ΠΩΣ ΘΑ ΧΑΣΕΙΣ ΚΙΛΑ; Ο Δ. Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου!

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 26 ετών με 1,62 ύψος. Δεν ήμουν ποτέ αδύνατη αλλά είχα καταφέρει με δίαιτα και λίγο γυμναστική να φτάσω τα 67 κιλά. Έπειτα, με τη δουλειά κι επειδή παντρεύτηκα πάχυνα. Συνέχεια τρώω ανθυγιεινά όπως ο άντρας μου, ο οποίος βέβαια στο παρελθόν ήταν πάνω από 90 κιλά και μέσα σε 6 μήνες έφτασε τα 83. Μου είπε ότι του αρέσει που έχω παχύνει και που μπορούμε να τρώμε τα ίδια πράγματα. Μου πήρε πιο μεγάλα ρούχα, αλλά εγώ νιώθω άσχημα, πολλή χοντρούλα, ειδικά με τόσο λίπος στο πρόσωπο και προγούλι. Πλέον δεν έχω όρεξη για γυμναστική και όταν τρώω νιώθω ευφορία εκείνη τη στιγμή, αλλά παχαίνω όλο και πιο πολύ. Τι να κάνω;
Τζέλα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Προϋπόθεση μιας επιτυχημένης απώλειας βάρους αποτελεί μια ισορροπημένη διατροφή, με ποικιλία και μέτρο, και συστατικά που θα συμβάλλουν στην απώλεια λιπώδους μάζας και όχι υγρών ή μυϊκού ιστού:

• Κατανάλωσε 2-3μερίδες φρούτων καθημερινά.
• Κατανάλωσε 2-3 μερίδες λαχανικών καθημερινά.
• Κατανάλωσε γαλακτοκομικά προϊόντα (2-3 μερίδες καθημερινά αντιστοιχούν σε 1 ποτήρι γάλα 1.5%, σε 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1.5% και σε 30γρ. τυρί).
• Η κατανάλωση υγρών είναι πολύ σημαντική για τη σωστή σου ενυδάτωση και την καλή λειτουργία του οργανισμού σου (6-8 ποτήρια νερού καθημερινά). Επιπλέον μπορείς να καταναλώνεις φυσικούς χυμούς φρούτων, ημίπαχο γάλα, ελληνικό ή στιγμιαίο καφέ, βιολογικό ρόφημα κρόκου κοζάνης, τσάι.
• Κατανάλωσε προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως μαύρο ψωμί, φρυγανιές ολικής, καστανό-αναποφλοίωτο ρύζι, δημητριακά-ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
• Αύξησε την φυσική σου δραστηριότητα (30-40min ημερησίως φυσική δραστηριότητα θα συμβάλλουν σημαντικά στην επίτευξη του στόχου σου).

Ωστόσο, καλό είναι να επισκεφτείς έναν πτυχιούχο διατροφολόγο προκειμένου να σου σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις ανάγκες σου.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 30 χρονών με 1,70 ύψος και 58 κιλά! Όσο κι αν προσέχω, όσο κι αν μειώνω τις ποσότητες δεν μπορώ να χάσω ούτε 500 γραμμάρια. Γιατί συμβαίνει αυτό; Έχετε να μου προτείνετε κάτι;
Χρύσα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Σύμφωνα με το δείκτη μάζας σώματος (20kg/m2), το βάρος σου ορίζεται ως φυσιολογικό και δεν κρίνεται απαραίτητη η απώλεια βάρους. Η φυσική δραστηριότητα θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις την κατανομή λίπους στο σώμα σου. Όσον αφορά στη διατροφή σου, βεβαιώσου ότι τρως τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων και ακολουθείς συχνότητα γευμάτων, μιας και όταν μένεις νηστική ο μεταβολισμός επιβραδύνεται.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα! Είμαι 33 ετών, ζυγίζω 75 κιλά κι έχω 1,68 ύψος. Έχω πρόβλημα με το θυρεοειδή αλλά κάνω θεραπεία τα τελευταία 5 χρόνια. Παίζει ρόλο αυτό στην απώλεια βάρους; Έχω παρατηρήσει ότι χάνω κιλά με δυσκολία!
Νικολέτα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Ο θυρεοειδής είναι ένας ενδοκρινής αδένας, ο οποίος βρίσκεται στη βάση του λαιμού και έχει σχήμα πεταλούδας. Λειτουργία του σημαντικού αυτού οργάνου, αποτελεί η παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών οι οποίες είναι απαραίτητες για την φυσιολογική αύξηση, ανάπτυξη, τη ρύθμιση των μεταβολικών διεργασιών του οργανισμού για την εύρυθμη λειτουργία όλων των συστημάτων. Οι πιο συχνά εμφανιζόμενες παθήσεις του θυρεοειδούς είναι ο υπερθυρεοειδισμός και ο υποθυρεοειδισμός. Στην πρώτη περίπτωση έχουμε υπερλειτουργία του θυρεοειδούς με υπερέκκριση θυρεοειδικών ορμονών και στη δεύτερη υπολειτουργία με μειωμένη έκκριση ορμονών.

Για τη διάγνωση του υποθυρεοειδισμού, ο προσδιορισμός των θυρεοειδικών ορμονών και της θυρεοτρόπου ορμόνης σε συνδυασμό με το υπερηχογράφημα και το σπινθηρογράφημα του θυρεοειδούς είναι συνήθως αρκετά. Η θεραπεία του υποθυρεοειδισμού συνίσταται στη χορήγηση από το στόμα υπό μορφή χαπιού της ορμόνης που λείπει.

Οι τροφές και τα θρεπτικά συστατικά τα οποία συνεργούν στην καλή λειτουργία του θυρεοειδούς είναι:

• Ιώδιο: Τρόφιμα όπως θαλασσινά και φύκια καθώς και το ελληνικό ιωδιούχο αλάτι είναι πηγές πλούσιες σε ιώδιο. Η σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών επηρεάζεται από το ιώδιο της τροφής. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 150mg. Μια μέση δίαιτα περιλαμβάνει τροφές εμπλουτισμένες σε ιώδιο και προσφέρει 250-750mg ιωδίου καθημερινά. Προσοχή όμως πρέπει να δοθεί στις μεγάλες ποσότητες του ιωδίου καθώς δρα αρνητικά (πάνω από 600 mcg την ημέρα) όταν γίνεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα, καθώς μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία του θυρεοειδή.
• Σελήνιο: Το σελήνιο συμβάλλει στη διατήρηση της σωστής ποσότητας θυρεοειδικών ορμονών στο αίμα και στους διάφορους ιστούς. Επίσης, ένζυμα τα οποία περιέχουν σελήνιο συμμετέχουν στην “αποτοξίνωση” του αδένα (ειδικά σε περιόδους στρες) και στην αποτελεσματική διαχείριση των αποθηκών ιωδίου στο σώμα. Καλές πηγές είναι οι ξηροί καρποί, δημητριακά, μοσχάρι, αβγά, ψάρια, τόνος, καβούρια, αστακός.
• Ψευδάργυρος: Η νόσος του θυρεοειδούς συχνά οδηγεί σε ανεπάρκεια του ψευδαργύρου. Πλούσιες πηγές είναι τα θαλασσινά, τα ψάρια, το συκώτι, το κρέας, τα αβγά, τα μανιτάρια και τα σύκα.
• Τυροσίνη: Βρίσκεται στα ψάρια, στο κοτόπουλο, στα τρόφιμα ολικής αλέσεως (π.χ. δημητριακά), στα γαλακτοκομικά, στις μπανάνες, στα φασόλια και στους ξηροί καρπούς. Είναι ένα βασικό αμινοξύ που παίζει μεγάλο ρόλο στην παραγωγή των θυρεοειδών ορμονών.
• Βιταμίνες: Το β-καροτένιο το βρίσκουμε στα πορτοκαλί-κίτρινα και κόκκινα φρούτα και λαχανικά, όπως το πεπόνι, το βερίκοκο και την πιπεριά. Η βιταμίνη C βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα κυρίως στα εσπεριδοειδή, στις φράουλες και στους φυσικούς χυμούς. Η βιταμίνη Ε κυρίως στο ελαιόλαδο καθώς αποτελεί ιδιαίτερα σημαντικό αντιοξειδωτικά παράγοντα που προστατεύει το θυρεοειδή από τις επιπτώσεις του οξειδωτικού στρες. Τέλος, το σύμπλεγμα των βιταμινών Β συμμετέχουν στη διαδικασία της σύνθεσης της Τ4.

Καλό είναι να γνωρίζεις πως, τα λιπαρά της τροφής μας δεν πρέπει να ξεπερνούν το 30% τις συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας της τροφής μέσα στη μέρα μας.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 47 χρονών. Από το προηγούμενο καλοκαίρι κάνω θεραπεία με deprevix 75mg και πήρα 14 κιλά. Έχω μπει στην εμμηνόπαυση τους τελευταίους 18 μήνες, το ύψος μου είναι 1,60 και ζυγίζω 74 κιλά. Τι να κάνω; Ευχαριστώ εκ των πρότερων…
Γιούλα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Λόγω της εμμηνόπαυσης και της θεραπείας με deprevix, είναι σημαντικό να ακολουθείς μία διατροφή η οποία θα είναι πλούσια στα ακόλουθα συστατικά:

• Τα Ω-3 λιπαρά οξέα, το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη D, περιορίζουν την κατάθλιψη. Πηγές αυτών αποτελούν οι λιναρόσποροι, αναποφλοίωτοι σπόροι, πράσινα λαχανικά, χυμός πορτοκάλι, λιπαρά ψάρια, τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και η μαλακή μαργαρίνη.
• Η βιταμίνη Ε αποτρέπει την εμφάνιση οιδήματος στο στήθος. Πηγές αποτελούν τα αμύγδαλα, το αβοκάντο, τα φυτικά έλαια, η μαλακή μαργαρίνη και οι λιναρόσποροι.
• Το σίδηρο είναι απαραίτητο στην εμμηνόπαυση και βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στα όσπρια, στο σπανάκι και στα δημητριακά.
• Το ασβέστιο μειώνει τις εξάψεις και βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στους ξηρούς καρπούς, στα πράσινη φυλλώδη λαχανικά και σε λιπαρά ψάρια.
• Τέλος 20 λεπτά άσκηση ημερησίως είναι πολύ σημαντική σε αυτή τη περίπτωση.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα σας! Χρόνια πολλά και καλή χρονιά. Πως μπορεί κάποιος να χάσει κιλά σε σύντομο διάστημα χωρίς να στερηθεί κάτι;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Πρέπει να υιοθετηθεί ένας σωστός και υγιεινός τρόπος διατροφής που θα βελτιώσει την ποιότητα ζωής και θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

• Καλό είναι να αποφεύγονται τροφές που προκαλούν “καούρα”, όπως τα πικάντικα, η σοκολάτα, τα εσπεριδοειδή, το αλκοόλ και οι κόκκινες σάλτσες.
• Είναι προτιμότερο να καταναλώνεις πολλά και μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Καλό είναι να έχεις φάει τουλάχιστον 2 ώρες πριν πέσεις στο κρεβάτι.
• Ξεκίνησε την ημέρα σου με ένα καλό πρωινό, όπως γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως ή γάλα με φρυγανιές σικάλεως και μαλακή μαργαρίνη και μέλι.
• Συνέχισε μετά από 3-4 ώρες με ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι.
• Το μεσημέρι κατανάλωσε πρώτα την σαλάτα σου και μετά το γεύμα. Το γεύμα σου δεν πρέπει να είναι ούτε άνοστο, ούτε νερόβραστο.
• Πρέπει να καταναλώνεις 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια, 1-2 φορές όσπρια, 1-2 φορές λαχανικά, 1 φορά κόκκινο κρέας και 1 φορά ζυμαρικά και δημητριακά. Απόφυγε τα τηγανιτά. Προτίμησε τα ψητά ή τα βραστά.
• Το απόγευμα πιες χυμό ή κατανάλωσε 2 – 3 cream crackers σικάλεως με λίγο τυρί ή μπισκότα χωρίς ζάχαρη ή γιαούρτι με μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς.
• Το βραδινό σου γεύμα πρέπει να είναι κάτι ελαφρύ, όπως μια σαλάτα με τόνο ή μια σαλάτα με ένα βραστό αυγό ή 1 τοστ.
• Να αποφεύγεις την ζάχαρη και το πολύ αλάτι (γαριδάκια, παστά, κονσέρβες) γιατί προκαλούν κατακράτηση.
• Αύξησε την φυσική σου δραστηριότητα.

Τέλος, το ιδανικότερο θα ήταν να απευθυνθείς σε έναν Πτυχιούχο Διαιτολόγο – Διατροφολόγο ώστε να εξασφαλιστεί η σωστή απώλεια βάρους.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Έχω μια κόρη στην εφηβεία που πρέπει να χάσει 5 κιλά! Τι πρέπει να προσέξω στη διατροφή της;
Σταματίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η εφηβεία αποτελεί χρονική περίοδο όπου στο γυναικείο οργανισμό επιτελούνται πολλές ορμονικές μεταβολές που προκαλούνται λόγω έναρξης της εμμηνορρυσίας με συνεπακόλουθο την εμφάνιση ακμής, τη δημιουργία ραγάδων, τη διαμόρφωση του γυναικείου σώματος και πολλές ψυχολογικές διακυμάνσεις λόγω του έντονου στρες για τα μαθήματα και τις σχολικές εξετάσεις.

Έτσι, η διατροφή της εφήβου θα πρέπει να είναι ενισχυμένη προκειμένου να:

• Αντιμετωπιστούν τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου λόγω εμμηνορρυσίας.
• Ενισχυθεί η ελαστικότητα της επιδερμίδας και να εξαλειφθούν τα συμπτώματα της ακμής.
• Οξυνθεί η πνευματική διαύγεια και μνήμη.

Θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για όλα τα παραπάνω είναι:

ΣΙΔΗΡΟΣ
Οι έφηβες έχουν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο και κινδυνεύουν περισσότερο από σιδηροπενική αναιμία. Έτσι, η διατροφή τους θα πρέπει να συμπεριλαμβάνει σε αυξημένη συχνότητα μοσχάρι, κοτόπουλο, σπανάκι, κόκκινα φασόλια, φακές, αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, δαμάσκηνα).

ΑΣΒΕΣΤΙΟ
Παρά το γεγονός ότι οι περισσότεροι υποστηρίζουν ότι σε αυτήν την ηλικία δεν πραγματοποιείται επιπλέον αύξηση βάρους, η αλήθεια είναι ότι ενισχύεται η οστική πυκνότητα και είναι αναγκαία η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου. Επιπλέον, παρατηρείται το φαινόμενο οι έφηβοι να λαμβάνουν μειωμένες ποσότητες ασβεστίου, ενώ ταυτόχρονα η υγεία των οστών τους πλήττεται περαιτέρω λόγω της μειωμένης σωματικής δραστηριότητας. Αυτή καλύπτεται από την καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων γαλακτοκομικών (1 μερίδα = 1 ποτήρι γάλα/240ml = 1 κεσεδάκι γιαούρτι = 30γρ.τυρί).

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΤΟΥ ΣΥΜΠΛΕΓΜΑΤΟΣ Β, Ω3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ, ΜΑΓΝΗΣΙΟ
Οι αυξημένες απαιτήσεις στα σχολικά μαθήματα, οι ατελείωτες ώρες διαβάσματος και οι χρονικές περίοδοι των εξετάσεων που αγχώνουν τον έφηβο, επιβάλλουν την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ω3 λιπαρών οξέων και μαγνησίου που ενισχύουν την πνευματική διαύγεια και μνήμη. Έτσι, στην καθημερινή διατροφή θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κοτόπουλο, λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σολομός, μπακαλιάρος), ξηροί καρποί, εμπλουτισμένες μαργαρίνες, δημητριακά-ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, όσπρια, γαλακτοκομικά.

Έτσι, μία τυπική διατροφή εφήβου για να είναι πλήρης σε θρεπτικά συστατικά καλό είναι να περιέχει τα ακόλουθα:

• Καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών.
• Καθημερινά 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
• Καθημερινά 6-8 μερίδες αμυλούχων τροφίμων (1 μερίδα =1 φέτα ψωμί = 2 φρυγανιές = 2 cream cracker = 1/2 κουλούρι θες/κης = 1/3 φλ. ρύζι ή μακαρόνια = 1 μπάρα δημητριακών = 1/2 φλ. δημητριακά ολικής αλέσεως = 1 μέτρια βραστή πατάτα = 2 μπισκότα = 1/2 φλ. αρακά = 1/2 φλ. φασολάκια = 1/2 φλ. μπάμιες.
• 1 -2 φορές εβδομαδιαία κοτόπουλο.
• 1 -2 φορές εβδομαδιαία ψάρι.
• 1 -2 φορές εβδομαδιαία κόκκινο κρέας.

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου