ΠΩΣ ΘΑ ΧΑΣΕΙΣ ΚΙΛΑ; Ο Δ. Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου!

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Πως μπορώ να χάσω 5 κιλά; Είμαι κοπέλα 16 ετών και 1,55.

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή φίλη μας,
Δεν αναφέρεις τα κιλά σου, οπότε δεν μπορούμε να κρίνουμε εάν είναι απαραίτητη η απώλεια βάρους. Ωστόσο, φρόντισε να καλύπτεις όλες τις ανάγκες που χρειάζεται ο οργανισμός σου στην ηλικία που βρίσκεσαι. Το γεγονός ότι βρίσκεσαι στην εφηβική ηλικία σημαίνει ότι έχεις αυξημένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, καθώς ο ρυθμός ανάπτυξής επιταχύνεται, οι ιστοί ωριμάζουν και αυξάνονται, τα όργανα του σώματος διπλασιάζονται σε μέγεθος και ο λιπώδης ιστός αυξάνεται σε αυτή την ηλικιακή ομάδα και στο συγκεκριμένο φύλο.

Η περίοδος της εφηβείας είναι πολύ σημαντική για τη διαμόρφωση σωστών διατροφικών συνηθειών που θα μπορέσουν στο μέλλον να αποτελέσουν βάση για την αποφυγή της παχυσαρκίας.

Έτσι, η διατροφή της εφήβου θα πρέπει να είναι ενισχυμένη προκειμένου να:

• Να αντιμετωπιστούν τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου λόγω εμμηνορρυσίας.
• Να ενισχυθεί η ελαστικότητα της επιδερμίδας και να εξαλειφθούν τα συμπτώματα της ακμής.
• Να οξυνθεί η πνευματική διαύγεια και μνήμη.

Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά είναι:

• Bιταμίνη D: Η ανάπτυξη του σκελετού χρειάζεται επαρκή ποσότητα βιταμίνης D. Καλές πηγές είναι οι σαρδέλες, ο σολομός, ο τόνος, τα γαλακτοκομικά, το συκώτι και τα αβγά και φυσικά ο ήλιος.
• Σίδηρος: Οι ανάγκες για τον σίδηρο είναι αυξημένες, κυρίως λόγου έμμηνης ρύσης. Η μειωμένη πρόσληψη του από την τροφή μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση σιδηροπενικής αναιμίας. Καλές πηγές μοσχάρι, κοτόπουλο, σπανάκι, κόκκινα φασόλια, φακές, αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, δαμάσκηνα).
• Ασβέστιο: Οι απαιτήσεις σε ασβέστιο σχετίζονται άμεσα με τη σκελετική αύξηση. Καλές πηγές γαλακτοκομικά, αμύγδαλα, μαυρομάτικα φασόλια, πορτοκάλι, σολομός, σαρδέλα. Καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων γαλακτοκομικών (1 μερίδα = 1 ποτήρι γάλα/240ml = 1 κεσεδάκι γιαούρτι = 30γρ.τυρί).
• Ψευδάργυρος: Ο ψευδάργυρος ενισχύει την ανάπτυξη των οστών. Καλές πηγές συκώτι, ψάρια, θαλασσινά (π.χ. γαρίδες), μανιτάρια, κρόκος αυγού, όσπρια (π.χ. αρακάς, φασόλια), λαχανικά (π.χ. μπρόκολο).
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, Ω3 λιπαρά οξέα, μαγνήσιο: Στην καθημερινή σου διατροφή θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται τρόφιμα όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κοτόπουλο, λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σολομός, μπακαλιάρος), ξηροί καρποί, εμπλουτισμένες μαργαρίνες, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, όσπρια, γαλακτοκομικά.

Οπότε, κάνε 5 γεύματα ημερησίως ακολουθώντας ένα πλούσιο πρωινό, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά γαλακτοκομικά, καλά λιπαρά αποφεύγοντας το πολύ αλάτι, τη ζάχαρη, τα αναψυκτικά, τα λίπη, τα γλυκίσματα και τα fast food και δεν θα αντιμετωπίσεις πρόβλημα στο μέλλον με το βάρος σου. Επιπλέον, προτείνεται καθημερινή φυσική δραστηριότητα 30-45′.

Τέλος, στην χρονική περίοδο της εφηβείας, λόγω των αυξημένων αναγκών σε θρεπτικά συστατικά, θα ήταν χρήσιμη και η κατανάλωση πολυβιταμινούχων συμπληρωμάτων διατροφής, μετά από καθοδήγηση ειδικού επαγγελματία υγείας.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 21 χρονών, έχω ύψος 1.58 και ζυγίζω 70 κιλά. Δεν είναι ότι τρώω ποσότητες αλλά μου αρέσουν τα γλυκά. Όμως τώρα θέλω να χάσω τα περιττά κιλά. Τι πρέπει να κάνω; Θέλω να χάσω κυρίως λίπος. Η καθημερινή γυμναστική θα έχει άμεσα αποτελέσματα;
Εκάλη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Εκάλη,
Για να φτάσεις στα φυσιολογικά επίπεδα καλό θα είναι το βάρος σου να μειωθεί. Μια δίαιτα δεν σημαίνει απαραίτητα και στέρηση. Μπορείς να τρως τα γλυκίσματα που επιθυμείς αλλά με μέτρο και με τους κατάλληλους υγιεινούς συνδυασμούς.

Τα γλυκά διαφέρουν θερμιδικά μεταξύ τους, ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε συστατικά όπως τα λιπαρά, οι πρωτεΐνες (όπως το αυγό, το γάλα ή και το τυρί ορισμένων συνταγών) και οι υδατάνθρακες (όπως η ζάχαρη και το αλεύρι που συχνά βρίσκουμε σε γλυκίσματα). Επέλεξε λοιπόν έξυπνα σνακ.

Ο καλύτερος τρόπος για να διώξεις το αίσθημα της πείνας είναι να τρως κάθε 3-4 ώρες. Τρία μικρά γεύματα και ανάμεσά τους υγιεινά σνακ. Πλούσια σε πρωτεΐνες σνακ (όπως ένα γιαούρτι ή ένα βραστό αυγό) ή πλούσια σε φυτικές ίνες (όπως μπάρες δημητριακών) είναι οι καλύτερες επιλογές για να είσαι χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Θρεπτικές και γλυκές διατροφικές προτάσεις:

• Σιμιγδαλένιος χαλβάς με ξηρούς καρπούς
• Μαύρη σοκολάτα σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς
• Ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ή μέλι
• Γιαούρτι 2% με μέλι, φρούτα και κανέλα
• Ρυζόγαλο με κανέλα
• 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως
• Αποξηραμένα φρούτα ή γιαούρτι με μέλι και κανέλα
• Παστέλι
• Χυμός φρούτων (φυσικός)
• Ζελέ light με φρέσκα φρούτα

Επίσης μην θεωρείς το γλυκό σαν επιβράβευση! Μην μπαίνεις στην λογική να επιβραβεύεις τον εαυτό σου με ένα γλυκό όταν έχεις ακολουθήσει επιτυχώς το πρόγραμμα της δίαιτάς σου. Ο λόγος που μπορεί να τρως, χωρίς να πεινάς, είναι γιατί υπάρχουν πολλά ερεθίσματα νόστιμων εδεσμάτων γύρω σου, οπότε φρόντισε να ενισχύσεις την κουζίνα σου με υγιεινές τροφές.

Extra tip: Χρησιμοποίησε κανέλα! Το μπαχαρικό αυτό βοηθάει ώστε να μην ζητάς γλυκά. Βάλε την στο γιαούρτι, στα φρούτα, στα ροφήματα και στα φαγητά σου.

Για να καταπολεμήσεις το λίπος καλό είναι να ακολουθείς αυτές τις οδηγίες:

• Πίνε καθημερινά 3-4 ποτήρια πράσινο τσάι με κανέλα.
• Κατανάλωνε καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (ψωμί πολύσπορο, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως).
• Κατανάλωνε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, τυρί).
• Κατανάλωνε 1-2 φορές εβδομαδιαία ψάρια.
• Περιόρισε το αλκοόλ.

Τροφές που θα συμβάλλουν στην μείωση του σωματικού λίπους είναι: η κανέλα, ο σολομός, το γιαούρτι, το αβοκάντο, τα φασόλια, το μηλόξυδο, τα τρόφιμα ολικής άλεσης, το μπρόκολο, ο κουρκουμάς, ο ηλιόσπορος, το σουσάμι, και ο καφές.

Φυσικά και η καθημερινή γυμναστική θα συμβάλει στην ταχύτερη μείωση βάρους. Μια καλή ώρα να καταναλώσεις γλυκό είναι πριν την άσκησή σου στο γυμναστήριο! Προσπάθησε λοιπόν να έχεις όσο το δυνατόν υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και τα αποτελέσματα θα έρθουν σύντομα. Συμπέρασμα: Μέτρον Άριστον και στην κατανάλωση γλυκών!

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 25 ετών και σε φυσιολογικά επίπεδα βάρους. Αν τρώω το ίδιο γεύμα μεσημέρι και βράδυ θα παχύνω;
Ρούλα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Ρούλα,
Το βραδινό σου πρέπει να αποτελείται από κάτι ελαφρύ. Εάν έχει περισσέψει φαγητό από το μεσημέρι, μπορείς να καταναλώσεις τη μισή ποσότητα από εκείνη του μεσημεριανού, για το βραδινό σου γεύμα (π.χ. 1 μπιφτέκι με σαλάτα εποχής). Προτίμησε το σπιτικό φαγητό από το delivery!

Επιπλέον, καλές επιλογές για βραδινό είναι οι παρακάτω:

• Τονοσαλάτα
• Κοτόπουλο ή ψάρι ψητό ή μπιφτέκι με σαλάτα εποχής
• Σαλάτα εποχής & 1 βραστό αυγό
• Κρητικό Ντάκο (ντομάτα, φέτα, ελαιόλαδο)
• Πατατοσαλάτα & 1 βραστό αυγό ή τυρί φέτα (1 μερίδα)
• Φρουτοσαλάτα (3 φρούτα επιλογής)
• Ομελέτα με ποικιλία λαχανικών
• 1 ποτήρι γάλα 1,5% & 1/2φλ. δημητριακά ολικής αλέσεως

Εάν θέλεις μπορείς να απευθυνθείς σε κάποιον ειδικό διατροφολόγο για να σου δώσει τις σωστές κατευθυντήριες οδηγίες.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 1.64 και 72 κιλά. Πως να χάσω 10 κιλά και πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνω; Είναι σωστό να χάνω 1.5 κιλό τη μέρα;
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Μαρία,
Καλό είναι να ακολουθήσεις μια διατροφή για να χάσεις βάρος σταδιακά και στα πρότυπα της Μεσογειακής Διατροφής. Αν ακολουθήσεις μια αυστηρή δίαιτα και χάσεις απότομα πολλά κιλά, το μόνο σίγουρο είναι και πως θα τα ξαναπάρεις γρήγορα αλλά και θα βλάψεις την υγεία σου.

Στόχευσε λοιπόν στη σταδιακή απώλεια βάρους (όχι πάνω από 2 κιλά την εβδομάδα) και κυρίως πες “όχι” στις παράλογες και στερητικές δίαιτες που μακροπρόθεσμα δεν έχουν κανένα αποτέλεσμα. Το να ακολουθήσεις οποιαδήποτε διατροφή που περιέχει αποκλεισμό ομάδας τροφίμων έχει ως συνέπεια τα αποτελέσματα να είναι πρόσκαιρα και μόλις την σταματήσεις τα κιλά να επανέλθουν.

Επιπλέον, να θέτεις εβδομαδιαίους στόχους για τη βελτίωση της διατροφής σου. Για παράδειγμα κάθε εβδομάδα να προσθέτεις όλο και περισσότερα λαχανικά και φρούτα στα πέντε γεύματα της ημέρας. Οι αλλαγές γίνονται λίγο λίγο. Οι ακραίες αλλαγές συνήθως οδηγούν σε απογοήτευση και κούραση. Ένα βήμα τη φορά είναι καλύτερα.

Παρακάτω θα βρεις διατροφικά tips που θα σε βοηθήσουν:

• Είναι προτιμότερο να καταναλώνεις πολλά και μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Καλό είναι να έχεις φάει τουλάχιστον 2 ώρες πριν πέσεις στο κρεβάτι.
• Ξεκίνησε την ημέρα σου με ένα καλό πρωινό, όπως γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως ή γάλα με φρυγανιές σικάλεως και μαλακή μαργαρίνη και μέλι.
• Συνέχισε μετά από 3-4 ώρες με ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι.
• Το μεσημέρι κατανάλωσε πρώτα την σαλάτα σου και μετά το γεύμα. Το γεύμα σου δεν πρέπει να είναι ούτε άνοστο, ούτε νερόβραστο.
• Πρέπει να καταναλώνεις 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια, 1-2 φορές όσπρια, 1-2 φορές λαχανικά, 1 φορά κόκκινο κρέας και 1 φορά ζυμαρικά και δημητριακά. Απόφυγε τα τηγανιτά. Προτίμησε τα ψητά.
• Το απόγευμα πιες χυμό ή κατανάλωσε 2 – 3 cream crackers σικάλεως με λίγο τυρί ή μπισκότα χωρίς ζάχαρη ή γιαούρτι με μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς.
• Το βραδινό σου γεύμα πρέπει να είναι κάτι ελαφρύ, όπως μια σαλάτα με τόνο ή μια σαλάτα με ένα βραστό αυγό ή 1 τοστ.
• Να αποφεύγεις τη ζάχαρη και το πολύ αλάτι (γαριδάκια, παστά, κονσέρβες) ,γιατί προκαλούν κατακράτηση .

Εναλλάσσοντας τις καθημερινές σου διατροφικές συνήθειες σε συνδυασμό με φυσική δραστηριότητα (συνιστάται αερόβια άσκηση) θα έχεις σίγουρα θεαματικά αποτελέσματα!
Καλή επιτυχία!

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 13 και 52 κιλά. Πρέπει να αδυνατίσω; Αν ναι, πως;
Κωνσταντίνος

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Κωνσταντίνε,
Τα δεδομένα που μας δίνεις είναι ελλιπής (δεν αναφέρεις το ύψος σου), οπότε δεν μπορούμε να κρίνουμε εάν πρέπει να μειωθεί το βάρος σου. Φρόντισε να ακολουθείς τα πρότυπα της Μεσογειακής Διατροφής και να έχεις όσο το δυνατόν αυξημένη φυσική δραστηριότητα.

Παρακάτω θα σου δώσουμε διατροφικές συμβουλές που καλό είναι να γνωρίζεις:

• Σίδηρος: Οι έφηβοι έχουν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο και κινδυνεύουν περισσότερο από σιδηροπενική αναιμία. Έτσι, η διατροφή τους θα πρέπει να συμπεριλαμβάνει σε αυξημένη συχνότητα: μοσχάρι, κοτόπουλο, σπανάκι, κόκκινα φασόλια, φακές, αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, δαμάσκηνα).
• Ασβέστιο: Σε αυτήν την ηλικία ενισχύεται η οστική πυκνότητα και είναι αναγκαία η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου. Αυτή καλύπτεται από την καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων γαλακτοκομικών (1 μερίδα = 1 ποτήρι γάλα/240ml = 1 κεσεδάκι γιαούρτι = 30γρ.τυρί).
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, Ω3 λιπαρά οξέα, μαγνήσιο: Στην καθημερινή σου διατροφή θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται τρόφιμα όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κοτόπουλο, λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σολομός, μπακαλιάρος), ξηροί καρποί, εμπλουτισμένες μαργαρίνες, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, όσπρια, γαλακτοκομικά.

Έτσι, μία τυπική διατροφή εφήβου για να είναι πλήρης σε θρεπτικά συστατικά καλό είναι να περιέχει τα ακόλουθα:

• Καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών.
• Καθημερινά 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
• 1 -2 φορές εβδομαδιαία κοτόπουλο.
• 1 -2 φορές εβδομαδιαία ψάρι.
• 1 -2 φορές εβδομαδιαία κόκκινο κρέας.

Αυτό που θα σε βοηθήσει πολύ η ενασχόληση με κάποιο άθλημα ή κάποιο είδος γυμναστικής. Βέβαια καλό θα ήταν να επισκεφτείς έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο για να σου κάνει τις κατάλληλες μετρήσεις και να εκτιμήσει την γενικότερη κατάσταση, βγάζοντας σου μια διατροφή που θα στηρίζεται στη μεσογειακή διατροφή.

Θα σου πρότεινα να απευθυνθείς σε έναν ειδικό διατροφολόγο ώστε να ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα διατροφής κοντά στο μεσογειακό πρότυπο εξατομικευμένο σύμφωνα με τις δικές σου ανάγκες ώστε να έχεις μόνιμα αποτελέσματα.

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μαριαλένα Γαλανού

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου