Πως θα χάσεις κιλά; Ο Δημήτρης Γρηγοράκης και η επιστημονική του ομάδα απαντούν

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Θα μπορούσατε να δώσετε κάποια διατροφικά tips που βοηθούν στη συρρίκνωση των όζων του θυρεοειδούς και των αδενωμάτων στους παραθυρεοειδείς;
Γιάννα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ:
Οι τροφές και τα θρεπτικά συστατικά τα οποία συνεργούν στην καλή λειτουργία του θυρεοειδούς είναι:

• Σελήνιο: Το σελήνιο συμβάλλει στη διατήρηση της σωστής ποσότητας θυρεοειδικών ορμονών στο αίμα και στους διάφορους ιστούς. Επίσης, ένζυμα τα οποία περιέχουν σελήνιο συμμετέχουν στην «αποτοξίνωση» του αδένα (ειδικά σε περιόδους στρες) και στην αποτελεσματική διαχείριση των αποθηκών ιωδίου στο σώμα. Πηγές: ξηροί καρποί, δημητριακά, μοσχάρι, αβγά, ψάρια, τόνος, καβούρια, αστακός.
• Ψευδάργυρος: Η νόσος του θυρεοειδούς συχνά οδηγεί σε ανεπάρκεια του ψευδαργύρου. Πλούσιες πηγές είναι τα θαλασσινά, τα ψάρια, το συκώτι, το κρέας, τα αβγά, τα μανιτάρια και τα σύκα.
• Τυροσίνη: Βρίσκεται στα ψάρια, στο κοτόπουλο, στα τρόφιμα ολικής αλέσεως (π.χ. δημητριακά), στα γαλακτοκομικά, στις μπανάνες, στα φασόλια και στους ξηροί καρπούς. Είναι ένα βασικό αμινοξύ που παίζει μεγάλο ρόλο στην παραγωγή των θυρεοειδών ορμονών.
• Βιταμίνες: Το β-καροτένιο το βρίσκουμε στα πορτοκαλί-κίτρινα και κόκκινα φρούτα και λαχανικά, όπως το πεπόνι, το βερίκοκο και τη πιπεριά. Η βιταμίνη C βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα κυρίως στα εσπεριδοειδή, στις φράουλες και στους φυσικούς χυμούς. Η βιταμίνη Ε κυρίως στο ελαιόλαδο καθώς αποτελεί ιδιαίτερα σημαντικό αντιοξειδωτικά παράγοντα που προστατεύει τον θυρεοειδή από τις επιπτώσεις του οξειδωτικού στρές. Τέλος το σύμπλεγμα των βιταμινών Β συμμετέχουν στη διαδικασία της σύνθεσης της Τ4.

Τέλος, οι διαταραχές του παραθυρεοειδούς αδένα αυξάνουν τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα, για αυτό θα ήταν χρήσιμο να αποφεύγεις την υπερβολική κατανάλωση γαλακτοκομικών (καθημερινά να μην ξεπερνάς τις 2 μερίδες).

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 36 χρονών. Έχω ύψος 1.69 κι έχω καταφέρει να ζυγίζω 81 κιλά. Μετά την δεύτερη εγκυμοσύνη μου είχα φθάσει τα 106 κιλά. Με γυμναστική και διατροφή έφθασα στα σημερινά μου κιλά. Το πρόβλημα μου είναι ότι ενώ γυμνάζομαι 4 φορές την εβδομάδα και προσέχω πολύ τι τρώω, εδώ και περίπου 2 μήνες δεν έχω χάσει καθόλου. Να σημειώσω ότι θηλάζω εδώ και 18 μήνες και λόγω αλλεργιών της μικρής μου απέχω από τα γαλακτοκομικά. Τι μπορώ να κάνω; Τι μπορεί να φταίει; Ευχαριστώ πολύ
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η δυσκολία απώλειας βάρους μπορεί να οφείλεται στους παρακάτω παράγοντες:

• Δυσκοιλιότητα
• Αναμονή Περιόδου / Βρίσκεστε στο Μέσο του κύκλου σας/ορμονικές διαταραχές λόγω θηλασμού
• Βιταμινική Ανεπάρκεια / χαμηλός σίδηρος/διαταραχές θυρεοειδή
• Η ζυγαριά σας έχει αποσυντονιστεί (μπλοκάρει / χαλάσει) και δεν μπορεί να αποδώσει τις πραγματικές μικρές μειώσεις του βάρους σας. Το ίδιο συμβαίνει όταν δεν ζυγίζεστε σε σταθερή πρωινή ώρα (μετά την τουαλέτα) ή με τα ίδια ελαφριά ρούχα
• Τρώτε μεγαλύτερες ποσότητες από εκείνες που προτείνει η δίαιτά σας
• Κάνετε αντικαταστάσεις τροφίμων που δεν προβλέπονται
• Τσιμπολογάτε στις ενδιάμεσες ώρες των γευμάτων χωρίς να έχετε συναίσθηση της πραγματικής ποσότητας που καταναλώνετε
• Παραλείπετε γεύματα νομίζοντας ότι έτσι θα χάσετε περισσότερο
• Λαμβάνετε ακανόνιστα γεύματα (τρώτε σε μη σταθερές ώρες), οπότε και αποδιοργανώνετε το μεταβολισμό σας. Επίσης, το ίδιο συμβαίνει εάν καταναλώνετε κάποιο γεύμα πολύ κοντά στον ύπνο (είτε στο μεσημβρινό, είτε στο βραδινό)
• Δεν πίνετε αρκετή ποσότητα νερού (είστε αφυδατωμένος/η)
• Λαμβάνετε αντισυλληπτικά, αντιβιοτικά, κορτικοστεροειδή (κορτιζόνη) ή αντιφλεγμονώδη φάρμακα
• Έχετε κατακράτηση υγρών λόγω πιθανής γαστρεντερικής διαταραχής («φούσκωμα – πρήξιμο»): Δυσπεψία, ευερέθιστο έντερο κλπ.
• Έχετε χάσει βάρος πρόσφατα οπότε και το σώμα βρίσκεται στη φάση προσαρμογής (αφομοίωσης) των νέων επιπέδων του βάρους σας.
• Γυμνάζεστε οπότε και επισυμβαίνει τροποποίηση της σύστασης του σώματός σας (αύξηση μυϊκού ιστού).
• Ελλιπής ύπνος
• Μην ξεχνάτε ότι η διαδικασία του ζυγίσματος αποτελεί ένα «φωτογραφικό» γεγονός. Δηλαδή, η ένδειξη της ζυγαριάς σας κάθε φορά απεικονίζει την κατάσταση του βάρους σας την συγκεκριμένη χρονική στιγμή, η οποία και δύναται να τροποποιηθεί (είτε προς τα πάνω, είτε προς τα κάτω) στο αμέσως επόμενο χρονικό διάστημα.
• Η κατανόηση και αντιμετώπιση των παραπάνω αιτιών είναι βέβαιο ότι θα βελτιώσει ουσιαστικά την ψυχολογία σας και σύντομα θα επιβραβεύσει και με το παραπάνω την προσπάθειά σας!

Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας στηρίζεται στις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες:

• Ξεκινήστε πάντα τη μέρα σας με πρωινό (π.χ. γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως, κανέλα, φρούτο).
• Το σύνολο της ημερήσιας διατροφής πρέπει να μοιράζεται σε 3 κυρίως γεύματα και 3 σνακ.
• Πάντα πρέπει να έχετε μαζί σας σνακ χαμηλών θερμίδων. Επίλεξε ανάμεσα σε μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτα, χυμούς , ημίπαχο γάλα & γιαούρτι, cream-crackers σίκαλης, μπισκότα χωρίς ζάχαρη, ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Το φαγητό να συμπληρώνεται με άφθονη σαλάτα.
• Καθημερινά καταναλώνετε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών.
• Καθημερινά καταναλώνετε δύο μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά.
• Προτιμήστε εποχιακά φρούτα και λαχανικά.
• Καταναλώστε καστανό ρύζι, ψωμί/ζυμαρικά/δημητριακά ολικής αλέσεως και αποφύγετε τα αντίστοιχα λευκά .
• Καταναλώστε 1-2 μερίδες ψάρι, 2 μερίδες κοτόπουλο, 1 μερίδα κόκκινο κρέας , 2-3 μερίδες όσπρια/λαδερά, 1 μερίδα ζυμαρικά ολικής αλέσεως την εβδομάδα.
• Μην παραλείπετε τα γεύματά σας.
• Να πίνετε καθημερινά 8-10 ποτήρια νερό και υγρών (νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα, στιγμιαίος καφές, ρόφημα κρόκου κοζάνης, τσάι).

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 21 χρονών, έχω ύψος 1.58 και ζυγίζω 70 κιλά. Δεν είναι ότι τρώω ποσότητες αλλά μου αρέσουν τα γλυκά. Όμως τώρα θέλω να χάσω τα περιττά κιλά. Τι πρέπει να κάνω; Θέλω να χάσω κυρίως λίπος. Η καθημερινή γυμναστική θα έχει άμεσα αποτελέσματα;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η γυμναστική συμβάλλει στην αύξηση του μεταβολισμού, με αποτέλεσμα να ενισχύει τη μείωση σωματικού βάρους. Συστήνεται καθημερινά μισή ώρα (30 λεπτά) γυμναστικής.

Για να καταπολεμήσεις την υπερβολική επιθυμία και κατανάλωση γλυκού φρόντισε στην καθημερινή διατροφή σου να υπάρχουν τα ακόλουθα:

• Μικρά & συχνά γεύματα ανά τρίωρο
• Φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα), χυμοί
• Μέλι, μαρμελάδα, ζελέ λάιτ
• Μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 25 ετών και σε φυσιολογικά επίπεδα βάρους. Αν τρώω το ίδιο γεύμα μεσημέρι και βράδυ θα παχύνω;
Αλέξια

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η αύξηση βάρους εξαρτάται από το πόσες θερμίδες λαμβάνεις καθημερινά. Η μέση ημερήσια θερμιδική πρόσληψη για τους ενήλικες ορίζεται στις 2000kcal. Μπορείς να τρως το ίδιο φαγητό μεσημέρι και βράδυ αρκεί να προσέχεις την ποσότητα και μέσα στην υπόλοιπη μέρα να ακολουθείς τις βασικές διατροφικές οδηγίες:

• Ξεκίνα τη μέρα σου με ένα πλούσιο πρωινό για παράδειγμα γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως, ανάλατους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα ή 1 ποτήρι χυμό με μία φέτα ψωμί πολύσπορο ή 2 φρυγανιές σικάλεως με μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη.
• Εφάρμοσε μικρά και συχνά γεύματα (κάθε 2 ½ – 3 ώρες περίπου) ώστε να μένει σε εγρήγορση ο μεταβολικός ρυθμός και να μην αδρανεί.
• Μάσησε καλά και αργά τη τροφή.
• Ξεκίνα το γεύμα από τη σαλάτα και στη συνέχεια προς το κυρίως γεύμα.
• Να πίνεις 8-10 ποτήρια υγρών/ημέρα (νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα, ρόφημα κρόκου κοζάνης, ελληνικός ή στιγμαίος καφές, τσάι).
• Σε ώρες τσιμπολογήματος επέλεξε ελαφριά και υγιεινά σνακ όπως για παράδειγμα 1 φρουτοσαλάτα, 1 γιαούρτι ημίπαχο με ανάλατους ξηρούς καρπούς και κανέλα, μπαστουνάκια από καρότα και αγγούρια, 1 ζελέ φρούτων ή 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως.
• Εμπλούτισε τη διατροφή σου με διάφορα μπαχαρικά και βότανα και περιορίζοντας το αλάτι.
• Κράτα ένα ημερολόγιο καταγραφής γευμάτων ώστε να βλέπεις στο σύνολο της ημέρας τις ποσότητες που έχεις καταναλώσει.
• Αυτή η προσπάθεια βοηθάει σημαντικά στο να διατηρήσεις το βάρος σου σε βάθος χρόνου.
• Σημαντική είναι και η αύξηση της φυσικής σου δραστηριότητας τουλάχιστον 30-40 λεπτά την ημέρα.

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου