ΠΩΣ ΘΑ ΧΑΣΕΙΣ ΚΙΛΑ; Ο Δ. Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου!

Μένουμε συντονισμένες στο εβδομαδιαίο μας ραντεβού και λύνουμε κάθε απορία που αφορά στην υγεία, τη διατροφή και την ισορροπημένη δίαιτα. Οι συνεργάτες του TLIFE και άτομα τα οποία απαρτίζουν την ομάδα ειδικών του Δημήτρη Γρηγοράκη, έχουν πάρει θέση και είναι έτοιμοι να σε βοηθήσουν.

Οπότε, μην αφήνεις άλλο το πρόβλημα που επηρεάζει το σώμα και την ψυχολογία σου να σε απασχολεί και στείλε τη δική σου ερώτηση, λαμβάνοντας άμεσα την απάντηση που αναζητάς. Για την ώρα, ας περάσουμε να δούμε το σημερινό παιχνίδι ερωτοαπαντήσεων…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 14 χρονών, 56 κιλά και έχω 1,65 ύψος! Θα ήθελα να σας ρωτήσω τι μπορώ να κάνω για να πάω στα 51-52 κιλά γιατί τώρα “έχω κολλήσει” σε αυτό το βάρος!
Ευχαριστώ πολύ.
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Μαρία,
Το βάρος σου είναι φυσιολογικό και το 75% των παιδιών της ηλικίας σου ζυγίζουν αυτά τα κιλά. Η εξίσωση Hamwi, η οποία ορίζει τα ιδανικά κιλά ανάλογα με το ύψος, μας δείχνει ότι το ιδανικό σου βάρος είναι τα 56 κιλά, που είναι και το πραγματικό.

Είναι σημαντικό σε αυτή την ηλικία που αναπτύσσεσαι ακόμη να τρώς σωστά και υγιεινά χωρίς υπερβολές και χωρίς ελλείψεις. Πρέπει να φροντίσεις να έχεις μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή η οποία να καλύπτει τις ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά.

Διατροφικές συμβουλές:

• Κατανάλωση 5-7μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
• Κατανάλωση 2-3 μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων καθημερινά (1 ποτήρι γάλα 1.5%, 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1.5%, 30γρ. Τυρί).
• Κατανάλωση υγρών για τη σωστή ενυδάτωση και καλή λειτουργία του οργανισμού (6-8 ποτήρια νερού καθημερινά).
• Κατανάλωση προϊόντων ολικής αλέσεως, όπως μαύρο ψωμί, φρυγανιές ολικής, καστανό – αναποφλοίωτο ρύζι, δημητριακά – ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
• Συνδυασμός του κρέατος ή το ψαριού με κάποιο αμυλούχο τρόφιμο (πατάτα, ρύζι, μακαρόνια, ψωμί) και απαραίτητη κατανάλωση λαχανικών με τη μορφή σαλάτας στα κυρίως γεύματά σου.
• Κατανάλωση 2-3 φορές την εβδομάδα κόκκινου κρέατος.
• Αύξηση φυσικής δραστηριότητας.

Τέλος, καλό θα ήταν να επισκεφτείς έναν πτυχιούχο Διαιτολόγο – Διατροφολόγο που να μπορεί να προσαρμόσει το διαιτολόγιό σου στις ιδιαίτερες ανάγκες της ηλικίας σου.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Εδώ και λίγους μήνες που έχω τελειώσει το σχολείο (μετά από πανελλήνιες) έχω ξεκινήσει να χάνω τα κιλά που πήρα. Έχω ύψος 1,58 και από 64 κιλά που ήμουν τον Ιούνιο έχω φτάσει στα 59, με συμβουλές από διαιτολόγο που είχα επισκεφτεί όταν ήμουν πιο μικρή.
Το πρόβλημά μου όμως είναι ότι ενώ ακολουθώ σωστή διατροφή με μικρά και συχνά γεύματα, πολύ νερό, ποικιλία τροφών, πολλά φρούτα και λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως κλπ, κάθε φορά που αδιαθετώ νιώθω πολύ “φουσκωμένη”και “δίνω αγώνα” να μην ενδώσω στις λιγούρες. Τι μπορώ να κάνω για να μειωθεί η αίσθηση φουσκώματος και οι λιγούρες, ώστε να μπορώ να συνεχίσω το αδυνάτισμα;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου φίλη μας,
Στις περισσότερες γυναίκες το φούσκωμα εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της έμμηνου ρύσης. Δύο εβδομάδες πριν ξεκινήσει η περίοδος, αυξάνονται οι ορμόνες όπως η προγεστερόνη, τα επίπεδα οιστρογόνων και η προσταγλανδίνη. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να ελαττώνεται η πέψη και να προκαλείτε κατακράτηση υγρών, η οποία επιφέρει φούσκωμα.

Σου δίνουμε κάποιες συμβουλές:
1. Πιες αρκετό νερό. Το νερό καθαρίζει τον οργανισμό και βοηθάει στην κινητικότητα των οργάνων, με αποτέλεσμα να απαλύνει τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας. Επίσης, κατανάλωσε αρκετά φρούτα και λαχανικά, μιας και περιέχουν σχεδόν 80-90 % νερό.

2. Απόφυγε το αλάτι, ειδικά την εβδομάδα πριν την περίοδο. Το αλάτι είναι η νούμερο ένα αιτία για την κατακράτηση υγρών.

3. Το ασβέστιο είναι σημαντικό. Έρευνες έχουν δείξει πως η κατανάλωση 1000mg ασβεστίου την ημέρα,(άπαχα ή χαμηλής λιποπεριεκτικότητας γαλακτοκομικά προϊόντα) βοηθάει στην καταπολέμηση του φουσκώματος.

4. Αύξησε την κατανάλωση φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα, βοηθώντας την καλή λειτουργία του εντέρου. Οι γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 25γρ. φυτικών ινών την ημέρα, όταν έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν σχεδόν τις μισές. Καλές πηγές φυτικών ινών είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι φράουλες, τα αποξηραμένα βερίκοκα και δαμάσκηνα. Εάν όμως το παρακάνεις θα αισθάνεσαι περισσότερο φουσκωμένοι από ποτέ. Πρόσθεσε σταδιακά τις φυτικές ίνες και αύξησε την κατανάλωση νερού στη διατροφή σου, ώστε να εξοικειωθεί ο οργανισμός στην επεξεργασία τους.

5. Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην εξαφάνιση του φουσκώματος μέσα σε 10-15 λεπτά. Η άσκηση βοηθάει τα αέρια να περάσουν στον πεπτικό σωλήνα πιο γρήγορα, με αποτέλεσμα να ανακουφίζει από την ενόχληση.

Το φούσκωμα είναι ένα κοινό φαινόμενο στις γυναίκες, αλλά αν έχεις παρατεταμένο και επίμονο φούσκωμα θα πρέπει να απευθυνθείς στο γιατρό σου.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Χαίρετε! Είμαι 42 ετών και έχω βαρεθεί να ξεκινάω και να σταματάω δίαιτες που δεν αποδίδουν, πληρώνοντας συνέχεια διαιτολόγους, οι οποίοι όλοι τους καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι έχει σκαλώσει ο μεταβολισμός μου και πρέπει να γυμναστώ. Τότε ποιος ο ρόλος του διαιτολόγου, δεν υπάρχει το θερμιδικό ισοζύγιο; Γιατί δεν χάνω κιλά εφόσον προσέχω;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή αναγνώστρια,
Το σωματικό μας βάρος εξαρτάται από την ισορροπία της θερμιδικής πρόσληψης και της ενεργειακής δαπάνης. Αναλυτικότερα, όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε από την τροφή ισούνται με τις θερμίδες που χρησιμοποιεί ο οργανισμός προκειμένου να επιτελέσει τις λειτουργίες που αναφέρθηκαν, λέμε ότι επιτυγχάνεται ισοζύγιο ενέργειας. Τα περισσότερα άτομα, μέσω ομοιοστατικών μηχανισμών, μπορούν να επιτυγχάνουν την ισορροπία αυτή και έτσι να διατηρούν το βάρος τους σταθερό.

Όταν η ενέργεια της διατροφής μας υπερέχει από εκείνη που δαπανά ο οργανισμός, το ενεργειακό ισοζύγιο είναι θετικό. Η περίσσεια ενέργειας, η οποία δεν χρησιμοποιείται άμεσα από τον οργανισμό, αποθηκεύεται στο σώμα ως λιπώδης ιστός για μελλοντική χρήση. Θετικό ισοζύγιο ενέργειας για μεγάλα χρονικά διαστήματα είναι η αιτία για την αύξηση του σωματικού μας βάρους.

Προκειμένου να επιτύχουμε απώλεια βάρους είναι απαραίτητο να επιτύχουμε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή η ενεργειακή δαπάνη να είναι υψηλότερη από τη θερμιδική πρόσληψη.

Δύο τρόποι μπορούν να οδηγήσουν στο αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας:
1. Αύξηση της ενεργειακής δαπάνης. Εύκολα μπορεί να μεταβληθεί με την αύξηση της σωματικής μας δραστηριότητας, οργανωμένης ή μη. Επιπρόσθετα, και ο BMR μπορεί να αυξηθεί κατά ένα μικρό ποσοστό μέσω αναερόβιας άσκησης, αύξησης της μυϊκής μάζας και αύξησης της συχνότητας και βελτίωσης της ποιότητας των γευμάτων.

3. Μείωση της ενεργειακής πρόσληψης. Ο τρόπος με τον οποίο μπορεί να επιτευχθεί χαμηλή θερμιδική πρόσληψη είναι ο σχεδιασμός ενός υποθερμιδικού διαιτολογίου, που περιλαμβάνει μία ποικιλία τροφών, με έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα ψάρια, τα άπαχα γαλακτοκομικά και κρέατα. Συστήνεται να αποφεύγονται τρόφιμα θερμιδικά πυκνά, όπως τα λιπαρά τρόφιμα, αναψυκτικά και γλυκά, τα οποία εύκολα μπορούν να μας “φορτώσουν” με περιττές θερμίδες.

Ο συνδυασμός αυτών των δύο μεθόδων αποτελεί τη συνιστώμενη μέθοδο προκειμένου να επιτευχθεί και να διατηρηθεί η απώλεια βάρους.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 51 ετών, 67 κιλά και θέλω ένα διατροφικό πλάνο για να χάσω 5-6 κιλά. Να σημειώσω ότι πάσχω από το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
Ευχαριστώ!
Ευαγγελία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Ευαγγελία,
Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου είναι η πιο κοινή νόσος του γαστρεντερικού συστήματος και χαρακτηρίζεται από χρόνιο κοιλιακό πόνο και διαταραχές στις συνήθειες του εντέρου, χωρίς να έχει εντοπιστεί κάποιο οργανικό αίτιο. Αυτό σημαίνει πως διατροφή σου χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή.

Σου δίνουμε κάποιες συμβουλές για την αποφυγή ανεπιθύμητων συμπτωμάτων, που θα βοηθήσουν και στην απώλεια βάρους:

• Να μην τρως παραπάνω από 1 σαλάτα καθημερινά.
• Να μην τρως τη σαλάτα ταυτόχρονα με τα όσπρια και τα λαδερά.
• Να βγάζεις τη φλούδα και τα σπόρια από την ντομάτα.
• Από σαλάτες να τρως κολοκύθια και καρότα βραστά και ντομάτα.
• Να μην τρως καθημερινά πράσινα λαχανικά.
• Οποιοδήποτε χορταρικό – λαχανικό πρέπει να τρώγεται μαζί με κρέας, κοτόπουλο, μπιφτέκια, αυγό, τυρί κίτρινο, ψωμί, φρυγανιές. Μην τρως ποτέ σκέτη σαλάτα ή μαζί με όσπρια ή λαδερά.
• Να μην τρως συνεχόμενες μέρες λαχανικά που σε πρήζουν, όπως μαρούλι, χόρτα, κρεμμύδι, λάχανο, μπρόκολο.
• Να μην τρως συνεχόμενες μέρες όσπρια, λαδερά.
• Να μασάς πολύ καλά και να τρως αργά.
• Πρώτα κατανάλωσε το κυρίως γεύμα και μετά τα λαχανικά.
• Να μην τρως άγουρα φρούτα και να αφαιρείς πάντα τη φλούδα.
• Πρώτα θα τρως το φαγητό σου και μετά θα πίνεις υγρά.
• Τα γαλακτοκομικά και τους χυμούς να τα συνοδεύεις πάντα με κάποιο αμυλούχο (ψωμί ή φρυγανιές ή κράκερ).
• Τα λαδερά – όσπρια είναι προτιμότερο να τα βράζεις πολύ καλά μέχρι να λιώσουν και πάντα να τα συνοδεύεις με τυρί και ψωμί, προκειμένου να μειώσεις την πιθανότητα πρηξίματος.
• Να αποφεύγεις ξηρούς καρπούς, σουσάμι ή να τους καταναλώνεις τριμμένους.
• Να προτιμάς τα γαλακτοκομικά χωρίς λακτόζη.
• Να προσέχεις τα ξινά και το λεμόνι.
• Φρόντισε να έχεις φάει 2-3 ώρες πριν ξαπλώσεις.
• Αύξησε την φυσική σου δραστηριότητα (30-40 min περπάτημα την ημέρα).
• Απόφυγε τους όξινους χυμούς όπως των εσπεριδοειδών.
• Μείωσε την κατανάλωση λιπαρών τροφίμων και τηγανιτών.
• Όταν υπάρχουν φουσκώματα και πολλά αέρια μπορεί να βοηθήσει η αποφυγή μεγάλων υπερθερμιδικών γευμάτων, λάχανου, ανθρακούχων ποτών και οσπρίων.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα. Έχω ύψος 1,67cm και βάρος 52kg, που τα διατηρώ με μεγάλη δυσκολία τον τελευταίο χρόνο, διότι περιοδικά (3-4 φόρες την εβδομάδα) με πιάνουν κρίσεις υπερφαγίας με αποτέλεσμα να τρώω απεριόριστες ποσότητες φαγητού και ιδιαίτερα με πολλές θερμίδες, όπως ξηρούς καρπούς και τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Βέβαια, θα πρέπει να τονίσω ότι δεν έχω σταθερό πρόγραμμα φαγητού μέσα στη μέρα, παρόλο που γνωρίζω ότι κάνω λάθος. Τι με συμβουλεύετε;
Ευχαριστώ!
Γιώτα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Γιώτα,
Όπως μας δείχνει η εξίσωση Hamwi, η οποία ορίζει το ιδανικό βάρος ανάλογα με το ύψος, το δικό σου ιδανικό βάρος είναι τα 58 κιλά.

Σου δίνουμε τις παρακάτω οδηγίες, οι οποίες μπορεί να σε βοηθήσουν να αποφύγεις τα υπερφαγικά επεισόδια:

• Απόφυγε να μένεις νηστικη κατά τη διάρκεια της ημέρας, καταναλώνοντας μικρά και συχνά γεύματα.
• Προγραμμάτισε τα γεύματα της ημέρας και μην παραλείπεις το πρωινό.
• Απόφυγε να έχεις στο σπίτι δελεαστικές τροφές, διαφορετικά, φύλαξέ τες σε μέρη που δεν έχεις άμεση πρόσβαση.
• Κατανάλωσε ένα σνακ πριν πέσεις για ύπνο.
• Κράτησε ημερολόγιο καταγραφής των τροφών που καταναλώνεις, την ώρα, την ακριβή ποσότητα και τις σκέψεις που έχεις πριν και αφού φας. Θα σε βοηθήσει να διαπιστώσεις τόσο την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεις, όσο και τις σκέψεις που πιθανόν σε ωθούν σε αυτό.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Ζυγίζω 58 κιλά και είμαι 1,65. Θέλω να χάσω βάρος. Ποιο είναι το ιδανικό για την περίπτωση μου; Έχω 7 χρόνια ρευματοειδή αρθρίτιδα, γυμνάζομαι 6 φορές την εβδομάδα και περπατάω πολύ. Τι μπορώ να κάνω;
Κατερίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Κατερίνα,
Όπως μας δείχνει η εξίσωση Hamwi, η οποία ορίζει το ιδανικό βάρος ανάλογα με το ύψος, το δικό σου ιδανικό βάρος είναι τα 56 κιλά, που βρίσκεται πολύ κοντά στο πραγματικό σου βάρος.

Η εξεύρεση τακτικών για αποτελεσματικότερη διαχείριση των συμπτωμάτων είναι απαραίτητη σε ασθενείς που πάσχουν από ρευματοειδή αρθρίτιδα. Αν και δεν υπάρχει κάποιο συγκεκριμένο θεραπευτικό πλάνο που να εγγυάται την ανακούφιση από τον πόνο, την ακαμψία και την κόπωση, ορισμένες τροφές βοηθούν στην καταστολή της φλεγμονής που παρατηρείται στη συγκεκριμένη νόσο.

Καλό θα είναι οι ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα να ακολουθούν ένα διατροφικό πλάνο στα πρότυπα της μεσογειακής διατροφής, δηλαδή να καταναλώνουν πολλά φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, υγιεινά λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς), όσπρια και ψάρι. Όλες οι παραπάνω διατροφικές ομάδες παρέχουν θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στον έλεγχο της φλεγμονής στο σώμα.

Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ενώ το ψάρι περιέχει Ω-3 λιπαρά οξέα. Τα φρούτα και τα λαχανικά με πολύ έντονο χρώμα, όπως τα μούρα, τα καρότα, οι τομάτες, οι γλυκοπατάτες, τα πορτοκάλια και το μπρόκολο, είναι αυτά με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες, ενώ τα ψάρια με τα περισσότερα Ω-3 λιπαρά οξέα είναι ο σολομός, η ρέγκα, οι σαρδέλες. Θα πρέπει επίσης να προτιμάται η κατανάλωση ελαιόλαδου έναντι άλλων ελαίων ή βουτύρου.

Συστήνουμε:

• 2-3 φορές την εβδομάδα ψάρι.
• 2 φορές την εβδομάδα κοτόπουλο.
• 1-2 φορές την εβδομάδα όσπριο ή λαδερό.
• Τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα (ελιές, ελαιόλαδο, αβοκάντο) και πολυακόρεστα λιπαρά (ψάρι, ξηροί καρποί).
• 3-5 αυγά την εβδομάδα.
• 2-3 μερίδες λαχανικά την ημέρα.
• 2-3 φρούτα την ημέρα.
• 2 γαλακτοκομικά την ημέρα (γιαούρτι, τυρί, γάλα).
• Κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ρύζι, ψωμί πολύσπορο).
• 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα.

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Βιολέτα Τζεμολλάρι

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου