσα.
• Κατανάλωσε γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών.
• Προτίμησε ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι φυτικές ίνες βοηθούν και στον κορεσμό εκτός από την καλύτερη λειτουργία του εντέρου.
• Αύξησε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
• Αύξησε την κατανάλωση νερού και γενικά υγρών (ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, τσάι, χυμοί, βιολογικό ρόφημα κρόκου κοζάνης).
• Μείωσε την κατανάλωση γλυκών, σφολιατοειδών, τηγανιτών και γενικά κορεσμένων λιπαρών.
• Πρόσεξε την κατανάλωση αλατιού, καθώς προκαλεί κατακράτηση υγρών.
• Τέλος, αύξησε την φυσική σου δραστηριότητα είτε πηγαίνοντας για τρέξιμο, γυμναστήριο, κάποιο ομαδικό άθλημα ή χορό. Έστω 30 λεπτά ημερησίως θα σε βοηθήσουν να φτάσεις στον στόχο σου.

Ερώτηση
Καλησπέρα! Είμαι 24 χρόνων με ύψος 1.70 και 62 κιλά. Τον τελευταίο καιρό έχω πάρει 2 κιλά διότι περνάω τη φάση του “συναισθηματικού φαγητού”. Θα ήθελα να ρωτήσω ποιο είναι το κατάλληλο βάρος που θα πρέπει να έχω και εάν χρειάζομαι κάποιον ειδικό ώστε να έχω ένα πρόγραμμα στη διατροφή μου. Σας ευχαριστώ εκ των προτέρων.

Απάντηση
Το βάρος σου είναι μέσα στα φυσιολογικά όρια. Τα φυσιολογικά όρια του δείκτη μάζας σώματος είναι 18-25. ΔΜΣ= Βάρος/ύψος2 = 62/1,702 = 62/2,89 = 21,4. Άρα ο δείκτης μάζας σώματος σου είναι μέσα στα φυσιολογικά. Αυτό που μπορείς να δεις επιπλέον είναι το ποσοστό λίπους του σώματος σου. Κάνοντας μια λιπομέτρηση σε έναν ειδικό, θα μπορείς να δεις το ποσοστό του λίπους αλλά και γενικότερα την ανάλυση σύστασης του σώματός σου. Ο ειδικός θα σε ενημερώσει για τη γενικότερη εικόνα του σώματος σου και το αντίστοιχο διατροφικό πρόγραμμα που θα πρέπει να ακολουθήσεις με βάση τις δικές σου διατροφικές συνήθειες.

Ερώτηση
Γεια σας, είμαι η Μαρία. Είμαι 1.65 και ζυγίζω 82 κιλά. Θέλω να χάσω 20 κιλά γρήγορα. Τι πρέπει να κάνω και ποιο πρόγραμμα πρέπει να ακολουθήσω;

Απάντηση
Ο πιο σίγουρος και αποδοτικός τρόπος για να αποκτήσεις το επιθυμητό βάρος και να βελτιώσεις την ποιότητα ζωής σου είναι η καθημερινή σου διατροφή να χαρακτηρίζεται από συχνότητα, ποικιλία και μέτρο.
Κάποια σημεία κλειδιά που θα σε βοηθήσουν να φέρεις εις πέρας τον στόχο σου:

• Κατανάλωσε μικρή ποσότητα τροφής ανά 3 ώρες. Βοηθάει στη ρύθμιση της όρεξης και στην αύξηση της λειτουργίας του μεταβολισμού.
• Προτίμησε την κατανάλωση light γαλακτοκομικών προϊόντων, τροφίμων και αναψυκτικών ροφημάτων, χωρίς όμως να κάνεις υπερβολές στην ποσότητα αυτών.
• Απέφυγε την συχνή κατανάλωση έτοιμων φαγητών τύπου fast food, καθώς περιέχουν μεγάλη συγκέντρωση νατρίου και κορεσμένου λίπους.
• Να αφαιρείς πάντα το ορατό λίπος από το πιάτο σου, καθώς και την πέτσα από το κρέας ή το κοτόπουλο.
• Αντικατέστησε όλα τα δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί με τα αντίστοιχα ολικής αλέσεως. Λόγω της περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες θα σε κρατούν χορτάτη για μεγαλύτερο διάστημα.
• Πάντα να συνοδεύεις τα κυρίως γεύματά σου με σαλάτα από λαχανικά εποχής. Προσπάθησε να καταναλώνεις πρώτα τη σαλάτα και μετά το γεύμα σου. Θα σε βοηθήσει να μειώσεις την ποσότητα του δεύτερου.
• Αντικατέστησε τη ζάχαρη με γλυκαντικές ουσίες όπως είναι η στέβια, η οποία πέραν του ότι δεν περιέχει θερμίδες και άρα ενδείκνυται στη δίαιτα, θα βοηθήσει να παραμείνουν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα για περισσότερο χρόνο.
• Χρησιμοποίησε μικρά πιάτα για την τοποθέτησή του γεύματός σου.
• Να μασάς πολλές φορές την κάθε μπουκιά και να τρως αργά. Το μήνυμα του κορεσμού χρειάζεται 20 λεπτά για να φτάσει στον εγκέφαλο και να δώσει την εντολή ότι έχεις χορτάσει.
• Αύξησε την πρόσληψη υγρών (10-12 ποτήρια καθημερινά: νερό, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, φυσικοί χυμοί χωρίς προσθήκη ζάχαρης, πράσινο τσάι, ρόφημα κρόκου Κοζάνης). Θα σε ενυδατώσουν και θα βοηθήσουν στη καταπολέμηση του πρηξίματος.
• Καθημερινά 30-40 λεπτά περπάτημα.

Γιούλη Φραγκιαδουλάκη
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, BSc