ΠΩΣ ΘΑ ΧΑΣΕΙΣ ΚΙΛΑ; Ο Δ.Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου

Έχω παρατηρήσει ότι όσο βαδίζουμε στο δρόμο του καλοκαιριού, τόσο πληθαίνουν και οι ερωτήσεις σου για τη διατροφή και την απώλεια λίπους. Μην αφήνουμε όμως έξω από την κουβέντα και το κομμάτι της υγείας. Αυτό είναι ένα άλλο θέμα, που ευτυχώς σε απασχολεί εξίσου πολύ με το αδυνάτισμα, γιατί έχεις καταλάβει ότι η αδύνατη σιλουέτα πρέπει να πηγάζει από ένα υγιές σώμα και μια αντίστοιχη στάση ζωής.

Για ακόμα μια βδομάδα, οι ερωτήσεις ήταν πολλές και ενδιαφέρουσες. Εγώ τις μετέφερα για εσένα στην ομάδα ειδικών του Δημήτρη Γρηγοράκη, λύνοντας κάθε απορία και προβληματισμό που έχεις. Αν ακόμα δεν έχεις στείλει αυτό που σε απασχολεί, μην περιμένεις άλλο. Εμείς είμαστε εδώ για να σε βοηθήσουμε στις απορίες σου και να συζητήσουμε μαζί όλα όσα σκέφτεσαι. Αν προβληματίζεσαι για δίαιτες, διατροφές, απώλεια λίπους, γυμναστική και υγιεινή ζωή, το μόνο που οφείλεις να κάνεις για τον εαυτό σου είναι να πάρεις μια εξειδικευμένη απάντηση. Πάμε λοιπόν να δούμε το “παιχνίδι” των δικών σας ερωτήσεων της εβδομάδας αυτής.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 16 χρονών και έχω ύψος 1,94. Ήμουν 132 κιλά και έφτασα μέχρι και τα 90 πριν τα Χριστούγεννα. Μετά τις γιορτές έβαλα αρκετά κιλά και συν τις γιορτές του Πάσχα έφτασα να είμαι στα 106. Τα κιλά που βάζω μπαίνουν κυρίως στους γλουτούς. Ακολουθώ ένα διαιτολόγιο κατά γράμμα και παρατηρώ ότι χάνω πολύ εύκολα κιλά (2 ή και 3 κιλά την εβδομάδα). Αυτό όμως μου προκαλεί βουλιμία, με αποτέλεσμα να αυξάνω ξανά το βάρος μου. Τι μπορώ να κάνω για αυτό; Έχετε να μου προτείνετε κάτι για να μην παίρνω κιλά στους γλουτούς;
Αντώνης

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητέ Αντώνη,
Ακολούθησε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή προκειμένου να μειώσεις το συνολικό σωματικό σου λίπος και συνεπώς το λίπος στους γλουτούς σου. Σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi, η οποία ορίζει το ιδανικό βάρος ανάλογα με το ύψος, το δικό σου ιδανικό βάρος είναι τα 96 κιλά. Συστήνονται μικρά και συχνά γεύματα, με σκοπό να μειώσεις τη βουλιμία και να αποφύγεις την υπερκατανάλωση τροφής.

• Κατανάλωσε φρούτα και λαχανικά και πρόσθεσε το γιαούρτι στη διατροφή σου.
• Κατανάλωσε προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά ολικής για να αυξήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών.
• Προτίμησε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όπως άπαχο ή ημίπαχο γάλα αντί του πλήρους γάλακτος.
• Μείωσε την ποσότητα λίπους στη διατροφή σου και έτσι θα μειώσεις την ημερήσια θερμιδική σου πρόσληψη και το σώμα σου θα κάψει το λίπος πιο γρήγορα.
• Άρχισε κάποιο άθλημα της αρεσκείας σου ώστε να μειώσεις το λίπος σου και να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα.

Ωστόσο, καλό είναι να επισκεφτείς έναν πτυχιούχο διατροφολόγο προκειμένου να σου σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις ιδιαίτερες ανάγκες της ηλικίας σου.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 17 χρονών, με 1,67 ύψος και 60 κιλά. Έχω προσπαθήσει να βρω διατροφές που θα με βοηθήσουν να χάσω 5 – 6 κιλά, αλλά δυστυχώς, καμία δεν έχει αποτέλεσμα. Θα ήθελα να μου προτείνετε ένα πρόγραμμα για να χάσω 5 κιλά, αλλά και για να αποκτήσω επίπεδη κοιλιά και να φύγουν να τα ψωμάκια. Σας ευχαριστώ!
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Μαρία,
Καλό είναι να ξέρεις ότι ο άνθρωπος για να πραγματοποιήσει όλες του τις λειτουργίες χρειάζεται ενέργεια, την οποία λαμβάνει μέσα από τις τροφές. Χάνουμε βάρος τρώγοντας σωστά και ποιοτικά. Σε ενημερώνουμε ότι το βάρος σου είναι φυσιολογικό όπως ορίζει και ο δείκτης μάζας σώματος σου, ο οποίος είναι 21,6 ( με όρια 18,5-24,9). Όπως μας δείχνει και η εξίσωση Hamwi, η οποία ορίζει το ιδανικό βάρος ανάλογα με το ύψος, το δικό σου ιδανικό βάρος είναι τα 61 κιλά, που είναι πολύ κοντά στο πραγματικό σου βάρος.

Φρόντισε στη διατροφή σου να καταναλώνεις συστηματικά τα ακόλουθα:

• Κατανάλωσε 2-3μερίδες φρούτων καθημερινά.
• Κατανάλωσε 2-3 μερίδες λαχανικών καθημερινά.
• Κατανάλωσε γαλακτοκομικά προϊόντα: 2-3 μερίδες καθημερινά αντιστοιχούν σε 1 ποτήρι γάλα 1.5%, σε 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1.5% και σε 30γρ. τυρί.
• Η κατανάλωση υγρών είναι πολύ σημαντική για τη σωστή σου ενυδάτωση και την καλή λειτουργία του οργανισμού σου (6-8 ποτήρια νερού καθημερινά). Επιπλέον μπορείς να καταναλώνεις φυσικούς χυμούς φρούτων.
• Κατανάλωσε προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως μαύρο ψωμί, φρυγανιές ολικής, καστανό / αναποφλοίωτο ρύζι, δημητριακά / ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
• Να συνδυάζεις το κρέας ή το ψάρι σου με κάποιο αμυλούχο τρόφιμο (πατάτα, ρύζι, μακαρόνια, ψωμί) και να μην παραλείπεις ποτέ την κατανάλωση λαχανικών με τη μορφή σαλάτας στα κυρίως γεύματά σου.
• Κατανάλωσε 1-2 φορές την εβδομάδα κόκκινο κρέας (μοσχάρι ή χοιρινό).
• Κατανάλωσε 3 φορές εβδομαδιαία άσπρο κρέας (κοτόπουλο ή ψάρι).
• Αύξησε την φυσική σου δραστηριότητα: 30-40 λεπτά ημερησίως θα συμβάλλουν σημαντικά στην επίτευξη του στόχου σου.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα! Είμαι 19 χρονών και αρκετά αδύνατη. Για να διατηρήσω το βάρος μου τρώω πολύ λίγο. Νομίζω ότι δεν έχω καλό μεταβολισμό. Τι μπορώ να κάνω για αυτό;
Ελένη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Ελένη,
Η διατήρηση βάρους στηρίζεται στην εφαρμογή μιας διατροφής που χαρακτηρίζεται από ποικιλία τροφίμων, εξασφαλίζοντας την επάρκεια θρεπτικών συστατικών για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Να είσαι περισσότερο δραστήρια. Όταν ασκείσαι ο μεταβολισμός σου επιταχύνεται. Με τον καιρό η καθημερινή άσκηση χτίζει μυς. Όσο περισσότερους μυς έχεις, τόσο ενισχύεται ο μεταβολισμός.

Επιπλέον, δώσε έμφαση στις ακόλουθες οδηγίες:

• Το πρώτο πράγμα που χρειάζεται να κάνεις είναι να προσθέσεις το πρωινό στο καθημερινό σου πρόγραμμα. Ένα πρωινό με 250 θερμίδες αρκεί για να ξυπνήσεις το μεταβολισμό σου το πρωί.
• Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσεις το μεταβολισμό σου είναι να προσθέσεις τα μπαχαρικά στο φαγητό σου.
• Όταν σχεδιάζεις τα γεύματα σου πάντα να προσθέτεις στη διατροφή σου τα ακτινίδια. Τα ακτινίδια είναι γεμάτα από βιταμίνη C και αν καταναλώσεις 500mg την ημέρα, μπορεί να κάψεις έως και 39% περισσότερο λίπος όταν ασκείσαι.
• Κατανάλωνε καθημερινά 1-2 φλιτζάνια καφεϊνούχα ροφήματα (ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, τσάι). Tα τελευταία χρόνια πολλές έρευνες αναδεικνύουν την ικανότητα της καφεΐνης να επιταχύνει το μεταβολισμό και να τον διατηρεί υψηλό για τις επόμενες 3 ώρες μετά την κατανάλωσή της. Επιπρόσθετα, η καφεΐνη βοηθά στη λιπόλυση, λόγω του ότι μειώνει την παραγωγή ενός ενζύμου (φωσφοδιεστεράση) που αυξάνει την αποθήκευση λίπους.
• Βεβαιώσου ότι λαμβάνεις αρκετό χρώμιο, το οποίο βοηθάει το σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες και να ενισχύει το κάψιμο του λίπους. Τροφές που περιέχουν αρκετό χρώμιο είναι το κρέας, τα αβγά, οι πράσινες πιπεριές, τα μήλα, οι μπανάνες και το σπανάκι. Τα 120mcg καθημερινά είναι αρκετά για να αυξήσουν το μεταβολισμό.
• Αν θέλεις πραγματικά να προσπαθήσεις για την άμεση αύξηση του μεταβολισμού, μπορείς επίσης να τρως περισσότερα μικρά γεύματα στην διάρκεια της ημέρας. Κάθε φορά που τρως, βοηθάς στην αύξηση του μεταβολισμού. Όσο περίεργο και αν ακούγεται αυτό, τα πιο συχνά γεύματα μπορούν να σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος ή να κρατήσεις ένα υγιεινό βάρος.
• Να σχεδιάζεις αυτά που θα φας και να τρως σε τακτικό πρόγραμμα. Έτσι θα αποφεύγεις τις πρόχειρες επιλογές (fast food).

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 47 χρονών, ζυγίζω 67 κιλά και έχω ύψος 1,57. Τα τελευταία 3 χρόνια πήρα 15 κιλά. Έχω αποκτήσει εμμηνορροϊκή αιμορραγία, τρώω ακατάπαυστα και πίνω τουλάχιστον 2 ποτήρια μπύρα ή κρασί ημερησίως. Ήμουν 50 – 52 κιλά και με γυμνασμένο σώμα. Ενώ γυμναζόμουν 15 χρόνια ανελλιπώς, τώρα δεν θέλω ούτε να το ακούω. Έχω μπει σε μια δύνη και δεν μπορώ να γλιτώσω. Θέλω οπωσδήποτε να χάσω κιλά!
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Μαρία,
Σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi, η οποία ορίζει το ιδανικό βάρος ανάλογα με το ύψος, το δικό σας ιδανικό βάρος είναι τα 52 κιλά. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή προκειμένου να μειώσετε το συνολικό σωματικό σας βάρος .

Παρακάτω είναι κάποιες συμβουλές προκειμένου να το πετύχετε :

• Καταναλώστε καθημερινά αρκετά δημητριακά, φρούτα και λαχανικά. Σύμφωνα με τις αρχές της υγιεινής διατροφής, περισσότερο από το μισό της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης θα πρέπει να προέρχεται από τρόφιμα, όπως τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ρύζι, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά. Τα τρόφιμα αυτά μας προσφέρουν την απαραίτητη για τον οργανισμό ενέργεια, καθώς και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Συστήνεται η κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως .
• Καταναλώστε αρκετές φορές την εβδομάδα ψάρια και θαλασσινά. Τα ψάρια και τα θαλασσινά αποτελούν πηγή ω3 λιπαρών οξέων, πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και στερούνται των κακών λιπαρών του κρέατος. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 2 φορές εβδομαδιαία .
• Προτιμήστε άπαχο κρέας λίγες φορές την εβδομάδα. Το κόκκινο κρέας εξαιτίας της υψηλής του περιεκτικότητας σε κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη συστήνεται να μην καταναλώνεται περισσότερο από 1-2 φορές την εβδομάδα. Προτιμήστε άπαχο κόκκινο κρέας και πουλερικά χωρίς την πέτσα. Για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες αντικαταστήσετε μερικές φορές την εβδομάδα το κόκκινο κρέας από φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα όσπρια.
• Καταναλώστε τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο, για να μετριάσετε την αναιμία που πιθανόν να εμφανιστεί λόγω εμμηνορροϊκής αιμορραγίας. Τέτοια τρόφιμα είναι το μοσχαρίσιο συκώτι, το χοιρινό, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και τα όσπρια.
• Καταναλώστε το αλάτι με μέτρο. Η υπερβολική κατανάλωση νατρίου, του βασικού συστατικού του αλατιού, σχετίζεται με αυξημένη αρτηριακή πίεση. Για τον λόγο αυτό προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση αλατιού κατά την επεξεργασία των τροφίμων και επιλέξτε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι. Επιπλέον, στο εμπόριο κυκλοφορούν υποκατάστατα άλατος χαμηλά σε νάτριο.
• Καταναλώστε μικρά και συχνά γεύματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Προσπαθήστε να έχετε 2-3 κύρια γεύματα και 2-3 ενδιάμεσα σνακ ημερησίως ώστε να μην αφήνετε το στομάχι σας άδειο για πολλές ώρες.
• Καταναλώστε 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως. Προτιμήστε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, ώστε να λάβετε επαρκή ποσότητα ασβεστίου ημερησίως, χωρίς να επιβαρυνθείτε με το ζωικό λίπος που περιέχουν.
• Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση του οργανισμού σας. Προσπαθήστε να καταναλώνετε αρκετά υγρά κατά την διάρκεια της ημέρας. Τα κρύα ροφήματα όπως το πράσινο τσάι αποτελούν εναλλακτική επιλογή για την ενυδάτωση του οργανισμού και βοηθούν στην απώλεια λίπους
• Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών στα 3 ποτήρια την εβδομάδα.
• Τέλος, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, θα πρέπει να επιδιώκεται επαρκής φυσική δραστηριότητα, αφού βασικός στόχος κάθε αλλαγής διατροφικών συνηθειών είναι η βελτίωση της ψυχικής και σωματικής υγείας και ευεξίας.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα. Είμαι 53 χρονών και έχω 5 κιλά που δεν μπορώ να χάσω. Αυτό που ήθελα να ρωτήσω είναι γιατί τον τελευταίο καιρό θέλω συνέχεια να τρώω ζάχαρη; Υπάρχει κάτι που μπορώ να κάνω για αυτό; Ευχαριστώ πολύ εκ των προτέρων για την απάντησή σας.
Μαίρη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Μαίρη,
Η υπέρμετρη κατανάλωση ζάχαρης είναι πολύ επιβαρυντική για την υγεία για αυτό καλό θα ήταν να αποφεύγετε όσο μπορείτε τα γλυκά και τα προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη, όπως τα ανθρακούχα ροφήματα ή ακόμη και προϊόντα που έχουν κρυμμένη ζάχαρη (όπως τα αρτοσκευάσματα), καθώς συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού σας βάρους. Εναλλακτικά για να ξεγελάσετε την επιθυμία σας για ζάχαρη μπορείτε να καταναλώνετε πολλά φρούτα και ροφήματα τύπου smoothies.

Για να καταφέρετε να χάσετε βάρος θα πρέπει να ακολουθήσετε τις παρακάτω οδηγίες:

• Μικρά και συχνά γεύματα τα οποία θα σε βοηθήσουν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Πιο συγκεκριμένα συνιστάται να καταναλώνονται 5 μικρά γεύματα και snack κάθε 3 ώρες περίπου.
• Πολύ σημαντικό είναι να καταναλώνετε ένα καλό πρωινό, το οποίο θα βοηθήσει στο σωστό ξεκίνημα της ημέρας αλλά και να ενεργοποιήσει το μεταβολισμό. Ένα παράδειγμα πρωινού είναι 1 ποτήρι γάλα 1,5% με δημητριακά ολικής και ανάλατους ξηρούς καρπούς και ένα φρούτο.
• Θα πρέπει να μειώσετε την κατανάλωση κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα βρίσκονται στο λιπαρό βόειο κρέας, στο χοιρινό, το αρνί, τα πουλερικά με δέρμα, βούτυρο, τυριά και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που παρασκευάζονται από πλήρες ή 2% γάλα, ενώ trans λιπαρά οξέα βρίσκονται σε τηγανιτά και fast food φαγητά όπως και σε αρτοσκευάσματα.
• Τα κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα θα πρέπει να αντικατασταθούν με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Βασικές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών οξέων είναι το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, το φυστικοβούτυρο και κάποιοι σπόροι και ανάλατοι ξηροί καρποί. Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται σε ορισμένα έλαια όπως το ηλιέλαιο και το καλαμποκέλαιο αλλά και σε ψάρια, όπως ο σολωμός, η τσιπούρα, το σκουμπρί και η πέστροφα.
• Θα πρέπει να καταναλώνετε 2 μερίδες την εβδομάδα ψάρι .
• Πολύ σημαντικό για την απώλεια βάρους είναι η κατανάλωση τροφίμων, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως προϊόντα ολικής αλέσεως (πολύσπορο ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι), τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ανάλατοι ξηροί καρποί και σπόροι.
• Θα πρέπει να καταναλώνετε 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως.
• Για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο θα πρέπει να καταναλώνετε 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως, χαμηλά σε λιπαρά.
• Για την ηλικία και το βάρος σας θα πρέπει να πίνετε 2,5 λίτρα υγρά την ημέρα, τα οποία αντιστοιχούν σε 9-10 ποτήρια υγρών (νερό, χυμούς, τσάι, ρόφημα κρόκου Κοζάνης, ημίπαχο γάλα και ελληνικό ή στιγμιαίο καφές).
• Η κατανάλωση αλκοόλ δεν θα πρέπει να ξεπερνά την μια μερίδα την ημέρα. Είναι προτιμότερη η κατανάλωση κόκκινου κρασιού, καθώς έχει καρδιοπροστατευτική δράση.
• Η φυσική δραστηριότητα είναι πολύ σημαντικός σύμμαχος στην απώλεια βάρους. Για να χάσειτε βάρος θα πρέπει να ασκείστε σε μέτρια ένταση για 60 λεπτά, τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 82 κιλά και έχω ύψος 1,68. Θέλω να χάσω κάποια κιλά γιατί δεν μου αρέσει το σώμα μου. Κάνω 6 ώρες χορό την εβδομάδα. Έχετε κάτι να μου προτείνετε;
Σάνδρα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Σάνδρα,
Ο χορός είναι μια πολύ καλή φυσική δραστηριότητα, η οποία σε συνδυασμό με μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει να χάσεις βάρος. Ο δείκτης μάζας σώματος καθιστά το βάρος σου στην κατηγορία του υπέρβαρου. Το ιδανικό σου βάρος είναι τα 62 κιλά.

Οι συμβουλές μας:

• Ακολούθησε μικρά και συχνά γεύματα.
• Απέφυγε την κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ.
• Κατανάλωσε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες (κρέας, κοτόπουλο, αυγό), τα οποία ενισχύουν τη μυϊκή μάζα, η οποία με τα σειρά της τονώνει το μεταβολισμό.
• Κατανάλωνε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών και 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
• Κατανάλωνε καθημερινά 30γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς, οι οποίοι βοηθούν στην απώλεια λίπους .
• Να καταναλώνεις καθημερινά 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι.

Ωστόσο, καλό είναι να επισκεφτείς έναν πτυχιούχο διατροφολόγο προκειμένου να σου σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις ιδιαίτερες ανάγκες της ηλικίας σου.

Βιολέτα Τζεμολάρι
Τελειόφοιτη Διαιτολόγος – Διατροφολόγος