ΠΩΣ ΘΑ ΧΑΣΕΙΣ ΚΙΛΑ; Ο Δ. Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου!

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα! Έχω πολυκυστικές ωοθήκες. Είμαι 28 ετών, ζυγίζω 105 κιλά και έχω ύψος 1,69. Ακολουθώ δίαιτα από διατροφολόγο με 1800 θερμίδες, αλλά εδώ και 2 μήνες δεν χάνω πέρα από 3. Τι να κάνω; Αν πάρω χάπια θα αλλάξει κάτι;
Δήμητρα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Δήμητρα,
Σύμφωνα με το Δείκτη Μάζας Σώματός σου, ο οποίος είναι 36,8, φαίνεται να ανήκεις στην κατηγορία 1ου βαθμού παχυσαρκίας, η οποία εγκυμονεί κινδύνους για τη μελλοντική σου υγεία. Η απώλεια 3 κιλών μέσα στο χρονικό διάστημα των 2 μηνών κρίνεται φυσιολογική. Το πρώτο σου μέλημα είναι να ελέγξεις αν χρειάζεται να λάβεις αγωγή με χάπια, σε συνεργασία βέβαια με το γυναικολόγο που σε παρακολουθεί. Στη συνέχεια, θα πρέπει να συνεχίσεις το πρόγραμμα διατροφής που ακολουθείς, το οποίο όχι μόνο θα συμβάλλει στην απώλεια των περρίσιων κιλών, αλλά και θα ενισχύσει τον οργανισμό σου με θρεπτικά και αντιοξειδωτικά συστατικά.

Επίσης, καλό θα ήταν να μιλήσεις με το διατροφολόγο σου, μήπως χρειαστεί να κάνει κάποιες αλλαγές στο μενού σου, καθώς ένα από τα χαρακτηριστικά του συνδρόμου είναι η ύπαρξη ινσουλινοαντίστασης και κοιλιακής παχυσαρκίας (περισσότερο λίπος στην κοιλιά παρά στην περιφέρεια). Αυτοί οι δυο παράγοντες θα διαμορφώσουν καθοριστικά τη διατροφή σου. Όταν υπάρχει ινσουλινοαντίσταση, τότε η διατροφή θα πρέπει να βασιστεί σε ένα μενούς για την πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη.

Για την περίπτωση σου θα συστήναμε να:

• Περιορίσεις την κατανάλωση λευκών αρτοσκευασμάτων και να τα αντικαταστήσεις από ολικής άλεσης τρόφιμα.
• Αποφύγεις τη ζάχαρη, καθώς και τα προϊόντα στα οποία προστίθεται.
• Περιορίσεις τα ζωικά λιπαρά, αποφεύγοντας το βούτυρο, την κρέμα γάλακτος, το λίπος και την πέτσα στα κρεατικά.
• Περιορίσεις την κατανάλωση τηγανητών και μεγάλης ποσότητας φυτικών λιπαρών.
• Εμπλουτίσεις τη διατροφή σου με φρούτα και λαχανικά.
• Αύξησε την κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων σε 1-2 φορές την εβδομάδα, καθώς έχει αποδειχτεί ότι περιορίζουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν την ινσουλινοαντίσταση.
• Ενσωμάτωσε στην καθημερινότητά σου γύρω στα 45-60 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Η έναρξη και καθιέρωση μίας σωστής διατροφικής συμπεριφοράς, σε συνδυασμό με συστηματική φυσική δραστηριότητα, μπορεί να συμβάλλει ευεργετικά στα άτομα που πάσχουν από το Σύνδρομο των Πολυκυστικών Ωοθηκών, όπως εσύ.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας. Είμαι 30 ετών με ύψος 1.62 και βάρος 54 κιλά. Έχω όμως αυξημένη χοληστερίνη. Πριν καταφύγω σε φαρμακευτική αγωγή θέλω να προσπαθήσω να τη ρίξω μέσω της διατροφής μου. Κάνω σωστά; Καταναλώνω το πρωί 6 κουταλιές της σούπας βρώμη. Είναι αρκετή για να βοηθήσει στη χοληστερίνη ή πρέπει να τρώω περισσότερη ποσότητα; Επίσης τι άλλο μπορώ να κάνω για να πετύχω τον στόχο μου; Σας ευχαριστώ πολύ!
Λίτσα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Λίτσα,
Σύμφωνα με το Δείκτη Μάζας Σώματος σου, ο οποίος είναι 20,6 (με όρια 18,5-24,9) το βάρος σου είναι φυσιολογικό. Για να διατηρείται η χοληστερόλη σε υγιή επίπεδα, πρέπει να προσέξεις την κατανάλωση κορεσμένων λιπών και να επιλέγεις τρόφιμα που μειώνουν την “κακή” χοληστερόλη (LDL) και αυξάνουν την “καλή” (HDL).

Η βρώμη είναι ένα δημητριακό πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες συμπλέγματος Β, πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά. Κάθε τρόφιμο όμως όσο θρεπτικό και αν είναι πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Η ποσότητα που πρέπει να καταναλώνεις δεν πρέπει να είναι περισσότερο από 3-4 κουταλιές της σούπας την ημέρα, γιατί μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητα αποτελέσματα (αέρια, διάρροια, φούσκωμα), καθώς και να αυξήσει το βάρος σου.

Για να διατηρήσεις τη χοληστερόλη σου σε υγιή επίπεδα, συνιστώνται τα εξής:

• Ισορροπημένη διατροφή με την παρουσία μικρών και συχνών γευμάτων.
• Καθημερινή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών.
• Προτίμηση στα προϊόντα ολικής αλέσεως.
• Προτίμηση στο ελαιόλαδο για τη μαγειρική.
• Να αυξήσεις την πρόσληψη τροφίμων με φυτικές στερόλες.*
• 1-2 φορές την εβδομάδα να τρως λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σκουμπρί, τόνος, σαρδέλα).
• Να τρως θαλασσινά με μέτρο, γιατί είναι πλούσια σε χοληστερόλη.
• Να προτιμάς τα άπαχα κρέατα (π.χ. πουλερικά χωρίς την πέτσα).
• Να προτιμάς τα τρόφιμα βραστά ή ψητά (στη σχάρα ή στο φούρνο).
• Να αποφεύγεις τα τηγανητά, το βούτυρο γάλακτος, τις κρέμες γάλακτος.
• Να τρως μόνο ημιαποβουτυρωμένα ή μειωμένων λιπαρών γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί).
• Να προτιμάς το ελαιόλαδο όταν μαγειρεύεις.
• Να αποφεύγεις τα πατατάκια και τα γλυκά.

* Φυτικές στερόλες: Η συστηματική κατανάλωση φυτοστερολών έχει αποδειχθεί πως μειώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης 7-10%, σε διάστημα 2-3 εβδομάδων. Η προτεινόμενη ημερήσια κατανάλωση φυτοστερολών για αποτελεσματική μείωση της χοληστερόλης είναι περίπου 2 με 2,5 γραμμάρια. Να σημειωθεί ότι η μεγαλύτερη κατανάλωσή τους έχει δεν πρόσθετο αποτέλεσμα στη μείωση της χοληστερόλης.

Για να προσλάβει ένας οργανισμός τόσα γραμμάρια φυτοστερολών από τη διατροφή πρέπει να καταναλώσει υπερβολικά μεγάλες ποσότητες τροφίμων. Για το λόγο αυτό υπάρχουν στην αγορά τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες, όπως είναι το γάλα, το γιαούρτι, οι μαργαρίνες και τα ροφήματα γιαουρτιού με διάφορες γεύσεις. Επιπλέον τρόφιμα που περιέχουν φυτοστερόλες είναι οι ξηροί καρποί (φυστίκια, ηλιόσποροι), σόγια και το ελαιόλαδο, τα οποία όμως έχουν πολύ μικρότερο έως ελάχιστο όφελος στη μείωση της χοληστερόλης.

Τέλος, ένα πρόγραμμα ήπιας εκγύμνασης (π.χ. περπάτημα) για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, με την παράλληλη παρουσία ενός σωστά δομημένου διατροφικού μοντέλου, αποτελεί την καλύτερη ασπίδα αντιμετώπισης των καρδιαγγειακών νοσημάτων και της αυξημένης χοληστερίνης.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα. Είμαι 36 χρονών και τον τελευταίο χρόνο ζυγίζω 58-59 κιλά με ύψος 1,60. Έχω απογοητευτεί πολύ, γιατί ενώ πάντα ήμουν 50-52 κι είχα χάσει τα κιλά κι από τις δυο εγκυμοσύνες, πλέον έχω κολλήσει στα 58. Θέλω να μου δώσετε μικρά tips για να μπορέσω να ξεκολλήσω. Κάνω το τεράστιο λάθος να τρώω όταν είμαι κουρασμένη μετά από μία δύσκολη ημέρα!
Dimi

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή αναγνώστρια,
Όπως μας δείχνει η εξίσωση Hamwi, η οποία ορίζει το ιδανικό βάρος ανάλογα με το ύψος, το δικό σου ιδανικό βάρος είναι τα 52 κιλά.

Σου δίνουμε κάποιες συμβουλές για να πετύχεις το στόχο σου:

• Άρχισε την ημέρα σου με ένα καλό πρωινό, όπως γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως. Η κατανάλωση πρωινού θα βοηθήσει τον μεταβολισμό να ενεργοποιηθεί και να κάνει περισσότερες καύσεις, ενώ ταυτόχρονα δίνει ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας.
• Κατανάλωσε κάθε 3-4 ώρες ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς, η οποίοι βοηθούν στη μείωση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.
• Κατανάλωσε πρώτα τη σαλάτα και μετά το γεύμα σου.
• Κατανάλωσε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια, 1-2 φορές όσπρια, 1-2 φορές λαχανικά, 1 φορά κόκκινο κρέας και 1 φορά ζυμαρικά και δημητριακά
• Αύξησε την πρόσληψη υγρών.
• Κατανάλωσε ένα ελαφρύ βραδινό, όπως μια σαλάτα με τόνο ή μια σαλάτα με ένα βραστό αυγό ή 1 τοστ.
• Να αποφεύγεις τρόφιμα που έχουν προσθήκη ζάχαρης και αλατιού
• Ασκήσου ημερησίως για 30 λεπτά.
• Κατανάλωσε 1,5-2lt υγρών ημερησίως (νερό, χυμός χωρίς ζάχαρη, ημίπαχο γάλα, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ρόφημα κρόκου κοζάνης).

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα σας. Είμαι 37 χρονών κι έχω χάσει τον τελευταίο ενάμιση χρόνο 42 κιλά. Είμαι 1.60 και τώρα 52 κιλά. Ασκούμαι σχεδόν καθημερινά και η διαιτολόγος μου μου πρότεινε να συνεχίσω την ίδια διατροφή με λίγο παραπάνω λάδι από το αρχικό, ακόμα κι αν συνεχίζω καθημερινή άσκηση (ενδυνάμωση, περπάτημα, κολύμπι) τουλάχιστον μια ώρα την ημέρα. Αισθάνομαι όμως ότι θέλω να σταθεροποιηθώ ενώ χάνω ακόμα. Επιπλέον δημιουργήθηκαν καθυστερήσεις με την περίοδο… τι θα προτείνατε;
Αλεξάνδρα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Αλεξάνδρα,
Όπως μας δείχνει και εξίσωση Hamwi, η οποία ορίζει το ιδανικό βάρος ανάλογα με το ύψος, το δικό σου ιδανικό βάρος είναι τα 52 κιλά, το οποίο είναι και το πραγματικό σας βάρος.

Η συνεχόμενη απώλεια βάρους μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι το διαιτολόγιό σου ίσως είναι υποθερμιδικό και οι ποσότητες φαγητού που καταναλώνεις να είναι ποσότητες απώλειας και όχι συντήρησης. Η διαταραχή της έμμηνου ρύσης είναι ένα θέμα που πρέπει να συζητήσεις με το γυναικολόγο σου.

Καλό θα ήταν να αυξήσεις λίγο τις ποσότητές του φαγητού που καταναλώνεις, ώστε να μη έχεις προβλήματα και να σταθεροποιηθεί το βάρος σου. Σε κάθε περίπτωση θα σου προτείναμε να ενημερώσεις τη διαιτολόγο σου, ώστε να κάνει τις απαραίτητες αλλαγές στο πρόγραμμα διατροφής σου.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 48 ετών, μητέρα δύο παιδιών, με ύψος 1.65 και 70 κιλά. Προσπαθώ επίμονα να χάσω κάποια κιλά τα τελευταία 2 χρόνια και δεν τα καταφέρνω. Έχω δοκιμάσει αρκετές δίαιτες με τελευταία την Dukan η οποία δεν έδειξε να χάνω ούτε ένα κιλό μετά από 10 μέρες εφαρμογής της, ενώ όμως φαινόταν πως είχα αδυνατίσει. Η απογοήτευση της ζυγαριάς με έκανε να την σταματήσω και αυτή. Τι μπορώ να κάνω; Φαίνεται πως ο μεταβολισμός μου έχει πια κλειδώσει.
Τριανταφυλλιά

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Τριανταφυλλιά,
Σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi, η οποία ορίζει το ιδανικό βάρος ανάλογα με το ύψος, το δικό σου ιδανικό βάρος είναι τα 55 κιλά. Η δυσκολία στην απώλεια βάρους οφείλεται σε κάποιο λάθος που κάνεις στη διατροφή σου, το οποίο δεν το αντιλαμβάνεσαι ή δεν γνωρίζεις ότι είναι λάθος.

Προσπάθησε να δώσεις βάση στις οδηγίες που ακολουθούν για να “ξεκολλήσει” η ζυγαριά σου:

• Ξεκίνησε την ημέρα σου με ένα καλό πρωινό, όπως γάλα με δημητριακά ολικής αλέσως ή γάλα με ένα τοστ ή ένα φλιτζάνι φυσικό χυμό με ένα κουλούρι.
• Κάνε μικρά και συχνά γεύματα (3 κυρίως = πρωινό-μεσημεριανό-βραδινό και 2-3 ενδιάμεσα).
• Αντικατέστησε τα λευκά δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά με ολικής αλέσεως προϊόντα.
• Κατανάλωσε 6-8 μερίδες αμυλούχων τροφίμων (1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 2 φρυγανιές ολικής, 2 κράκερς, 1/2 κουλούρι θεσ/κης, 1/3 φλ. ρύζι καστανό, μακαρόνια ολικής, 1/2 φλ. δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως, 1 μέτρια βραστή πατάτα, 2 πολυδημητριακά μπισκότα, 1/2 φλ. αρακά, φασολάκια, μπάμιες).
• Κατανάλωσε όσπρια 2 φορές την εβδομάδα, τα οποία παρέχουν στον οργανισμό πληθώρα αντιοξειδωτικών συστατικών.
• Κατανάλωσε καθημερινά 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
• Συνόδευσε το κυρίως γεύμα σου με πράσινα λαχανικά εποχής. Προσοχή στην ποσότητα ελαιόλαδου.
• Κατανάλωσε 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά(1 ποτήρι γάλα 1.5%, 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2%, 30γρ. ημίπαχο τυρί). Προτιμήστε τα πρόβεια ή κατσικίσια γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Κατανάλωσε10-12 ποτήρια υγρών καθημερινά.
• Κατανάλωσε 1 φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό), αφαιρώντας το ορατό λίπος από το πιάτο.
• Κατανάλωσε 3 φορές την εβδομάδα άσπρο κρέας (κοτόπουλο, ψάρι), αφαιρώντας την πέτσα τους.
• Κατανάλωσε καθημερινά 30γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Σε περίπτωση επιθυμίας για γλυκό μπορείς να καταναλώσεις φρούτα ή γλυκά χωρίς ζάχαρη, αλλά πρόσεξε μην το παρακάνεις.
• Προσπάθησε να γυμνάζεσαι 30΄-40΄ καθημερινά, κάτι που θα ενισχύσει την επίτευξη του στόχου σου.

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Βιολέτα Τζεμολλάρι

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου