ΠΩΣ ΘΑ ΧΑΣΕΙΣ ΚΙΛΑ; Ο Δ.Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου

Πώς θα αδυνατίσεις και θα διορθώσεις τη διατροφή σου; Ο Δημήτρης Γρηγοράκης και η επιστημονική ομάδα διαιτολόγων του απαντούν στις ερωτήσεις σου, δίνοντας αποτελεσματικές λύσεις.

Ερώτηση
Καλησπέρα. Έχω ανάγκη από μια διατροφή με φθηνά και ευκολομαγείρευτα τρόφιμα. Είμαι 1.62 και 57 κιλά. Το φυσιολογικό μου βάρος ήταν ανέκαθεν 53-54 και θέλω να ξαναφτάσω σε αυτά. Ευχαριστώ πολύ!

Απάντηση
Σύμφωνα με το δείκτη μάζας σώματός σας (21,7kg/m2), το σωματικό σας βάρος είναι ήδη φυσιολογικό και δεν χρειάζεται να χάσετε παραπάνω από 2 κιλά. Δώστε έμφαση στη συχνότητα γευμάτων (να τρώτε ανά τρίωρο) και να πίνετε καθημερινά τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα υγρών (νερό, χυμοί, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, τσάι, ροφήματα κρόκου Κοζάνης).

Μία πρότυπη διατροφή έχει τις εξής επιλογές:
ΠΡΩΙΝΑ
1 Ποτήρι γάλα & 4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως & κανέλα & 1 φρούτο ή 1 Ποτήρι χυμό & 1 τοστ ή 1 Ποτήρι γάλα & 1 Φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές σικάλεως & 1κ.γ.μέλι ή μαρμελάδα & 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ & ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1-2 φρούτα & 10 ανάλατα αμύγδαλα ή 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως ή 2 μπισκότα πολυδημητριακών ή χωρίς ζάχαρη ή 2 cream crackers σικάλεως & τυρί ή 1 γιαούρτι & μέλι & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Όσπριο ή λαδερό & τυρί & 4-5 ελιές (2 φορές/εβδομάδα) ή Κοτόπουλο ή ψάρι & 1 φέτα ψωμί & 4-5 ελιές & σαλάτα εποχής (2 φορές/εβδομάδα) ή μπριζόλα ή μπιφτέκια ή & 1 φέτα ψωμί & 4-5 ελιές & σαλάτα εποχής (2 φορές/εβδομάδα) ή Μακαρόνια με σάλτσα ή κιμά & τυρί & 1 φέτα ψωμί & 4-5 ελιές & σαλάτα εποχής (1 φορά/εβδομάδα)

ΒΡΑΔΙΝΟ
Τονοσαλάτα ή 2 καλαμάκια & σαλάτα επιλογής ή 1 Τοστ ή πίτα αραβική & σαλάτα εποχής ή γάλα
ή Ντάκος κρητικός (ντομάτα, παξιμάδι, τυρί, ελιές ) ή 2 αυγά βραστά ή ομελέτα & σαλάτα & τυρί & 4-5 ελιές ή οποιαδήποτε επιλογή από το πρωινό

Ερώτηση
Γεια σας! Είμαι 30 ετών με ύψος 1,65cm. Πριν την εγκυμοσύνη του 2ου μου παιδιού (Απρίλιος 2014), ήμουν 63 κιλά και ήμουν πολύ ικανοποιημένη. Έχω γεννήσει εδώ και 7 μήνες. Έχω φτάσει 65 κιλά με σωστή διατροφή μιας εβδομάδας! Θα μπορούσα να φτάσω και 60 κιλά, αλλά σε πόσο καιρό με την ίδια σωστή διατροφή;
Φωτεινή

Απάντηση
Σύμφωνα με το δείκτη μάζας σώματός σας (23.8kg/m2), το σωματικό σας βάρος είναι ήδη φυσιολογικό και μπορείτε να χάσετε ακόμη μέχρι 5 κιλά. Ο ρυθμός απώλειας ορίζεται ½-1 κιλό εβδομαδιαία, προκειμένου να χάσετε λίπος και να παραμείνει σε εγρήγορση ο μεταβολισμός σας, χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα. Προκειμένου να ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό σας είναι σημαντικό να εντάξετε φυσική δραστηριότητα και να σιγουρευτείτε ότι στο διατροφικό σας πρόγραμμα δεν ξεφεύγετε στα ακόλουθα σημεία:

• Συχνότητα γευμάτων
• Προσεκτική κατανάλωση ζάχαρης και αλατιού
• Αυξημένη πρόσληψη υγρών (2 λίτρα καθημερινά)
• Κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες
• Αποφυγή εξαντλητικής υποθερμιδικής διατροφής

Ερώτηση
Με λένε Ιωάννα και το τελευταίο διάστημα έχω χάσει 3 κιλά. Ήμουν 68 περίπου και θέλω να φτάσω τα 55. Το θέμα είναι πως αυτά τα κιλά τα έχασα με πολύ αυστηρή διατροφή. Δεν τρώω βραδινό και τρώω μόνο πρωινό και μεσημεριανό. Με αποτέλεσμα να πεινάω. Δεν υπάρχει κάποιος άλλος τρόπος για να χάνω γρήγορα;

Απάντηση
Αυτό που θα σου πρότεινα είναι να επιστρέψεις στην ισορροπημένη διατροφή, η οποία περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά, τα οποία ενεργοποιούν το μεταβολισμό σου. Αντίθετα, μην εμπιστεύεσαι υποθερμιδικές δίαιτες μονοφαγίας που εξαντλούν τον οργανισμό σου και οδηγούν στη μείωση του μυϊκού ιστού, με αποτέλεσμα ο οργανισμός μας να ταλαιπωρείται και να κάνει λιγότερες καύσεις. Έτσι, δυσκολευόμαστε να χάσουμε βάρους. Το ιδανικότερο θα ήταν να ακολουθήσεις ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής με τρόφιμα από όλες τις ομάδες αλλά και 30 λεπτά καθημερινής φυσικής δραστηριότητας.
Για σωστή απώλεια βάρους καλό είναι να ακολουθείς τις παρακάτω συμβουλές:

• Ξεκίνα πάντα τη μέρα σου με πρωινό (π.χ. γάλα & δημητριακά ολικής αλέσεως).
• Απόφυγε τα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι.
• Μη μένεις παραπάνω από 3 ώρες νηστική.
• Κατνάλωσε καθημερινά 2-3 φρούτα & 1-2 σαλάτες.
• Εβδομαδιαία να τρως 2 φορές ψάρι, 2 φορές κοτόπουλο, τα οποία θα συνδυάζεις με άφθονη σαλάτα και 1 φέτα ψωμί πολύσπορο ή καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• Εβδομαδιαία να τρως 2-3 φορές/όσπριο/λαδερό/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα οποία θα συνδυάζεις με τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 5-6 ελιές.
• Για βραδινό προτίμησε τονοσαλάτα ή γάλα/γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως ή σαλάτα με αυγό βραστό & τυρί ή τοστ & σαλάτα.
• Να πίνεις 2-3 λίτρα υγρών καθημερινά (νερό, τσάι, χυμοί, ημίπαχο γάλα, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ρόφημα κρόκου κοζάνης).
• Να καταναλώνεις καθημερινά 30γρ. ανάλατων ξηρών καρπών
• Να πίνεις καθημερινά 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες.

Τέλος, είναι σημαντικό να συμβουλευθείς έναν πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος λαμβάνοντας υπόψιν τις σωματομετρήσεις σου (βάρος, ύψος, σωματικό λίπος) θα σχεδιάσει ένα πρόγραμμα διατροφής αποκλειστικά προσαρμοσμένο στις δικές σου θρεπτικές απαιτήσεις.

Ερώτηση
Καλησπέρα! Με λένε Φάνη. Είμαι 35 ετών και είμαι παχύσαρκος. Σας μιλάω για 120 κιλά. Είμαι βέβαια πολύ ψηλός, έχω ύψος 1.88. Ήμουν ανέκαθεν ένα παχουλό παιδί. Έχω κάνει πολλές προσπάθειες και παλιότερα να αδυνατίσω αλλά χωρίς αποτέλεσμα. Παίζει ρόλο και η ψυχολογία από ότι έχω καταλάβει. Τώρα όμως είμαι αποφασισμένος να τα χάσω. Τι με συμβουλεύετε;

Απάντηση
Σύμφωνα, με το βάρος και το ύψος σου, ο ρεαλιστικός στόχος απώλειας βάρους ορίζεται στα 25 κιλά. Προκειμένου να ενεργοποιήσεις το μεταβολισμό σου και να έχεις ένα μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα είναι σημαντικό να συνδυάσεις συστηματική φυσική δραστηριότητα (200 λεπτά εβδομαδιαία) με ισορροπημένη διατροφή, η οποία θα στηρίζεται στα ακόλουθα σημεία:

– Πολλά και μικρά γεύματα
– Να καταναλώνεις τρόφιμα από όλες τις ομάδες
-Καθημερινή κατανάλωση 2 μερίδων γαλακτοκομικών
– Κατανάλωση 5-6 μερίδων φρούτων & λαχανικών της εποχής
– Να προτιμάς τρόφιμα ολικής αλέσεως
– Να τρως καθημερινά ανάλατους ξηρούς καρπούς
– Να τρως εβδομαδιαία 2 φορές ψάρι
– Να αποφεύγεις αναψυκτικά, γλυκά, τηγανιτά τρόφιμα
– Να μειώσεις το αλάτι

Τέλος, είναι σημαντικό να συμβουλευθείς έναν πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος λαμβάνοντας υπόψιν τις σωματομετρήσεις σου (βάρος, ύψος, σωματικό λίπος) θα σχεδιάσει ένα πρόγραμμα διατροφής αποκλειστικά προσαρμοσμένο στις δικές σου θρεπτικές απαιτήσεις.

Ερώτηση
Τι πρέπει να τρώω σαν σνακ πριν τη γυμναστική; Και πόση ώρα περίπου πριν;

Απάντηση
Ένα μικρό σνακ περίπου μία ώρα πριν από την άσκηση ή ένα μεσαίο γεύμα, σχεδόν δύο ώρες πριν, είναι η ιδανική ποσότητα, που θα χρειαστεί ο οργανισμός σας προκειμένου να έχει την ενέργεια να ανταποκριθεί στις γυμναστικές ασκήσεις, χωρίς να κάψει τα αποθέματα λίπους που διαθέτει. Εναλλακτικά μπορείτε να φάτε ένα πλήρες γεύμα αλλά τουλάχιστον τρεις με τέσσερις ώρες πριν πάτε γυμναστήριο.Επιλέξτε snacks πλούσια σε υδατάνθρακες, οι οποίοι πρέπει να κρατήσουν τα επίπεδά γλυκόζης αίματος και ενέργειας αρκετά σταθερά κατά τη διάρκεια της άσκησής σας. Περιλάβετε κάποια πρωτεΐνη για να βοηθήσετε να αποτρέψει την ανάγκη για χρήσης καύσιμων από τους μύες και να τους δώσει ένα προβάδισμα στην αποκατάσταση μετά από την άσκηση. Αποφύγετε τα λιπαρά τρόφιμα, δεδομένου ότι χρειάζεται περισσότερο χρόνο το λίπος για να χωνευτεί. Επίσης, να θυμάστε, ότι ενώ η κατανάλωση τροφίμων υψηλών σε φυτικές ίνες είναι σημαντική για την υγεία, είναι καλύτερο να καταναλώνονται μετά ή πολύ πριν τη γυμναστική, καθώς δημιουργούν αέρια και άλλες γαστρεντερικές ενοχλήσεις που θα σας κάνουν να αισθάνεστε άβολα καθώς θα γυμνάζεστε.

Προτεινόμενα τρόφιμα 1-2 ώρες πριν την άσκηση:

• 1 ποτήρι γάλα 1,5% με ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως και φέτες μπανάνας
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι (έως 2% λιπαρά) με 1 μπανάνα ή 1 μήλο
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι (έως 2% λιπαρά) με ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι (έως 2% λιπαρά) με γεύση φρούτου
• 1 φέτα ψωμί με βούτυρο ξηρών καρπών (πχ φυστικοβούτυρο, βούτυρο αμυγδάλου κτλ)
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως
• 2-3 cream crackers & τυρί
• 1 τοστ ή σάντουιτς με τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά όπως ντομάτα και μαρούλι
• Τυρί με κομμάτια φρούτων
• 2 μπισκότα digestive
• 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές με λίγο μαρμελάδα ή μέλι
• 1 φέτα ψωμί με λίγο φυστικοβούτυρο
• 1 μικρή μπανάνα ή 1 μήλο με λίγα αμύγδαλα
• Φέτες μήλου, αλειμμένες με φυστικοβούτυρο
• 2 Μπισκότα πολυδημητριακών

Όλες αυτές οι επιλογές δε θα βαρύνουν το στομάχι σας και θα μπορέσετε να τα χωνέψετε γρήγορα, μέσα σε περίπου μία ώρα.

Αν πρόκειται να πάτε στο γυμναστήριο σε 15-30 λεπτά, φτιάξτε ένα εύκολο και απλό smoothie, που όχι μόνο θα σας δώσει την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός σας για να ανταπεξέλθει στο πρόγραμμα ασκήσεων αλλά και θα σας χαρίσει τα απαραίτητα εκείνα θρεπτικά συστατικά που θα επιταχύνουν τις διαδικασίες της καύσης λίπους. Προσθέστε στο μπλέντερ άπαχο γάλα, μερικά παγωμένα berries, μια μικρή μπανάνα και 2-3 αμύγδαλα και πιείτε το λίγο πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας.

Γενικότερα, όσο πιο κοντά χρονικά στην άσκηση καταναλώνετε ένα γεύμα, τόσο πιο μικρό θα πρέπει να είναι, ώστε να υπάρχει περιθώριο για την πλήρη κένωση του στομάχου. Εάν υπάρχει περισσότερος διαθέσιμος χρόνος πριν από την άσκηση, μπορείτε να καταναλώσετε ένα μεγαλύτερο γεύμα (3 με 4 ώρες πριν από την άσκηση). Επειδή το σώμα χρειάζεται 4-6 ώρες να πέψει το λίπος, περίπου 3 ώρες να πέψει την πρωτεΐνη και 2 ώρες για τους υδατάνθρακες, είναι σημαντικό να μειώσετε την περιεκτικότητα πρωτεΐνης και λίπους των γευμάτων και σνακ όσο πλησιάζει η ώρα της γυμναστικής.

Τρόφιμα που θα πρέπει να αποφύγετε πριν την άσκηση:
Οποιοδήποτε τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες και λίπος όπως τηγανιτά, τσιπς, γλυκά, κρέας με μεγάλη περιεκτικότητα λίπους, ντόνατς, τυριά πλούσια σε λιπαρά καθώς επίσης μπαχαρικά, αλμυρά.

Γεωργία Καπώλη
Κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος