ΠΩΣ ΘΑ ΧΑΣΕΙΣ ΚΙΛΑ; Ο Δ. Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου!

Οι απορίες και οι προβληματισμοί υπάρχουν στη φύση κάθε γυναίκας. Ειδικά όταν πρόκειται για το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή, τότε τα πράγματα γίνονται πιο σοβαρά και περίπλοκα. Για αυτόν το λόγο η ομάδα ειδικών του Δημήτρη Γρηγοράκη βρίσκεται για ακόμα μια φορά δίπλα σου, περιμένοντας τη δική σου ερώτηση και πανέτοιμη για να σου προσφέρει τη συμβουλή που αναζητάς. Στείλε μας απλά όλα όσα θέλεις να μάθεις για το κομμάτι της υγείας και της διατροφής και σύντομα θα λάβεις την απάντησή σου.

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 20 χρονών, φοιτήτρια και εδώ και έναν χρόνο δεν μπορώ να διατηρήσω τα κιλά μου. Τα τελευταία 2 χρόνια από 52 που ήμουν έχω φτάσει στα 60. Το ύψος μου είναι 1,62. Έχω κάνει αρκετές δίαιτες, έχω συνεργαστεί και με διατροφολόγο που δεν κατάφερα κάτι τελικά. Αυτά είναι τα κιλά που πρέπει να έχω και αυτός είναι και ο λόγος που δεν αδυνατίζω πλέον; Έχω απογοητευτεί. Έχω δοκιμάσει πολλά και παραμένω στα 60 κιλά.
Στέλλα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα,
Ύστερα από τον υπολογισμό που πραγματοποιήσαμε για να καθορίσουμε το δείκτη μάζας σώματός σου, ο οποίος είναι 22.86, συμπεράναμε πως το βάρος σου κυμαίνεται στα πλαίσια του φυσιολογικού.

Για το στόχο σου όμως, σου προτείνουμε κάποιες συμβουλές που θα μπορούσαν να σε βοηθήσουν:

• Κατανάλωσε ζυμαρικά και ψωμί ολικής άλεσης, τα όποια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και συμβάλλουν στη δημιουργία αισθήματος κορεσμού. Επίσης τα προϊόντα ολικής άλεσης έχουν ευεργετικές ιδιότητες όσον αφορά το έντερο και τη λειτουργικότητά του.
• Μείωσε την κατανάλωση ζωικού λίπους, των κορεσμένων και των trans λιπαρών και προτίμησε τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά, όπως ψάρια και θαλασσινά.
• Συμπεριέλαβε στη διατροφή σου τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως goji berry, cranberry, βατόμουρα κ.α.
• Αντικατέστησε τη ζάχαρη και τα γλυκά με αποξηραμένα φρούτα και ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Απόφυγε την κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα. Έχω σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών. Τι διατροφή πρέπει να ακολουθήσω;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα και σε εσένα,
Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών είναι ένα συχνό φαινόμενο που αφορά ένα μεγάλο μέρος γυναικών που βρίσκονται σε αναπαραγωγική ηλικία. Χαρακτηρίζεται είτε από υπερανδρογοναιμία (ορμονική ανισορροπία) είτε από ινσουλινοαντίσταση και συσχετίζεται με παθήσεις όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο καρκίνος του ενδομήτριου. Επομένως, η έναρξη και η καθιέρωση μιας σωστής διατροφικής συμπεριφοράς σε συνδυασμό με τη συστηματική φυσική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλλει ευεργετικά. Με τον όρο σωστή διατροφική συμπεριφορά εννοούμε τόσο την επιλογή του τροφίμου και την συχνότητα των γευμάτων όσο και τον τρόπο παρασκευής του γεύματος.

Οι διατροφικές συμβουλές που θα πρέπει λοιπόν να ακολουθήσεις είναι:

• Θα πρέπει να περιορίσεις την κατανάλωσή σου σε τρόφιμα πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες όπως είναι η ζάχαρη, τα γλυκά, το λευκό αλεύρι, τα αναψυκτικά, τα οποία επιδεινώνουν την ινσουλινοαντίσταση.
• Να καταναλώνεις υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, οι οποίοι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες (25-30 γρ./ημέρα) όπως είναι το πολύσπορο ψωμί, τα ζυμαρικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα όσπρια καθώς και οι ωμοί ξηροί καρποί.
• Θα πρέπει να περιορίσεις την ζάχαρη και τα προϊόντα στα οποία προστίθεται και να προτιμάς τις γλυκαντικές ουσίες όπως η στέβια και η σουκραλόζη.
• Καλό θα ήταν να περιορίσεις τα ζωικά λιπαρά όπως είναι το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, το μαγειρικό λίπος ή η πέτσα των πουλερικών καθώς και τα τηγανητά και επεξεργασμένα τρόφιμα.
• Θα πρέπει επίσης να περιορίσεις το αλάτι και να ενισχύεις τα γεύματά σου με μυρωδικά, μπαχαρικά, μουστάρδα, βότανα, ξύδι και χυμό λεμονιού.
• Να καταναλώνεις μικρά και συχνά γεύματα ανά 3-4 ώρες έτσι ώστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να διατηρούνται σε φυσιολογικά επίπεδα.
• ο ελαιόλαδο θα πρέπει να αποτελεί την κύρια πηγή λίπους στην διατροφή σου καθώς είναι εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.
• Συνίσταται ακόμη η αυξημένη κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών (2 φορές/εβδομάδα). Προτίμησε ψάρια όπως σαρδέλα, γαύρο, βακαλάο καθώς είναι πλούσιες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων).
• Να καταναλώνεις αρκετά φρούτα και λαχανικά εποχής.
• Τρόφιμα επίσης πλούσια σε χρώμιο καλό θα ήταν να υπάρχουν στην διατροφή σου σε ποσότητα 23-29 mcg/ημέρα διότι το χρώμιο ως μικροθρεπτικό συστατικό διατηρεί σταθερά τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Βρίσκεται κυρίως στο μπρόκολο, στα δημητριακά ολικής αλέσεως, στη πατάτα, στα δημητριακά από πίτουρο, στο ψάρι, στα αυγά, στο άπαχο μοσχαρίσιο κρέας και στη γαλοπούλα.
• Μην ξεχνάς να ενυδατώνεις τον οργανισμό σου καταναλώνοντας 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα και γενικότερα υγρά όπως οι χυμοί, ο καφές, το τσάι, το ημιάπαχο γάλα καθώς και τα ροφήματα Κρόκου Κοζάνης.
• Να καταναλώνεις ακόμη σε μεγάλη ποσότητα 3-4 φλυτζάνια/ημέρα πράσινο τσάι καθώς έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε κατεχίνες, το οποίο συντελεί στην πρόσληψη αντιοξειδωτικών και στην ενίσχυση του μεταβολισμού.
• Τέλος, συνίσταται φυσική δραστηριότητα μέτριας έντασης 150 λεπτά, σε συχνότητα 3-5 φορές/εβδομάδα καθώς μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη και καρδιαγγειακών νοσημάτων και βοηθάει στην διατήρηση σταθερών επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα. Καλό θα ήταν να υπάρχει εναλλαγή αερόβιας άσκησης με αναερόβια.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα. Αν φας πολύ ένα βράδυ, τι πρέπει να κάνεις την επόμενη μέρα για να μην πάρεις κιλά;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου φίλη μας,
Αν ένα βράδυ ξέφυγες λίγο από το διατροφικό σου πρόγραμμα κάνοντας κάποιες ατασθαλίες, καλό θα είναι την επόμενη μέρα να συνεχίσεις κανονικά το πρόγραμμά σου, καθώς θα σε προστατεύσει από το να πάρεις επιπλέον κιλά .

Μην κάνεις το λάθος να σκεφτείς πως επειδή κατανάλωσες μεγάλη ποσότητα φαγητού το προηγούμενο βράδυ δεν θα πρέπει να καταναλώσεις πρωινό. Ένα καλό πρωινό όπως γιαούρτι 2 %, με φρούτα και ανάλατους ξηρούς καρπούς, είναι ότι χρειάζεσαι για να ξεκινήσεις τη μέρα σου.

Κατανάλωσε περισσότερα φρούτα και λαχανικά μέσα στη μέρα σου, τα όποια θα σου προσφέρουν το αίσθημα κορεσμού και παράλληλα θα σε ενυδατώσουν. Προτίμησε τα κύρια γεύματά σου να αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο, ψάρια, θαλασσινά και απόφυγε αμυλούχες τροφές και τηγανητά.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 17 χρονών, με 1,67 ύψος και 60 κιλά. Έχω προσπαθήσει να βρω διατροφές που θα με βοηθήσουν να χάσω 5 – 6 κιλά, αλλά δυστυχώς, καμία δεν έχει αποτέλεσμα. Θα ήθελα να μου προτείνετε ένα πρόγραμμα για να χάσω 5 κιλά, αλλά και για να αποκτήσω επίπεδη κοιλιά και να φύγουν να τα ψωμάκια. Σας ευχαριστώ!
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi, το ιδανικό σου βάρος προσδιορίζεται ήδη στα 60 κιλά, οπότε δεν κρίνεται απαραίτητΗ η απώλεια σωματικού βάρους, μιας και σύμφωνα με το δείκτη μάζας σώματος (21,5kg/m2), βρίσκεται σε φυσιολογικά επίπεδα.

Η μείωση τοπικού λίπους ενισχύεται κυρίως με εξειδικευμένη φυσική δραστηριότητα, καθώς επίσης και με τις ακόλουθες οδηγίες:

• Κάνε μικρά και συχνά γεύματα. Η σταδιακή πρόσληψη τροφής βοηθάει τον μεταβολισμό να είναι σε διαρκεί εγρήγορση και να διασπά όλη την ποσότητα φαγητού που προσλαμβάνεται, διατηρώντας σταθερά επίπεδα σακχάρου που συμβάλλουν στην ομοιόμορφη κατανομή λίπους στο σώμα και στη μείωση του κοιλιακού λίπους
• Κατανάλωσε δημητριακά ολικής αλέσεως. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που κατανάλωναν δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένα δημητριακά έχασαν περισσότερο λίπος. Επίσης ερευνητές του Πανεπιστημίου Tufts ανέφεραν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τρεις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως ημερησίως έχουν 10% λιγότερο σπλαχνικό λίπος.
• Πίνε πράσινο τσάι. Πολλαπλές μελέτες δείχνουν ότι οι κατεχίνες, η βασικότερη κατηγορία αντιοξειδωτικού που υπάρχει στο πράσινο τσάι, βοηθά στην τόνωση του μεταβολισμού και στην καύση του κοιλιακού λίπους. Οι περισσότερες έρευνες έχουν χρησιμοποιήσει υψηλές δόσεις τσαγιού, αλλά ακόμα κι αν δεν μπορείς να καταναλώσεις τόσο μεγάλη ποσότητα, οποιοδήποτε ποσό είναι ευεργετικό.
• Αύξησε την κατανάλωση βοτάνων. Το τζίντζερ, η μέντα και το χαμομήλι φαίνεται να βοηθούν στην πέψη και μπορούν να μειώσουν το φούσκωμα της κοιλιάς.
• Ελάττωσε τη ζάχαρη. Έρευνες δείχνουν ότι ο μέσος Αμερικανός τρώει περίπου 20 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη καθημερινά, τα οποία είναι κρυμμένα σε επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των υγιεινών τροφίμων, όπως το γιαούρτι, τα κατεψυγμένα γεύματα και τις σάλτσες για σαλάτες. Είκοσι κουταλάκια του γλυκού ανέρχονται σε 325 κενές θερμίδες την ημέρα που αυξάνουν την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό, καθιστώντας πιο δύσκολο να κάψεις αυτές τις κενές θερμίδες. Διάβασε τις ετικέτες και προσπάθησε να μειώσεις την πρόσληψη της όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Προτίμησε τροφές πλούσιες σε κάλιο. Εκτός από τη διατήρηση του νατρίου υπό έλεγχο, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κάλιο μπορούν να διατηρήσουν επίπεδη την κοιλιά σου. Δοκίμασε την ενσωμάτωση 1 ψημένης πατάτας (610mg), 1/2 φλιτζάνι φασόλια (595mg), 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι (839mg) ημερησίως.
• Κατανάλωσε τρόφιμα με προβιοτικά. Αν τα φυσικά βακτήρια του στομάχου σου δεν είναι σε ισορροπία, μπορεί να επιβραδύνουν την πέψη και να οδηγήσουν σε φούσκωμα και δυσκοιλιότητα που αποτελούν τους εχθρούς της κοιλιάς. Κατανάλωσε τουλάχιστον 1 μερίδα γιαούρτι ημερησίως.
• Κατανάλωσε καλά λιπαρά. Τα μονοακόρεστα λίπη, όπως αυτά της ελιάς, των ξηρών καρπών και του αβοκάντο, φαίνεται να αυξάνουν την οξείδωση του λίπους ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς.
• Προσοχή στους απλούς υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες χρειάζονται νερό για να μεταβολιστούν και αυτό μπορεί να σε κάνει να αισθάνεσαι φουσκωμένη. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείσεις όλους τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σου. Επέλεξε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως είναι οι γλυκοπατάτες, το καστανό ρύζι, τα όσπρια, τα ζυμαρικά-δημητριακά ολικής αλέσεως, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα σπαράγγια τα οποία πέπτονται πιο αργά.
• Ελάττωσε το αλάτι. Το σώμα χρειάζεται κάποια ποσότητα νατρίου για να λειτουργήσει, αλλά μεγάλη ποσότητα αυτού μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση υγρών. Απόφυγε επεξεργασμένα και έτοιμα τρόφιμα όσο το δυνατόν περισσότερο και προτίμησε σπιτικά γεύματα, ώστε να μπορείς να ελέγχεις το αλάτι.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα. Έχω ηλικία 40 ετών και ύψος 1.65. Από το περασμένο καλοκαίρι λόγω στρες και ψυχοσωματικών, από 51.7 έφτασα στα 56.7. Έχω κάνει απίστευτες προσπάθειες να τα χάσω, αλλά ακόμα και να μην φάω δεν φεύγουν αυτά τα κιλά. Επειδή έχω καταφέρει να χάσω συνολικά 45 κιλά μου έχει γίνει εμμονή και από φόβο μην παχύνω με πιάνει κάποιες φορές βουλιμία.

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η δυσκολία στο να χάσεις βάρος οφείλεται τόσο στο γεγονός ότι είσαι στα φυσιολογικά επίπεδα (δείκτης μάζας σώματος = 20,8 kg/m2), καθώς επίσης στην ήδη μεγάλη απώλεια βάρους που έχεις επιτύχει, όπως και στο ότι, σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi, το ιδανικό σου βάρος προσδιορίζεται ήδη στα 58 κιλά.

Θα ήταν προτιμότερο να αυξήσεις τη φυσική δραστηριότητα (200 λεπτά αερόβιο εβδομαδιαία), που αποτελεί τον πιο αντικειμενικό τρόπο αύξησης μεταβολισμού. Όσον αφορά στη διατροφή, είναι σημαντικό να ακολουθείς συχνότητα γευμάτων (να τρως ανά 3 ώρες), προκειμένου να ελέγχεις καλύτερα την καταναλωθείσα ποσότητα, όπως επίσης και να διατηρείς ενεργοποιημένο το μεταβολισμό σου, μιας και όταν μένεις πολλές ώρες νηστική, αυξάνεται η πιθανότητα αποθήκευσης λίπους.

Επιπρόσθετα, η αυξημένη πρόσληψη υγρών μπορεί να συμβάλλει θετικά στην αύξηση των καύσεων, μιας και μελέτες προτείνουν πως η κατανάλωση 1 ποτηριού νερό πριν το φαγητό μπορεί να μειώσει αισθητά την όρεξη και την τάση για υπερκατανάλωση φαγητού και ιδιαίτερα λιπαρών τροφίμων.

Επίσης, η κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες και η συστηματική χρήση ελαιολάδου στη μαγειρική και στις σαλάτες θα σε βοηθήσουν να προσλάβεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη λειτουργία του μεταβολισμού, θα σε χορταίνουν και θα μειώσουν τα περιστατικά βουλιμίας.

Τέλος, είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι η αύξηση βάρους προκλήθηκε από την υπερβολική κατανάλωση κάποιων τροφών. Συνεπώς, αν τρως συστηματικά και από όλες τις τροφές θα διατηρήσεις το σωματικό σου βάρος.

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου