“Πως θα φύγουν τα extra κιλά;”, “Ποια δίαιτα είναι η κατάλληλη για μένα;”, “Τι θα κάνω με το λίπος που έχει συσσωρευτεί στο σώμα μου;” Μην αγχώνεσαι, το TLIFE είναι εδώ. Στείλε κάθε απορία που έχεις και η ομάδα ειδικών του Δημήτρη Γρηγοράκη θα δώσουν άμεσα λύση στο πρόβλημά σου. Τώρα ειδικά που πλησιάζει και το καλοκαίρι, φαντάζομαι ότι οι προβληματισμοί σου και οι απορίες σου για τη σωστή διατροφή θα έχουν αυξηθεί. Εμείς όμως είμαστε εδώ για να βοηθάμε σε κάθε πρόβλημα που έχεις και να σε κάνουμε να νιώσεις καλύτερα με το σώμα σου.
Από ότι έχεις καταλάβει (αν είσαι φανατική αναγνώστρια) η παρέα μας είναι αρκετά μεγάλη. Μην ντρέπεσαι λοιπόν και μοιράσου μαζί μας αυτό που τριγυρνάει στο κεφάλι σου μέρα – νύχτα. Η αλήθεια είναι ότι κάθε φορά που πλησιάζει το καλοκαίρι, σαν γνήσιες γυναίκες, έχουμε τη τάση να αγχωνόμαστε λίγο παραπάνω και να σκεφτόμαστε λίγο πιο προσεκτικά τη διατροφή μας! Για να μην κάνεις όμως κάποιο λάθος που θα επιφέρει προβλήματα στην υγεία σου, στείλε σε εμάς την απορία που έχεις και πάρε τη σωστή απάντηση από έναν Κλινικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Σας ευχαριστούμε πολύ για τις χρήσιμες συμβουλές σας. Είμαι 30 ετών, 53 κιλά και 1,60 ύψος. Πώς βρίσκετε τις αναλογίες μου;
Ρέα
ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Ρέα,
Σύμφωνα με το δείκτη μάζας σώματος, που αντιστοιχεί στο 20,7 kg/m2, το σωματικό σου βάρος θεωρείται φυσιολογικό. Αυτό επιβεβαιώνεται και από την εξίσωση Hamwi, η οποία ορίζει το ιδανικό βάρος για το ύψος σου στα 55kg. Συνεπώς δεν χρειάζεται να χάσεις παραπάνω κιλά. Ωστόσο, αν υπάρχει θέμα τοπικού πάχους θα ήταν προτιμότερο να ακολουθήσεις την αντίστοιχη γυμναστική, η οποία θα βελτιώσει το σωματότυπό σου. Τέλος, καλό θα ήταν να κανείς μια λιπομέτρηση, ώστε να δεις το λίπος σου και σε τι όρια βρίσκεται η μυική σου μάζα.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 36 ετών με ύψος 1,65 και 72 κιλά. Τα 2 τελευταία χρόνια είμαι στην προκλιμακτήριο (με όλα τα προβλήματά της) και δεν μπορώ εύκολα να μειώσω το βάρος μου. Θα ήθελα μερικές συμβουλές και αν μπορείτε κάποιο διαιτολόγιο για τη περίστασή μου.
Ευχαριστώ πολύ
ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Σημαντικό μέλημα των προεμμηνοπαυσιακών γυναικών, προκειμένου να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης, πρέπει να αποτελεί η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, όπως το γάλα, το γιαούρτι, τα κίτρινα τυριά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι), οι σαρδέλες, ο σολομός, τα αποξηραμένα φρούτα και το σουσάμι. Επιπλέον, συνίσταται η ημερήσια κατανάλωση 5 – 6 μερίδων φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε μαγνήσιο, ασβέστιο και βιταμίνη Κ, που βοηθούν στην αναδόμηση των οστών. Συγχρόνως, συστήνεται ο περιορισμός της πρόσληψης αλατιού (1 κουταλάκι του γλυκού καθημερινά) μιας και η αυξημένη πρόσληψής τους συμβάλλει στην απομάκρυνση του ασβεστίου από τα οστά μέσω των ούρων. Σύμμαχος στην πρόσληψη της οστεοπόρωσης στις μεταεμμηνοπαυσιακές γυναίκες αποτελεί και η αερόβια άσκηση, η οποία αυξάνει κατά 1 – 5% την οστική πυκνότητα.
Επιπλέον, σε όλη τη διάρκεια, πριν και μετά την εμμηνόπαυση, συστήνεται η πρόσληψη προϊόντων ολικής άλεσης, τα οποία μετά από επιδημιολογικές μελέτες φάνηκαν να μειώνουν τον κίνδυνο για ισχαιμία κατά 1/3, συγκριτικά με εκείνες τις γυναίκες που δεν τα κατανάλωναν. Σημαντική είναι και η υιοθέτηση μίας διατροφής χαμηλής σε κορεσμένα λιπαρά (πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, γλυκά, βούτυρο, κτλ ) και πλούσιας σε ω-3 λιπαρά οξέα (λιπαρά ψάρια, οστρακοειδή), εφόσον μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.
Επιπρόσθετα, σε όλη τη διάρκεια, πριν και μετά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες χρειάζεται να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ, εφόσον η κατανάλωση άνω των 30ml ημερησίως, αυξάνει κατά 30 – 40% τον κίνδυνο για καρκίνο.
Πώς θα μειωθούν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης;
Κατά την εμμηνόπαυση πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη των ακόλουθων θρεπτικών συστατικών:
- Τα Ω-3 λιπαρά οξέα, το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη D, περιορίζουν την κατάθλιψη. Πηγές αυτών αποτελούν οι λιναρόσποροι, αναποφλοίωτοι σπόροι, πράσινα λαχανικά, χυμός πορτοκάλι, λιπαρά ψάρια, τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και η μαλακή μαργαρίνη.
- Η βιταμίνη Ε αποτρέπει την εμφάνιση οιδήματος στο στήθος. Πηγές αποτελούν τα αμύγδαλα, το αβοκάντο, τα φυτικά έλαια, η μαλακή μαργαρίνη και οι λιναρόσποροι.
- Το σίδηρο είναι απαραίτητο στην εμμηνόπαυση και βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στα όσπρια, στο σπανάκι και στα δημητριακά.
- Το ασβέστιο μειώνει τις εξάψεις και βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στους ξηρούς καρπούς, στα πράσινη φυλλώδη λαχανικά και σε λιπαρά ψάρια.
ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 63 ετών και προσπαθώ να χάσω κάποια κιλά, κυρίως στην περιοχή της μέσης και δεν μπορώ τίποτα. Η διατροφή που κάνω είναι χωρίς λιπαρά και πλούσια σε σαλάτες, φρούτα όσπρια, λαδερά. Να σημειώσω ότι έχω πρόβλημα στο πόδι και δεν μπορώ να περπατάω πολύ.
Βασίλης
ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητέ Βασίλη,
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής ευνοεί τη συσσώρευση λίπους στη μεσαία περιοχή του σώματός μας (κοιλιά, γλουτούς κ.τ.λ.). Το λίπος στις περιοχές αυτές “κάθεται” πολύ εύκολα και φεύγει πολύ δύσκολα. Αυτό το φαινόμενο έχει την εξήγησή του στη φυσιολογία του λιπώδους ιστού.
Τα λιποκύτταρα χωρίζονται σε δυο κατηγόριες:
- Λιποκύτταρα με ορμονουποδοχείς τύπου Β, δηλαδή γρήγορου μεταβολισμού.
- Λιποκύπαρα με υποδοχείς τύπου Α, δηλαδή αργού μεταβολισμού. Το λίπος με υποδοχείς τύπου Α βρίσκεται κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς, των γλουτών και των γοφών. Δυστυχώς φεύγει πολύ δύσκολα, ακόμα και μετά από μεγάλες περιόδους δίαιτας.
Τροφές που βοηθούν σημαντικά στην απώλεια των κιλών στην κοιλιά
- Άπαχα γαλακτοκομικά
- Δαμάσκηνα
- Ελαιόλαδο
- Καρότα
- Κρεμμύδια
- Μήλα
- Μαρούλι
- Μπρόκολο
- Λάχανο
- Σέλινο
- Σπανάκι
- Όσπρια
- Πουλερικά
- Ψάρια
ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα! Είμαι 1,55 και 59 κιλά. Θέλω να χάσω τους extra πόντους στην κοιλιά και την κυτταρίτιδα. Τί μπορώ να κάνω;
Μαρία
ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Μαρία,
Για την κυτταρίτιδα συχνά ευθύνονται οι τοξίνες, οι οποίες μειώνουν την ελαστικότητα της επιδερμίδας και καθυστερούν την κυκλοφορία του αίματος. Τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν σημαντικά στη μείωση της κυτταρίτιδας, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και νερό. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, σμέουρα, φράουλες, μύρτιλλα ή βατόμουρα) παίζουν επίσης εξαιρετικό διασπαστικό ρόλο στην κυτταρίτιδα, γιατί τονώνουν τα επίπεδα του κολλαγόνου στην επιδερμίδα, το οποίο προωθεί την ελαστικότητα της και διατηρεί στην σφριγηλότητα της. Οι μπανάνες και τα μάνγκο είναι γνωστό ότι τονώνουν την κυκλοφορία του αίματος, το οποίο βοηθάει στην πρόληψη της κυτταρίτιδας, οπότε προτιμήστε τα όσο πιο συχνά μπορείτε. Επίσης επιλέξτε την παπάγια, για την οποία μελέτες δείχνουν ότι εμποδίζει την καταστροφή των υποδόριων ιστών. Άλλες τροφές που τονώνουν την ελαστικότητα της επιδερμίδας είναι το μουρουνέλαιο, το κοτόπουλο, το γκρέιπφρουτ, οι ντομάτες, τα μήλα, το σπανάκι, τα καρότα και το αβοκάντο. Τέλος, τρόφιμα τα οποία ενισχύουν τη διούρηση είναι επίσης καλά για την αποτροπή της κυτταρίτιδας, μιας και προκαλούν αποβολή υγρών, μέσω της ούρησης, και μειώνουν το πρήξιμο και την κατακράτηση υγρών. Δοκιμάστε το αγγουράκι, το σέλινο, τα κρεμμύδια και τα σπαράγγια.
Το να είναι κάποιος υπέρβαρος δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα δημιουργηθεί κυτταρίτιδα. Υπάρχουν πολλά υπέρβαρα άτομα που δεν έχουν κυτταρίτιδα και αρκετά αδύνατα που έχουν. Το υπερβολικό λίπος, ειδικά γύρω από τους γοφούς, τους γλουτούς, τους μηρούς άλλα και την κοιλία, μπορεί να κάνει την εμφάνισή σας να φαίνεται πιο άσχημη. Οπότε διατηρήστε το βάρος σας σε φυσιολογικά επίπεδα και μειώστε τα λιπαρά τρόφιμα που καταναλώνετε.
ΕΡΩΤΗΣΗ
Έχω ύψος 1,60 και 58 κιλά. Θα ήθελα να πάω στα 50 κιλά, που ήταν το αρχικό μου βάρος, αλλά δεν μπορώ με τίποτα. Προσπαθώ εδώ και 2 μήνες αλλά δεν βλέπω διαφορά.
Μαργαρίτα
ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Μαργαρίτα,
Καλό είναι να ξέρετε ότι ο άνθρωπος για να πραγματοποιήσει όλες του τις λειτουργίες χρειάζεται ενέργεια, την οποία λαμβάνει μέσα από τις τροφές. Έτσι, φροντίστε στη διατροφή σας να καταναλώνετε συστηματικά τα ακόλουθα:
- 5 – 7 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
- 2 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά (1 ποτήρι γάλα 1.5%, 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1.5%, 30γρ. τυρί).
- 10 – 12 ποτήρια υγρών καθημερινά.
- 8 – 11 μερίδες αμυλούχων τροφίμων (1 φέτα ψωμί, 2 φρυγανιές, 2 κράκερς, 1/2 κουλούρι θες/κης, 1/3 φλ. ρύζι ή μακαρόνια, 1 μπάρα δημητριακών, 1/2 φλ. δημητριακά πρωινού, 1 μέτρια βραστή πατάτα,2 μπισκότα, αρακά, φασολάκια, μπάμιες).
- 1 φορά εβδομαδιαία κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό).
- 3 φορές εβδομαδιαία άσπρο κρέας (κοτόπουλο, ψάρι).
- Συχνά γεύματα.
- Μειωμένη κατανάλωση γλυκών και λιπαρών τροφίμων. Δεν καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά (κρέμα γάλακτος, βούτυρο, λιπαρές σάλτσες, σφολιατοειδή (τυρόπιτες κλπ) και ζάχαρη.
- Αποφεύγουμε τις χαμηλοθερμιδικές δίαιτες.
- Τροφές που βοηθάνε στην αποφυγή της συσσώρευση λίπους του κάτω μέρος του σώματος, όπως ηλιόσπορος, σουσάμι, όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια), κουνουπίδι, μπρόκολο, δημητριακά, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί πολύσπορο, αναποφλοίωτο ρύζι.
- Γαλακτοκομικά πολύ χαμηλά σε λιπαρά.
- Συχνή πρόσληψη ψαριού (2 – 3 φορές/εβδομάδα).
- Διακοπή προσθήκης αλατιού στο φαγητό και στη σαλάτα.
- Αυξημένη πρόσληψη υγρών (10 – 12 ποτήρια καθημερινά: νερό, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, χυμοί, τσάι).
- Καθημερινά 30 – 40 λεπτά περπάτημα ή κάποιο είδος αθλήματος.
Αν ωστόσο, δυσκολεύεστε να συστηματοποιήσετε τη διατροφή σας μόνη σας, καλό είναι να απευθυνθείτε σε κάποιον πτυχιούχο διατροφολόγο.
ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα. Έχω σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών. Τι διατροφή πρέπει να ακολουθήσω;
ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η βελτίωση των συμπτωμάτων και η απώλεια βάρους σε κοπέλες που υποφέρουν από το Σύνδρομο των Πολυκυστικών Ωοθηκών, βασίζεται σε μια ισορροπημένη και εξατομικευμένη διατροφή, στη φαρμακοθεραπεία (εάν αυτή είναι απαραίτητη) και στην αύξηση της κίνησης.
Οι διατροφικές συνήθειες που πρέπει να υιοθετηθούν:
- Προτιμούμε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και φυτικές ίνες (όσπρια, φασόλια, φακές, ρεβίθια, κουνουπίδι, μπρόκολο, δημητριακά, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί πολύσπορο,αναποφλοιώτο ρύζι).
- Αποφεύγουμε τη ζάχαρη, καθώς και τα προϊόντα στα οποία προστίθεται.
- Περιορίζουμε τα ζωικά λιπαρά αποφεύγοντας το βούτυρο, την κρέμα γάλακτος, το λίπος και την πέτσα στα κρεατικά, αλλά και τα προϊόντα στα οποία αυτά περιέχονται.
- Περιορίζουμε την κατανάλωση τηγανητών και μεγάλης ποσότητας φυτικών λιπαρών.
- Εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας σε φρούτα και λαχανικά.
- Αυξάνουμε την κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων (1-2 φορές την εβδομάδα), καθώς έχει αποδειχτεί ότι περιορίζουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν την ινσουλινοαντίσταση.
- Βάλτε περισσότερη κίνηση στη ζωή σας. Ενσωματώστε στην καθημερινότητά σας γύρω στα 45 – 60 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας
Εάν υπάρχει ινσουλινοαντίσταση στο ΣΠΩ, ο ακρογωνιαίος λίθος της θεραπευτικής προσέγγισης είναι η άσκηση. Κατά την εκγύμναση των μυών, απορροφάται ευκολότερα γλυκόζη (σάκχαρο) από το αίμα. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση της συγκέντρωσης του σακχάρου στο αίμα και τον περιορισμό της υπερινσουλιναιμίας.
Ευθυμία Δέδε
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Αριθμός Πιστοποίησης Μ.Η.Τ.232164